Emma Miller
Виявляється, плоди цих рослин досить корисні для організму людини. Бобові є невід’ємною частиною здорового харчування. Про користь квасолі, гороху, сочевиці та нуту написала на своїй сторінці у Facebook дієтолог Світлана Фус.
Експерт зазначив, що бобові є відмінним джерелом вегетаріанського білка. Лідерами за вмістом в овочевих продуктах є сочевиця, нут, квасоля. У вареному вигляді ці бобові містять 5-8 г білка на 100 г продукту. Вони також містять складні вуглеводи, клітковину, важливі вітаміни, особливо вітаміни групи В, і мінерали.
«У них багато клітковини, близько 7-10 г на 100 г готового продукту. Це важливо, оскільки раціон багатьох людей зазвичай містить у 2 рази менше клітковини, ніж добова норма, яка для дорослих становить 20-30 г. Це клітковина, яка сприяє травленню, покращує виведення токсичних речовин з організму, а в поєднанні з білком створює відчуття ситості. Це дозволяє легше підтримувати нормальну вагу, а також впливати на функціонування мікрофлори кишечника», – зазначила дієтолог.
Мінімум калорій – максимум користі
Усі бобові — це продукти з низьким глікемічним індексом 20-35. Не варто турбуватися і про жири – в бобових їх мало, від 0.5 до 3 г на 100 г готового продукту. І вони не такі калорійні, як, наприклад, горіхи. Також слід пам’ятати, що бобові містять багато фолієвої кислоти та заліза.
У бобових є і недоліки
Дієтолог зазначила, що вони містять фітати – речовини, які перешкоджають засвоєнню мінеральних елементів, зокрема заліза, цинку, кальцію, магнію та фосфору.
Бобові також містять інгібітори протеази, корисні для самих рослин речовини, призначені для кращого збереження насіння в природі. Однак вони перешкоджають повному перетравленню білків. Тому білок бобових засвоюється на 65-70% порівняно з тваринним (м'ясо, яйця), який засвоюється на 90-95%. Хоча рослинні білки в раціоні повністю не замінять тварини, вони повинні бути присутніми в меню.
Бобові містять галактоолігосахариди та фруктани – це харчові волокна, які організм людини не може засвоїти самостійно. Цим займаються кишкові бактерії, які добре з цим справляються, але в процесі розщеплення цих речовин виділяються гази, які викликають здуття живота і навантажують травну систему.
Як приготувати бобові
Всі сушені бобові варити, замочивши на 18 годин у воді, підкисленій лимонним соком, і поставити в тепле місце. Воду, використану для замочування, слід вилити. Це знижує вміст фітинової кислоти на 20-30%. Для тих, у кого основним джерелом білка є бобові, для зменшення негативного впливу фітатів (фітинової кислоти) необхідно пророщувати бобові перед вживанням.
Бобові можна відварювати в 2 етапи
Доведіть до кипіння, варіть 5 хвилин, потім злийте, залийте свіжою водою і варіть до готовності. Такий спосіб приготування бобових дозволяє мінімізувати ризик здуття живота.
Крім того, не скорочуйте час приготування; недостатньо проварені овочі можуть дратувати травну систему. Сіль додаємо в кінці варіння, коли овочі розм'якшаться.
Обов'язково виберіть свою порцію бобових
Наприклад, 150 г можуть викликати негативну реакцію з боку кишечника, а ось 50 г можуть пройти абсолютно спокійно. Якщо у вас проблеми з травленням, їжте бобові в невеликих кількостях, правильно проварені. Головне знайти свій, враховуючи їх толерантність.
Бобові не можна довго варити
Тоді вони стануть більш легким субстратом для бродіння бактеріями кишечника і сприятимуть більшому газоутворенню. Краще готувати стільки, скільки можна з’їсти за раз.
Якщо ви вживаєте недостатньо бобових, почніть вводити їх у свій раціон поступово один-два рази на тиждень у невеликих кількостях і уважно стежте за реакцією організму. До бобових, які краще сприймаються організмом, відносяться стручкова квасоля, червона сочевиця і зелений горошок.
З чим приготувати бобові
Додавання свіжої зелені до бобових також може допомогти запобігти здуття живота. Листя петрушки, базиліка, кропу, майорану або чебрецю можуть допомогти травній системі покращити перетравлення бобових. І не забувайте ретельно пережовувати.
