Lindy Valdez
Морські водорості, такі як норі, вакаме або ламінарія, вже давно прийшли в європейські кухні. Вони надають їжі приємний морський аромат, а також містять велику кількість мінералів, омега-3 жирних кислот і клітковини.
Морські водорості та їх застосування
У Європі ми зазвичай знаємо лише водорості, загорнуті навколо суші, але в країнах Азії їх також подають сирими в салатах або готують на пару як овочі у всіх варіаціях. Археологічні знахідки показують, що водорості збагачували харчування людини протягом тисячоліть. І не лише в країнах Азії, як можна було б припустити, а й у Чилі, Північній Америці та Ірландії.
Останнім часом у Європі морська капуста пережила справжній бум. Вони особливо популярні в косметичному секторі: кажуть, що морські водорості корисні для шкіри та волосся, і тому все частіше використовуються в косметичних продуктах і оздоровчих процедурах. На кухні їх все частіше використовують як приправи, супи, салати або, звичайно, як оболонки для суші.
Морські водорості всіх кольорів і розмірів
Розрізняють мікроводорості, такі як хлорела, які мають мікроскопічні розміри, і макроводорості, такі як вакаме, норі, комбу та ін. Останні іноді можуть досягати кількох метрів. Водорості також можна приблизно класифікувати за кольором: розрізняють червоні водорості, бурі водорості, зелені водорості та синьо-зелені водорості. Червоні водорості включають, наприклад, дульсу та пурпурну ламінарію (також звану норі), бурі водорості включають вакаме та хіджікі, а зелені водорості включають морський салат. Морськими водоростями також називають деяких представників червоних, бурих і зелених водоростей.
Скільки саме існує видів водоростей, досі не з’ясовано – у всякому разі, їх тисячі. Деякі оцінки сягають навіть мільйонів. Важко назвати точну кількість, оскільки відмежування від інших організмів не зовсім чітке. Простіше кажучи, водорості - це організми, які живуть під водою і здійснюють фотосинтез. Однак деякі бактерії також можуть здійснювати фотосинтез. Спіруліна, наприклад, насправді належить до ціанобактерій, але зазвичай також зараховується до мікроводоростей.
Харчова цінність, вітаміни та мінерали морських водоростей
Незважаючи на те, що морські водорості їдять лише в невеликих кількостях (наприклад, близько 10 грамів сушених водоростей на людину в салаті з морських водоростей), вони добре покривають потреби у вітамінах і мінералах. До червоних морських водоростей належать дульса та пурпурна ламінарія (норі), а до коричневих морських водоростей — вакаме, хіджікі, ламінарія, комбу, ламінарія (морські спагетті) та араме. Однак значення можуть сильно відрізнятися в залежності від конкретного виду водоростей, регіону та сезону.
Харчова цінність морських водоростей
У водоростях мало жиру, калорій (близько 300 ккал на 100 г) і багато клітковини. Вміст клітковини в них коливається від 23.5 до 64 відсотків від сухої ваги. У корейському дослідженні високий вміст клітковини в морських водоростях позитивно вплинув на рівень цукру в крові у пацієнтів з діабетом 2 типу.
Вітаміни морських водоростей
Морські водорості містять відповідну кількість бета-каротину, вітамінів групи В, вітаміну С і фолієвої кислоти. Морські водорості також містять вітамін B12. Однак це можуть бути так звані аналоги вітаміну B12 – відрізнити ці аналоги від справжнього вітаміну B12 непросто і часто призводить до непорозумінь.
Аналоги вітаміну B12 і вітамін B12 просто мають схожу структуру і зв’язуються з тими самими транспортними молекулами, але не мають вітамінного ефекту. Оскільки аналоги займають транспортні молекули власне вітаміну В12, він гірше засвоюється. За певних обставин наявний дефіцит вітаміну B12 може навіть посилитися.
Дослідження на щурах з дефіцитом вітаміну B12 показало, що вітамін B12 у висушених водоростях норі є принаймні частково справжнім вітаміном B12. Однак він походить від мікроорганізмів на водоростях, а не від самих водоростей, тому значення може сильно відрізнятися. Тому вам ніколи не слід покладатися на морські водорості як на джерело вітаміну B12.
