Bella Adams
HIIT کے ساتھ آپ مختصر وقت میں بہت زیادہ کیلوریز جلاتے ہیں۔ ورزش نہ صرف ان لوگوں کے لیے موزوں ہے جن کا وقت کم ہے: یہ گھر پر فٹ رہنے کے لیے بھی بہترین ہے۔
ہائی-انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (مختصر کے لیے HIIT) کیلوری جلانے اور قلبی تنفس کی فٹنس کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے مختصر آرام کے وقفوں کے ساتھ باری باری تیز شدت والے ورزش پر انحصار کرتا ہے - ایک عام کارڈیو ورزش کے نصف وقت میں۔
قلبی تندرستی بتاتی ہے کہ نظام تنفس اور گردشی نظام جسم کو آکسیجن کی کتنی اچھی فراہمی کر سکتے ہیں۔
یہ ورزش جتنا مختصر ہو، بعض اوقات جم جانے کے لیے کافی وقت نہیں ہوتا ہے۔ یا آپ کو جم میں وقت اور پیسہ لگانے کی طرح محسوس نہیں ہوتا ہے۔
اسی جگہ HIIT کام آتا ہے! آن لائن پلیٹ فارم 'انسائیڈر' نے تین فٹنس ماہرین سے پوچھا کہ وہ فٹ رہنے یا شکل میں رہنے کے لیے کون سے HIIT ورزش کرتے ہیں۔
- PAUL طریقہ
سرٹیفائیڈ پرسنل ٹرینر دانی سنگر نے ان لوگوں کے لیے PAUL طریقہ تیار کیا جو گھر پر 10 منٹ کی فوری ورزش چاہتے ہیں۔ یہاں یہ ہے کہ یہ کیسے کام کرتا ہے:
درج ذیل چار زمروں میں سے ہر ایک کے لیے ایک مشق کا انتخاب کریں:
- P - Plyometric کارڈیو (جیسے جمپنگ جیکس)۔
- A – Abs (مثال کے طور پر تختہ)
- U - اوپری جسم (جیسے پش اپس)
- L – نچلا جسم (جیسے اسکواٹس)2
- ہر 30 سیکنڈ میں بیپ کرنے کے لیے ٹائمر سیٹ کریں (متبادل طور پر، آن لائن وقفہ کا ٹائمر کام کرے گا)۔
- ہر ورزش کو 30 سیکنڈ کے لیے انجام دیں، ہر بار جب آپ ٹائمر کی بیپ سنیں تو ورزش کو تبدیل کریں۔
- چاروں مشقیں کرنے کے بعد، 30 سیکنڈ آرام کریں اور پھر شروع کریں جب تک کہ آپ 10 منٹ تک نہ پہنچ جائیں۔
ترکیب: زیادہ سے زیادہ اثر کے لیے، ہم آپ کو تین راؤنڈ مکمل کرنے کی تجویز کرتے ہیں، جس سے آپ کی ورزش کا کل 30 منٹ ہو جاتا ہے۔
ابتدائی اور اعلی درجے کے کھلاڑیوں کے لیے HIIT ورزش
جیوف ٹرپ، جو ایک مصدقہ ذاتی ٹرینر بھی ہے، گھر پر ہائی-انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ کی ایک مختلف شکل کو ترجیح دیتا ہے۔
اس کا پسندیدہ ورزش ہے جس میں تکرار کی متغیر تعداد ہے، جو ابتدائی اور جدید ورزش کرنے والوں دونوں کے لیے موزوں ہے۔
یہ پانچ مشقیں اس کا خفیہ ہتھیار ہیں - آپ کی سطح پر منحصر ہے، آپ کم یا زیادہ ریپس انجام دیں گے:
- جمپنگ جیکس: 20 یا 40 تکرار
- اسکواٹس: 10 یا 20 تکرار
- پش اپس: 10 یا 20 سیکنڈ
- تختی ہولڈ: 30 یا 40 سیکنڈ
- سنگل لیگ گلوٹ برج: فی ٹانگ 5 یا 10 ریپس
ترکیب: جو لوگ ابھی شروعات کر رہے ہیں وہ نمائندوں کی کم تعداد کے ساتھ قائم رہ سکتے ہیں، جبکہ زیادہ جدید ورزش کرنے والے زیادہ تعداد کا انتخاب کر سکتے ہیں۔
راؤنڈ کے درمیان 30 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ معمول کو تین بار مکمل کریں۔
3-ورزش HIIT معجزہ
فٹنس ماہر ڈیمپسی مارکس نے گھر پر ایک HIIT ورزش بنائی ہے جسے مکمل ہونے میں دس منٹ سے زیادہ وقت نہیں لگتا ہے۔
اس کے لیے ٹائمر مقرر کرنا بہتر ہے۔ جب تک الارم نہیں بج جاتا، فٹنس کوچ کہتا ہے کہ آپ کو مشقوں کے اس سلسلے کو جتنی بار ممکن ہو دہرانا چاہیے:
- 40 اسپیڈ اسکیٹرز
پاؤں کولہے کی چوڑائی کے علاوہ۔ مرکز سے، باری باری دائیں چھلانگ لگائیں (دائیں پاؤں پر اتریں، بائیں ٹانگ کو ترچھی پیچھے سے کراس کیا گیا) اور بائیں (بائیں پاؤں پر اترنا، دائیں ٹانگ کو ترچھی کراس کیا گیا)۔ ساتھ ساتھ بازو جھولتے ہیں۔
- 10 برپیز
کولہے کی چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہوں، اسکواٹ پوزیشن میں جائیں، اور ہاتھ پاؤں کے علاوہ کندھے کی چوڑائی پر رکھیں۔ واپس چھلانگ لگائیں اور تختے میں اتریں۔ پش اپس میں جائیں اور انہیں فرش پر رکھیں۔ اوپر کی طرف دھکیلیں، ہاتھوں کی طرف واپس جائیں، اور ہوا میں اوپر کودیں۔ اسکواٹ پر واپس جائیں اور ترتیب کو دہرائیں۔
- 15 ٹانگ اور کولہے کی لفٹیں۔
سوپائن پوزیشن، آپ کے ہاتھ آپ کے کولہوں کے نیچے ہیں۔ اپنے نچلے حصے کو فرش میں دبائیں اور اپنے پیروں کو اوپر اور نیچے لے جائیں۔ ٹانگوں کو سیدھے اور ٹخنوں کو ایک دوسرے کے قریب رکھیں۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ ایسا کرتے وقت، اپنی ایڑیوں کو سیدھا اوپر دبائیں گویا آپ چھت پر اپنے قدموں کے نشان کو امر کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔
