کیلوری کا خسارہ: اس طرح آپ اپنے جسم کے استعمال سے کم کیلوریز لیتے ہیں۔

جسم کی چربی کو کم کرنے اور وزن کم کرنے کے لیے، آپ کو کیلوریز کی کمی پیدا کرنی چاہیے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کے جسم کے استعمال سے کم کیلوریز لی جائیں تاکہ یہ موجودہ چربی کے ذخائر کو استعمال کر سکے۔ لیکن آپ یہ کیسے یقینی بناتے ہیں کہ آپ کیلوری کی کمی میں ہیں؟

اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ فی الحال کس غذا سے گزر رہے ہیں، چاہے کم کارب، کیٹو یا وقفے وقفے سے روزہ رکھیں: کامیابی سے وزن کم کرنے کے لیے، آپ کو کیلوریز کی کمی اعتدال پسند ہونی چاہیے۔

تاہم، کامل اور بہترین کیلوری کا خسارہ موجود نہیں ہے، کیونکہ ہر جسم اپنے میٹابولزم کی وجہ سے مختلف ردعمل ظاہر کرتا ہے۔

لیکن کیلوری کے خسارے کو انفرادی طور پر شمار کرنے کے لیے چند چالیں ہیں تاکہ یہ معلوم ہو سکے کہ آیا آپ واقعی اس دن کے خسارے میں ہیں یا نہیں۔

اگر آپ کیلوری کی کمی کی مدد سے چربی کم کرنا اور وزن کم کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کو نیچے دی گئی تجاویز پر عمل کرنا چاہیے - پھر اس بات کا ایک اچھا موقع ہے کہ آپ مستقل اور طویل مدتی وزن کم کریں گے۔

کیلوری کا خسارہ کیا ہے؟

سب سے پہلے، یہ سمجھنا ضروری ہے کہ کیلوری کی کمی واقعی کیا ہے۔

جب وزن کم کرنے کی بات آتی ہے تو، ایک اعتدال پسند کیلوری کا خسارہ کلیدی ہے: آپ روزانہ جو کیلوریز لیتے ہیں اس کی تعداد اتنی زیادہ ہونی چاہیے کہ آپ اس کمی کو برداشت کر سکیں – اور پھر بھی وزن کم کریں۔

اس کی وجہ یہ ہے کہ اگر آپ کافی کیلوریز نہیں کھاتے ہیں، تو آپ ورزش کے لیے بہت تھکے ہوئے ہوں گے، ہر وقت بھوک محسوس کریں گے، سونے میں دشواری ہوگی، ہاضمے کے مسائل ہوں گے، اور درحقیقت دن کے اختتام پر وزن کم نہیں ہوگا۔

ایک اعتدال پسند کیلوری خسارہ فی دن 300 اور 700 کیلوری کے درمیان ہے۔

اپنے انفرادی کیلوری کے خسارے کا حساب لگائیں۔

آپ اپنے جسمانی وزن کو 10، 11 اور 12 سے ضرب دے کر اپنے کیلوری کے خسارے کا حساب لگا سکتے ہیں۔ کیلوری کا خسارہ مثالی طور پر ان تینوں حسابات کے نتائج کے درمیان آنا چاہیے۔

کیلوری کے خسارے کا حساب لگانے کا ایک اور اور زیادہ درست طریقہ توانائی کے کل اخراجات کا پہلے سے تعین کرنا ہے - آپ کے جسم میں روزانہ جلنے والی کیلوریز کی تعداد۔

یہ کل ٹرن اوور بیسل ٹرن اوور اور پرفارمنس ٹرن اوور سے بنا ہے۔

اس کے علاوہ، اسی دن کے لیے تربیتی یونٹس کو بھی مدنظر رکھا جانا چاہیے - یہ ہے کہ متعلقہ کھیلوں میں جسم کتنا جلتا ہے۔

کل ٹرن اوور (پلس اسپورٹس یونٹ) کا تعین کیا جاتا ہے۔ پھر منتخب کیلوری خسارہ اس سے منہا کر دیا جاتا ہے۔ نتیجہ کیلوری کی تعداد ہے جو آپ غذا کے دوران استعمال کرسکتے ہیں۔

