Bella Adams
اگر آپ گھر سے کام کرتے ہیں تو اپنی خوراک کو کنٹرول کرنا مشکل ہو سکتا ہے، خاص طور پر باورچی خانے میں جہاں بہت زیادہ کھانا ہو اور فریج نمایاں جگہ پر ہو۔ یہ فتنہ آپ کی کمر پر منفی اثر ڈال سکتا ہے، آپ کے وزن میں کمی کے منصوبے میں خلل ڈال سکتا ہے، اور آپ کی پیداواری صلاحیت کو کم کر سکتا ہے۔
ایک منٹ میں آپ ایک رپورٹ مکمل کر رہے ہیں، ایک مضمون ختم کر رہے ہیں، اور اگلے ہی وقت آپ باورچی خانے میں، کوکی، میٹھی یا چاکلیٹ بار کے لیے پہنچ رہے ہیں۔ اپنے آپ سے صرف ایک مٹھی بھر میٹھا سیریل کھانے کا وعدہ خالی ڈبے سے ٹوٹ جاتا ہے۔
یا شاید یہ معاملہ ہے کہ تیز رفتار پروجیکٹ کی آخری تاریخ کی وجہ سے، آپ کو اچانک احساس ہوتا ہے کہ آپ نے سارا دن کچھ نہیں کھایا۔
لہذا، یہاں صحت مند کھانے کے اصولوں پر عمل کرنے کے بارے میں 10 تجاویز ہیں:
- کچن میں یا کچن کے قریب کام نہ کریں۔
اپنے کام کی جگہ کو کچن سے دور رکھنے کی کوشش کریں۔ کیونکہ باورچی خانے میں آپ کو فریج میں کیا ہے یہ چیک کرنے کے لیے مسلسل آزمایا جائے گا۔ ان اوقات کا تعین کریں جب آپ کام کے دن کے دوران باورچی خانے میں ہوں گے جب آپ ناشتہ، دوپہر کا کھانا اور رات کا کھانا کھائیں گے۔ اگر آپ کو فریج نہ کھولنے کے اصول کو برقرار رکھنے میں پریشانی ہو رہی ہے تو دروازے پر شیڈول کی یاد دہانی پوسٹ کرنے کی کوشش کریں۔
- اپنے کھانے کی پیشگی منصوبہ بندی کریں
جس طرح آپ کے یومیہ نظام الاوقات اور دن بھر اپنے وقفوں کی منصوبہ بندی کرتے ہیں، اسی طرح ورزش کرنے، گرم کرنے اور نہانے کے لیے وقت مختص کرنا بھی ضروری ہے۔
اس بات کا تعین کریں کہ آپ کب کھائیں گے، ناشتے، دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے کے اوقات پر قائم رہیں، اور اسنیکنگ کے لیے کچھ تیار کریں۔ کھانے کا شیڈول آپ کے لیے واقف اور آسان ہونا چاہیے۔
- یقینی بنائیں کہ آپ نے واقعی کھایا ہے۔
جب آپ کام کر رہے ہوتے ہیں، تو وقفہ لینا اور درحقیقت وقت پر کھانا مشکل ہو سکتا ہے۔ تاہم، بھوک کی علامات کو پہچاننا اور یہ سمجھنا ضروری ہے کہ بھوک اور تھکن آپ کی پیداوری کو متاثر کرے گی۔ اس کے علاوہ، دن بھر وقت پر کھانا آپ کو بھوک سے کینڈی باکس پر چھاپہ مارنے سے روکے گا۔ اپنے فون یا گھڑی پر ایک یاد دہانی سیٹ کریں تاکہ آپ کو یاد دلائے کہ کب وقفہ لینا ہے اور کب کھانا ہے۔
- اپنا ناشتہ اور دوپہر کا کھانا خود تیار کریں۔
مائیکرو ویو یا کافی مشین کے لیے قطار میں کھڑے ہونے کی ضرورت نہیں، باہر جانے اور فرج سے جو چاہیں اسے پکڑنے کے بارے میں کچھ رومانوی بات ہے۔ تاہم، اضافی کیلوریز کو بے قابو کرنے اور مناسب غذائی اجزاء، جیسے فائبر، وٹامنز، معدنیات وغیرہ حاصل نہ کرنے کا لالچ ہے۔
اپنے دوپہر کے کھانے کی منصوبہ بندی کرنے کی کوشش کریں، جیسا کہ آپ کام پر کرتے ہیں۔ یقینا، یہ ایک عمدہ ریستوراں کا کھانا نہیں ہے جس کے لئے بہت زیادہ تیاری کی ضرورت ہے۔ ایک اچھی مثال کٹی ہوئی سبزیوں، بیجوں اور گری دار میوے کا ہلکا سلاد یا سینکا ہوا چکن فلیٹ ہوگا۔ آپ سبزیوں کے ساتھ آملیٹ بھی بنا سکتے ہیں۔
- اصلی کھانا کھائیں۔
متوازن غذا آپ کو نتیجہ خیز بنائے گی۔ صحت مند غذائیں، جیسے کہ کافی مقدار میں سبزیاں، سارا اناج، روٹی، گری دار میوے، بیج اور سبزیوں کا تیل، آپ کو طویل عرصے تک پیٹ بھرے رکھیں گے۔ اپنے آپ کو ایک خود مشاہدہ کرنے والا جریدہ بنائیں، جو نہ صرف آپ کو اپنے کھانے میں کیلوریز اور غذائی اجزاء کی تعداد کو بہتر طریقے سے کنٹرول کرنے کی اجازت دے گا بلکہ سب سے اہم بات یہ ہے کہ یہ جریدہ آپ کو یہ سمجھنے میں مدد کرے گا کہ کون سی غذائیں آپ کو طویل عرصے تک بہت زیادہ توانائی فراہم کرتی ہیں۔ وقت اور اپنے موڈ کو بہتر بنائیں۔ جریدہ آپ کو بہت سی مفید بصیرت فراہم کرے گا۔
