Bella Adams
کیا آپ آخر کار پیٹ کی چربی کو مؤثر طریقے سے کھونا چاہتے ہیں؟ اپنے پیٹ کی چربی کو الوداع کہیں - زیادہ عضلات کے لیے پیٹ کی ورزشوں، صحت مند نیند اور صحیح غذاؤں کے ساتھ۔
آپ کو پیٹ کی چربی نہ صرف بصری وجوہات کی بناء پر کم کرنی چاہیے۔ جب پیٹ کی چربی کی بات آتی ہے تو آپ کی صحت ایک بڑا کردار ادا کرتی ہے۔ اگر آپ کے جسم کے درمیان میں بہت زیادہ چربی جمع ہو جائے تو آپ کی صحت متاثر ہو گی۔
اس کا مطلب یہ ہے کہ ہم چھ پیک کے بارے میں بات نہیں کر رہے ہیں جب یہ پیٹ کی چربی کو کم کرنے کے پروگراموں کے لئے آتا ہے. ہم پیٹ کے ایک ایسے گھیرے کے بارے میں بات کر رہے ہیں جو غیر صحت بخش ہے، جہاں آپ کے پیٹ کے پٹھے تقریباً نہ ہونے کے برابر ہیں، اور یہ مناسب چربی جلانے کی راہ میں حائل ہو جاتا ہے۔
آپ کے خون میں شکر کی سطح اور کاربوہائیڈریٹ کا اس سے بہت تعلق ہے۔
یہی وجہ ہے کہ پیٹ میں بہت زیادہ چربی جمع ہوتی ہے۔
زیادہ وزن کے ساتھ، جسم کے وسط کے ارد گرد ایک صاف کشن تیار ہوسکتا ہے، جو ایک خاص حد تک آپ کی صحت کے لئے نقصان دہ ہے. یہاں، تاہم، یہ فرق کرنا ضروری ہے کہ کون سا چربی ذخیرہ شامل ہے.
Subcutaneous fat کلاسک پیٹ کی چربی ہے، جو پریشان کن ہوسکتی ہے، لیکن اعتدال میں بھی مثبت خصوصیات ہیں: یہ توانائی کو ذخیرہ کرتی ہے اور آپ کے جسم کے مرکز کو گرم رکھتی ہے۔
دوسری طرف، visceral چربی، پیٹ کی گہا میں واقع ہے اور اندرونی اعضاء پر جمع کیا جاتا ہے. یہ چربی انسانی جسم کو نقصان پہنچاتی ہے جب اس کا بہت زیادہ حصہ جمع ہو جاتا ہے۔ پیٹ کی یہ چربی غیر صحت بخش فیٹی ایسڈز، سوزش کے حامی مادے، اور بہت سارے ہارمونز کے اخراج کا سبب بنتی ہے۔ اس سے طمانیت کا احساس بھی معطل ہو جاتا ہے۔
یہ پیٹ کی چربی سوزش کا باعث بن سکتی ہے اور ذیابیطس، قلبی بیماری، ڈیمنشیا اور دیگر کئی بیماریوں کا باعث بن سکتی ہے۔
اس طرح پیٹ کی چربی بنتی ہے۔
خطرناک پیٹ کی چربی صرف زیادہ وزن والے لوگوں میں نہیں بڑھتی ہے۔ یہاں تک کہ دبلے پتلے لوگ بھی بہت زیادہ پیٹ کی چربی لے سکتے ہیں۔ یہ بنیادی طور پر ترقی کرتا ہے کیونکہ:
- غیر صحت بخش غذا
- چھوٹی ورزش
- بہت زیادہ کاربوہائیڈریٹ
- ناکافی نیند
- بہت زیادہ کشیدگی
جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں، ایک غیر صحت مند طرز زندگی پیٹ کی چربی میں اضافے کا باعث بنتا ہے – چاہے آپ پتلا ہوں یا زیادہ وزن۔ تو حل آسان ہے: ایک صحت مند طرز زندگی کے ساتھ، آپ پیٹ کی چربی کھو سکتے ہیں اور اپنی صحت کے لیے کچھ اچھا کر سکتے ہیں!
