اپنے میٹابولزم کو بڑھانے کے بارے میں 10 نکات

نوٹ: مندرجہ ذیل مضمون میں پرہیز کے رویے اور کیلوریز کی گنتی جیسے موضوعات کا ذکر کیا گیا ہے۔ کچھ قارئین کے لیے، یہ عنوانات منفی ردعمل کو متحرک کر سکتے ہیں۔ اگر آپ کے لیے یہ معاملہ ہے تو براہ کرم محتاط رہیں اور، اگر ضروری ہو تو، کسی ایڈوائزری ہیلپ سنٹر سے رابطہ کریں، جیسے کہ فیڈرل سنٹر فار ہیلتھ ایجوکیشن کی پیشکش۔ آپ کی عمر کے ساتھ دبلی پتلی، فٹ، اور صحت مند جسم کا راز؟ ایک اچھی طرح سے کام کرنے والا میٹابولزم۔ یہاں آپ کو قدرتی طور پر اپنے میٹابولزم کو بڑھانے کے بارے میں عملی نکات ملیں گے!

اس سے پہلے کہ ہم یہ دیکھیں کہ آپ اپنے میٹابولزم کو کیسے بڑھا سکتے ہیں، ہمیں سب سے پہلے (تقریباً) سمجھنا چاہیے کہ انسانی میٹابولزم کس طرح کام کرتا ہے۔ تاکہ یہاں حیاتیات کی کلاس کی کوئی ناخوشگوار یادیں سامنے نہ آئیں، یہاں واقعی صرف اس بات کا ایک مختصر جائزہ ہے کہ میٹابولزم کیا ہے۔

میٹابولزم کیا ہے اور اس پر کیا اثر پڑتا ہے؟

میٹابولزم ایک (کافی پیچیدہ) عمل ہے جس میں آپ کا جسم آکسیجن استعمال کرتا ہے تاکہ آپ جو کھاتے اور پیتے ہو اسے توانائی میں تبدیل کر سکیں۔ آرام کے وقت بھی، آپ کے جسم کو سانس لینے، خون کی گردش، ہارمون بیلنس، اور سیل کی نشوونما اور مرمت جیسے تمام "خودکار" (اور زندگی کو برقرار رکھنے والے!) افعال کے لیے توانائی (روایتی طور پر کیلوریز میں ماپا جاتا ہے) کی ضرورت ہوتی ہے۔ ان بنیادی افعال کو انجام دینے کے لیے آپ کا جسم جتنی کیلوریز استعمال کرتا ہے اسے آپ کی بیسل میٹابولک ریٹ کہا جاتا ہے۔

آپ کی انفرادی بیسل میٹابولک ریٹ کا تعین کئی عوامل سے ہوتا ہے، بشمول آپ کے جسم کا سائز اور ساخت۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ جو لوگ لمبے ہیں یا زیادہ عضلات ہیں وہ آرام کے وقت بھی زیادہ کیلوریز جلاتے ہیں۔

آپ کی صنف ایک اور اہم اثر انگیز ہے۔ مردوں میں ایک ہی عمر اور وزن کی خواتین کے مقابلے کم جسم میں چربی اور زیادہ عضلات ہوتے ہیں، جس کا مطلب ہے کہ مرد زیادہ کیلوریز جلانے کے قابل ہوتے ہیں۔ آپ کی عمر بھی میٹابولزم میں ایک کردار ادا کرتی ہے (اس پر بعد میں مزید)۔ جیسے جیسے ہماری عمر ہوتی ہے، عضلات کم ہوتے جاتے ہیں اور چربی میں اضافہ ہوتا ہے، جس سے کیلوری جلنے کی رفتار کم ہوتی ہے۔

جسم کے بنیادی افعال کے لیے توانائی کی ضروریات نسبتاً مستقل رہتی ہیں اور اتنی آسانی سے تبدیل نہیں کی جا سکتیں۔

کاربوہائیڈریٹس اور پروٹین سے تقریباً 10% کیلوریز جو آپ روزانہ کھاتے ہیں صرف کھانے اور غذائی اجزاء کے ہضم اور جذب کے دوران استعمال ہوتی ہیں!

