Тофу: більше ніж замінник м’яса

Тофу неймовірно універсальний і смачний у приготуванні. Тофу також дуже корисний, як показують численні дослідження. Таким чином, соєвий кварк може з’являтися у вашій тарілці частіше – незалежно від того, чи є ви вегетаріанцем, веганом чи цілком нормальним.

Тофу, багатий білком і залізом основний продукт

Тофу виготовляють із сої. Його також називають бобовим сиром, бобовим сиром або соєвим сиром. Це тому, що його виготовляють із згорнутого соєвого молока – так само, як ви робите кварк або сир із молока тварин.

У західному світі тофу в основному продається як багата білком і залізом заміна м’яса для вегетаріанців і веганів, але тофу – це набагато більше. Він родом з Китаю, де вважається основним продуктом харчування. Там це далеко не тільки їжа для вегетаріанців. Натомість китайські домогосподарства люблять їсти його в поєднанні з м’ясом, наприклад, B. у формі мап дофу, дуже гострої страви з провінції Сичуань на південному заході Китаю.

Для Mapo Doufu тофу поєднується з фаршем і готується в воке в соусі з гострої соєвої пасти, ферментованих чорних бобів, часнику, імбиру та чилі.

Тофу можна готувати як солодким, так і солоним

В Азії ви можете придбати тофу різної консистенції: від дуже твердої до середньої твердості, до м’якої та дуже м’якої. З іншого боку, в Європі зазвичай є лише твердий тофу – максимум шовковий тофу – м’який кремовий варіант.

Оскільки тофу майже не має власного смаку, ви можете використовувати його для будь-яких страв – як солоних, так і солодких:

• Твердий тофу нарізають і смажать або нарізають кубиками в супах, смажених шматочках або рагу, або роблять пюре і використовують як начинку для пельменів, запіканок або млинців.
• М’який тофу пюрують і переробляють у солодкі десертні креми, креми для тортів, морозиво або навіть пікантні заправки чи соуси.

Тофу є важливою частиною азіатської культури

Соя була культивована в Китаї більше 5,000 років тому і вважається однією з найдавніших культивованих рослин у світі. З іншого боку, тофу, ймовірно, вперше згадується в Китаї в 965 році нашої ери. Звідти він дістався інших країн Азії. Тофу має давню традицію, зокрема в Японії та Кореї, і є невід’ємною частиною національної культури.

У той час як тофу зарекомендував себе як основний продукт харчування в Китаї для всіх соціальних класів, в Японії його їли лише на державні свята, оскільки це було дорого. Важко сказати, скільки тофу їдять в Азії сьогодні, оскільки існують великі відмінності від країни до країни та від регіону до регіону.

Наприклад, у Шанхаї, згідно з одним дослідженням, жінки з’їдають у середньому 8.8 г соєвого білка на день, а чоловіки – 12.5 г. Це відповідає приблизно 100 г тофу (залежно від типу тофу) або 50 г тофу та 200 мл соєвого молока.

Оскільки тофу є одним із найпоширеніших соєвих продуктів у Китаї, значна частина щоденної норми соєвого білка споживається там у формі тофу. В Японії цінності схожі на шанхайські. Однак там їдять більше натто і місо, ніж тофу.

Ось як готується тофу

Тофу завжди виготовляють із соєвого молока, яке, як відомо з виробництва сиру, згортається. Тому тофу насправді можна порівняти з кварком або сиром.

Ви просто додаєте коагулянт до соєвого молока, і білок у соєвому молоці згортається (флокулюється). Пластівці відокремлюють від рідини – сироватки – і пресують у форму блоку, і тофу готовий.

Соєве молоко, у свою чергу, виготовляється із соєвих бобів, які замочують у воді, а потім пюрують і варять. Консистенція соєвого молока та тип коагулянту визначають пізнішу консистенцію тофу. Насичене, тобто в’язке, соєве молоко підходить для шовкового тофу, тоді як легке соєве молоко має тенденцію давати більш твердий тофу.

