مناسب غذائیت: ناشتہ 12 ترکیبیں۔

کیا آپ اپنی اور اپنے خاندان کو صحت مند رکھنے کے لیے صحیح کھانا چاہتے ہیں؟ کم تعداد میں کیلوریز کے ساتھ صحت مند ناشتے کی ترکیبیں، یعنی (70 سے 285 کیلوریز) جو کہ صحت مند کھانے کے اصولوں کی تعمیل کرتی ہیں۔ کافی مقدار میں فائبر، پروٹین، اور صحت مند غیر سیر شدہ فیٹی ایسڈ کے ساتھ ہلکا ناشتہ آپ کو پرپورنتا کا دیرپا احساس دلائے گا۔

مناسب غذائیت کے اصولوں پر مبنی کوئی بھی سفارش روزانہ کی خوراک میں مکمل ناشتے کی ضرورت کو بیان کرے گی۔ یہ ثابت ہوا ہے کہ جو لوگ ناشتہ کرتے ہیں ان میں بے قابو حد سے زیادہ کھانے کا خطرہ کم ہوتا ہے، اور اس کے مطابق، ضرورت سے زیادہ کیلوریز ہوتی ہیں، اور وہ دن بھر کارکردگی کی اعلیٰ سطح کو برقرار رکھتے ہیں۔

مناسب غذائیت کے اصولوں کے مطابق ناشتے کی 12 ترکیبیں۔

مناسب غذائیت کے اصولوں کے مطابق تیار کی گئی صحت مند ناشتے کی ترکیبیں بچوں، حاملہ خواتین، دائمی بیماریوں میں مبتلا افراد اور خاص طور پر ذیابیطس کے شکار افراد کے لیے موزوں ہیں۔ گلوٹین یا دودھ کی عدم برداشت والے لوگوں کے لیے کچھ ترکیبیں تیار کی جا سکتی ہیں۔ آپ کو ہر ترکیب کی تفصیل میں بنیادی سفارشات مل سکتی ہیں۔

نمبر 1 - ہام، مشروم، اور پالک رول کی ترکیب

غذائی اہمیت.

ایک سرونگ پر مشتمل ہے:

• 70 کیلوری
• کل 4.5 جی چربی، بشمول 1.5 جی سیر شدہ فیٹی ایسڈ (چربی)؛ کولیسٹرول 125 ملی گرام۔
• 180 ملی گرام سوڈیم، اور 135 ملی گرام پوٹاشیم۔
• کاربوہائیڈریٹ کی 1 جی؛ چینی 0 جی۔
• 0 جی فائبر۔
• 7 جی پروٹین۔

سرونگ سائز - 1 مولڈ، ٹوکری، رول

نسخہ کی خصوصیات:

1. بیکنگ کا وقت 20 منٹ۔
2. کھانا پکانے کا کل وقت 25 منٹ۔
3. ہدایت 8 سرونگ کے لئے ہے.
4. ناشتا
5. گلوٹین فری
6. نمک کی مقدار کم (سوڈیم)۔
7. بچوں کے لیے نسخہ۔
8. ذیابیطس mellitus کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے.
9. حاملہ خواتین کھا سکتی ہیں۔
10. کیلوریز میں کم۔

نمبر 2 - ایوکاڈو اور ٹماٹر کے ساتھ سینکے ہوئے انڈوں کی ترکیب

غذائی اہمیت.

ایک سرونگ پر مشتمل ہے:

• 190 کیلوری
• کل 8 جی چربی، بشمول 2.5 جی سیر شدہ فیٹی ایسڈ (چربی)؛ کولیسٹرول 185 ملی گرام۔
• 80 ملی گرام سوڈیم، 500 ملی گرام پوٹاشیم۔
• کاربوہائیڈریٹ کی 11 جی؛ چینی 4 جی۔
• 4 جی فائبر۔
• 8 جی پروٹین۔

سرونگ سائز - 1 ایوکاڈو

اہم فوڈ گروپس کا تناسب

• سبزیوں کے 2 حصے۔
• چربی کے 2 حصے۔

نسخہ کی خصوصیات:

1. بیکنگ کا وقت 5-6 منٹ۔
2. کھانا پکانے کا کل وقت 10 منٹ۔
3. 4 سرونگ کی ترکیب
4. ناشتا
5. گلوٹین فری
6. بہت زیادہ فائبر۔
7. نمک کی مقدار کم (سوڈیم)۔
8. بچوں کے لیے ایک ڈش۔
9. ذیابیطس کے ساتھ کھایا جا سکتا ہے.
10. حاملہ خواتین کھا سکتی ہیں۔
11. کیلوری میں کم
12. گلوٹین فری
13. سبزی خور۔
14. میکسیکن کھانا۔

نمبر 3 - انڈے کے ساتھ بیکڈ ٹماٹر کی ترکیب

غذائی اہمیت.

ایک سرونگ پر مشتمل ہے:

• 130 کیلوری
• کل 7 جی چربی، بشمول 2.5 جی سیر شدہ فیٹی ایسڈ (چربی)؛ کولیسٹرول 195 ملی گرام۔
• 200 ملی گرام سوڈیم، 440 ملی گرام پوٹاشیم، 170 ملی گرام فاسفورس۔
• کاربوہائیڈریٹ کی 7 جی؛ چینی 4 جی۔
• 2 جی فائبر۔
• 10 جی پروٹین۔

سرونگ سائز: 1 ٹماٹر

اہم فوڈ گروپس کا تناسب

• 1 حصہ غیر نشاستہ دار سبزیاں۔
• دبلے پتلے گوشت کا 1 حصہ۔
• 1 حصہ چربی۔

نسخہ کی خصوصیات:

1. بیکنگ کا وقت 20 منٹ۔
2. کھانا پکانے کا کل وقت 40 منٹ۔
3. 4 سرونگ کی ترکیب۔
4. ناشتا
5. گلوٹین فری
6. بہت زیادہ فائبر۔
7. نمک کی مقدار کم (سوڈیم)۔
8. بچوں کے لیے ایک ڈش۔
9. ذیابیطس کے ساتھ کھایا جا سکتا ہے.
10. حاملہ خواتین کھا سکتی ہیں۔
11. کیلوریز میں کم۔
12. گلوٹین فری
13. سبزی خور۔

نمبر 4 - اسٹرابیری اور بادام کے ساتھ دلیا کی ترکیب

غذائی اہمیت.

ایک سرونگ پر مشتمل ہے:

• 205 کیلوری
• کل 6 جی چربی، بشمول 0.5 جی سیر شدہ فیٹی ایسڈ (چربی)؛ کولیسٹرول 0 ملی گرام۔
• 160 ملی گرام سوڈیم، اور 270 ملی گرام پوٹاشیم۔
• کاربوہائیڈریٹ کی 33 جی؛ چینی 12 جی۔
• 5 جی فائبر۔
• 5 جی پروٹین۔

سرونگ – ½ کپ دلیا + ½ کپ بیریاں + 1 چمچ بادام

نسخہ کی خصوصیات:

1. کھانا پکانے کا کل وقت 20 منٹ۔
2. 4 سرونگ کی ترکیب۔
3. ناشتا
4. گلوٹین فری
5. بہت زیادہ فائبر۔
6. نمک کی مقدار کم (سوڈیم)۔
7. ذیابیطس کے ساتھ کھایا جا سکتا ہے.
8. بچوں کے لیے مفید ہے۔
9. حاملہ خواتین کھا سکتی ہیں۔
10. کیلوریز میں کم۔
11. گلوٹین فری
12. سبزی خور۔

نمبر 5 - دلیا اور پیکن کے ساتھ پینکیکس کی ترکیب

غذائی اہمیت.

ایک سرونگ پر مشتمل ہے:

• 130 کیلوری
• کل 7 جی چربی، بشمول 1 جی سیر شدہ فیٹی ایسڈ (چربی)؛ کولیسٹرول 60 ملی گرام۔
• 120 ملی گرام سوڈیم، 150 ملی گرام پوٹاشیم، 230 ملی گرام فاسفورس۔
• کاربوہائیڈریٹ کی 13 جی؛ چینی 3 جی۔
• 2 جی فائبر۔
• 5 جی پروٹین۔

سرونگ سائز - 1 پینکیک (پین کیک)

اہم فوڈ گروپس کا تناسب

• نشاستے کا 1 حصہ۔
• 1 حصہ چربی۔

نسخہ کی خصوصیات:

1. بھوننے کا وقت 10 منٹ۔
2. کھانا پکانے کا کل وقت 15 منٹ۔
3. 6 سرونگ کی ترکیب۔
4. ناشتا
5. اہم ڈش۔
6. کام کے لیے ایک ڈش۔
7. گلوٹین فری
8. بہت زیادہ فائبر۔
9. نمک کی مقدار کم (سوڈیم)۔
10. بچوں کے لیے.
11. ذیابیطس کے ساتھ کھایا جا سکتا ہے.
12. حاملہ خواتین کھا سکتی ہیں۔
13. کیلوریز میں کم۔
14. گلوٹین فری

نمبر 6 - پالک اور مشروم کے ساتھ quiche کی ترکیب

غذائی اہمیت.

ایک سرونگ پر مشتمل ہے:

• 205 کیلوری
• کل 7 جی چربی، بشمول 3 جی سیر شدہ فیٹی ایسڈ (چربی)؛ کولیسٹرول 20 ملی گرام۔
• 400 ملی گرام سوڈیم۔
• 16 جی کاربوہائیڈریٹ۔
• 3 جی فائبر۔
• 20 جی پروٹین۔

سرونگ سائز - 1 quiche

نسخہ کی خصوصیات:

1. کھانا پکانے کا کل وقت 15 منٹ۔
2. 2 سرونگ کی ترکیب۔
3. ناشتا
4. لنچ۔
5. اہم کورس.
6. فرانسیسی کھانا۔
7. بہت زیادہ فائبر۔
8. نمک کی مقدار کم (سوڈیم)۔
9. ذیابیطس کے ساتھ کھایا جا سکتا ہے.
10. حاملہ خواتین کھا سکتی ہیں۔
11. کیلوریز میں کم۔
12. سبزی خور۔

نمبر 7 - ایوکاڈو اور انڈے کے ساتھ ٹوسٹ بنانے کی ترکیب

غذائی اہمیت.

ایک سرونگ پر مشتمل ہے:

• 240 کیلوری
• کل 12 جی چربی، بشمول 3 جی سیر شدہ فیٹی ایسڈ (چربی)؛ کولیسٹرول 185 ملی گرام۔
• 230 ملی گرام سوڈیم، اور 330 ملی گرام پوٹاشیم۔
• کاربوہائیڈریٹ کی 25 جی؛ چینی 4 جی۔
• 9 جی فائبر۔
• 12 جی پروٹین۔

سرونگ سائز: 1 ٹوسٹ۔

نسخہ کی خصوصیات:

1. کھانا پکانے کا کل وقت 15 منٹ۔
2. 4 سرونگ کی ترکیب۔
3. ناشتا
4. لنچ۔
5. ڈنر۔
6. ایک بجٹ ڈش۔
7. بہت زیادہ فائبر۔
8. نمک کی مقدار کم (سوڈیم)۔
9. ذیابیطس کے ساتھ کھایا جا سکتا ہے.
10. حاملہ خواتین کھا سکتی ہیں۔
11. کیلوریز میں کم۔
12. سبزی خور۔

نمبر 8 - تندور میں سبزیوں کے کیسرول کی ترکیب

غذائی اہمیت.

ایک سرونگ پر مشتمل ہے:

• 120 کیلوری
• کل 6 جی چربی، بشمول 2 جی سیر شدہ فیٹی ایسڈ (چربی)؛ کولیسٹرول 5 ملی گرام۔
• 190 ملی گرام سوڈیم، 460 ملی گرام پوٹاشیم، 105 ملی گرام فاسفورس۔
• کاربوہائیڈریٹ کی 7 جی؛ چینی 4 جی۔
• 2 جی فائبر۔
• 10 جی پروٹین۔

سرونگ سائز: 1 ٹکڑا

اہم فوڈ گروپس کا تناسب

• 1 حصہ غیر نشاستہ دار سبزیاں۔
• دبلے پتلے گوشت کا 1 حصہ۔
• 1 حصہ چربی۔

نسخہ کی خصوصیات:

1. کھانا پکانے کا کل وقت 55 منٹ۔
2. 8 سرونگ کی ترکیب۔
3. ناشتا
4. لنچ۔
5. اہم کورس.
6. گلوٹین فری
7. بہت زیادہ فائبر۔
8. نمک کی مقدار کم (سوڈیم)۔
9. ذیابیطس کے ساتھ کھایا جا سکتا ہے.
10. حاملہ خواتین کھا سکتی ہیں۔
11. کیلوریز میں کم۔
12. گلوٹین فری
13. سبزی خور۔

نمبر 9 - تندور میں سبزیوں اور پنیر کے ساتھ فرٹاٹا

غذائی اہمیت.

ایک سرونگ پر مشتمل ہے:

• 200 کیلوری
• کل 8 جی چربی، بشمول 3 جی سیر شدہ فیٹی ایسڈ (چربی)؛ کولیسٹرول 195 ملی گرام۔
• 440 ملی گرام سوڈیم، 410 ملی گرام پوٹاشیم، 240 ملی گرام فاسفورس۔
• کاربوہائیڈریٹ کی 15 جی؛ چینی 4 جی۔
• 3 جی فائبر۔
• 16 جی پروٹین۔

سرونگ سائز - 1 مولڈ (ٹارٹلیٹ)

اہم فوڈ گروپس کا تناسب

• 1 حصہ غیر نشاستہ دار سبزیاں۔
• نشاستہ کا 1/2 حصہ۔
• 2 حصے درمیانی چکنائی والا گوشت۔

نسخہ کی خصوصیات:

1. کھانا پکانے کا وقت 15 منٹ ہے، بیکنگ کا وقت 20 منٹ ہے۔
2. کھانا پکانے کا کل وقت 35 منٹ۔
3. ہدایت 4 سرونگ کے لئے ہے.
4. ناشتا
5. گلوٹین فری
6. بہت زیادہ فائبر۔
7. نمک کی مقدار کم (سوڈیم)۔
8. ذیابیطس کے ساتھ کھایا جا سکتا ہے.
9. حاملہ خواتین کھا سکتی ہیں۔
10. کیلوریز میں کم۔
11. گلوٹین فری
12. سبزی خور۔

نمبر 10 - گری دار میوے کے ساتھ دلیا کیلے کی کوکیز کی ترکیب

دلیا کیلے کی نٹ کوکیز کی غذائی قیمت

ایک سرونگ پر مشتمل ہے:

• 176 کیلوری؛
• کل چکنائی کا 6.2 جی، بشمول 1.2 جی سیر شدہ چربی (چربی)؛ 33 ملی گرام کولیسٹرول؛
• 166 ملی گرام سوڈیم، 228 ملی گرام پوٹاشیم؛
• کاربوہائیڈریٹ کی 26.4 جی؛ 11 جی چینی، اور 6 جی شامل چینی؛
• فائبر کی 3.1 جی؛
• 5.2 جی پروٹین؛
• وٹامن اے کا 119 IU؛
• 2 ملی گرام وٹامن سی؛
• 20 ایم سی جی فولک ایسڈ؛
• 85 ملی گرام کیلشیم؛
• 1 ملی گرام آئرن؛
• 36 ملی گرام میگنیشیم۔

سرونگ سائز: 1 بسکٹ

اہم فوڈ گروپس کا تناسب

• 1 حصہ چربی
• 1 حصہ نشاستہ
• ½ پھل
• ½ دیگر کاربوہائیڈریٹ

نسخہ کی خصوصیات:

1. بیکنگ کا وقت 15-25 منٹ۔
2. کھانا پکانے کا کل وقت 50 منٹ
3. 12 سرونگ کرتے ہیں
4. سویا کے بغیر
5. gluten مفت
6. فائبر میں زیادہ ہے
7. نمک کی مقدار کم (سوڈیم)
8. ذیابیطس mellitus کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے
9. قلبی امراض کے لیے استعمال کیا جا سکتا ہے۔
10. کیلوری میں کم
11. شاکاہاری

نمبر 11 - رسبری کے ساتھ میوسلی کی ترکیب

رسبری کے ساتھ میوسلی کی غذائی قیمت

ایک سرونگ پر مشتمل ہے:

• 287 کیلوری
• 6.6 جی چربی، جس میں 1.2 جی سیر شدہ چربی، 9 ملی گرام کولیسٹرول (کولیسٹرول)
• 82 ملی گرام سوڈیم
• 460 ملی گرام پوٹاشیم
• 51.8 جی کاربوہائیڈریٹ، 13.3 جی فائبر
• چینی کے 21 جی
• 13 جی پروٹین
• 399 IU (IU) وٹامن اے
• 32 وٹامن سی مگرا
• 13 ایم سی جی فولک ایسڈ (فولیٹ)
• 286 ملیگرام کیلشیئم۔
• 2 ملی گرام آئرن
• 47 جی میگنیشیم

نسخہ 1 سرونگ - 1 ¾ کپ کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے۔

اہم فوڈ گروپس کا تناسب

• نشاستہ کے 2 حصے
• پھل کا 1 حصہ
• ½ کم چکنائی والا دودھ

نسخہ کی خصوصیات:

1. بیکنگ کا وقت 5 منٹ۔
2. سرونگ کی تعداد 1
3. انڈوں کے بغیر۔
4. ہڈیوں کی صحت کے لیے اچھا ہے۔
5. حاملہ خواتین کھا سکتی ہیں۔
6. اعلی کیلشیم مواد
7. شامل چینی میں کم
8. نمک کی مقدار کم (سوڈیم)
9. سویا سے پاک
10. صحت مند عمر رسیدہ پروگراموں میں شامل ہے۔
11. اعلی فائبر مواد
12. کیلوری میں کم
13. سبزی خور پکوان

نمبر 12 - ایوکاڈو کے ساتھ کالی مرچ میں انڈے کی ترکیب

ایوکاڈو کے ساتھ کالی مرچ میں انڈے کی غذائی قیمت

ایک سرونگ پر مشتمل ہے:

• 285 کیلوری
• کل 19.5 جی چربی، 4.6 جی سیر شدہ چربی، 372 ملی گرام کولیسٹرول (کولیسٹرول)
• 589 ملی گرام سوڈیم
• 716 ملی گرام پوٹاشیم
• 14.2 جی کاربوہائیڈریٹ، 5.9 جی فائبر، 6 جی چینی
• پروٹین کی 15.1 جی
• 3168 IU وٹامن اے
• 99 ملی گرام وٹامن سی
• 131 ملی گرام فولک ایسڈ (فولیٹ)
• 81 ملیگرام کیلشیئم۔
• 3 ملی گرام آئرن
• 45 ملی گرام میگنیشیم

نسخہ 4 سرونگ کے لیے تیار کیا گیا ہے۔

• 1 سرونگ - 2 انڈے اور ¾ کپ ایوکاڈو گرم چٹنی کے ساتھ

نسخہ کی خصوصیات:

1. کھانا پکانے کا وقت 35 منٹ
2. نسخہ 4 سرونگ کے لیے تیار کیا گیا ہے۔
3. دودھ اور دودھ کی مصنوعات کے بغیر
4. کوئی گری دار میوے نہیں
5. ہڈیوں کی صحت کے لیے اچھا ہے۔
6. gluten مفت
7. قوت مدافعت کو فروغ دیتا ہے۔
8. کم کیلوری والی ڈش
9. سبزی خور پکوان
10. کوئی انڈے نہیں۔
11. سویا کے بغیر
12. ذیابیطس کے مریضوں کے لیے تجویز کردہ
13. صحت مند کھانے کے پروگراموں کے لیے موزوں ہے۔
14. بہت زیادہ فائبر
15. کاربوہائیڈریٹ میں کم