ہائی پروٹین ڈائیٹ: یہ کیسے کام کرتا ہے۔

پروٹین سے بھرپور غذا آپ کو لمبے عرصے تک پیٹ بھر کر رکھتی ہے، پٹھوں کی نشوونما کو فروغ دیتی ہے، آپ کے ہارمون کے توازن کو منظم کرتی ہے، اور تندرستی کے بہتر احساس کو یقینی بناتی ہے – ہاں، پروٹین سے بھرپور خوراک سے وزن کم کرنا بھی ممکن ہے۔ تاہم، یہ ذہن میں رکھنا ضروری ہے.

نئی غذائیں، جیسے کہ کیٹوجینک غذا، راہنمائی کر رہی ہیں اور تیزی سے پودوں اور جانوروں کے پروٹین کے ذرائع پر انحصار کر رہی ہیں - جس کا مقصد وزن کم کرنا، پٹھوں کی تعمیر کرنا، ٹیسٹوسٹیرون جیسے نمو کے ہارمونز کو فروغ دینا، اور چربی کے تحول کو بڑھانا ہے۔

لیکن ضروری نہیں ہے کہ یہ کیٹو ڈائیٹ کی طرح ریڈیکل ہو۔ ہم آپ کو دکھائیں گے کہ آپ کو روزانہ کتنے پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے، اپنے روزمرہ کے معمولات میں اعلیٰ پروٹین والی خوراک کو کیسے شامل کیا جائے، اور کن پروٹین سے بھرپور غذاؤں پر توجہ مرکوز کرنی چاہیے۔

ایک اعلی پروٹین غذا کیا ہے؟

جیسا کہ نام سے پتہ چلتا ہے کہ ایک اعلی پروٹین والی خوراک پروٹین پر توجہ مرکوز کرتی ہے۔ پروٹین، چکنائی اور کاربوہائیڈریٹس کے ساتھ، سب سے اہم غذائی اجزاء میں سے ایک ہے جس کی جسم کو زندہ رہنے کے لیے ضرورت ہے۔

ہمارے پٹھے، بال، جلد، دل اور دماغ بڑی حد تک پروٹین اور امینو ایسڈ سے بنتے ہیں۔

پروٹین لمبی زنجیر والے امینو ایسڈ ہیں۔ 20 امینو ایسڈز میں سے نو ہمارا جسم خود نہیں بنا سکتا، اس لیے انہیں کھانے کے ذریعے اندر جانا پڑتا ہے۔

دال، کاجو، پنیر، انڈے، توفو، دلیا، سویابین، گوشت، ہری سبزیاں، ہجے کا آٹا اور ٹونا جیسی غذاؤں میں نو ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں۔

ایک خوراک پروٹین سے بھرپور کہلاتی ہے اگر روزانہ کیلوریز کی کم از کم 20 فیصد ضرورت پروٹین سے پوری ہو۔

کون سے اعلی پروٹین غذائیت کے تصورات ہیں؟

یہ سب کم کارب غذا سے شروع ہوا۔ یہ سب سے زیادہ استعمال کی جانے والی غذاوں میں سے ایک ہے، جو مینو سے کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور غذاؤں کا ایک بڑا حصہ نکال دیتی ہے۔

تھوڑا سخت، لیکن اس وقت بہت مقبول، متنازعہ کیٹوجینک غذا ہے۔ اس ڈائٹ سے توانائی کی ضرورت صرف 5 فیصد کول ہائیڈریٹس، 35 فیصد پروٹینز اور 60 فیصد چربی سے پوری ہوتی ہے۔

تاہم، بہت سے فوائد کے علاوہ، کیٹو ڈائیٹ کچھ نقصانات بھی لاتی ہے۔

زیادہ پروٹین والی خوراک کس کے لیے موزوں ہے؟

اصولی طور پر، ایک اعلیٰ پروٹین والی خوراک ہم میں سے ہر ایک کے لیے متعلقہ ہے، کیونکہ پروٹین جسم میں اہم کام انجام دیتے ہیں۔