کسی بھی صورت میں، آپ کو یہ یقینی بنانا چاہیے کہ آپ ہمیشہ روزانہ 1,200 کیلوریز سے زیادہ کھاتے ہیں – خاص طور پر اگر آپ باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں۔

زیادہ سے زیادہ چربی کے نقصان کا تجربہ کریں۔

کیلوری کی کمی کا استعمال کرتے ہوئے ایک پاؤنڈ چربی کم کرنے میں کتنا وقت لگتا ہے؟

ایک چیز پہلے سے ہی کہی جا سکتی ہے: ایک ہفتے میں ایک کلو خالص چربی کم کرنا شاید ہی ممکن ہے۔ اس کی وجہ سے، آپ کو ایک اعلی، غیر صحت بخش کیلوری کے خسارے کا مقصد بنانا ہوگا۔

آپ اس طرح مطلوبہ صحت مند مدت کا حساب لگا سکتے ہیں:

7,000 کلو گرام خالص چکنائی کے لیے 1 کیلوریز کی بچت ہونی چاہیے۔ کیلوری کے خسارے کا سائز اہم ہے۔

• مثال 1: روزانہ 200 کیلوریز کی کمی کے ساتھ، اس میں تقریباً 35 دن لگتے ہیں۔
• مثال 2: روزانہ 500 کیلوریز کی کمی کے ساتھ، اس میں تقریباً 14 دن لگتے ہیں۔

صحت مند کھانے کو سنجیدگی سے لیں۔

یہ ضروری ہے کہ متوازن غذا کھائیں اور کافی پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ، صحت مند چکنائی اور پروٹین حاصل کریں۔ تمام پکوانوں میں وٹامنز اور فائبر کی وافر مقدار بھی ہونی چاہیے۔

سب سے بڑھ کر، وزن میں کمی کی کامیابی کے لیے 1.2 سے 1.6 گرام پروٹین کی فی کلوگرام جسمانی وزن میں اضافہ کی سفارش کی جاتی ہے۔

کافی پروٹین اتنا اہم کیوں ہے؟ یہ آپ کو زیادہ دیر تک بھرتا ہے اور آپ کو خواہشات سے بچاتا ہے، اور کیلوری کی کمی میں، اس حکمت عملی کا مطلب یہ بھی ہے کہ آپ کم کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں۔

اس کے علاوہ، پروٹین کی مقدار میں اضافہ پٹھوں کی ترقی کو فروغ دیتا ہے. اور آپ کے پاس جتنے زیادہ عضلات ہیں، آپ کا جسم آرام کے وقت اتنی ہی زیادہ توانائی جلاتا ہے۔

ایک بار جب آپ اپنی کیلوری اور پروٹین کی تعداد کو ایڈجسٹ کر لیتے ہیں، تو پیروی کرنے کے لیے یہاں ایک ٹپ ہے: وزن کریں، پیمائش کریں اور اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کریں۔

یہ بتانا مشکل ہے کہ آیا آپ کو کیلوریز کی کمی ہے اگر آپ کو صرف اس بات کا اندازہ ہے کہ کچھ غذائیں کتنی کیلوریز فراہم کرتی ہیں۔ آپ اسے بہت جلد غلط سمجھتے ہیں۔

تاکہ آپ چیزوں کے ٹریک سے محروم نہ ہوں، ایسی ایپس کو ٹریک کرنا جنہیں آپ کیلوریز گننے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں مفید ہو سکتا ہے۔

مستقل رہو لیکن زیادہ سخت نہیں۔

کیلوری کی کمی کا بہترین وقت کیا ہے؟ اس کا عمومی جواب دینا مشکل ہے۔ یہ اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کتنی چربی اور وزن کم کرنا چاہتے ہیں۔

یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ دو سے زیادہ سے زیادہ چھ ماہ کے درمیان کیلوری کی کمی میں رہیں تاکہ میٹابولزم اب بھی اچھی طرح اور عام طور پر کام کر سکے۔

اپنے جسم پر زیادہ سختی نہ کریں: اگر آپ ہفتے میں ایک یا دو دن خسارے میں نہیں ہیں تو یہ کوئی بڑی بات نہیں ہے۔ کیونکہ یہ واقعی ہفتہ وار بیلنس شیٹ پر منحصر ہے۔

