جسمانی چربی کا فیصد: جسم کی چربی کتنی مثالی ہے؟

جسم کی چربی کا انحصار بہت سے عوامل پر ہوتا ہے: اپنے جسم کی چربی کی فیصد کا حساب اور کم کرنے کا طریقہ۔ ٹیبل اور آپ کی جنس اور عمر کے لیے بہترین قدر کے ساتھ۔

جسم میں چکنائی کا کتنا فیصد (KFA) صحت مند ہے اور یہ کس مقام پر پک جاتا ہے؟ جب ستارے اور ستارے بہت زیادہ وزن کم کرتے ہیں اور ان کے کرکرا مشہور شخصیت کے بٹ اسکرین پر جھلملاتے ہیں اور ان کے سکس پیک واقعی دکھائے جاتے ہیں، یہ تمام چینلز پر ہوتا ہے۔

مشہور شخصیات کے بہت مختلف طریقے ہیں: کچھ ذاتی کوچ کے ساتھ سخت برداشت اور طاقت کی تربیت پر انحصار کرتے ہیں، جبکہ دیگر اپنی خوراک کو بہتر بنانے پر توجہ دیتے ہیں۔

مثال کے طور پر، امریکی ماڈل کم کارڈیشین نے روزانہ کی سخت 20 کیلوریز والی خوراک اور کرکرا ورزش کے ذریعے تقریباً 1800 کلو جسم کی چربی کھو دی۔ روبی ولیمز نے سخت ویگن ڈائیٹ پر چند مہینوں میں 10 کلو سے زیادہ وزن کم کیا۔

تاہم، چونکہ وی آئی پیز ہمیشہ رول ماڈل ہوتے ہیں، ماہرین پریشان ہیں۔ سب کے بعد، چربی کے خلیے نہ صرف زیادہ BMI (باڈی ماس انڈیکس؛ وزن کا تناسب اونچائی کے مربع) اور غیر پیارے ہپ پیڈ کے لیے ذمہ دار ہیں، بلکہ دیگر چیزوں کے ساتھ ساتھ اعضاء کی حفاظت بھی کرتے ہیں۔

چربی کے ناکافی ذخائر بھی مدافعتی امراض کا باعث بن سکتے ہیں: ایڈیپوز ٹشو درحقیقت مدافعتی دفاع میں ایک اہم عنصر ہے۔ فیٹی ٹشو سے میسنجر مادے مدافعتی نظام پر مختلف اثرات مرتب کرتے ہیں۔

جسم کی چربی کتنی صحت مند ہے؟

جسم میں چربی کا بہترین فیصد، یا مختصر کے لیے KFA، انفرادی عوامل جیسے کہ عمر، جنس اور جسم پر منحصر ہے۔ ہماری میزیں (نیچے دیکھیں) آپ کو ہر معاملے میں جسم کی چربی کی مثالی مقدار دکھاتی ہیں۔

اگر قیمت بہت زیادہ ہے، تو یہ عام طور پر خون کی خراب قدروں اور بلڈ پریشر کو بھی بڑھاتا ہے، جس کے نتیجے میں اکثر خون کی نالیوں کی کیلکیشن ہوتی ہے۔

اس سے فالج، دل کی بیماری اور ذیابیطس جیسی بیماریوں کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ آپ ہمارے جسم کی چربی کیلکولیٹر کی مدد سے اپنے جسم میں چربی کی فیصد کا تعین کر سکتے ہیں۔

سب سے بڑھ کر، پیٹ کا کافی گھیراؤ خطرے کے بغیر نہیں ہے – کیونکہ پیٹ پر موجود فلیب، جسے ویسرل ایڈیپوز ٹشو بھی کہا جاتا ہے، خطرے کے بغیر نہیں ہے۔

اہم: دبلے پتلے لوگوں میں بھی جسم میں چربی کا تناسب زیادہ ہو سکتا ہے، کیونکہ چربی جسم کے اندر بھی جمع ہوتی ہے، مثال کے طور پر پٹھوں اور اعضاء میں۔

دوسری طرف اگر جسم میں چربی کی سطح مردوں میں 6 فیصد اور خواتین میں 12 فیصد سے کم ہو تو جسم میں خرابی پیدا ہوتی ہے۔

جسم کی چربی - فیصلہ کن عنصر وہ بھی ہے جہاں یہ بیٹھتا ہے۔

ایک اچھا گول بٹ نہ صرف ایک بصری فائدہ ہے! کولہوں اور کولہوں پر جسم کی چربی کا زیادہ فیصد دل کی بیماری اور ذیابیطس سے بچا سکتا ہے۔

