کاربوہائیڈریٹ کے بغیر رات کا کھانا: کم کارب ڈنر کے لیے تجاویز

آپ کم کارب کھانا پسند کریں گے؟ یہاں آپ کو اپنے رات کے کھانے کے لیے مزیدار ترکیبیں اور کیلوری سے پاک غذا کے بارے میں تجاویز ملیں گی۔

کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور غذائیں خواہشات اور چربی کے ذخائر کو فروغ دے سکتی ہیں، یہی وجہ ہے کہ بہت سے لوگ کم کارب غذا کو ترجیح دیتے ہیں۔

کاربوہائیڈریٹس کے بغیر رات کا کھانا شام کے وقت جسم کو کافی پروٹین اور توانائی فراہم کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے – بڑی قربانیوں کے بغیر۔

لیکن شام کو پیشگی کاربوہائیڈریٹ کے کیا فوائد ہیں؟ آپ صاف ضمیر کے ساتھ کن کھانوں پر بھروسہ کر سکتے ہیں؟

شام کو پیشگی کاربوہائیڈریٹ کے کیا فوائد ہیں؟

Spaghetti all'Arrabbiata، ایک دلکش ناشتہ، اور اچھے پرانے چاولوں کا پین مشہور فلر ہیں۔ تاہم، یہ حقیقی کاربوہائیڈریٹ بم بھی ہیں – اور وزن کم کرنا مشکل بناتے ہیں، خاص طور پر شام کے وقت۔

اس کی وجہ یہ ہے کہ جسم سب سے پہلے کاربوہائیڈریٹس سے توانائی حاصل کرتا ہے۔ خون میں گلوکوز کی سطح تیزی سے بڑھ جاتی ہے اور کاربوہائیڈریٹس سے گلوکوز کو خلیات میں منتقل کرنے اور اسے وہاں ذخیرہ کرنے کے لیے انسولین کا اخراج ہوتا ہے۔

مسئلہ یہ ہے کہ اضافی گلوکوز جگر تک پہنچایا جاتا ہے - جہاں اسے چربی کے خلیوں میں تبدیل کیا جاتا ہے۔ اگر آپ شام کو کم کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں تو جسم بھی کم کاربوہائیڈریٹس کو ذخیرہ کرتا ہے۔

کم کاربوہائیڈریٹ - زیادہ پروٹین

شام کے وقت آلو، چاول اور پاستا کا ایک اور فائدہ: کھانے میں کاربوہائیڈریٹس کو کسی نہ کسی طرح تبدیل کرنا پڑتا ہے – اس لیے سبزیوں اور پروٹین کا تناسب تقریباً خود بخود بڑھ جاتا ہے۔ سبزیوں میں کیلوریز کم ہوتی ہیں، فائبر، وٹامنز کے ساتھ ساتھ اینٹی آکسیڈنٹس سے بھری ہوتی ہیں اور اس طرح پلیٹ میں کافی مقدار پیدا ہوتی ہے۔

پروٹین اعلیٰ قسم کے امینو ایسڈ فراہم کرتے ہیں جو پٹھوں کی نشوونما کو فروغ دیتے ہیں اور بلڈ شوگر کی سطح کو بھی مستقل رکھتے ہیں۔ لیکن اس سے بھی زیادہ فیصلہ کن کیا ہے: اگر خوراک میں پروٹین کی مقدار میں اضافہ کیا جائے جبکہ کیلوری کی مقدار یکساں رہے تو چربی کو زیادہ مؤثر طریقے سے کم کیا جا سکتا ہے۔

اس کی وجہ غذائی پروٹین کا تھرمک اثر ہے: جسم کو پروٹین سے تقریباً 25 فیصد توانائی کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ وہ پروٹین کو جسم کو سب سے پہلے دستیاب کر سکے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ جب آپ پروٹین کھاتے ہیں تو اسے توانائی خرچ کرنی پڑتی ہے (یعنی کیلوریز جلانا)۔