اگر آپ کبھی بھی ورزش کرنے یا ایک بہت زیادہ براؤنز کھانے میں ناکام رہتے ہیں، تو یہ ٹوٹی ہوئی ٹانگ نہیں ہے۔ اگلے دن ورزش یا صحت بخش کھانے کے ساتھ اپنے آپ کو ٹریک پر واپس لانا بہتر ہے۔

مثبت سوچ رکھیں۔

لاگ پروگریس

اپنے آپ کو وزن کرنا مددگار ثابت ہوسکتا ہے، اس بات کو ذہن میں رکھتے ہوئے کہ یہ عددی پیمانہ آپ کی پیشرفت کو ٹریک کرنے کا واحد طریقہ نہیں ہے۔

اگر صرف اس وجہ سے کہ پیمانے پر نمبر کبھی کبھی دھوکہ دہی کا باعث بن سکتا ہے، دوسرے طریقے بھی استعمال کیے جانے چاہئیں۔

اپنی باقاعدہ تصاویر لینا، اور اپنی توانائی کی سطح، مزاج، اور مجموعی صحت کا سراغ لگانا سب اچھی چیزیں ہیں۔

کیلوری کی کمی کے باوجود وزن میں کمی نہیں؟

دراصل، یہ ممکن نہیں ہے۔ اگر آپ ہفتوں سے مسلسل کیلوری کی کمی میں ہیں، تو آپ یقینی طور پر وزن کم کر رہے ہیں۔

• شاید یہی وجہ ہے کہ ترازو ساکت کھڑے ہیں۔
• چربی میں کمی کا مطلب ہمیشہ وزن میں کمی نہیں ہوتی: ایسے مراحل ہوتے ہیں جن میں جسم زیادہ پانی برقرار رکھتا ہے۔ خاص طور پر خواتین ماہواری کی وجہ سے زیادہ متاثر ہوتی ہیں۔ اگرچہ آپ کا وزن تبدیل نہیں ہوتا ہے، پھر بھی آپ نے چربی کھو دی ہے۔
• آپ بہت بے صبر ہیں: چند دنوں میں وزن کم ہونے کی توقع نہ کریں۔
• دو ماہ کی پرہیز کے بعد اچانک رک جاتی ہے۔ توجہ! کل فروخت اکثر دوبارہ شمار نہیں کی جاتی تھی۔ پچھلے وزن میں کمی کی وجہ سے، بیسل اور کل میٹابولک کی شرح میں کمی آئی ہے، اور اس کے نتیجے میں، روزانہ کیلوری کی مقدار میں بھی کمی آئی ہے۔
• آپ بہت طویل عرصے سے خسارے میں ہیں یا خسارے کا پیچھا کر رہے ہیں جو بہت زیادہ ہے: نتیجہ: جسم اپنا دفاع کرتا ہے۔

اس کے ساتھ رہنا قابل قدر ہے۔

ہر کوئی کامیابی کی ڈور اپنے ہاتھ میں رکھتا ہے: سب سے اچھی بات یہ ہے کہ آپ خود فیصلہ کر سکتے ہیں کہ کیا آپ وہ ترقی کر رہے ہیں جو آپ واقعی چاہتے ہیں۔

اگر ایسا ہے تو، کورس پر رہیں. اگر نہیں، تو استعمال کی جانے والی کیلوریز کی تعداد کو تھوڑا سا ایڈجسٹ کریں اور آگے بڑھیں۔

اپنے انفرادی طور پر مناسب کیلوری کے خسارے کا پتہ لگانے کے لیے، آپ کو سب سے پہلے کچھ کوشش کرنی پڑے گی۔

تاہم، یہ اس وقت تک ثابت قدم رہنے کے قابل ہے جب تک کہ آپ کو اپنے لیے زیادہ سے زیادہ کیلوریز کی کمی نہ مل جائے اور آپ وزن کم کرنے میں کامیابی دیکھیں: اگر آپ یہاں نظم و ضبط اور مستقل مزاجی کا مظاہرہ کرتے ہیں، تو آپ نہ صرف چربی اور وزن کم کریں گے بلکہ زندگی کے دیگر شعبوں میں بھی اس سے فائدہ اٹھائیں گے۔ .