توجہ! غذائی ریشہ!

انسانی غذائیت میں پودوں کی خوراک کا کردار بہت بڑا ہے۔ وٹامنز، بائیو فلاوونائڈز اور معدنیات کے علاوہ، سبز غذاؤں میں غذائی ریشہ ہوتا ہے، جو صحت کو برقرار رکھنے کے لیے اہم ہے۔

غذائی ریشہ نہ صرف آپ کے آنتوں کو باقاعدگی سے حرکت میں رکھتا ہے۔ یہ موٹے کھانے کے اجزا خون میں گلوکوز کی سطح کو مستقل برقرار رکھنے، کولیسٹرول کو کم کرنے، اضافی پاؤنڈز سے چھٹکارا پانے اور زندگی کو طول دینے میں بھی مدد کرتے ہیں۔

یہ تمام فوائد خوراک میں صرف دونوں قسم کے غذائی ریشہ کو شامل کرکے حاصل کیے جاسکتے ہیں: حل پذیر (پیکٹینز، ایلجینیٹس، پولی ڈیکسٹروز) اور ناقابل حل (سیلولوز، عرف فائبر، ہیمی سیلولوز، لگنن)۔ یہ دونوں گروپ پودوں کی اصل کے پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہیں۔ لیکن دیگر کاربوہائیڈریٹس کے برعکس، غذائی ریشہ ہضم یا نظام انہضام میں جذب نہیں ہوتا۔ اس کے برعکس، جیسے ہی وہ نظام انہضام سے گزرتے ہیں، وہ ہاضمے کو سست کرتے ہیں، فضلے کی مستقل مزاجی کو معمول پر لاتے ہیں اور اس کے خاتمے میں آسانی پیدا کرتے ہیں۔

زیادہ تر کھانے میں گھلنشیل اور ناقابل حل دونوں ریشے ہوتے ہیں، لیکن عام طور پر ان میں سے کسی ایک گروپ کا غلبہ ہوتا ہے۔ گھلنشیل ریشے پانی جذب کرتے ہیں، جیلی کی طرح ماس میں بدل جاتے ہیں (جیسے کہ جب ہم دلیا میں پانی ڈالتے ہیں)، جبکہ ناقابل حل ریشے پانی جذب نہیں کرتے (مثال کے طور پر، جب آپ اجوائن کے ٹکڑوں پر پانی ڈالتے ہیں)۔

حل پذیر ریشے

حل پذیر فائبر سے بھرپور غذا میں دلیا، گری دار میوے، پھلیاں، سیب اور بلیو بیریز شامل ہیں۔

صحت کے مثبت اثرات میں شامل ہیں:

• قلبی نظام کی حفاظت۔ نظام انہضام میں ہونے کی وجہ سے، گھلنشیل ریشے کولیسٹرول کے ذرات کو باندھتے ہیں، اسے جسم سے نکال دیتے ہیں۔ اس طرح، وہ کولیسٹرول کی مجموعی سطح کو کم کرتے ہیں، دل کی بیماریوں کی ترقی کے خطرے کو کم کرتے ہیں. یہ اثر خاص طور پر دلیا اور فلیکس کے لیے واضح کیا جاتا ہے۔
• ذیابیطس سے تحفظ۔ ان کی خراب ہضم اور جذب کی وجہ سے، حل پذیر ریشے خون میں گلوکوز کی سطح میں نمایاں اضافہ نہیں کرتے ہیں، جو کہ قسم II ذیابیطس کی روک تھام ہے، اور موجودہ بیماری کی صورت میں، یہ حالت کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتے ہیں.
• وزن میں کمی.

گھلنشیل فائبر آپ کی خوراک میں بہت زیادہ کیلوریز شامل کیے بغیر پرپورنتا کا احساس پیدا کرکے صحت مند جسمانی وزن حاصل کرنے یا برقرار رکھنے میں آپ کی مدد کرسکتا ہے۔

• صحت مند آنتوں کی حرکت پذیری۔ حل پذیر غذائی ریشہ نظام انہضام سے گزرتے ہوئے پانی کو جذب کرتا ہے، جس سے پاخانہ کی صحیح مستقل مزاجی پیدا ہوتی ہے اور قبض اور اسہال سے بچاتا ہے۔

ناقابل حل ریشے

ناقابل حل ریشوں سے بھرپور غذا میں بیج، پھلوں کے چھلکے، سارا اناج کا آٹا اور روٹی، بھورے چاول، گاجر، بند گوبھی اور سبزیاں شامل ہیں۔

صحت کے مثبت اثرات میں شامل ہیں:

• وزن میں کمی. گھلنشیل ریشوں کی طرح، ناقابل حل قسمیں "بھوک کی تکلیف" میں تاخیر کرکے جسمانی وزن کو برقرار رکھنے میں کلیدی کردار ادا کرسکتی ہیں۔
• صحت مند ہاضمہ۔ کافی مقدار میں ناقابل حل فائبر کا استعمال آپ کے آنتوں کو باقاعدگی سے حرکت میں رکھنے میں بھی مدد کرتا ہے۔

اگر آپ قبض کا شکار ہیں تو زیادہ فائبر کھائیں سب کچھ بہتر ہو جائے گا۔ غیر حل پذیر غذائی ریشہ آنتوں کے مسائل جیسے بواسیر، آنتوں کی بے ضابطگی، یعنی بڑی آنت کی حرکت کو کنٹرول کرنے سے متعلق مسائل کی حالت کو بھی بہتر بنا سکتا ہے۔

غذائی ریشہ آپ کو کیا کر سکتا ہے؟

• اگرچہ ہم میں سے بہت سے لوگوں کو اپنی غذا میں ان میں سے کافی مقدار میں نہیں ملتی ہے، لیکن غذائی ریشہ کی مقدار میں تیزی سے اضافہ بہت زیادہ گیس، اپھارہ، متلی، الٹی اور اسہال کا سبب بن سکتا ہے۔
• غذائی ریشہ پانی کو جذب کرتا ہے، اس لیے آپ کو کافی سیال استعمال کرنے کی ضرورت ہے – ایک دن میں ایک لیٹر سے زیادہ۔
• کم پانی کی مقدار سے، فائبر قبض کو بڑھا سکتا ہے۔
• لبلبہ اور آنتوں میں سوزش کے عمل کی صورت میں، فائبر کا استعمال اس عمل کو بڑھا سکتا ہے۔
• طویل استعمال سے، فائبر جسم سے چربی میں گھلنشیل وٹامنز اور معدنیات کو ختم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
• غذائی ریشہ دواؤں کے جذب کو متاثر کر سکتا ہے، اس لیے ڈاکٹر سے مشورہ ضروری ہے۔
• لگنن ٹیسٹوسٹیرون کی سرگرمی کو کم کرکے جنسی ہارمونز کو متاثر کرتا ہے۔

غذائی ریشہ کے استعمال کے قواعد

اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہ فائبر اور دیگر ریشے آپ کی صحت کو نقصان نہ پہنچائیں، آپ کو یہ یاد رکھنے کی ضرورت ہے:

• وٹامن کی کافی مقدار.
• مائعات (پانی) کی مناسب مقدار۔
• کیلوریز کی مناسب مقدار (چونکہ فائبر ان میں سے بہت کم ہوتا ہے)۔
• سبزی خور غذا کھاتے وقت، آپ کو کیلشیم لینے کی ضرورت کے بارے میں یاد رکھنا چاہیے۔

غذائی ریشہ کے استعمال کے لئے تضادات

ایسے حالات ہوتے ہیں جب کسی شخص کو کم فائبر والی غذا پر عمل کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ عام طور پر ان لوگوں پر لاگو ہوتا ہے جو کیموتھراپی سے گزر رہے ہیں، تابکاری کے بعد، یا سرجری سے پہلے/بعد۔ ایسی صورتوں میں آنتوں کی نالی کو آرام فراہم کرنا ضروری ہے۔

تاہم، Crohn کی بیماری، آنتوں کی سوزش، diverticula، اور ulcerative colitis والے لوگوں کو طویل عرصے تک غذائی ریشہ کی کم خوراک پر عمل کرنے کی ضرورت ہوگی۔

معدے کی دائمی بیماریاں، اسہال، پیٹ پھولنا، ریفلکس، فوڈ الرجی اور بعض غذاؤں سے عدم برداشت کھانے میں فائبر کی مقدار کو کم کرنے کی وجوہات ہیں۔

کچھ مصنوعات میں غذائی ریشہ کا مواد فی 100 گرام:

• چوکر 44 گرام۔
• سن کے بیج 27 گرام۔
• مشروم 25 گرام۔
• گلاب کولہے (بیری) 22 گرام۔
• انجیر 18 گرام۔
• خوبانی 18 گرام۔
• رائی 16 گرام۔
• بادام 15 گرام۔
• سبز مٹر 12 گرام۔
• پوری گندم 10 گرام۔
• پورے اناج کی روٹی 8.5 گرام۔
• مکئی 6 گرام۔
• مٹر 5.8 جی۔
• راسبیری 5 جی۔
• پھلیاں 4 جی۔