یہ کیسا نظر آ سکتا ہے؟ اگر آپ ان 10 تجاویز پر عمل کرتے ہیں، تو آپ اپنے پیٹ کی چربی کو مؤثر طریقے سے کم کرنے کے لیے صحیح راستے پر ہوں گے۔
پیٹ کی چربی کم کرنے کے 10 نکات
- پیٹ کی چربی کا تعین کرنے کے لیے پیٹ کے فریم کی پیمائش کریں۔
میونخ کی لڈ وِگ میکسیمیلین یونیورسٹی کی ایک تحقیق کے مطابق پیٹ کا فریم BMI سے زیادہ اہم ہے۔ اور کمر کی چربی کے برعکس، جو کم از کم اب بھی غیر صحت بخش فیٹی ایسڈ کو پھنساتی ہے، پیٹ کی چربی بالکل سادہ غیر صحت بخش ہے۔
لہذا اس سے پہلے کہ آپ اپنے پیٹ کی چربی کے خلاف جنگ کا اعلان کریں، اب وقت آگیا ہے کہ آپ اپنی پیمائش کریں۔ صبح ناشتے سے پہلے سیدھے کھڑے ہو جائیں۔ اپنے پیٹ کے بٹن کی سطح پر اپنے جسم کے گرد ٹیپ کی پیمائش رکھیں اور نمبر پڑھیں۔ ایماندار ہو!
خواتین کے لیے کمر کا طواف 88 سینٹی میٹر اور مردوں کے لیے 102 سینٹی میٹر صحت کے لیے خطرناک سمجھا جاتا ہے۔
لیکن یہاں تک کہ اگر آپ امید کے ساتھ اس سے بہت دور ہیں تو، غیر صحت بخش ویسرل چربی جمع ہو سکتی ہے۔
یہ پیٹ کے پٹھوں کے نیچے اندرونی اعضاء کے گرد لپیٹتا ہے، میٹابولزم میں مداخلت کرتا ہے، خون میں شکر کی سطح کو بڑھاتا ہے، اور ذیابیطس، دل کی بیماری اور کینسر کی نشوونما کو فروغ دے سکتا ہے۔
مردوں میں، ایک موٹا پیٹ بھی عضو تناسل پر دباؤ ڈالتا ہے۔ طاقت کا نقصان قریب ہے - اور یہ کوئی مزہ نہیں ہے۔
- کافی میگنیشیم لے لو
ہمارے جسم کو میگنیشیم کی ضرورت ہوتی ہے - انسانی جسم میں تقریباً 300 عمل اور کیمیائی عمل اس کے بغیر آسانی سے نہیں چل پاتے۔
میگنیشیم دل کی دھڑکن اور بلڈ شوگر کی سطح کو کنٹرول کرتا ہے، اور یہ وزن کم کرنے میں بھی مدد کر سکتا ہے۔ محققین نے پایا کہ زیادہ میگنیشیم روزے میں گلوکوز اور انسولین کی سطح کو کم کرتا ہے۔ اس سے پاؤنڈ بھی گر جاتے ہیں۔
زیادہ میگنیشیم حاصل کرنے کے لیے، پتوں والی ہری سبزیاں، گری دار میوے اور پھلیاں کا استعمال بڑھائیں۔
غذائی سپلیمنٹس بھی مفید ہو سکتے ہیں - اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ کیا یہ آپ پر لاگو ہوتا ہے۔
- پیٹ کی تربیت کے ساتھ اپنے پٹھوں کو مضبوط کریں۔
ہر کلوگرام عضلاتی ماس آپ کے بیسل میٹابولک ریٹ کو اوسطاً 100 کیلوریز سے بڑھاتا ہے۔ لہذا اگر آپ پیٹ کی چربی کو کم کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کو طاقت کی تربیت کرنے کا مشورہ دیا جائے گا۔ جیسے جیسے آپ کے عضلات بڑھتے ہیں، آپ زیادہ سے زیادہ توانائی جلاتے ہیں۔ آپ کا جسم چربی کے ذخائر سے مدد کرتا ہے - اور وہ بھی آرام کی حالت میں۔
ہم آپ کو پیٹ کی سب سے مؤثر ورزشیں ہمارے پیٹ کی تربیتی گائیڈ میں ابتدائی اور جدید ترین صارفین کے لیے دکھاتے ہیں۔
اہم: اپنے آپ کو پیٹ کی مشقوں تک محدود نہ رکھیں۔ ہر کلو عضلاتی ماس توانائی کو جلاتا ہے – اس لیے یہ پورے جسم میں پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لیے زیادہ معنی رکھتا ہے۔ کیونکہ سکس پیک صرف ایک نسبتاً چھوٹا پٹھوں کا گروپ ہے۔