مثال کے طور پر، وہ تقریباً تمام خامروں کے ساتھ ساتھ کچھ ہارمونز بھی پیدا کرتے ہیں۔ پروٹین کے ذریعے، ہم جسم میں آئرن کو جذب کرنے کے قابل ہوتے ہیں۔ اس کے علاوہ، مدافعتی نظام کے اینٹی باڈیز زیادہ تر پروٹین پر مشتمل ہوتے ہیں۔

اس لیے پروٹین خاص طور پر قیمتی ہیں کیونکہ وہ خراب خلیات کی مرمت کرتے ہیں یا آکسیجن اور چربی کو منتقل کرتے ہیں۔ آپ دیکھتے ہیں - پروٹین کے بغیر، کوئی بھی انسان زندہ نہیں رہ سکتا۔ لیکن کن حالات میں آپ کو پروٹین کی مقدار میں اضافہ کرنا چاہئے؟

آپ وزن کم کرنے کے مقصد کا تعاقب کر رہے ہیں۔

پروٹین، اپنی 4 کیلوریز فی گرام کے ساتھ، کاربوہائیڈریٹ کے برابر کیلوریز پر مشتمل ہوتے ہیں، لیکن وہ بالکل مختلف طریقے سے میٹابولائز ہوتے ہیں: جرمن نیوٹریشن سوسائٹی کے مطابق، پروٹین سے حاصل ہونے والی 100 کیلوریز میں سے، 24 کیلوریز پہلے ہی ان کے ہاضمے کے لیے استعمال ہوتی ہیں۔

اس عمل کو تھرمل اثر کہا جاتا ہے۔ یعنی پروٹین میٹابولزم کو بڑھاتے ہیں جس کی وجہ سے جسم اضافی کیلوریز جلاتا ہے کیونکہ یہ پروٹین کو ہضم کرتا ہے۔ اس طرح پروٹین کی غذائی توانائی کا تقریباً ایک چوتھائی کولہوں پر اترے بغیر ضائع ہو جاتا ہے۔

2010 میں، کوپن ہیگن یونیورسٹی کے تھامس مینرٹ لارسن اور آرنے آسٹرپ کی سربراہی میں ڈنمارک کی ایک تحقیقی ٹیم نے اپنی ڈائیوجینس کی تحقیق میں ثابت کیا کہ پروٹین سے بھرپور کھانے زیادہ دیر تک ترپتی کے احساس کو برقرار رکھتے ہیں، خون میں شکر کی سطح پر صرف کم سے کم اثر ڈالتے ہیں، اور بڑے پیمانے پر مطلوبہ وزن میں کمی کی کامیابی کے بعد یو یو اثر کو روکیں۔

آپ پٹھوں کی بڑے پیمانے پر تعمیر کرنا چاہتے ہیں

پروٹین کے بغیر پٹھوں کی تعمیر نہیں ہوتی ہے - ایک بہت آسان حساب۔ ایک پٹھوں میں 20 فیصد پروٹین ہوتا ہے۔ جب کہ کاربوہائیڈریٹس اور چکنائی پٹھوں کے کام کے لیے اہم توانائی فراہم کرنے والے ہیں، پروٹین کی فراہمی موجودہ پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنے اور ان کی تعمیر کے لیے یا تربیت کے بعد پٹھوں کے خلیوں کی مرمت کے لیے ضروری ہے۔

تخلیق نو کی بات کرتے ہوئے: اس کے لیے گروتھ ہارمون ٹیسٹوسٹیرون بہت ضروری ہے۔ ٹیسٹوسٹیرون کی رہائی زیادہ تر پروٹین سے بھرپور غذائیت سے کنٹرول ہوتی ہے۔

ورزش کے بعد خلیے کی تخلیق نو کے علاوہ، ٹیسٹوسٹیرون اس بات کو یقینی بناتا ہے کہ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر آہستہ آہستہ تعمیر ہو رہی ہے۔