Мінерали морських водоростей
Морські водорості, здається, багаті мінералами, оскільки містять велику кількість мінералів на 100 г. Однак, оскільки ви з’їдаєте лише невелику кількість цього (приблизно 10 г), кількість мінералів, які поглинаються водоростями, знову значно зменшується. Хіджікі, наприклад, особливо багатий кальцієм (1170 мг), а морський салат — близько 1830 мг на 100 г. Однак при споживанні 10 г кальцію залишається лише 117 і 183 мг, що все ще становить 10-20 відсотків при добовій потребі 1000 мг.
Високий рівень заліза також можна знайти в хіджікі (4.7 мг на 10 г). У морському салаті (1.4 мг) і дульсі (1.3 мг) значення вже не таке високе. Потреба дорослої людини в залізі становить 10-15 мг.
Вміст йоду в морських водоростях
Водорості є дуже хорошим джерелом йоду. Вміст йоду залежить від виду. Особливо виділяється ламінарія з вмістом до 5307 мкг/г. Добова потреба в йоді становить 200 мкг, а максимально допустима кількість — 500 мкг йоду на добу. Тому ламінарії слід споживати лише в невеликих кількостях, оскільки лише 5 г ламінарії можуть забезпечити понад 250 мкг йоду, тобто більше, ніж добова потреба.
Передозування йоду може призвести до гіперактивності або недостатності щитовидної залози. Регулярне споживання великої кількості водоростей, як це прийнято, наприклад, у Японії, також пов’язане з підвищеним ризиком раку щитовидної залози. В середньому японці з'їдають 13.5 грам водоростей на день. Однак z. Наприклад, дослідження 2012 року виявило підвищений ризик раку щитовидної залози лише у жінок у постменопаузі (а не у жінок у пременопаузі) і лише якщо вони їли водорості щодня (порівняно з жінками, які їли водорості лише двічі на тиждень).
Тому, якщо ви їсте блюдо з водоростями двічі на тиждень, швидше за все, вам не варто побоюватися негативних наслідків. Навпаки. Ваша щитовидна залоза буде рада хорошому забезпеченню йодом.
Нижче ви знайдете порівняння вмісту йоду в деяких видах водоростей. Як і щодо поживних цінностей, інформація про вміст йоду може сильно відрізнятися в межах виду та регіону походження. Норі має порівняно низький вміст йоду, тоді як дульсе знаходиться посередині. Майте на увазі, що це кількість йоду на грам, а не, як зазвичай, на 100 г:
- Арамід: від 586 до 714 мкг/г
- Dulse: від 44 до 72 мкг/г
- Хіджікі: від 391 до 629 мкг/г
- Ламінарія: від 240 до 5307 мкг/г
- Морський салат: від 48 до 240 мкг/г
- Норі (фіолетова ламінарія): від 16 до 45 мкг/г
- Вакаме: від 66 до 1571 мкг/г
Знизити вміст йоду в морських водоростях
Оскільки йод розчинний у воді, велика частина йоду втрачається під час замочування та варіння (від 14 до 75 відсотків) – якщо ви зливаєте воду для замочування чи варіння. У Dulse, наприклад, замочування протягом однієї години знизило вміст йоду приблизно на 15 відсотків. Замочування найбільше вплинуло на певний вид ламінарії, крилатий уран ( Alaria esculenta ). За годину вміст йоду впав більш ніж вдвічі (з 599 мкг до 228 мкг/г). Більш тривалий час замочування до 24 годин не мав подальшого впливу на вміст йоду в обох типах водоростей. Тому ідеальний час замочування для зменшення вмісту йоду становить одну годину.
Приготування при 100 градусах протягом 20 хвилин призвело до подальшого середнього зниження йоду на 20 відсотків для дульси та на 27 відсотків для ламінарії. Оскільки йод також є у воді для приготування їжі, його, звичайно, потрібно вилити.