«Правильний» коагулянт має велике значення

Якщо ви хочете зробити сир з коров’ячого молока, ви додаєте в молоко певні ферменти як коагулянт. Для приготування тофу використовуються чотири різні коагулянти:

• нігарі
• хлорид магнію
• сульфат кальцію
• citric acid

Nigari - це коагулянт на основі морської води на основі хлориду магнію, який також містить багато інших мінеральних солей. В основному його використовували в регіонах біля моря. Сульфат кальцію, більш відомий як гіпс, використовувався всередині країни. Рафінований хлорид магнію, сульфат кальцію та лимонна кислота сьогодні часто використовуються у промисловості тофу.

Тофу з сульфатом кальцію більш популярний у Китаї, тоді як японці люблять нігарі. Лимонна кислота або лимонний сік частіше використовуються в сільській місцевості Японії для приготування тофу для десертів.

Також можлива комбінація сульфату кальцію і нігарі або хлориду магнію. Однак для досягнення оптимальної консистенції та бажаного смаку з тофу промислового виробництва скоріше буде використовуватися комбінація коагулянтів.

Нігарі робить тофу солодким (порівняно з сульфатом кальцію). З іншого боку, лимонний сік дає терпкий тофу.

Різні види тофу

Оскільки існує так багато різних видів тофу, ідеальний тофу доступний для кожної страви та рецепту:

• Звичайний тофу

Натуральний тофу - це чистий тофу, який не пройшов обробку. Найбільш поширений в Німеччині. Натуральний тофу пресують у невеликі блоки, у нас переважно тверді, мають нижчий вміст вологи та найвищий вміст білка порівняно з м’якшими сортами тофу.

Натуральний тофу підходить майже для всіх страв із тофу, оскільки він відносно несмачний і тому його можна приправляти та маринувати різними способами. В Азії ви можете придбати його в усіх можливих консистенціях, від дуже твердої до середньої твердості та м’якої.

• Шовковий тофу

Шовковий тофу м’який, легко ламається та має більший вміст вологи, ніж твердий тофу. Він особливо підходить для десертів або мюслі, оскільки в пюре виходить чудово кремовим. Існують також більш м’які та дещо твердіші версії шовкового тофу, але вони більш поширені в Азії, ніж тут.

• Копчений тофу

Природно копчений тофу має сильний аромат і тому більше не потребує приправ. Зазвичай його коптять на букових дровах. Він твердий і його можна нарізати прямо з пачки, наприклад, у салат, або їсти нарізаним на хлібі. Перед вживанням його можна обсмажити; але його також можна їсти прямо з пачки.

Через свій димний аромат копчений тофу підходить не до кожної страви. Але він чудово смакує (натертий або нарізаний кубиками) у веганському Болоньєзе, наприклад. Місцевий копчений тофу часто вже маринований у соєвому соусі.

• Смажений тофу

Цей тофу смажиться в олії і особливо смакує в азіатських стравах. Ви можете знайти його в азіатських супермаркетах або, звичайно, ви можете зробити його самостійно.

• Ферментований тофу

Ферментований тофу не був на ринку Європи давно. Проте протягом кількох років його виробляє німецький виробник тофу Taifun («FETO») і продається в магазинах здорового харчування.

Швейцарський фахівець з тофу Soyana навіть має кілька продуктів, виготовлених із ферментованого тофу, наприклад B. різні варіації веганського вершкового сиру, а також веганську сметану (як сметана).

Ферментований тофу - це натуральний тофу, ферментований за допомогою молочнокислих бактерій. Для цього тофу поміщають у розсіл, який витягує з нього воду і запобігає утворенню цвілі та гнильних бактерій (подібно до того, як готують квашену капусту). Розсіл, у свою чергу, утворює ідеальне живильне середовище для розмноження молочнокислих бактерій. Тепер вони перетворюють крохмаль і цукор на молочну кислоту, в результаті чого виходить продукт молочнокислого бродіння.

Ферментація зберігає тофу довше і надає йому кислуватий смак. Ферментований тофу особливо популярний у Китаї. У розсіл часто додають рисове вино або оцет, а також чилі, бобові пасти та рис, що надає йому пікантний і гострий смак.