خواتین کے لیے ٹیسٹوسٹیرون کی سطح بھی ایک اہم پیرامیٹر ہے: اگر یہ بہت کم ہے، تو اس سے پٹھے دوبارہ ٹوٹ سکتے ہیں اور لبیڈو اور توانائی کی سطح گر سکتی ہے۔

پٹھوں کی تعمیر کا انحصار 70 فیصد دائیں طرف، زیادہ پروٹین والی خوراک اور 30 ​​فیصد مثالی ورزش پر ہوتا ہے (مثلاً طاقت کی تربیت کم سے کم HIIT ورزش کے ساتھ)۔

آپ کو روزانہ کتنا پروٹین کھانا چاہئے؟

جرمن نیوٹریشن سوسائٹی (DGE) کے مطابق پروٹین کے لیے کم از کم صحت کی سفارش 0.8 گرام پروٹین فی کلوگرام جسمانی وزن ہے۔

مثال کے طور پر، 65 کلوگرام وزنی شخص کو روزانہ تقریباً 52 گرام پروٹین استعمال کرنی چاہیے۔ یہاں آپ تمام پروٹین سے بھرپور غذائیں تلاش کر سکتے ہیں جس میں پروٹین کی مقدار فی 100 گرام ہے تاکہ آپ اپنی روزمرہ کی ذاتی ضروریات کو ان پروٹین فراہم کنندگان کے ساتھ مرتب کر سکیں جو آپ کے لیے موزوں ہیں۔

تاہم، کم از کم سفارش ابھی تک آپ کو پٹھوں کی بڑے پیمانے پر تعمیر کرنے کی اجازت نہیں دیتا. یہ صرف اس بات کو یقینی بناتا ہے کہ جسم میں تمام اہم افعال چلتے رہیں – اعضاء اور مدافعتی نظام اس طرح برقرار رہیں۔

کھلاڑیوں کو کتنا پروٹین استعمال کرنا چاہئے؟

ڈی جی ای کی سفارشات کے مطابق، 1.2 گرام پروٹین فی کلوگرام جسمانی وزن میں پٹھوں کے بڑے پیمانے (تعریف شدہ مسلز) کی تعمیر کے لیے کافی ہے۔

سخت طاقت کی تربیت کو برداشت کرنے کے لیے یا بہت زیادہ پٹھوں کو بنانے کے لیے، روزانہ 1.8 سے 2.2 گرام پروٹین کی خوراک فی کلوگرام جسمانی وزن کے درمیان تجویز کی جاتی ہے۔

اعلی پروٹین والی غذا کے فوائد اور نقصانات

زیادہ پروٹین والی غذا کے فوائد نقصانات سے کہیں زیادہ ہیں:

• ہارمون بیلنس کو کنٹرول کریں۔
• انزائمز پروٹین پر مشتمل ہوتے ہیں - اس لیے نئے انزائمز کی تشکیل جاری رکھنے کے لیے پروٹین کا استعمال بہت ضروری ہے۔
• امینو ایسڈ جسم میں آکسیجن اور چربی کی نقل و حمل کے ذمہ دار ہیں۔
• خلیوں کی تعمیر اور مرمت، جیسے ٹشو سیل، پٹھوں کے خلیات
• ترپتی کا طویل احساس، خون میں شکر کی سطح پر کم سے کم اثر و رسوخ کے ساتھ ساتھ پروٹین سے بھرپور غذاؤں کے ٹوٹنے کا طویل وقت
• چربی تحول کی حوصلہ افزائی

اگر دن کے دوران کیلوری کا توازن بہت مثبت ہو تو زیادہ پروٹین والی خوراک سے نقصانات پیدا ہو سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، اگر آپ اصل میں استعمال کرنے سے زیادہ کھاتے ہیں، تو آپ وزن کم کرنے کے بجائے زیادہ پروٹین والی خوراک کے ساتھ بھی بڑھیں گے۔

