John Myers
Це не завжди має бути м’ясо, веганські джерела білка також забезпечують високоякісний білок. Прочитайте, які рослинні продукти ви можете використовувати, щоб задовольнити свою потребу в життєво важливому макронутрієнті.
Найкращі веганські джерела білка
М’ясо, яйця та молочні продукти часто вважаються єдиними постачальниками білка, про які варто згадати, тоді як рослинний білок також сприяє задоволенню щоденних потреб. Організм може добре використовувати обидві форми основного макроелемента. Хоча наш організм засвоює тваринний білок трохи швидше, у звичайному повсякденному житті це відіграє незначну роль. Веганський протеїновий порошок навіть поширений у бодібілдингу, де сильні чоловіки та жінки чітко демонструють, що нарощування м’язів за допомогою веганських джерел протеїну може досягти великого успіху. Дієтична добавка не є абсолютно необхідною для адекватного постачання поза спортивними цілями, якщо ви харчуєтеся свідомо та збалансовано – з невеликими ноу-хау це легко можливо.
Список веганських джерел білка довгий
Багато веганського білка міститься не тільки в бобових, але й в інших продуктах рослинного походження, багатих амінокислотами – будівельними блоками, з яких складається білок. Сюди входять веганські джерела білка з низьким вмістом вуглеводів, якщо ви хочете дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів. До найбільш продуктивних постачальників рослинного білка відносяться:
- Сочевиця, квасоля, нут
- Макарони з бобових
- Соєві продукти, такі як соєві шматочки, темпе та тофу
- Цільнозернові, вівсяні пластівці
- кіноа, пшоно
- веганські альтернативи м'ясу
- насіння і горіхи
- какао
Овочі та бульби також сприяють гарному балансу – картопля, наприклад, містить близько 2 г білка на 100 г. На перший погляд це звучить небагато, але якщо поєднати джерело рослинного білка з одним або кількома іншими, біологічна цінність зростає. Це означає, що організм може отримати більше білка для своїх тілесних функцій, оскільки різні амінокислоти ідеально доповнюють одна одну. Тому найкраще завжди поєднувати різні веганські джерела білка в одному прийомі їжі, незалежно від того, з великою чи малою кількістю вуглеводів.
Щоб включити у свій щоденний раціон якомога більше різноманітних постачальників рослинного білка, в ідеалі слід починати з ранкового прийому їжі, багатого білками. Добрими веганськими джерелами білка на сніданок є, наприклад, каші з рослинними напоями, горіхами та насінням, а також яєчня з фруктами або тофу з булочками з цільного борошна. Порадою щодо рецепту на обід може бути картопляний або грубий макарон з гарбузовим насінням і овочами, а також «вершковий соус» з горіхів кеш’ю, каррі з сочевиці або скибочки сої з цільнозерновим рисом. Також рекомендується наша веганська миска з тофу, едамаме та кіноа. Увечері цільнозерновий хліб із вегетаріанською намазкою на основі насіння соняшнику, яку можна прикрасити скибочками огірка, постає під питанням як веганське джерело білка без сої.