Ферментований тофу вважається легшим для перетравлення, оскільки молочнокислі бактерії, так би мовити, попередньо перетравлюють тофу. Як і всі ферментовані продукти, ферментований тофу також вважається пробіотичною їжею, яка позитивно впливає на кишкову флору. Тут ми представляємо інші пробіотичні продукти – від кімчі та комбучі до кефіру та хлібних напоїв до ферментованих фруктів та овочів.

Спеціальний ферментований тофу Stinky Tofu – смердючий тофу

Дуже особливим блюдом у Китаї є так званий «смердючий тофу». Це шовковий тофу, який ферментується в спеціальному спеційному маринаді протягом декількох місяців. Тоді він смердить (як у нас деякі види сиру) і вважається делікатесом. Через пронизливий сморід його зазвичай продають лише на винос і на ринках, оскільки запах важко переносити в приміщенні.

Смердючий тофу зазвичай смажать так, щоб він був хрустким зовні, але залишався ніжним і соковитим всередині, а потім подають з гострими соусами.

Спеціальний тофу

Крім того, зараз існує велика кількість різновидів тофу, які вже містять трави, спеції чи овочі та маринуються або кладуться в соус, наприклад, тофу з базиліком, тофу з оливками, тофу харисса (гострий соус), тофу каррі, помідори... Тофу, горіховий тофу або приправлений і попередньо обсмажений тофу.

Харчова цінність натурального і шовкового тофу

Харчова цінність натурального тофу наступна (на 100 г тофу). Перше значення відноситься до звичайного натурального тофу (на прикладі тофу Тайфун), а друге до шовкового тофу:

• Калорійність 119 ккал – 52 ккал
• Вода 72-90 г
• Білки 13 г – 5.5 г
• Жири 6.7-3.2 г
• Вуглеводи 1.3-0.4г
• Клітковина 0.6 г – 0.4 г

Багато білка в тофу

Тофу містить багато білка і тому по праву вважається хорошою альтернативою м'ясу. Твердий тофу містить в середньому від 13 до 15 г білка на 100 г. Але є також тофу з вмістом білка 18 г і більше (наприклад, копчений тофу від Alnatura або Taifun).

Для порівняння: в 100 г яловичини міститься 19.6 г білка. Вміст білка визначає консистенцію тофу. Тому твердий тофу містить більше білка, ніж м’який шовковий тофу.

У тофу більше заліза, ніж у м'ясі

Що стосується мікроелементів, особливо вражає вміст заліза в тофу. Тому що 100 г твердого тофу містить близько 2.5 мг заліза і, таким чином, покриває 20% добової потреби (шовковистий тофу: 10%).

Для порівняння: така ж кількість яловичини містить близько 2.2 мг заліза, а тому менше, ніж тофу. Добова потреба в марганці також покривається майже на 20% (тофу шовку: 10%).

Тофу в дієті з низьким вмістом вуглеводів і жиру

Оскільки тофу має низький вміст жиру та лише невелику частку вуглеводів, він підходить як для дієт з низьким вмістом вуглеводів, так і для дієти з низьким вмістом жиру. Твердий тофу містить 8.7 г жиру та 0.6 г вуглеводів. Через високий вміст води шовковий тофу містить лише 3.2 г жиру та 0.4 г вуглеводів.

Звичайний чи органічний – на це варто звернути увагу, купуючи тофу
Купуйте органічний тофу, оскільки таким чином ви підтримуєте органічне землеробство та його екологічно чисте виробництво. Соєві боби для органічного тофу також все частіше надходять безпосередньо з ЄС, тому їх більше не потрібно імпортувати, а це означає, що можна уникнути будь-якого забруднення ГМ-соєю.

Зараз є навіть соя з Німеччини, але вирощування наразі можливе лише на півдні. Однак виробник тофу Taifun розробляє власне органічне насіння, щоб дозволити вирощувати морозостійкі рослини органічної сої по всій Німеччині.