اس کے علاوہ، فائبر کو جذب کرنے کے لیے سبزیوں کا زیادہ استعمال کرنے کا خیال رکھنا چاہیے اور اس طرح میٹابولزم کو مزید آگے بڑھانا چاہیے۔

پروٹین کا ایک طرفہ ذریعہ بھی نقصان دہ ہو سکتا ہے: انتخاب کرتے وقت، سبزیوں اور حیوانی پروٹین کے ذرائع کا مرکب استعمال کریں تاکہ شریانوں کو "کیلسیفیکیشن" اور اس طرح دل کی بیماریوں سے بچایا جا سکے۔

اس بات کو کہ زیادہ پروٹین والی خوراک سے گردوں کو نقصان پہنچ سکتا ہے، بیلجیئم کے انسٹی ٹیوٹ آف فزیکل ایجوکیشن اینڈ کنزیوتھراپی نے برسلز کی فری یونیورسٹی میں کی گئی تحقیق کو غلط ثابت کیا۔

اس طرح، ایک صحت مند شخص کے لئے، پروٹین کی مقدار میں اضافہ نقصان دہ نہیں ہے. اس نے صرف یہ ظاہر کیا کہ گردے کو پروٹین کی بڑھتی ہوئی سطح (1.2 گرام فی کلو گرام جسمانی وزن) کے مطابق ڈھالنے کے لیے سات دن تک کی ضرورت ہے۔

اضافی امینو ایسڈز جن کی جسم کو مزید ضرورت نہیں ہے وہ دوسری چیزوں کے علاوہ یوریا میں تبدیل ہو جاتے ہیں اور گردوں کے ذریعے دوبارہ خارج ہو جاتے ہیں۔

صحت مند گردے پروٹین کی زیادتی سے خراب نہیں ہوتے ہیں۔ تاہم، اگر ہم زیادہ پروٹین استعمال کرتے ہیں، تو ہمیں گردے کو سہارا دینے کے لیے کافی سیال پینا چاہیے اور اس کے نتیجے میں یوریا کو پیشاب کے ذریعے خارج کرنا چاہیے۔

گردے کی بیماری کے معاملات میں، ڈاکٹر اور غذائیت کے ماہرین پروٹین کی مقدار کو روکنے کی سفارش کرتے ہیں۔

پروٹین سے بھرپور بہترین غذا

انسٹی ٹیوٹ فار اسپورٹس نیوٹریشن بتاتا ہے کہ "پودوں اور جانوروں کے پروٹین کے ذرائع کا امتزاج جسم کے لیے پروٹین کے معیار کو نمایاں طور پر بڑھاتا ہے۔"

اہم: یہاں، پلانٹ فوڈز کا استعمال روزانہ پروٹین کی کل مقدار کا آدھا حصہ ہونا چاہیے۔

"ٹاپ ٹین" کی فہرست میں آنے والے کھانے کے علاوہ، بہت سے دوسرے ایسے ہیں جو پروٹین سے بھرپور غذا کے لیے بھی بہترین ہیں۔
جانوروں کی پروٹین کا بہترین استعمال انسانوں کے ذریعہ کیا جاتا ہے، لیکن ہمیں گوشت کے استعمال کے ساتھ اس کا زیادہ استعمال نہیں کرنا چاہیے، خاص طور پر پراسیس شدہ گوشت کی مصنوعات (ساسیج، ہیم، سلامی وغیرہ) کو زیادہ استعمال نہیں کرنا چاہیے۔

ویگن پروٹین کے ذرائع: یہ بہترین ہیں۔

اگر آپ ویگن غذا پر ہیں، تو آپ پودوں پر مبنی پروٹین کے بہت سے ذرائع پر بھروسہ کر سکتے ہیں۔ پروٹین کی کمی – جیسا کہ اکثر دعویٰ کیا جاتا ہے – اس لیے پیدا نہیں ہو سکتا۔

اس کے برعکس، ویگن پروٹین کے ذرائع اعلیٰ پروٹین مواد کے علاوہ بہت سے اہم وٹامنز اور معدنیات بھی فراہم کرتے ہیں۔