Bella Adams
Багато з нас вважають, що для того, щоб включити в свій раціон білок, необхідно їсти рибу або м’ясо. Наведений нижче список може здивувати вас відсутністю м’яса. Позитивною стороною цього є те, що поряд з білком перелічені нем’ясні продукти багаті такими речовинами, як клітковина, вітаміни, антиоксиданти тощо. Горіхи, насіння, сир, сочевиця та молоко є чудовими джерелами білка, а деякі продукти, такі як сейтан, навіть перевищують вміст білка в м'ясі та рибі з величезним відривом. Однак слід мати на увазі, що деякі амінокислоти, такі як таурин, який не входить до складу білків, але діє як нейромедіатор у мозку та необхідний для утворення жовчі, містяться в м’ясі та рибі, тому ви слід обережно виключити ці продукти зі свого раціону на тривалий час. Також, відмовляючись від м'яса, варто подбати про додаткове джерело заліза і цинку. Це можуть бути гречка, яблука, буряк, зелені листові овочі.
Якщо ви вегетаріанець або хочете відпочити від риби та м’яса, цей список допоможе вам забезпечити щоденні потреби в білках. Вегетаріанська їжа може бути такою ж корисною, як і невегетаріанська, наповнена всіма поживними речовинами, які вам потрібні.
Тофу і Темпе
Звичайний замінник м’яса, тофу – популярний вибір серед вегетаріанців. Ця їжа містить близько 8 г білка на 100 г і може використовуватися в різноманітних стравах, таких як салати, стейки та бургери. Як і тофу, темпе також виготовляється з соєвих бобів, але містить близько 15 г білка на 100 г. Соєві боби, на відміну від тофу, ферментуються для виготовлення темпе, тому вони дуже корисні для зниження рівня холестерину та цукру в крові.
Соєве і рисове молоко
Соєве молоко є хорошою альтернативою молоку, і люди з непереносимістю лактози можуть відновити рівень білка, замінивши молоко тварин на соєве. Тим не менш, є люди, які страждають алергією на сою, і тут на допомогу приходить рисове молоко. Хоча це молоко не містить багато білка, воно містить усі поживні речовини в збалансованому співвідношенні, включаючи близько 2 г білка. У ньому міститься велика кількість антиоксидантів. Ці продукти також є хорошою альтернативою для веганів, які утримуються від продуктів тваринного походження.
Хумус
Одна чашка нуту, яка міститиме приблизно 7.3 г білка, є основним інгредієнтом страв Близького Сходу. Хумус також містить тахіні, лимонний сік і оливкову олію, що посилює його позитивний вплив на здоров’я.
Сейтан
Одним з найкращих замінників м’яса є сейтан, який є їжею, виготовленою з пшеничного білка. Його також називають пшеничним глютеном, пшеничним м’ясом або глютеновим м’ясом. У ньому багато білка, приблизно 75 г білка на кожні 100 г. Сейтан також містить низький рівень жиру, що допоможе схуднути.
Лобода
Ця їжа без глютену має високий вміст білка – 14 г на кожні 100 г. Він також багатий залізом, клітковиною, жирами, кальцієм, калієм, натрієм, цинком, магнієм і вуглеводами. Це надзвичайно поживне зерно може стати гарним доповненням до сніданку чи супу.
Арахісове масло
У 100 г арахісового масла міститься 25 г білка. Він також містить багато магнію, калію та клітковини. Кілька бутербродів з арахісовим маслом істотно поповнять щоденну норму білка.
Насіння соняшнику, маку, кунжуту
У них багато білка, і насіння соняшнику займає перше місце в списку, містить близько 21 г білка на 100 г. Насіння маку і кунжуту містять близько 18 г білка на 100 г.
Сир
Сир містить 11 г білка на 100 г і є хорошою альтернативою для вегетаріанців, щоб замінити м’ясо для задоволення потреб у білку. Він також містить мінерали, вітаміни та жири, і його можна поєднувати з фруктами для збалансованого сніданку.
Йогурт
Останнім часом йогурт набув величезної популярності завдяки своїм поживним властивостям. Він містить близько 10 г білка на 100 г і може використовуватися в побуті як замінник сметани.
Тваринне молоко
Він містить близько 3 г білка, і якщо ви не веган, ви можете насолодитися цим напоєм. Це чудове джерело кальцію, який допомагає підтримувати міцність зубів і кісток. Що стосується людей з алергією на лактозу, то є соєве молоко, яке містить приблизно таку ж кількість білка, як було сказано вище.
Квасоля і рис
Це найкраще поєднання для наших потреб у білку, оскільки воно містить 7 г білка, а також підтримує баланс між амінокислотами лізином і метіоніном.
Зелений горошок і сочевиця
Зелений горошок містить близько 5 г білка, а сочевиця є величезним джерелом білка з 26 г на 100 г. Обидва вони належать до сімейства бобових і є обов’язковими в нашому раціоні, якщо ми хочемо споживати достатню кількість білка. Їх можна додавати в супи або вживати в будь-якому зручному для вас вигляді.
Горішки
Кілька горіхів щодня – це найлегше джерело білка. Вони містять мононенасичені жири, які корисні для контролю холестерину.
Капуста, шпинат та інша зелень
Овочі не так насичені білком, як квасоля та горіхи, але є деякі листові овочі, такі як шпинат, які містять достатню кількість білка. Вони також містять багато клітковини та антиоксидантів, що робить їх бажаними продуктами в нашому раціоні. Однак 2.9 г білка в 100 г шпинату не забезпечують повного щоденного споживання білка, тому ми повинні змішувати його з іншими продуктами з високим вмістом білка, щоб задовольнити наші потреби в цьому макронутрієнті.
Брокколі
Оскільки брокколі містить 2.8 г білка на 100 г, ми не можемо сказати, що брокколі є найкращим джерелом білка, але вона заслуговує на згадку в цьому списку, оскільки це нежирне джерело білка, яким не можуть похвалитися більшість інших джерел білка. Брокколі також багата вітамінами та клітковиною та допомагає боротися з раком та серцево-судинними захворюваннями.
авокадо
Ця здорова їжа заслуговує на місце в цьому списку, хоча вона містить лише 2 г білка на 100 г. Він наповнений поживними речовинами, а також багатий калієм. Використовуйте його в салатах.
Буряк
Цей овоч містить невелику кількість білка, а саме 1.6 г на 100 г, але цю їжу не можна ігнорувати, вона має багато інших переваг для здоров’я, оскільки містить різні вітаміни, залізо, кальцій, марганець, фолієву кислоту, клітковину, калій та антиоксиданти.
Вибираючи джерело білка за своїми переконаннями або на свій смак, звертаємо увагу на його повноцінність (вміст незамінних амінокислот), ступінь засвоєння, а також слідкуємо за споживанням мікроелементів (заліза, кальцію, цинку, міді) і вітаміни (в першу чергу жиророзчинні), щоб запобігти дефіциту цих життєво важливих сполук.