Морська капуста при вагітності
У деяких місцях вагітним жінкам рекомендують додатково до збалансованої дієти щоденно вживати йодну дієту. У той же час не рекомендується їсти морську капусту під час вагітності, оскільки вона може містити занадто багато йоду. Проте йод слід доповнювати лише у разі виявлення дефіциту (в сечі). А за допомогою водоростей, зокрема, дефіцит йоду можна компенсувати дуже легко.
Якщо у вас немає захворювань щитовидної залози, випадкове споживання великої кількості йоду не має значення – якщо ви не споживаєте його у великій кількості регулярно. Наприклад, Food Standards Australia New Zealand радить вагітним і годуючим жінкам не їсти продукти з морських водоростей частіше одного разу на тиждень. Якщо споживається занадто багато йоду, організм може легко вивести його знову в інші дні з низьким вмістом йоду. Ця рекомендація стосується також годуючих жінок і дітей.
Морська капуста містить омега-3 жирні кислоти
Щоб отримати достатню кількість омега-3 жирних кислот у раціоні, зазвичай рекомендується споживання риби. Але риба сама не виробляє жирні кислоти – вона поглинає їх з водоростей і накопичує в м’ясі.
Ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA) є двома найвідомішими довголанцюговими омега-3 жирними кислотами. Обидва містяться в морських водоростях: Dulse забезпечує, наприклад, близько 8.5 мг, а Wakame 2.9 мг EPA на грам. Водорості роду Sargassum nations, до якого належить Hijiki, також містять близько 1 мг DHA на грам. Оптимальне співвідношення омега-3-омега-6, як правило, становить від 4:1 до 1:1. У випадку морських водоростей воно становить приблизно 1:1, тому його можна оцінити як дуже добре.
Добова потреба EPA і DHA разом часто дається як 250-300 мг. Однак, залежно від стану здоров’я та співвідношення споживаних омега-3 і омега-6 жирних кислот, добова потреба значно вища. Якщо є хронічні захворювання, часто рекомендують 1000 мг EPA та DHA на день. Вживаючи лише кілька грамів водоростей на день, ви не зможете споживати достатню кількість омега-3 жирних кислот.
Однак морські водорості використовуються для виготовлення багатої омега-3 олії водоростей, яка використовується у веганських дієтичних добавках. Препарати містять значно більшу кількість омега-3 жирних кислот, ніж ви могли б отримати від споживання водоростей. Ми рекомендуємо омега-3 капсули, виготовлені з олії водоростей ефективної природи, які забезпечують 800 мг DHA та 300 мг EPA (Omega-3 forte).
Норі та Вакаме проти раку грудей
Оскільки дослідження на клітинах і тваринах показали, що норі має протиракову дію, і оскільки в Кореї норі активно їдять, дослідники дослідили, чи може ця харчова звичка впливати на ризик раку молочної залози корейського населення. За основу даних послужило споживання норі 362 жінками. Статистичний аналіз показав, що чим більше жінки їдять водорості норі, тим менше у них ризик раку грудей.
Такий самий аналіз було проведено для Wakame, але зв’язку з ризиком раку молочної залози виявлено не було. Навпаки, екстракт вакаме продемонстрував ефект пригнічення росту в клітинах і дослідженнях на тваринах існуючого раку молочної залози, а також у восьми інших клітинних лініях раку людини, включаючи рак легенів, рак товстої кишки, рак матки, рак шкіри та рак печінки. Причиною такого ефекту, ймовірно, є каротиноїд фукоксантин, що міститься в вакаме, який має протиракову дію. Раніше фукоксантин також зустрічався в інших бурих водоростях, таких як B. Hijiki та Kelp.
Морські водорості при нейродегенеративних захворюваннях
Дослідники підозрюють, що морські водорості також можуть протидіяти запаленню нервової тканини в центральній нервовій системі завдяки своїй протизапальній та антиоксидантній дії. Запалення в цій області тіла називається нейрозапаленням. Вважається важливою причиною розвитку хвороби Альцгеймера та таких захворювань, як хвороба Паркінсона та розсіяний склероз. Клінічних досліджень, які могли б підтвердити це припущення, поки не проводилося.