اس بات کی یقین دہانی برطانیہ کی یونیورسٹی آف آکسفورڈ کے سائنسدانوں نے کی ہے۔ اس مقصد کے لیے، محققین نے آبادی کے کئی بڑے مطالعات کا جائزہ لیا جس میں کولہوں، کولہوں اور رانوں پر جسم کی چربی میں اضافہ اور خون کی مختلف اقدار کے درمیان تعلق کا جائزہ لیا گیا۔

وضاحت: پیٹ کا ایک اونچا طواف یا پیٹ پر موٹی پیڈنگ نقصان دہ فیٹی ایسڈ کو خارج کر سکتی ہے اور جسم میں سائٹوکائنز بھیجتی ہے جو سوزش کا سبب بن سکتی ہے۔

دوسری طرف کولہے، ران اور کولہوں کی چربی ان تیزابوں کو پھنساتی ہے، جو انہیں جگر یا پٹھوں سے جوڑنے سے روکتی ہے، جہاں وہ صحت کے متعدد مسائل کا سبب بن سکتی ہے۔

صحیح جگہ پر جسم کی چربی کا اچھا نتیجہ یہ ہے: خون میں چربی کی سطح بہتر ہوتی ہے، اور خون کی نالیوں کا کیلکیفیکیشن اور سختی کم ہوتی ہے۔

اور اس لیے جو بری خبر ہونی چاہیے تھی وہ اچھی خبر بن جاتی ہے، کیونکہ ہم سب جانتے ہیں کہ بٹ اور کولہے کے سونے سے چھٹکارا پانا کتنا مشکل ہے۔

ان نئی دریافتوں کے مطابق، اب یہ ضروری نہیں ہے - اگر صرف پیٹ کی چربی بہت زیادہ نہ بن جائے۔ لہذا مستقبل میں آپ کا نعرہ پیٹ سے دور ہونا چاہئے!

MRC کلینکل سائنسز سینٹر کے جمی بیل نے کہا، "جگر یا دل کے ارد گرد چربی کے پیڈ ناپسندیدہ ہیں، اور وہ موجود ہوسکتے ہیں اگرچہ آپ اسے باہر سے نہیں دیکھ سکتے۔"

مطالعات تیزی سے یہ ظاہر کریں گے کہ کسی شخص کی صحت کا انحصار جسم کی کل چربی پر نہیں ہوتا بلکہ اس بات پر ہوتا ہے کہ چربی کے ذخیرے کہاں ہیں۔

اس لیے فگر چیک ہمیشہ ایک مکمل پروگرام ہوتا ہے - اس کے باوجود: مناسب ورزش کے ساتھ پیٹ کے طواف کو کم کرنا پہلے ہی شروع ہو چکا ہے۔

جسم کی چربی کو کم کریں - یہ اس طرح کام کرتا ہے۔

آپ کو صحیح جگہوں پر ایک یا دو پاؤنڈ کھونے کے لیے بنیاد پرست غذا پر جانے کی ضرورت نہیں ہے۔ ایک طرف، یہ نقصان دہ ہوگا، کیونکہ سخت غذائیں، مثال کے طور پر، آپ کے میٹابولزم کو سست کرتی ہیں اور آپ کی بنیادی توانائی کے میٹابولک ریٹ کو کم کرتی ہیں - یو یو اثر شروع ہوتا ہے۔ آپ کی صحت کے لیے بھی اچھا ہے۔

جسم کی چربی کو مستقل طور پر کم کرنے کے لیے، آپ کو اس کے بجائے اپنی روزانہ کی توانائی کی مقدار کو صرف اعتدال سے محدود کرنا چاہیے - یا کھیلوں کی سرگرمیوں کے ذریعے کافی کیلوریز کا استعمال کریں۔

زیادہ ہوشیار غذا کے ذریعے جسم کی چربی کو کم کرنا

ماہرین وزن کم کرنے کے شوقین افراد کے لیے روزانہ 500 سے 800 کیلوریز کی کمی تجویز کرتے ہیں، چاہے وہ مرد ہو یا عورت۔ لیکن آپ کی روزمرہ کی اصل ضرورت کیا ہے؟

آپ ہمارے کیلوری کیلکولیٹر سے جلدی اور آسانی سے اس کا حساب لگا سکتے ہیں۔ اپنے جسم کی چربی کی فیصد کو کم کرنے کے لیے، آپ پھر حساب کی گئی کل ضرورت سے کم از کم 500 کیلوریز کو گھٹا دیتے ہیں - یہ آپ کو سلمنگ کے لیے روزانہ آپ کی مثالی توانائی فراہم کرتا ہے۔

کھیلوں کی سرگرمیوں کے ذریعے جسم کی چربی کی فیصد کو کم کریں۔

اگر آپ کے لیے غذائیت کے ذریعے وزن کم کرنا آسان نہیں ہے، تو دوسرا طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنی توانائی کی کھپت میں اضافہ کریں۔

یہ کھیلوں کی سرگرمیاں ہو سکتی ہیں جیسے دوڑنا، سائیکل چلانا، یا تیراکی، لیکن روزمرہ کی سرگرمیوں پر بھی اثر پڑتا ہے۔

ہمارے ہوم پیج پر، آپ کو نہ صرف ہر مقصد اور ہر کھیل کے نظم و ضبط کے لیے ایک تربیتی پروگرام ملے گا - وزن کم کرنے کے لیے، بلکہ کارکردگی کو بڑھانے کے لیے چربی کے قاتل منصوبے۔

طاقت کی تربیت بیسل میٹابولک ریٹ کو بڑھاتی ہے۔
آپ کی کمر پر حملہ کرنے اور آپ کے میٹابولزم کو بڑھانے کا ایک اور طریقہ طاقت کی تربیت ہے۔ سب کے بعد، عضلات آپ کے جسم کی بھٹی ہیں - ان میں سے زیادہ آپ کے پاس، آپ کی روزانہ توانائی کی ضرورت یا بیسل میٹابولک شرح زیادہ ہے.

ایک اچھا ضمنی اثر: آپ صحیح جگہوں پر جمع ہوں گے - بشمول ایک مضبوط بٹ اور ایک مضبوط سکس پیک۔

جسم کی چربی فیصد کا حساب لگائیں: پیمائش کے یہ طریقے دستیاب ہیں۔

حیاتیاتی رکاوٹ کا تجزیہ

اگر آپ بالکل جاننا چاہتے ہیں: بائیو امپیڈینس تجزیہ آپ کے جسم کی ساخت کے بارے میں تفصیلی معلومات فراہم کرتا ہے۔ گھریلو استعمال کے لیے BIA جسمانی چربی کے پیمانے کھیلوں کے خوردہ فروشوں سے دستیاب ہیں۔ کلو کی قیمت کے علاوہ، یہ جسمانی تجزیہ کرنے والی مصنوعات پانی، پٹھوں اور جسم میں چربی کی فیصد کا بھی تعین کرتی ہیں۔

اس کا مطلب ہے کہ آپ فوری طور پر دیکھ سکتے ہیں کہ آیا آپ کی تربیت کے نتیجے میں کولہے کی غیر مطلوبہ چربی ختم ہوئی ہے یا آیا آپ نے صرف پانی یا حتیٰ کہ پٹھوں کے ٹشوز بھی کھو دیے ہیں – جو کہ اگر آپ چربی کے ٹشو کو کم کرنا چاہتے ہیں تو بہت نقصان دہ ہے۔ لہٰذا جسم میں جتنی زیادہ چربی ہوگی، مزاحمت اتنی ہی زیادہ ہوگی۔

پیمائش شدہ قدر کو پہلے درج کردہ ڈیٹا جیسے کہ قد، جسمانی وزن، عمر اور جنس کے ساتھ مل کر ایک فارمولے میں رکھا جاتا ہے۔ تاہم، مصنوعات پر منحصر ہے، یہ ہمیشہ درست نہیں ہیں. اگر آپ صحیح اقدار چاہتے ہیں، تو آپ انہیں کسی بھی صورت میں BIA چیک میں حاصل کر سکتے ہیں، جو کھیلوں کے ڈاکٹر اور بعض اوقات متبادل پریکٹیشنرز بھی انجام دیتے ہیں۔

وہاں، کرنٹ نہ صرف نچلے جسم سے گزرتا ہے (جیسا کہ گھریلو چربی کے ترازو کے ساتھ ہوتا ہے) بلکہ اضافی الیکٹروڈ کے ذریعے اوپری جسم سے بھی گزرتا ہے۔ یہ زیادہ درست نتائج دیتا ہے۔ تاہم، جسمانی سرگرمیاں، خوراک یا پینے کی عادتیں، اور ماہواری نتائج کو متاثر کرتی ہے۔

قریب اورکت طریقہ

یہاں، ایک اورکت سر کا مقصد براہ راست بائسپس پر پہلے سے طے شدہ نقطہ پر ہوتا ہے۔ تاہم، یہ طریقہ مکمل طور پر درست نہیں ہے، کیونکہ یہاں جسم کی چربی کی مکمل مقدار کا اندازہ ذیلی تہہ کی پیمائش سے لگایا گیا ہے۔

