12 найкращих веганських джерел білка

12 найкращих веганських джерел білка

вівсянка

Маючи колосальні 12.5 грамів білка в 100 грамах, вівсяна каша забезпечує багато білка для веганів. Крім того, це універсальне джерело білка вражає повільно засвоюваними вуглеводами та цінними мінералами, такими як кальцій, магній, залізо та цинк.

Вміщені харчові волокна ß-глюкан позитивно впливають на рівень цукру в крові, зміцнюють кишкову флору та знижують рівень холестерину. У мюслі, для згущення соусів чи у випічці: цільне зерно заслуговує на постійне місце у веганській коморі.

Бобові

На додаток до великої кількості клітковини та мінералів, таких як магній і залізо, бобові містять білок, який забезпечує ситість протягом тривалого часу.

Регіональний солодкий люпин є одним із лідерів із понад 40 грамами білка в 100 грамах. Джерело білка забезпечує особливо цінний білок, оскільки містить усі важливі незамінні амінокислоти.

З невеликим відривом від неї йде класична соя, в середньому з більш ніж 35 г настільки ж високоякісного білка. Сочевиця (понад 25 г), квасоля і горох (понад 20 г) також містять багато рослинного білка.

Бобові — чудовий гарнір, який наситить вас, додасть поживних речовин до супів чи салатів і є веганським. Попереднє замочування у воді скорочує час варіння сухих продуктів.

Вміст білка в різних бобових в грамах на 100 г:

• Соєві боби (сушені): 34.9
• Квасоля (сушена): 24
• Сочевиця (сушена): 23.5
• Горох (сушений): 22.1
• Біла квасоля (сушена): 21.1
• Нут (сушений): 19
• Горох (ТК): 7.1
• Квасоля (консервована): 6.9
• Біла квасоля (консервована): 6.2

Псевдозерно

Безглютенові зерна амарант і кіноа забезпечують до 16 г більше білка, ніж класичні зерна пшениці (13 г).

Гречка містить трохи менше білка (9 г), але забезпечує всі важливі білкові будівельні блоки, включаючи велику кількість лізину. Амінокислота важлива для нарощування м’язів, росту кісток і загоєння ран.

Псевдокрупи готуються подібно до рису і вносять поживну різноманітність на стіл як гарнір або салат.

Тофу і соєві продукти

Вміст білка в тофу коливається від 8 до 18 грамів білка на 100 грам залежно від виробника та сорту. Блок соєвого білка забезпечує всі важливі амінокислоти і тому вважається цінним і універсальним джерелом білка.

Темпе виготовляється з варених і ферментованих соєвих бобів, заражених благородною пліснявою. Досить невідоме, трохи горіхове на смак джерело білка все ще складається приблизно з 20% білка, містить залізо та деякі вітаміни групи В для міцних нервів.

Соєвий напій і замінники йогурту, виготовлені з сої, також вважаються джерелами білка. Вони замінюють молочні продукти з коров'ячого молока з аналогічною кількістю білка, але містять менше вуглеводів і насичених жирних кислот.

Капуста

До зеленокачанної капусти відносяться брокколі, капуста та брюссельська капуста як овочі з високим вмістом білка. Брюссельська капуста містить найбільше білка – 4.5 грама на 100 грамів, за нею йде капуста (4.3 г). Брокколі містить до 3.8 г білка.

Маючи менш ніж 5 г білка, цей вміст лише високий у порівнянні з іншими видами овочів, але сорти капусти все ще можуть сприяти забезпеченню достатньої кількості всіх амінокислот. Крім того, вони мають низьку калорійність, містять клітковину, вітамін С, що зміцнює імунітет, і фітохімічні речовини, які захищають клітини.

Картопля

Картопля також сприяє забезпеченню веганського білка з низьким, але дуже цінним вмістом білка 1.9 г. Для нас особливо корисна структура їх білка, тобто поєднання амінокислот.

Жовта бульба містить повільно засвоювані вуглеводи та багато вітаміну С. Крім того, наповнювач містить багато резистентного крохмалю – їжі для наших кишкових бактерій – і таким чином зміцнює нашу кишкову флору.

У вигляді відвареної картоплі, запеченої в духовці або пюре: картоплю можна використовувати різними способами у веганській кухні. Найкраще завжди готувати заздалегідь – охолоджена картопля містить ще більше здорового, стійкого крохмалю, і її можна переробити на картопляний салат.

Горіхи і кісточкові фрукти

Зокрема, арахіс, фісташки та мигдаль забезпечують багато білка: невеликі упаковки поживних речовин містять понад 20% рослинного білка.

З більш ніж 15 г білка на 100 г, кешью, бразильські та волоські горіхи також є горіхами з високим вмістом білка. На додаток до великої кількості здорових жирних кислот, вони містять багато вітамінів групи В, які покращують нашу здатність концентруватися та зміцнюють наші нерви.

Горіхи — чудові веганські білкові закуски для перерв між прийомами їжі. Горіхове масло, виготовлене на 100% з горіхів, також є відповідним джерелом білка: воно чудово смакує в мюслі, на хлібі або у вершкових соусах і каррі.

Вміст білка в різних горіхах або горіховому маслі в грамах на 100 г:

• Арахісове масло: 28
• Арахіс: 25.3
• Ядра фісташок: 20.8
• Мигдаль: 18.7
• Кедрові горіхи: 17.2
• Мигдальне масло: 15
• Волоські горіхи: 14.4
• Бразильський горіх: 13.6
• Фундук: 12

Ядра і насіння

Непомітним, але дуже продуктивним джерелом веганського білка є ядра та насіння: дрібне зерно забезпечує в середньому 20-25 г білка на 100 г.

Насіння конопель, насіння льону та насіння гарбуза мають особливо високий вміст білка від 25 до 37 г білка.

Для порівняння: 2 столові ложки (близько 20 г) гарбузового насіння містять більше білка, ніж склянка коров'ячого молока (200 мл). Якість протеїну також може бути на рівні: насіння конопель містить усі незамінні амінокислоти в такому співвідношенні, яке ми можемо використовувати дуже добре.

Крім того, енергетичні зерна сяють такими важливими мінералами, як залізо, цинк і магній. Насіння льону містить особливо велику кількість омега-3 жирних кислот і слизу, які корисні для нашого кишечника.

Солодке та горіхове насіння конопель чудово підходить для запікання, смаку, смаженого в мюслі або в салаті. Лляне насіння сильно набухає і використовується як замінник яєць у тортах і тістечках. Насіння чіа, соняшнику та кунжуту також багаті поживними речовинами. Найкраще зібрати різнобарвну суміш ваших улюблених зерен.

Вміст білка в різних ядрах і насінні в грамах на 100 г:

• Насіння коноплі (неочищені): 26
• Насіння льону (неочищене): 24.4
• Насіння гарбуза: 24.4
• Насіння соняшнику (очищені): 22.5 ч
• Насіння маку: 20.2
• Насіння кунжуту: 17.7
• Насіння Чіа: 16.5

Дріжджові пластівці

Дріжджові пластівці містять неймовірні 43 г білка на 100 г. Дріжджові пластівці (також відомі як харчові дріжджі) особливо популярні у веганській кухні, оскільки їх можна використовувати в поєднанні з горіхами кешью для отримання чудового веганського пармезану.

Дріжджові пластівці мають злегка горіхово-сирний смак. Вони не тільки особливо багаті білком, але також містять багато вітамінів групи В, мінералів і мікроелементів.

Дріжджові пластівці в основному використовуються в соусах, спредах або як проста приправа до макаронних виробів або супів.

Макаронні вироби з твердих сортів пшениці та цільної пшениці

Вміст білка в макаронних виробах такий же, як і в вівсяній крупі, і становить 12-13 г на 100 г залежно від виду макаронних виробів. Тому макарони без яєць також є хорошим джерелом білка для веганів.

Якщо можливо, використовуйте цільнозерновий варіант, оскільки він має багато переваг порівняно з макаронними виробами з твердих сортів пшениці: він містить приблизно в 2.5 рази більше клітковини, що довше забезпечує ситість. Ви також отримаєте більше заліза, магнію, вітаміну B1 і ніацину.

Сейтан

Сейтан — це нежирна альтернатива тофу без сої. Маса al dente складається в основному з клейковини, протеїну клейковини пшениці.

З вмістом білка 20-30%, пшеничне м'ясо містить більше білка, ніж тофу. Однак через низьку частку амінокислоти лізину чистий білок сейтан менш придатний для нас.

Завдяки своїй волокнистій консистенції, що нагадує м’ясо, джерело білка можна переробляти у веганські шніцелі, гуляш або м’ясні нарізки. Сейтан майже не має власного смаку, його можна приправляти різними способами та сприймати аромати без компромісів.

Зародки і паростки

Сіянці та паростки — справжні поживні дива: у них є потенціал для вирощування рослини. Крім високого вмісту мінералів, паростки зернових і бобових також забезпечують легкозасвоюваний білок.

Паростки сочевиці та квасолі містять магній, залізо, цинк, селен, фолієву кислоту та вітаміни групи В. Коротке бланшування зародків покращує переносимість. Проростки із зерна утворюють незамінну амінокислоту лізин, якої в цільному зерні менше. Це дозволяє краще використовувати білок.

Ви можете легко виростити паростки і розсаду самостійно. Вони є поживною начинкою для салату чи мюслі та підходять для випічки хліба.

Для чого нашому організму потрібні білки?

Білок - це їжа для наших м'язів. Щоденне споживання білка важливо не тільки для побудови, але й для підтримки наших м’язів. А макронутрієнти виконують багато інших завдань у нашому організмі:

• Білок важливий для підтримки та росту клітин і тканин
• Білок служить транспортним засобом для інших молекул
• Білок діє як фермент і тому бере участь у незліченних метаболічних процесах
• Білок входить до складу органів
• Білок служить передавачем сигналів, наприклад, від гормонів
• Білок діє як антитіло і, таким чином, як захист від інфекції
• Білок забезпечує збалансований кислотно-лужний баланс
• Білок служить запасом незамінних, тобто життєво важливих, амінокислот
• Білок є постачальником енергії з 4 кілокалоріями на грам.

Скільки білка нам потрібно в день?

Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує споживання білка на основі вашої маси тіла. Це звучить складно, але це має сенс: чим більше ви важите, тим більше у вас м’язів і тканин, тому вашому тілу потрібно більше білка.

Рекомендація для людей із нормальною вагою у віці від 19 до 65 років становить 0.8 г білка на кг маси тіла. Це означає, що якщо ви важите 70 кг, ви повинні споживати 56 г білка на день. Для спортсменів, які змагаються, ці рекомендації трохи вищі.

Якість білка також важлива: він складається з багатьох окремих будівельних блоків, так званих амінокислот. Є 20 різних будівельних блоків, які можна скласти різними способами.

Наше тіло може виробляти 11 із цих будівельних блоків самостійно, а інші 9 ми засвоюємо з їжею. Ці незамінні амінокислоти забезпечують нас добірними, багатими білками продуктами – тваринного чи рослинного походження.

Джерела білка рослинного походження проти джерел білка тваринного походження

Через різний вміст амінокислот не кожна їжа з великою кількістю білка є однаково «цінною». Тут дієтологи говорять про «біологічну цінність» білка.

Це означає, що чим більше незамінних амінокислот, тим вища якість і доступність білка для нас.

Джерела тваринного білка, тобто м'ясо, риба, яйця, молоко та молочні продукти, зазвичай містять усі незамінні амінокислоти для достатнього надходження. Хоча веганські джерела білка забезпечують велику кількість білка, більшість з них не встигають за якістю, тобто різноманітністю та доступністю важливих амінокислот.

На перший погляд, тваринна їжа вважається «кращим» джерелом білка. Але крім білка в м’ясі є також насичені жири, холестерин і пурини тощо. Джерела тваринного білка також мають низький вміст клітковини та зазвичай високу калорійність.

Користь рослинного білка

Веганські джерела білка включають бобові, зернові, горіхи та насіння. Чудова особливість цих продуктів полягає в тому, що, крім білка, вони містять цінні інгредієнти, такі як клітковина, здорові жири, вітаміни та мінерали.

Коротко про переваги джерел рослинного білка:

• без холестерину
• з високим вмістом клітковини
• багатий корисними ненасиченими жирами
• забезпечують корисні для здоров'я вторинні рослинні речовини
• багата вітамінами і мінералами
• забезпечують веганські незамінні амінокислоти, деякі з яких містять менше калорій, ніж тваринні джерела.

Чи отримують вегани достатньо білка зі свого раціону?

Джерела рослинного білка також забезпечують білок незамінними амінокислотами та можуть – завдяки різноманітній комбінації – покрити щоденні потреби.

Наприклад, веганські бобові забезпечують вас амінокислотами лізином та ізолейцином. З іншого боку, злаки містять велику кількість білкового будівельного блоку метіоніну. Ця комбінація забезпечує вас незамінними веганськими амінокислотами.

Є багато джерел рослинного білка, які містять велику кількість білка та забезпечують веганів важливими будівельними блоками білка. Ми зібрали для вас найкращі веганські джерела білка – з точки зору якості та кількості.

Висновок

Наші 12 найкращих веганських джерел білка показують, що є багато способів задовольнити свої потреби в білку за допомогою продуктів рослинного походження. Кожен з них має свої індивідуальні переваги та, окрім білкових будівельних блоків, містить цінні інгредієнти, такі як вторинні рослинні речовини, клітковина та важливі мінерали.

Тому визначити найкращий веганський білок важко. Правильна комбінація різних веганських джерел білка набагато важливіша для того, щоб охопити всі важливі амінокислоти. Немає значення, поєднуєте ви різні джерела білка в одній страві чи їсте їх у різні прийоми їжі протягом дня.

М’ясоїди також отримують користь від веганських джерел білка. Бобові та зернові є насиченими поживними речовинами добавками. Горіхи, ядра та насіння можна легко поєднувати, вони забезпечують цінні жири і не повинні бути відсутніми в здоровому, різноманітному раціоні.