بیسل میٹابولک ریٹ کے علاوہ، دو دیگر عوامل اس بات کا تعین کرتے ہیں کہ آپ کا جسم روزانہ کتنی کیلوریز جلاتا ہے: پہلا، فوڈ پروسیسنگ، جسے تھرموجنیسیس بھی کہا جاتا ہے۔ ہضم، جذب، نقل و حمل، اور استعمال شدہ کھانے کا ذخیرہ بھی کیلوریز کا استعمال کرتا ہے۔ کاربوہائیڈریٹس اور پروٹین سے تقریباً 10% کیلوریز جو آپ روزانہ کھاتے ہیں صرف کھانے اور غذائی اجزاء کے ہضم اور جذب کے دوران استعمال ہوتی ہیں!

جسمانی سرگرمی بھی ایک عنصر ہے۔ ورزش کی کسی بھی شکل میں آپ کے جسم میں روزانہ کی بنیاد پر جو کیلوریز جلتی ہیں ان میں سے باقی کیلوریز ہوتی ہیں۔ جسمانی سرگرمی ان عوامل میں سب سے زیادہ متغیر ہے جو اس بات کو متاثر کر سکتی ہے کہ آپ روزانہ کتنی کیلوریز جلاتے ہیں۔

ویسے، یہاں آپ یہ جان سکتے ہیں کہ آپ کو کیلوریز کیوں نہیں گننی چاہئیں – اور آپ صحت مند طرز زندگی اور طویل مدتی خوراک کے ساتھ صحت مند رشتہ کیسے بنا سکتے ہیں!

سست میٹابولزم: افسانہ یا حقیقت؟ ایک غذائیت پسند وضاحت کرتا ہے۔

آپ نے شاید "سست میٹابولزم" کے بارے میں کچھ شکایات سنی ہوں گی۔ میں جاننا چاہتا تھا کہ کیا یہ جسمانی طور پر درست ہے اور میں نے ہماری سرٹیفائیڈ ہولیسٹک نیوٹریشنسٹ این ہسٹگ سے پوچھا:

"ہاں یہ درست ہے. توانائی کی کھپت 60 سال کی عمر تک صرف تھوڑی سی کم ہوتی ہے۔ 1960 کی دہائی سے، تاہم، کھپت میں پہلے سے ہی ہر سال تقریباً 0.7 فیصد کمی آ سکتی ہے۔ اسی لیے بہت سے لوگ حیران ہوتے ہیں کہ عمر بڑھنے کے باوجود وہ ایک جیسا کھانا کھاتے ہیں اور ایک ہی مقدار میں ورزش کرتے ہیں، پھر بھی ان کا وزن بڑھ جاتا ہے۔ اور ہاں، جسم کے ماس کو دوبارہ تقسیم کیا جاتا ہے۔ درمیان میں چربی زیادہ تیزی سے جمع ہوتی ہے۔ مردوں میں ویسے بھی، بلکہ خواتین میں بھی، جہاں کولہوں پر "چربی" زیادہ ہوتی ہے۔ زندگی بھر کی ورزش اور ہلکی پوری جسمانی تربیت (یوگا اس کے لیے کافی ہے) درحقیقت اس کا مقابلہ کر سکتی ہے۔ اگر آپ بہت زیادہ متحرک رہتے ہیں، تو آپ اپنی گردش کو رفتار میں رکھتے ہیں اور تبدیلیوں کو کنٹرول میں رکھا جاتا ہے اور آپ طویل مدتی میں مسلز اور اس کے کام کو بھی برقرار رکھتے ہیں۔"