کیلیپر کے ساتھ جلد کی تہہ کی پیمائش

سب سے زیادہ سرمایہ کاری مؤثر طریقہ: جلد کی تہوں کی پیمائش کے لیے کیلیپرز 10 یورو سے کم میں آن لائن دستیاب ہیں۔

یہاں اہم: تقابلی نتائج حاصل کرنے کے لیے اسے یقینی طور پر ہمیشہ ایک ہی جگہ پر ناپا جانا چاہیے۔ چونکہ آپ اسے خود سے صاف نہیں کر سکتے، اس لیے ایک پارٹنر کو آپ کی مدد کرنی چاہیے - ترجیحا ہمیشہ ایک ہی شخص۔

مقناطیسی گونج امیجنگ

چونکہ یہ طریقہ، سادہ جلد کی تہہ کی پیمائش اور کمپنی کے برعکس بہت زیادہ مالی اخراجات سے منسلک ہے، اس لیے ہم یہاں تفصیل میں نہیں جاتے، بلکہ صرف مکمل ہونے کے لیے اس کا ذکر کرتے ہیں۔

کیا BMI اب بھی معنی خیز ہے؟

وزن، حساب، یا پیمائش؟ یہ جاننے کا بہترین طریقہ کیا ہے کہ آپ بہت موٹے ہیں، چربی کہاں ہے اور یہ آپ کی صحت کے لیے کتنی خطرناک ہے؟

برسوں سے، باڈی ماس انڈیکس (BMI) کو مطلق رہنما اصول سمجھا جاتا تھا۔ اس کا تعین کرنے کے لیے، اونچائی اور بڑے پیمانے پر ایک دوسرے سے تعلق رکھا جاتا ہے۔ BMI کی خامی یہ ہے کہ یہ پٹھوں اور چربی کے مواد کے درمیان فرق نہیں کرتا، اس لیے بھاری، اچھی تربیت یافتہ کھلاڑی، مثال کے طور پر، بہت بری طرح سے آ جاتے ہیں۔ یہ بچوں کے لیے بھی ٹھیک سے کام نہیں کرتا۔

امریکی محققین نے اب Body Adiposity Index (BAI) تیار کیا ہے۔ یہ اونچائی کے سلسلے میں کولہے کا فریم رکھتا ہے اور جسم میں چربی کی فیصد کا تعین کرنا ممکن بناتا ہے۔

جرمن انسٹی ٹیوٹ آف ہیومن نیوٹریشن Potsdam-Rehbrücke اور Tübingen یونیورسٹی کے محققین نے اب دونوں انڈیکس کی اہمیت کا موازنہ کیا ہے۔ ان کا فیصلہ: جسم میں چربی کی فیصد کا اندازہ لگانے میں نیا BAI پرانے BMI سے برتر نہیں ہے۔

درحقیقت، وہ کہتے ہیں، BMI کا جسم میں چربی کی تقسیم سے زیادہ گہرا تعلق ہے۔ مطالعہ کے رہنما میتھیاس شولزے نے کہا، "خاص طور پر مردوں کے مطالعہ کے شرکاء میں، BAI کا استعمال کرتے ہوئے جسم کی چربی کا فیصد کا اندازہ غلط تھا۔" ذیابیطس کے خطرے کا تعین کرنے کے لیے، محققین نے کہا کہ کمر کے فریم کی پیمائش کرنا بھی مفید ہوگا۔

جسمانی چربی - BMI اور BAI کا صحیح حساب لگانا

یہ فارمولے آپ کو دکھاتے ہیں کہ BMI اور BAI کا ایک نظر میں کیسے حساب لگانا ہے:

اس طرح آپ BMI کا حساب لگاتے ہیں۔

کلو میں وزن کو میٹر میں اونچائی کے مربع سے تقسیم کیا جاتا ہے۔
تشخیص: BMI 25 تک = نارمل۔

BAI کا حساب کیسے لگائیں۔

ہپ کا فریم سینٹی میٹر میں تقسیم کیا گیا ہے (ایم میں اونچائی میٹر میں اونچائی کے مربع جڑ کا گنا) مائنس 18 = فیصد جسمانی چربی۔
تشخیص: خواتین میں 35٪ سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے، مردوں میں 22٪ سے زیادہ نہیں۔

کمر کا طواف۔

پیٹ کے بٹن کی سطح پر ٹیپ کی پیمائش سے پیمائش کریں۔
تشخیص: خواتین کی پیمائش 87 سینٹی میٹر سے زیادہ نہیں ہونی چاہئے، مردوں کی پیمائش 101 سینٹی میٹر سے زیادہ نہیں۔