اس کے مقابلے میں، یہ اثر کاربوہائیڈریٹس اور چکنائیوں کے لیے صرف پانچ فیصد ہے۔

کم کارب ڈنر: مناسب خوراک

اگر آپ اب سوچتے ہیں کہ کم کاربوہائیڈریٹ ڈنر کا مطلب ہے بغیر پیٹ کے کام کرنا، تو آپ غلط ہیں۔ لیکن پلیٹ پر اترنے کی "اجازت" کیا ہے؟

ہری سبزیاں، پتوں والا سلاد، بند گوبھی، دیگر سبزیاں اور مشروم بنیاد بناتے ہیں۔ وہ کچھ کیلوریز فراہم کرتے ہیں، لیکن فائبر، وٹامنز، معدنیات، اور سیل کی حفاظت کرنے والے اینٹی آکسیڈینٹ۔ پالک، سوئس چارڈ، بروکولی، گوبھی، میمنے کا لیٹش، ارگولا، زچینی، کیلے، ساوائے گوبھی، اسپریگس، مشروم، ککڑی اور اجوائن خاص طور پر اچھے ہیں۔

کچھ سبزیاں، بشمول چقندر، گاجر، مکئی اور شکر قندی، زیادہ کاربوہائیڈریٹس پر مشتمل ہوتی ہیں اور اس لیے اسے زیادہ استعمال کرنا چاہیے۔

زیادہ سے زیادہ ترپتی کے لیے اور پٹھوں کی فراہمی کے لیے ناگزیر پروٹین کا ذریعہ ہے۔ مکمل طور پر کاربوہائیڈریٹ سے پاک سالمن، چکن بریسٹ، گائے کا گوشت اور انڈے ہیں۔

لیوپین مصنوعات، توفو، ٹیمپہ، پنیر، کم چکنائی والا دہی پنیر، بغیر میٹھا سویا دہی، اور دال اور پھلیاں جیسی پھلیاں بھی بالکل موزوں ہیں۔

گری دار میوے اور بیج نہ صرف اعلیٰ قسم کے سبزی پروٹین فراہم کرتے ہیں بلکہ صحت مند چکنائی اور اہم معدنیات بھی فراہم کرتے ہیں۔

کم کارب فوڈز میں بادام، تل کے بیج، سن کے بیج، میکادامیا گری دار میوے، کدو کے بیج اور پیکن شامل ہیں۔ نٹ پیوری اور تاہینی بھی کم کارب ڈنر میں فنشنگ ٹچ شامل کرنے کے لیے بہترین ہیں۔

صحت مند چکنائی زیتون کا تیل، السی کا تیل، اخروٹ، بھنگ کے بیج اور ایوکاڈو سے بھی ملتی ہے۔

ویسے، کسی کو بھی اپنے کھانے میں پکانے کے بغیر نہیں کرنا ہے: مصالحے اور جڑی بوٹیاں بغیر کسی استثناء کے اور بالکل مطلوب ہیں۔

کم کارب غذا میں آپ کو ان چیزوں کا خیال رکھنا ہے۔

کم کارب ڈنر کے لیے آپ کو کاربوہائیڈریٹس کو مکمل طور پر ترک کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ لیکن: پروٹین، کاربوہائیڈریٹس، اور چربی کے درمیان تناسب کو ایڈجسٹ کیا جانا چاہئے، کاربوہائیڈریٹ صرف کھانے کا ایک چھوٹا سا حصہ بنانا چاہئے.

