Dave Parker
У темну пору року може швидко виникнути дефіцит вітаміну D. Щоб запобігти цьому, слід також приймати вітаміни через їжу. Але які продукти містять багато вітаміну D?
Їжа з вітаміном D захищає від дефіциту
Ми задовольняємо основну потребу у вітаміні D через перебування на сонці. Коли наша шкіра піддається прямому впливу сонця, починається вироблення вітаміну D. Оскільки влітку ми проводимо більше часу на вулиці, ніж взимку, наша додаткова потреба в цьому вітаміні нижча в цю пору року. Тим не менш, лише приблизно 90 відсотків потреби у вітаміні D покривається УФ-випромінюванням. Відсутні 10 відсотків можна заповнити продуктами з вітаміном D.
Продукти з вітаміном D: скільки я повинен їсти?
За даними Німецького товариства харчування (DGE), доросла людина повинна споживати 50 нмоль/л вітаміну D щодня. До 20 мікрограмів слід приймати щодня з їжею. Задовольнити цю потребу їжею нелегко, оскільки лише деякі продукти містять вітамін D у достатньо великих кількостях. Тим не менш, в темну пору року варто вживати продукти з вітаміном D.
Чому вітамін D3 важливий у їжі
Є один важливий аспект, який слід враховувати, коли мова заходить про продукти з вітаміном D. Існує дві різні форми вітаміну - вітамін D3 і вітамін D2. Перший — це форма вітаміну, яку наш організм виробляє самостійно. Він також міститься в їжі тваринного походження. Вітамін D2, з іншого боку, є рослинною альтернативою, яка вважається набагато менш ефективною, оскільки організм спочатку повинен перетворити його на вітамін D3, що ускладнює його засвоєння.
Коли справа доходить до продуктів, які містять вітамін D, ви повинні переконатися, що вони мають високий вміст вітаміну D3. Веганам і вегетаріанцям практично неможливо покрити свої щоденні потреби за допомогою дієти. Тому варто покладатися на якісні харчові добавки, особливо взимку, щоб не було дефіциту.
Отже, як зараз виглядає меню продуктів, які відповідають моїм потребам у вітаміні D? Свідомо частіше вибирайте перераховані вище продукти під час покупок і включайте їх у свої страви. Еталону не потрібно досягати щодня. Але чим більше вітамінів міститься в продуктах, які ви регулярно їсте, тим краще.
На сніданок з’їжте омлет з яйцями, вершковим сиром і лососем. Додайте трохи грибів, і страва стане справжньою вітамінною D бомбою. Копчений вугор на вихідних – кулінарна розкіш, але чудове доповнення до вашого меню. З іншого боку, лосось і оселедець є дешевшими альтернативами і тому підходять для регулярного споживання. Якщо вас не турбує насичений смак, можна використовувати також риб’ячий жир – абсолютний лідер серед продуктів з вітаміном D.
