Crystal Nelson
Дефіцит вітаміну D є широко поширеним захворюванням: кожна п'ята людина в Німеччині страждає від нестачі цього вітаміну. Дієтичні добавки можуть допомогти. Але чи є рослинна альтернатива? Є – гриби можуть зберігати дуже високу дозу цього важливого вітаміну і тому є ідеальним джерелом вітамінів, особливо в темну пору року.
Вітамін D поглинається нашою шкірою та прямими сонячними променями. Решту ми отримуємо через їжу. Це не проблема влітку, але взимку сонце недостатньо інтенсивне, і його занадто мало, щоб задовольнити наші щоденні потреби у вітаміні D. На жаль, існує лише кілька продуктів, які містять природний вітамін D. Це включає рибу, а також яйця та гриби. Лосось і дикий лосось, а також скумбрія, тунець, вугор і сардини є одними з найкращих джерел вітаміну D серед риби. Лосось містить 640 МО вітаміну на 100 грамів, якщо виміряти добову норму вітаміну D у 800 МО, проблема стає очевидною; ми навряд чи можемо з’їсти достатньо, щоб покрити наш бюджет вітаміну D. Необхідно знайти рішення – і воно приходить несподівано у вигляді грибів. Маленькі пластинчасті рослини виявляються справжніми диво-сховищами важливих вітамінів.
Дефіцит вітаміну D – що це взагалі таке?
Статус вітаміну D визначається шляхом вимірювання концентрації 25 (OH) D у сироватці крові. Рекомендоване значення менше 20 нг вітаміну D на мілілітр у медицині називається дефіцитом вітаміну D; значення менше 10 є серйозною недостатністю. Для достатнього надходження вітаміну значення повинно бути не менше 30.
Якщо ми недостатньо часто перебуваємо під прямими сонячними променями або використовуємо засоби захисту від сонця, ризик дефіциту високий. Той, хто дотримується вегетаріанської чи веганської дієти, не може навіть відмовлятися від риби як можливого джерела вітаміну D.
Гриби як запаси вітаміну D
Гриби несподівано приходять до розгадки. Пластинчасті рослини здатні не тільки виробляти велику кількість вітаміну, але і зберігати його протягом року. Це означає, що вони можуть постійно служити нам постачальником вітаміну D. Особливо корисно, коли ми вступаємо в темну пору року, коли кількість годин сонячного світла падає до річного мінімуму, і нам важко засвоювати та виробляти достатню кількість вітаміну D природним шляхом.
Дослідники виявили, що гриби, піддані впливу прямого сонячного світла протягом шести годин на день протягом двох днів, мають значно вищий рівень вітаміну D. Найвищий рівень був у грибах шиітаке від 100 МО (міжнародних одиниць) на 100 грамів до 46,000 100 МО на 800 грамів. Рекомендована добова норма вітаміну D для дорослої людини становить близько МО. Таким чином, гриб стає чудовим джерелом вітаміну D і займає перше місце в списку продуктів, які забезпечують наше постачання.
Гриби як постачальники вітаміну D: як це працює?
Гриби природним чином містять ергостерин, попередник вітаміну D. Вітамін D2 утворюється під дією прямих сонячних променів. Щоб досягти максимально високої концентрації вітаміну D у грибах, їх необхідно нарізати і рівномірно розкласти на рівній поверхні на сонці пластинками догори. Протягом двох послідовних днів гриби виставляються на пряме світло протягом шести годин – якщо цей період перевищено, вміст вітаміну D знову падає через надмірне перебування на сонці. Потім гриби слід повністю висушити і зберігати в герметичному місці. Навіть невелика кількість, близько 10 грамів на день, покриває добову потребу організму у вітаміні D. Сушені гриби можна просто використовувати як інгредієнт при приготуванні страв і не вимагають особливої обробки.
Вітамін D2 чи вітамін D3?
У грибах утворюється вітамін D2. Вітамін D3 міститься в жирній рибі, а також в дієтичних добавках. Важлива відмінність? Не для нашого тіла. Наш метаболізм може перетворювати обидва типи в активний вітамін D за допомогою ферментів. Найбільша різниця між двома вітамінами полягає в довговічності та тривалості їх перебування в крові. Вітамін D3 залишається в нашій крові протягом декількох місяців, тоді як вітамін D2 розщеплюється протягом декількох днів. Особливу перевагу одного вітаміну над іншим досі визначити не вдалося.