اپنے میٹابولزم کو بڑھانے کے بارے میں 10 نکات

• طاقت کی تربیت

عمر کے ساتھ میٹابولزم سست ہونے کی ایک وجہ پٹھوں کا کم ہونا ہے۔ آپ کی 30 کی دہائی میں آپ فی عشرے میں اپنے پٹھوں کے 3 سے 5 فیصد کے درمیان کھو سکتے ہیں (1)! عضلات زیادہ کیلوریز جلاتے ہیں اور اس طرح میٹابولزم کو تیز کرتا ہے، یہی وجہ ہے کہ خاص طور پر طاقت کی تربیت جسم کو اپنے میٹابولزم کو بلند رکھنے میں مدد دیتی ہے۔ اس کے علاوہ، ٹارگٹڈ، فعال طاقت کی تربیت بڑھاپے میں چست اور لچکدار رہنے میں مدد کرتی ہے۔ پورے جسم کی ورزشیں کرنا ضروری ہے، جیسے اسکواٹس یا پش اپس۔ یہ کم اثر والے ہوتے ہیں، اس لیے وہ جوڑوں پر کوئی دباؤ نہیں ڈالتے، بلکہ پٹھوں کی تشکیل یا برقرار رکھتے ہیں۔

• اعلی پروٹین غذا

یہ ٹپ طاقت کی تربیت اور پٹھوں کے بڑے پیمانے کے پہلو کے ساتھ ہاتھ میں جاتا ہے۔ بڑھاپے میں، جسم کم توانائی جلاتا ہے یا کم "جلدی دستیاب" توانائی (یعنی کاربوہائیڈریٹ) کی ضرورت ہوتی ہے۔ بلکہ، آپ خاص طور پر پروٹین سے بھرپور غذا سے اپنے پٹھوں کو سہارا دے سکتے ہیں۔ جسم کو عموماً بافتوں کو برقرار رکھنے کے لیے پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ لہٰذا اس سے مراد نہ صرف پٹھے ہیں بلکہ مثال کے طور پر جلد کے بافتوں سے بھی مراد ہے۔ اور کون نہیں چاہتا کہ زیادہ سے زیادہ دیر تک مضبوط، بولڈ جلد کے ساتھ چمکنا؟

• بی وٹامنز اور میگنیشیم

وٹامنز اور معدنیات، خاص طور پر بی وٹامنز اور میگنیشیم، خوراک کو توانائی میں تبدیل کرنے میں شامل کیمیائی رد عمل کو تیز کرنے میں مدد کرتے ہوئے میٹابولزم کی حمایت کرتے ہیں۔ بی وٹامن پورے اناج کی مصنوعات میں پائے جاتے ہیں، جیسے کہ سارا اناج چاول یا دلیا۔ مثال کے طور پر B. یہ دلیہ آزمائیں، جس میں کوکو پاؤڈر کی بدولت اضافی میگنیشیم ہوتا ہے!

• ناشتہ کرو

ہوسکتا ہے کہ آپ وقفے وقفے سے روزے رکھنے کا تجربہ کرتے تھے – صرف اس وجہ سے کہ آپ صبح بھوکے نہیں ہیں یا غذا کے طور پر۔ آپ کے میٹابولزم اور آپ کے بلڈ شوگر کی سطح کے لیے کچھ اچھا کرنے کے لیے، تاہم، آپ کو بوڑھے ہونے پر ناشتہ نہیں چھوڑنا چاہیے۔ صبح کے وقت متوازن اور پودوں پر مبنی ناشتے سے اپنے جسم کو مضبوط کرنا بہتر ہے۔ اگر آپ کو صبح کے وقت مشکل سے بھوک لگتی ہے، تو ہلکی اسموتھی یا بلیس بالز کافی ہوں گی۔

• پینے کا پانی

پانی تمام جسمانی افعال کے لیے ضروری ہے - بہر حال، ہمارا جسم 70% پانی پر مشتمل ہے! دن بھر کافی پانی پینے سے (اور زیادہ شوگر والے سافٹ ڈرنکس سے بچنے کو ترجیح دیتے ہیں)، آپ اپنے میٹابولزم کو بھی سپورٹ کرتے ہیں۔ اس کی عکاسی ہوتی ہے، مثال کے طور پر، اچھی طرح سے کام کرنے والے عمل انہضام اور صاف جلد میں۔ لیکن آپ کافی پینے سے جگر کے ذریعے زہریلے مادوں کے خاتمے کی بھی حمایت کرتے ہیں۔ کیا آپ پانی سے بیزار ہیں؟ پھر یہ پھل والے سپا پانی کی ترکیب آزمائیں!