Однак епідеміологічні дослідження показують, що споживання морських водоростей може знизити ризик нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера. Дослідження порівнювали західну дієту з японською дієтою та частоту цих захворювань. В Японії, де їдять більше морської капусти, нейродегенеративні захворювання менш поширені, ніж у західних країнах. Звичайно, враховувалися й інші відмінності в харчуванні. Проте дослідження клітин і тварин показують, що морські водорості принаймні частково сприяють зниженню ризику.
Забруднення морських водоростей важкими металами
У той час як водорості, як правило, вважаються здоровими в азіатських країнах і їх часто їдять щодня, люди в Європі більш критичні через можливе забруднення. Дослідники вивчали забруднення важкими металами азіатських і європейських водоростей.
Кадмій у морських водоростях
Багато продуктів зберігають кадмій, наприклад B. насіння соняшнику, салати, яблука, помідори, картопля та водорості. Кажуть, що кадмій може призвести до дисфункції нирок і лише повільно виводиться з організму. В іспанському дослідженні вміст кадмію в азіатських водоростях становив 0.44 мг/кг, а в європейських водоростях — 0.10 мг/кг ( 44 ). Нижче ви знайдете рівень кадмію в інших продуктах для порівняння:
- Насіння соняшнику: 0.39 мг/кг
- Мак: 0.51 мг/кг
- Яблука: 0.0017 мг/кг
- Помідори: 0.0046 мг/кг
Максимально допустима доза кадмію становить 0.00034 мг на кг маси тіла. Таким чином, людина вагою 60 кг може приймати 0.0204 мг кадмію на день, не побоюючись шкоди своєму здоров'ю. З 10 г азіатських водоростей ви поглинете приблизно 0.0044 мг кадмію, тому водорості не становлять надмірного ризику щодо кадмію.
Алюміній у морських водоростях
Також досліджували вміст алюмінію у водоростях. Для азіатських водоростей він становив 11.5 мг/кг, а для європейських — 12.3 мг/кг. За даними Федерального інституту оцінки ризиків, щотижневе споживання алюмінію не повинно перевищувати 1-2 міліграмів на кілограм маси тіла.
Якщо прийняти європейське значення 12.3 мг на кг і розрахувати його до салату з водоростями з 10 г висушених водоростей, то вийде значення алюмінію 0.123 мг. Для приправ використовується значно менша кількість водоростей.
Для порівняння: якщо людина важить 70 кг, відповідно до наведеної вище рекомендації, вона могла б приймати від 70 до 140 мг алюмінію на тиждень, не побоюючись будь-якої шкоди для свого здоров’я – особливо якщо взяти до уваги заходи, зазначені в нашому стаття Виключіть алюміній, щоб запобігти накопиченню алюмінію в організмі в першу чергу.
Миш'як у морських водоростях
Китайські дослідники також досліджували морські водорості на вміст миш’яку: червоні морські водорості містили в середньому 22 мг миш’яку на кг, а бурі – 23 мг на кг. Виявилося, що 90 відсотків миш'яку є органічним, який був виявлений у водоростях. У порівнянні з неорганічним миш'яком, це не шкідливо. Однак відомо, що Хіджікі накопичує неорганічний миш'як. З цієї причини, як запобіжний захід, хіджікі не слід їсти регулярно.
Спочатку було встановлено допустиму норму споживання 15 мкг миш'яку на кг маси тіла на тиждень. Однак це значення було вилучено в 2010 році. Відтоді значення максимально допустимого споживання миш’яку не було визначено – попередніх даних для цього недостатньо.
Однак максимальні рівні неорганічного миш’яку були визначені для продуктів, виготовлених з рису: залежно від продукту, вони можуть містити від 10 до 30 мг неорганічного миш’яку на кг. Якби це значення було застосовано до наведених вище вимірювань водоростей, вони були б у допустимому діапазоні (припускаючи 10 відсотків неорганічного миш’яку у водоростях).
