John Myers
«Від салату ваші біцепси зменшуються!» У жодному разі! Якщо ви харчуєтеся як веган, ви можете легко задовольнити свої потреби в білку за допомогою продуктів рослинного походження – ми покажемо вам веганські джерела білка, які ні в чому не поступаються продуктам тваринного походження.
Абсолютно необхідні: білки
Без них у нашому організмі нічого не відбувається гладко, тому що білки важливі для нарощування м’язів, клітин і гормонального балансу. Але наша імунна система також отримує користь від життєво важливих білків. Білки складаються з амінокислот. Наше тіло складається з 20 різних амінокислот, 9 з яких є незамінними. Це означає, що вони не виробляються самим організмом і тому повинні регулярно надходити з їжею.
Порада: середньодобова потреба білка для дорослої людини становить 0.8 г на кг маси тіла. Якщо ви часто займаєтеся спортом і навіть хочете наростити м'язову масу, потреба може зрости до 1.7 г на кг ваги.
Рослинні та тваринні джерела білка
Але не всі білки однакові. Якість характеризується амінокислотним складом і засвоюваністю. Крім тваринної їжі, рослинна їжа також добре підходить для забезпечення білком, який відіграє дуже важливу роль для веганів. Тваринні білки мають більшу біодоступність. Це означає, що вони більш ефективно використовуються організмом, оскільки вони більш схожі на власні білки організму. З іншого боку, джерела рослинного білка зазвичай не містять усіх необхідних амінокислот. Тоді амінокислота з найменшою часткою обмежує накопичення власних білків в організмі і таким чином знижує якість білка. Ось чому рослинні білки часто подають у поганому світлі! Але не переживай! Просто додайте різноманітності у свою тарілку та використовуйте різні веганські джерела білка.
Веганські джерела білка
Щоб ваш план харчування не був нудним і щоб ви мали достатньо білків, ми показуємо 13 продуктів рослинного походження, повних білка:
Продукти харчування – вміст білка г/100г
- солодкий люпин 40
- Сейтан 26
- арахіс 25
- квасоля 24
- сочевиця 23
- темп 19
- Нут 19
- кіноа 15
- Вівсянка 13
- тофу 13
- шпинат 3
- брокколі 3
- гриби 3
Солодкий люпин
І перемагає солодкий люпин. Більше нічого сказати! З рекордним вмістом білка в 40% рослина перевершує все, і її можна використовувати як боби або сочевицю.
Сейтан
М'ясо? Ні, дякую! Популярним замінником м'яса є сейтан. Він має цілий 26% вміст білка і, отже, є справжньою білковою бомбою. Він особливо смачний, якщо його обсмажити до хрусткої скоринки. В Азії м’ясну альтернативу їдять уже багато років. Сейтан також стає все більш популярним у цій країні. Але будьте обережні: сейтан містить багато глютену. Тому гурмани з непереносимістю глютену вважають за краще триматися подалі від нього!
гроші
Здорова закуска з 25 г білка на 100 г є чудовим веганським джерелом білка. Окрім великої кількості білка, арахіс також містить багато жиру. Тому включайте їх у свій раціон у помірних кількостях. Як щодо мюслі чи здорового арахісового масла?
Квасоля
Без них нічого не працює в хорошому чилі: квасолі! Завдяки їм вегетаріанські та веганські варіанти також є справжнім білковим хітом! Завдяки 24% протеїну додаткове м’ясо не потрібне. Червона квасоля все одно смачна!
Сочевиця
Смачні бобові смакують як взимку, так і в салатах з великою кількістю овочів, а також їх використовують в індійській кухні. Маючи приблизно 23% білка, вони є ідеальним джерелом рослинного білка в будь-якому кольорі – якщо ви хочете йти швидше, найкраще використовувати червону версію. З прибл. 10-15 хвилин часу варіння вони готуються найшвидше.
Tempeh
Tempeh містить 19 г білка на 100 г. Як і тофу, його виготовляють із соєвих бобів. Однак під час виробництва цілі боби ферментуються. Його можна обробляти як тофу, але він вважається більш засвоюваним.
Нут
Бобові з кумедною назвою вже давно потрапили на багато кухонь. Не дивно, адже 19 г білка на 100 г викликає посмішку на обличчі кожного вегана та є чудовим джерелом білка для веганів.
Лобода
Названі «псевдозернами», гранули є чудовим веганським джерелом білка. У якості гарніру, у салатах і мисках або у формі котлет – з 15% білка кіноа не лише допомагає задовольнити ваші потреби в білку, але й не містить глютену.
До речі: амарант, насіння чіа та насіння конопель також є продуктами рослинного походження з високою якістю білка.
вівсянка
Як класичний мюслі для сніданку, для випічки або навіть як ситний суп: вівсяна каша з 13% білка є супервеганським джерелом білка. Завдяки харчовим волокнам, які вони містять, вони насичують вас надовго, а також забезпечують багато ненасичених жирних кислот. Ще одна велика перевага: ви економите гроші!
Тофу
Виготовлений із соєвих бобів, тобто бобових, і тофу із середнім вмістом білка 13% є веганським джерелом білка з найкращою якістю білка. Амінокислоти, що містяться, можуть бути легко перетворені організмом в ендогенні. Його можна не тільки маринувати, смажити або смажити на грилі, а й покришити і приготувати з нього гострий болоньезе. Любителям м’яса воно теж обов’язково сподобається!
До речі: сухий продукт із соєвих бобів містить 24% білка. Амінокислоти, які в ньому містяться, максимально схожі на амінокислоти курячих яєць.
Шпинат
У шпинаті також є цінний білок для вас – і Попай це вже знав! Вірний девізу «Шпинат робить вас сильним», цей зелений сучасний продукт містить 3 г білка на 100 г. Маючи 22 ккал на 100 г, це також дуже низькокалорійний овоч і в той же час багатий вітамінами, мінералами, магнієм і залізом.
Брокколі
Курка, рис і брокколі: навіть бодібілдери клянуться силою овочів і їхнього білка. Брокколі містить близько 4 г на 100 г, а також має низький вміст жиру та калорій. Капуста також може переконати великою кількістю вітамінів С і К, калію, марганцю, фолієвої кислоти та фосфору. Антиоксиданти, які він містить, також роблять його популярним. Вони протидіють запаленню.
Порада: смачні суцвіття не завжди потрібно варити! Можна також посмажити брокколі на сковороді. Смачного!
Гриби
Важко повірити, але гриби також відіграють певну роль у білковій грі. Гриби особливо популярні серед веганів. Маючи приблизно 4 г білка на 100 г і невелику кількість калорій, вони чудово підходять, наприклад, як веганська грибна сковорода!