اگلی بار جب آپ بھوکے ہوں تو اس کے بارے میں سوچیں اور چھپی ہوئی چاکلیٹ بار کی تلاش شروع کریں۔ پروٹین، فائبر، صحت مند چکنائی، سبزیوں اور پھلوں پر توجہ دیں۔ اپنے کھانے کی پہلے سے منصوبہ بندی کرنے سے آپ کو ایسے کھانے کے انتخاب سے بچنے میں مدد ملے گی جو بھوک کے کسی خاص لمحے میں مزیدار، تیز اور زیادہ سستی نظر آئیں۔
- کافی پانی پیئے
کافی مقدار میں سیال نہ پینا سر درد اور کمزوری کا باعث بن سکتا ہے جو یقیناً آپ کی کارکردگی کو متاثر کرے گا۔ اپنے ورک سٹیشن کے قریب پانی کی بوتل رکھیں، جیسا کہ آپ دفتر میں کرتے تھے۔ اگر آپ کے پاس پانی ہے تو، آپ کو کافی پینے کا امکان ہے۔ میٹھے مشروبات اور جوسز سے پرہیز کرنے میں محتاط رہیں، کیونکہ یہ خالی کیلوریز کا ذریعہ ہیں۔
- بہت زیادہ کافی نہ پیئے۔
کافی بنانے کی صلاحیت تقریباً ہر منٹ میں کیفین کی زیادتی کا باعث بن سکتی ہے۔
بہت زیادہ کیفین سر درد، دھڑکن، حساس افراد میں ہائی بلڈ پریشر، بہت زیادہ پرجوش، کپکپاہٹ، ضرورت سے زیادہ چڑچڑاپن، بے چینی، ہاضمہ کی خرابی، اور یہاں تک کہ ایسا اثر بھی ہو سکتا ہے جو کیفین کا مخصوص نہیں ہے، یعنی کمزوری۔ یقیناً اس سے پیداواری کام میں مداخلت ہوگی۔ اپنے آپ کو دن میں 2 کپ کافی تک محدود رکھیں۔ اپنی کافی میں زیادہ کیلوریز والی کریم، چینی یا دیگر اضافی اشیاء کے استعمال سے پرہیز کریں۔ دار چینی، الائچی یا دیگر مصالحوں کے ساتھ شوگر فری کافی پینے کی کوشش کریں۔
- جنک فوڈ نہ خریدیں۔
اپنے باورچی خانے کو چپس، لاٹھی، کریکر، نمکین گری دار میوے، چاکلیٹ بارز اور دیگر خالی کیلوریز کے پیکٹوں سے نہ بھریں۔ خاص طور پر ایسی کھانوں سے پرہیز کریں جن پر قابو پانا مشکل ہو، جیسے کہ نام نہاد جنک فوڈ۔ جیسا کہ کہاوت ہے، نظر سے باہر، دماغ سے باہر۔
- مچھلی کھانے
جب آپ کھانے کے لیے بیٹھیں تو جسمانی طور پر ہر چیز کو ایک طرف رکھ دیں: لیپ ٹاپ، فون، نوٹ بک، کچھ بھی۔ کھانے کے دوران خلفشار زیادہ کھانے کا باعث بن سکتا ہے کیونکہ مصروف دماغ کھانے سے ترپتی اور لذت کے لمحے کو بدتر محسوس کرتا ہے۔ لہذا، کام سے وقفہ لیں، اپنی تمام پریشانیوں سے، دسترخوان پر بیٹھیں، آرام کریں، اور اچھی طرح سے پکے ہوئے کھانے کا لطف اٹھائیں۔ ذہن سازی سے متعلق غذائیت نہ صرف آپ کو کھانے کو بہتر طریقے سے ہضم کرنے اور زیادہ کھانے سے بچنے میں مدد فراہم کرے گی بلکہ آپ کو کام کے دن میں سوئچ کرنے اور آرام کرنے کا وقت بھی دے گی۔
- کھانے سے پہلے حصے کا تعین کریں۔
کبھی بھی پیکٹ، کنٹینر یا برتن سے نہ کھائیں، کیونکہ اس سے حصے کے سائز اور ساخت کو کنٹرول کرنا بہت مشکل ہو جاتا ہے۔ ہارورڈ پلیٹ کے قواعد استعمال کریں۔ مثال کے طور پر، ایک درمیانے سائز کی پلیٹ لیں جس کا قطر 23 سینٹی میٹر ہے۔ پلیٹ کا آدھا حصہ غیر نشاستہ دار سبزیوں سے بھریں، پلیٹ کا ایک چوتھائی حصہ پروٹین سے بھرا ہوا ہو (دبلے پتلے گوشت جیسے چکن، برسکٹ، سمندری غذا، پھلیاں، انڈے، ٹوفو، کاٹیج پنیر، یا یونانی دہی) اور باقی پلیٹ کو پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ سے بھرا ہونا چاہئے جس میں فائبر زیادہ ہے (پورے اناج، پھل، نشاستہ دار سبزیاں)۔