• ہر پھلی…

…آپ کے میٹابولزم کو تیز کرتا ہے! پھلیاں نہ صرف ویگن پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہیں، بلکہ ان میں فائبر بھی ہوتا ہے، جو آپ کے آنتوں میں اچھے بیکٹیریا کو کھانا کھلاتا ہے اور آپ کو بھرا رکھتا ہے کیونکہ آپ کا جسم انہیں اتنی جلدی نہیں توڑتا ہے۔ یہ ٹوٹکہ نہ صرف آپ کے میٹابولزم کو بڑھانے میں مدد کرے گا بلکہ آپ کی آنتوں کو بھی سہارا دے گا، جو آپ کی صحت کے لیے اہم ہیں۔

• وسا

آپ نے شاید اب تک سنا ہوگا کہ ضروری نہیں کہ چربی آپ کو موٹا بناتی ہے - یہ صرف ان چربی یا فیٹی ایسڈز پر منحصر ہے جو آپ کھاتے ہیں۔ مثال کے طور پر مونو سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈز کیلوری کی کھپت میں اضافہ کرکے میٹابولزم کو بڑھا سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ، سبزیوں کی چکنائی کی متوازن مقدار (ترجیحی طور پر پوری غذا جیسے گری دار میوے، بیج، یا ایوکاڈو) اس بات کو یقینی بناتی ہے کہ بلڈ شوگر مستحکم رہے۔ اس کا مطلب ہے کہ بھوک کے کم حملے اور کھانے کے بعد گھنٹوں تک توانائی کی زیادہ کھپت۔ اس حقیقت کے علاوہ کہ گری دار میوے مزیدار ہوتے ہیں اور چلتے پھرتے ناشتے کے لیے عملی ہوتے ہیں، وہ وٹامنز سے بھرپور ہوتے ہیں اور انہیں دماغی غذا کہا جاتا ہے!

• سنیکنگ

جیسا کہ آپ نے پہلے ہی دیکھا ہوگا، بڑھاپے میں صحت مند اور تندرست جسم کا صحیح طریقہ متعدد غذاؤں سے نہیں ہے، بلکہ اس کے برعکس: اعلیٰ معیار کے، غذائی اجزاء کے صحت بخش ذرائع۔ دوسرے لفظوں میں: کوئی بھوک نہیں، کوئی کم چکنائی والی کہانیاں نہیں، بلکہ دن میں چند صحت بخش اسنیکس متعارف کروائیں۔ اگر آپ اپنے جسم کو باقاعدگی سے کھانا فراہم کرتے ہیں، تو آپ اس کا اشارہ دیتے ہیں کہ یہ باقاعدگی سے توانائی کو بھی جلا سکتا ہے، لہذا آپ کا میٹابولزم فعال رہتا ہے۔ تاہم، جب آپ بھوکے یا بھوکے رہتے ہیں، تو آپ کا جسم توانائی کی بچت کے موڈ میں چلا جاتا ہے۔ آپ اس کا موازنہ موبائل فون سے کر سکتے ہیں۔ جب بیٹری 20% سے نیچے گر جاتی ہے، تو یہ پاور سیونگ موڈ میں چلی جاتی ہے، تمام بیک گراؤنڈ اپ ڈیٹس کو بند کر دیتی ہے تاکہ آپ اب بھی بنیادی باتیں کر سکیں۔ جسم کے لیے، اس کا مطلب ہے: تمام عمل زیادہ آہستہ چلتے ہیں اور جہاں بھی ممکن ہو بچت کی جاتی ہے۔ اس کا دماغ پر بھی اثر انداز ہونا کوئی معمولی بات نہیں ہے، شاید اس کے بعد آپ کو ارتکاز میں دشواری، سر درد، یا "دماغی دھند" کا سامنا کرنا پڑے۔ آپ کا جسم نہیں جانتا کہ کب دوبارہ جلنے کے لیے کافی غذائی اجزاء ہوں گے! لہذا اسے دکھائیں کہ آپ اس سے محبت کرتے ہیں اور اسے باقاعدگی سے کھانا کھلا کر اس کی پرورش کرنا چاہتے ہیں۔