- HIT، HIIT، اور فنکشنل ٹریننگ کے ساتھ پیٹ کی چربی کو جلا دیں۔
وزن کم کرنے کے بہت سے شوقین خالص کارڈیو ورزش اور کلومیٹر طویل جاگنگ ٹورز پر انحصار کرتے ہیں – جتنا زیادہ پسینہ آئے گا، اتنا ہی بہتر ہے۔ پہلے تو، کیلوریز کا زیادہ استعمال پاؤنڈز کو کم کرنے کا سبب بنتا ہے، لیکن جلد ہی جسم ہماری نئی عادات کے مطابق ہو جاتا ہے۔
ماہرین HIIT، ہائی-انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ کو طویل مدتی میں جسمانی وزن پر کام کرنے کا بہترین طریقہ سمجھتے ہیں۔ اس کے بارے میں سب سے بڑی بات: بہت ساری قسمیں ہیں – کیونکہ آپ دوڑنے، تیراکی اور سائیکل چلانے کو مکمل جسمانی ورزش کے ساتھ جوڑ سکتے ہیں۔
تیراکی بھی متاثر ہو سکتی ہے۔ فری اسٹائل کے ساتھ پیٹ کی چربی دور ہوتی ہے - خاص طور پر گرمیوں میں ایک بہترین متبادل۔
- پیٹ کی چربی کے خلاف مضبوط ٹانگیں۔
ہوسکتا ہے کہ یہ تھوڑا سا عجیب لگے - لیکن ٹانگوں کی فٹنس کا پیٹ کے ساتھ بہت کچھ کرنا ہے۔
جاپان کی توکوشیما یونیورسٹی کے محققین نے پیٹ کی چربی اور ٹانگوں کے پٹھوں کے درمیان تعلق کا مطالعہ کیا۔ انہوں نے پایا کہ مضبوط ٹانگوں والے مضامین میں کمزور ٹانگوں والے مضامین کے مقابلے میں پیٹ کی چربی کا تناسب نمایاں طور پر کم تھا۔
مطالعہ کے رہنما Michio Shimabukuro اس حقیقت کو دیکھتے ہیں کہ ٹانگوں پر پٹھوں کے گروپ خاص طور پر بڑے ہیں اور اس وجہ سے نمایاں طور پر زیادہ توانائی استعمال کرتے ہیں.
اس طرح، مضبوط ٹانگوں کی بدولت، چربی پہلے سے ہی جلا دی جاتی ہے اس سے پہلے کہ یہ عصبی پیٹ کی چربی میں بدل جائے۔
- زیادہ پروٹین اور صحت مند چربی کھائیں
فریڈمین سکول آف نیوٹریشن سائنس اینڈ پالیسی کے ساتھ یونیورسٹی آف ٹیکساس ہیلتھ سائنس سنٹر کی ایک تحقیق نے دکھایا:
وہ لوگ جنہوں نے متنوع خوراک پر زیادہ توجہ دی ان کے پیٹ کی چربی کی کم سے کم مقدار ضائع ہوئی۔ اس کے برعکس، اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو اپنی خوراک کی ضروریات پر توجہ دینی چاہیے:
پروٹین یہاں سے آپ کی خوراک کی فہرست میں نمبر 1 ہے۔ وہ آپ کے میٹابولزم کو فروغ دیتے ہیں اور آپ کو زیادہ دیر تک بھرتے رہتے ہیں۔
یہ بنیادی طور پر اس حقیقت کی وجہ سے ہے کہ جسم کو پروٹین کو امینو ایسڈ میں توڑنے کے لیے بہت زیادہ توانائی خرچ کرنی پڑتی ہے۔ ہم اپنے ہاضمے کے دوران پہلے ہی کیلوری جلاتے ہیں۔ لہذا پروٹین کی خوراک کی توانائی کا تقریباً ایک چوتھائی ہمارے کولہوں پر اترے بغیر ضائع ہو جاتا ہے۔
مزید برآں، پٹھوں کی تعمیر کے لیے پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے، جس کے نتیجے میں چربی جلانے پر مثبت اثر پڑتا ہے۔ پودوں پر مبنی مرکب (ٹوفو، دال، سویا فلیکس، کدو کے بیج وغیرہ) اور جانوروں پر مبنی پروٹین کے ذرائع کا انتخاب کرنا بہتر ہے۔
کیا آپ جانتے ہیں کہ آپ کی روزانہ کی خوراک میں 30 فیصد صحت مند چکنائی ہونی چاہیے؟