Ртуть у морських водоростях
Багато продуктів містять ртуть – особливо риба, а також м’ясо, овочі та гриби. Ртуть може накопичуватися в органах і завдавати шкоди всьому організму. Деякі сполуки ртуті також можуть проникати через гематоенцефалічний бар'єр і викликати неврологічні пошкодження.
Проте Національний харчовий інститут у Данії визначив, що морські водорості, зібрані в Данії, мають низький рівень ртуті та не становлять небезпеки для здоров’я. Для морського салату, наприклад, було знайдено середнє значення 0.007 мкг на грам. Для порівняння: тунець містить близько 0.33 мкг на грам, хоча їдять більші порції, ніж водорості. Як виявили корейські дослідники, азіатські водорості також незначно забруднені ртуттю.
Уран у морських водоростях
Уран є радіоактивним елементом, який природним чином зустрічається в каменях, ґрунті та повітрі, але також міститься в деяких фосфорних добривах і є відходами ядерної промисловості. Це може, наприклад, B. через рибу, овочі, злаки та питну воду в раціоні людини. Уран особливо шкідливий для нирок.
У 2018 році Федеральне відомство із захисту прав споживачів і харчової безпеки вперше перевірило вміст урану в висушеному листі водоростей. За даними Федерального відомства, виміряні значення високі, але занадто низькі, щоб становити ризик для здоров’я. Країни, з яких прибули водорості, що містять уран, не уточнюються.
Органічні водорості менше забруднюються
Підсумовуючи, позитивні властивості водоростей значно переважують їх. Тим не менш, доцільно також покладатися на водорості з органічною міткою, оскільки їхній забруднювач був значно нижчим при аналізі, ніж навантаження звичайних водоростей. Бурі водорості також, як правило, менш забруднені, ніж червоні водорості.
Так вирощують морську капусту
Велика частина світового врожаю водоростей походить із водоростей, вирощених спеціально для споживання людиною. 80 відсотків вирощування водоростей відбувається в Китаї та Індонезії, решта 20 відсотків переважно в Південній і Північній Кореї та Японії. Водорості вирощують у величезних круглих резервуарах або культивують у морі на шнурах і сітках. Синтетичні добрива заборонені при вирощуванні органічних водоростей, але водорості, як правило, добре живуть без добрив.
Лише невелика частина світового врожаю водоростей все ще походить від так званих диких колекцій водоростей, що ростуть у природі. Великими виробниками є Чилі, Норвегія, а також Китай і Японія. У Європі збір диких водоростей навіть важливіший, ніж вирощування водоростей, через його давню традицію. Органічні водорості, зібрані в дикій природі, можна збирати лише в чистих водах, тобто подалі від портів, каналізаційних труб, атомних електростанцій тощо. Крім того, кращим є збір вручну, і лише для підтримки запасів.
Купуйте водорості – на це варто звернути увагу
У Європі водорості зазвичай продають сушеними. Ви можете придбати їх у великих супермаркетах, азіатських магазинах та інтернет-магазинах. Свіжі водорості, навпаки, зустрічаються рідко. Ви, швидше за все, купите їх у відділах делікатесів великих супермаркетів або в інтернет-магазинах – часто це вже готові салати з водоростей. Крім того, водорості продаються в банках або у вигляді листя водоростей, пасти з водоростей, чіпсів з водоростей, пластівців з водоростей і порошку з водоростей (для приправи).
Як зазначалося вище, купуючи водорості, ви повинні віддавати перевагу органічним продуктам. Крім того, слід вибирати продукти, для яких вказано вміст йоду або максимальну кількість споживання по відношенню до вмісту йоду. Якщо ця інформація відсутня, ви можете запитати у виробника. Наприклад, виробником, який вказує вміст йоду в своїй продукції, є Arche. Ви можете знайти продукцію Arche зокрема в органічних супермаркетах і магазинах здорової їжі.
Оскільки морські водорості також збирають і культивують в Європі, має сенс купувати їх замість водоростей, які добре подорожували з Азії. До великих європейських виробників водоростей належать Франція, Норвегія, Ірландія та Ісландія.