Тофу не виготовляється з ГМ сої

Генетично модифікована соя не використовується для виробництва тофу, оскільки генетично модифікована соя не може використовуватися в харчових продуктах в ЄС. ГМ-соя використовується у виробництві кормів для тварин і виробництві олії, а отже, потрапляє в харчовий ланцюг м’ясних і молочних продуктів через корм для тварин, але не веганів.

Приготуйте тофу самостійно

Якщо ви бажаєте відразу приготувати власний тофу, нижче ви знайдете покрокові інструкції для твердого тофу. Крім звичайного посуду, який зазвичай є у вас вдома (велика миска, дві каструлі, блендер, мішалка, шумівка), вам знадобляться:

Інгредієнти:

• 250 г бажано свіжих сухих органічних сої з Європи
• Вода (водопровідна вода з низьким вмістом вапна, інакше негазована або фільтрована вода)
• Коагулянт (тут: Nigari, замовляйте онлайн, наприклад, на Amazon, Power-Soja або
• Swissecoshop. Останній пропонує Нігарі з Європи, в іншому випадку він в основному походить з Японії.)
• проціджуюча тканина
• кухонний термометр
• Квадратна форма для пресування (має бути з отворами і кришкою, яка підходить до форми)

Підготовка:

Кроки з першого по четвертий описують, як зробити власне соєве молоко. Ви також можете використовувати соєве молоко (без добавок) з супермаркету, але воно повинно містити не менше 9% соєвих бобів. (Якщо ви сумніваєтеся, зверніться до виробника.) Кроки з 6 по 8 описують, як із соєвого молока перетворюють тофу.

Як зробити соєве молоко

Ретельно промийте соєві боби і замочіть їх у мисці з великою кількістю води на ніч.
Злийте воду і протерти замочені соєві боби в 0.5 л води протягом декількох хвилин.
Нагрійте 200 мл води у великій каструлі, додайте соєві боби і дайте їм варитися 10 хвилин. Вода трохи закипить, тому тримайтеся поряд і час від часу помішуйте, щоб уникнути утворення шкірки. Потім зніміть каструлю з плити і дайте їй трохи охолонути.
Потім викласти соєву масу в ганчірку для проціджування і добре віджати над каструлею. Тоді в каструлі залишається соєве молоко.
Тепер соєве молоко коротко кип’ятять з 1 ¼ л теплої води. Потім зменшіть вогонь і дайте соєвому молоку кипіти приблизно 5 хвилин, періодично помішуючи. Тепер відставте каструлю, щоб соєве молоко трохи охололо (воно має бути від 75 до 80 °C для наступних кількох кроків).

Як приготувати тофу з соєвого молока

Якщо ви використовуєте куплене соєве молоко, нагрійте його 1 л до 75–80 °C і на цьому етапі починайте готувати тофу (проте результат може сильно відрізнятися залежно від соєвого молока).

Розчиніть 1½ чайної ложки нігарі в 100 мл холодної води.
Обережно вмішайте розчинений коагулянт у соєве молоко, накрийте кришкою та зачекайте приблизно 15 хвилин, доки соєве молоко не згорнеться (білок відокремиться від сироватки).
Викладіть квадратну форму за допомогою марлі. В ідеалі сковорода матиме отвори з боків, щоб рідина стікала, а тофу зневоднювався. Викладіть масу з тофу в тканину і накрийте кришкою, яка точно підходить до форми. Для цього можна придбати спеціальні форми тофу (приблизно від 4 євро). Потім, залежно від розміру вашої форми, зважте кришку однією або двома пляшками з водою об’ємом 0.75 л протягом 25 хвилин, щоб маса сформувалася у гарний блок тофу та витекла рідина.

Так зберігається тофу

Найкраще домашній «квасолевий сир» покласти в миску і залити водою. Ви також можете додати трохи солі у воду, якщо ви не проти смаку і не хочете використовувати тофу для приготування десертів. Це зберігає тофу в холодильнику приблизно тиждень (без солі приблизно 4 дні). Зробіть те саме з купленим у магазині тофу, якщо вам не потрібен цілий блок тофу для рецепта.