لہذا، اپنی خوراک میں چربی کو شیطان نہ بنائیں۔ مثال کے طور پر ایوکاڈو، فلیکس آئل، بادام، اخروٹ، زیتون کا تیل، فلیکسیڈ اور سالمن تک پہنچیں۔ اس کے بجائے، ٹرانس چربی سے بچیں - نام نہاد خراب چربی. یہ کوکیز، چپس، آلو کے چپس، اور کریکرز میں پایا جاتا ہے – دوسرے لفظوں میں، ہر اس چیز میں جو بہت لمبے عرصے سے بیک کی گئی ہو یا گہری تلی ہوئی ہو۔
- نرم مشروبات اور ہلکی مصنوعات پر پابندی لگائیں اور جسم کی چربی کو کم کریں۔
کیا آپ کولا اور لیمونیڈ کے عادی ہیں؟ یہاں تک کہ اگر آپ بغیر کیلوری کے ورژن تک پہنچ جاتے ہیں، تو یہ آپ کی کمر کے لیے برا ہے۔ شوگر فری فزی ڈرنکس کم از کم اتنے ہی نقصان دہ ہیں جتنے طویل عرصے میں کیلوری کے بم۔ یہ چینی کی جگہ میٹھا کرنے والوں کی وجہ سے ہے۔
ہمارے جسموں کو دھوکہ نہیں دیا جائے گا - وہ میٹھا چکھنا پسند کرتے ہیں، اور وہ اس کا مطالبہ کرتے ہیں۔ جو لوگ ہلکے مشروبات کا استعمال کرتے ہیں وہ اکثر شدید بھوک کا شکار ہوتے ہیں۔
نتیجہ: بڑھتا ہوا BMI، جسم میں چربی کا زیادہ فیصد، الوداع کمر لائن۔ اپنی برائیوں کی عادت ڈالیں اور پانی اور بغیر میٹھی چائے اور اب اور پھر کافی پی لیں۔
- جب آپ سوتے ہیں تو پیٹ کی چربی کھو دیں
'امریکن جرنل آف ایپیڈیمولوجی' میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں چونکا دینے والا نتیجہ یہ نکلا ہے کہ جو خواتین باقاعدگی سے پانچ گھنٹے یا اس سے بھی کم سوتی ہیں ان کے وزن میں اضافے اور موٹاپے کا شکار ہونے کے امکانات زیادہ ہوتے ہیں۔
ایک اور تحقیق، جس میں صرف چار گھنٹے کی نیند لینے والی خواتین کا جائزہ لیا گیا، پتہ چلا کہ وہ زیادہ سوتے ہوئے ٹیسٹ کے شرکاء کے مقابلے میں روزانہ 300 کیلوریز زیادہ کھاتے ہیں۔
نیند کی کمی گھریلن ہارمون کی پیداوار کو تیز کرتی ہے، جو بھوک کو تیز کرتا ہے - ترجیحی طور پر چربی والی غذاؤں کے لیے۔
لہذا، تجویز کردہ آٹھ سے نو گھنٹے کی نیند حاصل کرنے کی کوشش کریں، جسے جسم اپنے آپ کو دوبارہ پیدا کرنے اور مرمت کرنے کے لیے استعمال کرتا ہے - جب آپ سوتے ہیں تو پتلا۔
- میٹابولزم کو تیز کریں اور گرم لیموں کا پانی پییں۔
رات کی نیند کے بعد، یہاں تک کہ اگر ہم درمیان میں جاگتے ہیں اور پانی کے چند گھونٹ پیتے ہیں، تو ہم عام طور پر پانی کی کمی کا شکار ہوتے ہیں۔
اسی لیے بیدار ہونے کے فوراً بعد ایک بڑا گلاس نیم گرم لیموں پانی پینا اچھا خیال ہے – یہ براہ راست چربی کے تحول کو بڑھاتا ہے، ہمیں اہم وٹامن سی فراہم کرتا ہے، اور ہمیں کافی کی طرح بیدار کرتا ہے۔
- نمک کم کھائیں
کیا آپ نے کبھی دیکھا ہے کہ آپ کو خاص طور پر نمکین کھانے کے بعد پھولا ہوا محسوس ہوتا ہے؟ بہت زیادہ نمک کا استعمال خون سے پانی نکال کر جلد میں جمع کرتا ہے۔
اگر آپ مستقل بنیادوں پر بہت زیادہ نمک کھاتے ہیں، تو آپ قدرے پھولے ہوئے نظر آئیں گے۔ ایک دن میں 2.3 گرام کافی ہے۔
زیادہ سے زیادہ خود پکانے کی کوشش کریں اور تیار مصنوعات کے استعمال سے گریز کریں۔ کیونکہ ان میں عام طور پر بہت زیادہ سوڈیم ہوتا ہے۔
نمک کے بجائے جڑی بوٹیوں کے ساتھ موسم۔ آپ ذائقوں کی ایک نئی قسم دریافت کر سکتے ہیں اور جلد ہی آپ نمک کی کمی محسوس نہیں کریں گے۔