ان مزیدار اور صحت مند نمکین کو آزمائیں جن کی اجازت بھی ڈیٹوکس کے دوران ہوتی ہے!

• تناؤ سے بچیں

تناؤ کا شکار ہونا اتنا اچھا محسوس نہیں ہوتا ہے اور ہوسکتا ہے کہ آپ تناؤ کے دھبوں کا بھی شکار ہوں یا آپ کے جسم میں دیگر علامات دیکھیں جو آپ کو دکھاتی ہیں کہ آپ نے اسے دوبارہ ختم کردیا ہے۔ لیکن کیا آپ جانتے ہیں کہ تناؤ آپ کے میٹابولزم پر منفی اثر ڈال سکتا ہے؟ یہ تناؤ کے ہارمون کورٹیسول کی وجہ سے ہے، جو اس وقت شروع ہوتا ہے جب آپ کو خطرہ ہوتا ہے - چاہے وہ طویل ہو یا مختصر وقت کے لیے۔ کورٹیسول کی بدولت، آپ کو توانائی کا ایک مختصر سا پھٹ محسوس ہو سکتا ہے (جس کی آپ کو شیر سے بھاگنے کی ضرورت ہو سکتی ہے، مثال کے طور پر)۔ ایک ہی وقت میں، اس کا مطلب ہے کہ کورٹیسول بلڈ شوگر کی سطح کو بڑھاتا ہے، جس سے آپ کے جسم کو ایسا محسوس ہوتا ہے کہ آپ ہر وقت مٹھائیاں کھاتے رہتے ہیں! اور یہ وہ جگہ ہے جہاں ایک دوسرا ہارمون کام کرتا ہے: انسولین، نام نہاد چربی ذخیرہ کرنے والا ہارمون۔ اس کا کام اضافی شکر (یعنی اگر آپ بہت زیادہ کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں جن کی جسم کو توانائی کے لیے براہ راست ضرورت نہیں ہوتی) کو خون کے دھارے سے خلیات میں منتقل کرنا اور وہاں چربی کے طور پر ذخیرہ کرنا ہے۔ یوگا ٹیچر نینا چن آپ کو آرام کرنے کے اپنے بہترین مشورے دیتی ہیں جن سے آپ فوراً پرسکون ہو سکتے ہیں!

• باقاعدہ ورزش

ہم نے پہلے ہی واضح کیا تھا کہ طاقت کی تربیت کے ساتھ۔ تاہم، یہ کافی نہیں ہے اگر آپ ہفتے میں 3-4 بار جم میں خود کو اذیت دیتے ہیں اور بصورت دیگر صوفے پر بیٹھتے ہیں۔ اس کے بجائے، روزمرہ کی زندگی میں باقاعدگی سے ورزش کرنے کی کوشش کریں۔ اور اس سے، میرا مطلب سخت ورزش نہیں ہے، بلکہ سادہ چہل قدمی، نرم یوگا، سیڑھیاں چڑھنا، یا کچھ ایسا ہی ہے۔ اس سے آپ کی توانائی کی کھپت زیادہ رہتی ہے اور ساتھ ہی آپ ان پٹھوں کو تربیت دیتے ہیں جن کی آپ کو بڑھاپے میں بھی چست رہنے کی ضرورت ہوتی ہے۔