اس کے علاوہ، یہ تجاویز پکوان بنانے میں مدد کر سکتی ہیں:

• سبزیوں کو ابال کر یا ابال کر کھایا جاتا ہے۔ کچی سبزیاں شام کے وقت ہضم کرنے میں مشکل ہوتی ہیں اور اس سے پھولا ہوا پیٹ ناخوشگوار ہو سکتا ہے۔
• شراب: ہاں یا نہیں؟ کاربوہائیڈریٹس کے لحاظ سے، کم کارب ڈنر میں شراب کے ایک گلاس سے لطف اندوز ہونا یقینی طور پر ممکن ہے - سفید شراب کے ایک گلاس میں اوسطاً "صرف" چار گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔ دوسری طرف کچھ مشروبات، جیسے وہسکی، جن، یا ووڈکا، میں کاربوہائیڈریٹ بالکل نہیں ہوتا ہے۔ تاہم، الکحل چربی کو جلانا بند کر دیتا ہے - چاہے اس میں صرف چند کاربوہائیڈریٹ ہوں۔ یہ شام کے وقت وزن کم کرنے میں ایک خاص رکاوٹ ہے۔
• اگر آپ اب بھی شام کو پھل کھانے کو پسند کرتے ہیں، تو آپ کو ایسی اقسام کا انتخاب کرنا چاہیے جن میں فرکٹوز کم ہوں۔ یہ نہ صرف کاربوہائیڈریٹس میں کم ہوتے ہیں بلکہ زیادہ ہضم بھی ہوتے ہیں۔ فریکٹوز کا زیادہ استعمال ہاضمے کے مسائل کا باعث بن سکتا ہے۔ بلیو بیریز، رسبری یا اسٹرابیری، پپیتا اور کوئنس میٹھے کم کارب اسنیکس ہیں۔
• کچھ غذائیں نیند کو فروغ دیتی ہیں: امائنو ایسڈ ٹرپٹوفن سیروٹونن کی پیداوار کو فروغ دیتا ہے، جس کے نتیجے میں نیند کا ہارمون میلاتون جاری ہوتا ہے۔ میلاٹونن نیند کی مدت کو کم کرتا ہے اور گہری نیند کے مرحلے کو تیز کرتا ہے۔ سالمن، دودھ، کاجو، انڈا اور سویا خاص طور پر ٹرپٹوفن سے بھرپور ہوتے ہیں۔

اچھے اور برے کاربوہائیڈریٹس۔

سفید آٹے کی مصنوعات جیسے کہ ڈورم گندم کی سوجی سے بنی بیگویٹ، ٹوسٹ یا پاستا میں چینی کے سادہ مالیکیول ہوتے ہیں اور اس طرح کھانے کے بعد خون میں شوگر کی سطح اچانک بڑھ جاتی ہے – اور اتنی ہی جلدی دوبارہ گر جاتی ہے۔

نتیجے کے طور پر، آپ جلد ہی دوبارہ بھوک محسوس کرتے ہیں. یہ پھلوں کے جوس، سافٹ ڈرنکس اور بہت زیادہ چینی والی مٹھائیوں پر بھی لاگو ہوتا ہے۔

پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ، دوسری طرف، ایک زیادہ پیچیدہ ساخت ہے، جیسا کہ ان کے نام سے پتہ چلتا ہے. وہ ایک سے زیادہ شکروں پر مشتمل ہوتے ہیں، لہذا جسم ان کو سادہ شکروں میں توڑنے اور ہضم کرنے میں زیادہ وقت لیتا ہے۔

نتیجے کے طور پر، خون میں شکر کی سطح میں کوئی دھماکہ خیز اضافہ نہیں ہوتا ہے. اس قسم کے کاربوہائیڈریٹ کی مثالوں میں پھلیاں، سارا اناج، میٹھا آلو، دلیا، نشاستہ دار سبزیاں اور کوئنو شامل ہیں۔

کم کارب ڈنر: صحت مند اور مزیدار ترکیبیں۔

شام کے وقت کم کاربوہائیڈریٹ والے پکوان تسکین دیتے ہیں، پٹھوں کو مضبوط کرتے ہیں، وزن کم کرنے میں مدد دیتے ہیں، اور یہاں تک کہ نیند آنے کے عمل کو بھی فروغ دے سکتے ہیں۔ سب سے اچھی بات یہ ہے کہ زیادہ تر ترکیبیں بغیر کسی وقت تیار کی جا سکتی ہیں۔