پی سی او سنڈروم میں خوراک

پولی سسٹک اووری سنڈروم (PCOS) کا کوئی علاج نہ ہونے کے باوجود خوراک میں تبدیلی کی مدد سے علامات کو نمایاں طور پر کم کیا جا سکتا ہے۔

اگر آپ کا وزن زیادہ ہے تو، اکیلے وزن کم کرنا اکثر ایک اہم بہتری لاتا ہے۔ تاہم، ہارمون کی خرابی کی وجہ سے متاثر ہونے والوں کے لیے وزن کم کرنا اکثر مشکل ہوتا ہے۔

طرز زندگی اور کھانے کی عادات میں تبدیلی خراب ہارمون توازن کو دوبارہ منظم کرنے میں مدد دیتی ہے۔ کیونکہ جب پٹھے فعال ہوتے ہیں اور ہارمون پیدا کرنے والی پیٹ کی چربی، خاص طور پر، پگھل جاتی ہے، تو خلیے انسولین کے لیے بہتر ردعمل ظاہر کرتے ہیں، اور خون میں شکر کی سطح گر جاتی ہے – اور اس کے ساتھ مردانہ ہارمونز کی پیداوار ہوتی ہے۔ لہٰذا، سفید آٹے کی مصنوعات اور خاص طور پر مٹھائیوں سے حتی الامکان پرہیز کرنا چاہیے یا کم از کم کھانے کے بعد براہ راست لطف اندوز ہونا چاہیے تاکہ خون میں شوگر کی سطح کو محفوظ رکھا جا سکے۔ مینو میں بہت ساری سبزیاں اور فلنگ پروٹین لازمی ہیں، ان تیلوں کے ساتھ جو اومیگا 3 پر مشتمل ہیں جیسے اخروٹ یا السی کا تیل۔

پی سی او سنڈروم میں خوراک

• بہت ساری سبزیاں (کم از کم 3 حصے، ترجیحاً آدھا کلو فی دن) اور کم چینی والے پھل (دن میں 1-2 حصے)۔ اجزاء کو محفوظ رکھنے کے لیے سبزیوں کو تھوڑا سا مائع میں آہستہ سے پکائیں یا بھاپ لیں۔
• تین کھانے کا اصول: کھانے کا وقفہ کم از کم 4.5 گھنٹے، اگر ممکن ہو تو کوئی ناشتہ نہیں (بصورت دیگر بغیر نمکین گری دار میوے یا سبزیاں)۔ پلیٹ کی تقسیم: 50% سبزیاں، 30% سبزی/جانوروں کی پروٹین سائیڈ ڈش، 20% ہائی فائبر کاربوہائیڈریٹ سائیڈ ڈش
• سفید آٹے کی مصنوعات سے پرہیز کریں، اس کی بجائے ہول گرین بریڈ، ہول گرین رائس اور ہول گرین پاستا کو ترجیح دیں۔
• مٹھائیوں کو نمایاں طور پر کم کریں، روزانہ زیادہ سے زیادہ ایک چھوٹا حصہ (تقریباً 20 گرام) کھانے کے بعد براہ راست کھائیں۔
• پری اور پروبائیوٹک غذائیں آنتوں کے لیے اچھی ہیں: جیسے رولڈ جئی، چھاچھ، کیفر، سادہ دہی، اور خمیر شدہ سبزیاں۔
• اعلیٰ قسم کے تیل صحت مند فیٹی ایسڈ فراہم کرتے ہیں، جیسے B. ریپسیڈ آئل، السی کا تیل، اور اخروٹ کا تیل۔
• کافی میگنیشیم فراہم کریں (کم از کم 300 ملی گرام فی دن)، جیسے بادام، تل، پالک، آلو، بیر، بھورے چاول، باجرا، مرغی اور سالمن میں موجود B۔
• وٹامن B1 کی مناسب مقدار کو یقینی بنائیں (کم از کم 1 ملی گرام فی دن، مثلاً دلیا، پھلیاں، پلیس، اسفراگس، اور اخروٹ میں شامل) اور وٹامن بی 6 کی مناسب مقدار (کم از کم 1.4 ملی گرام فی دن، مثلاً پولٹری، میکریل، سارا اناج، بروکولی، میمنے کا لیٹش، ٹماٹر، ایوکاڈو اور اخروٹ)۔
• لوہے کی کافی مقدار (کم از کم 15 ملی گرام فی دن، جیسے سرخ گوشت، باجرا، دلیا، کدو کے بیج، تل، پائن گری دار میوے، چنے اور چنٹیریلز میں شامل)۔
• نمک کے ساتھ محتاط رہیں، سفارش: روزانہ زیادہ سے زیادہ 5 جی۔
• اپنے آپ کو تازہ کھانا پکانا، سہولت کی مصنوعات سے گریز کرنا۔
• روزانہ کم از کم 2 لیٹر کیلوری سے پاک مشروبات (پانی، چائے) پیئے۔
• ذہنی طور پر اور آہستہ سے کھائیں (دماغ کو سنترپتی سگنل میں 20 منٹ لگتے ہیں)۔
• زیادہ مؤثر وزن میں کمی اور انسولین کی حساسیت میں بہتری کے لیے کافی جسمانی سرگرمی (بہترین: روزانہ کم از کم 20 منٹ کی واک، 2-3 بار کھیل/ہفتے، برداشت اور طاقت کی تربیت کا مرکب)؛ روزانہ کم از کم 10,000 قدم۔