غذا سے زنک کی کمی کو دور کریں۔

کیا تناؤ حساس ہے؟ بال گرنا؟ انفیکشن کے لئے حساس؟ تھکا ہوا کم کارکردگی؟ خراب جلد؟ بچے پیدا کرنے کی ادھوری خواہش؟ شاید یہ زنک کی کمی ہے! زنک ایک ضروری ٹریس عنصر ہے۔ زنک کی کمی صحت کے بہت سے مسائل کو بڑھا سکتی ہے یا اس سے بھی جنم لے سکتی ہے۔

زنک ایک ضروری ٹریس عنصر ہے۔

زنک ایک ضروری ٹریس عنصر ہے، جس کا مطلب ہے کہ اگرچہ یہ صرف تھوڑی مقدار کے لیے ضروری ہے، لیکن اسے کھانے کے ساتھ باقاعدگی سے کھایا جانا چاہیے۔

زنک کی ضرورت

زنک کی ضرورت کو باضابطہ طور پر بیان کیا گیا ہے (DGE) مندرجہ ذیل [2]:

• شیر خوار بچے (0-1 سال): 1.5-2.5 ملی گرام زنک فی دن
• بچے (1-10 سال): 3-6 ملی گرام
• مرد نوعمر (10-19 سال): 9-14 ملی گرام
• خواتین نوعمر (10-19 سال): 8-11 ملی گرام
• مرد: 11 سے 16 ملی گرام
• خواتین: 7 سے 10 ملی گرام
• پہلی سہ ماہی میں حاملہ خواتین: 1-7 ملی گرام
• 2nd سہ ماہی میں حاملہ خواتین: 9 - 13 ملی گرام
• دودھ پلانا: 11-14 ملی گرام

بچوں کو عام طور پر ماں کے دودھ کے ذریعے زنک فراہم کیا جاتا ہے۔ یقینا، ماں کو زنک (اور دیگر تمام اہم مادوں) کے ساتھ اچھی طرح سے فراہم کیا جانا چاہئے.

بچوں اور نوجوانوں کے لیے بڑی حدیں اس حقیقت کی وجہ سے ہیں کہ جتنی بڑی عمر کے بچوں اور نوجوانوں کو حاصل ہوتا ہے، اتنا ہی زیادہ زنک کی ضرورت ہوتی ہے۔ بالغوں کے لیے، تاہم، جرمن سوسائٹی فار نیوٹریشن (DGE) کی طرف سے ایک اور وضاحت موجود ہے:

جتنا زیادہ فائٹک ایسڈ، اتنا ہی زنک

آپ اپنی خوراک کے ذریعے روزانہ جتنا زیادہ فائٹک ایسڈ یا فائیٹیٹ لیتے ہیں، اتنا ہی زنک آپ کو لینا چاہیے۔ Phytic acid ایک پودوں کا مادہ ہے جو خاص طور پر اناج، بیج، گری دار میوے اور پھلیاں میں پایا جاتا ہے۔ ڈی جی ای کے مطابق، آپ جتنا زیادہ پودوں پر مبنی کھانا کھاتے ہیں، اتنا ہی زیادہ زنک کی ضرورت ہوتی ہے۔ کیونکہ فائٹک ایسڈ زنک کے جذب کو روکتا ہے۔

پھر ڈی جی ای نے تین گروپ بنائے۔

• وہ لوگ جو تھوڑا سا فائٹک ایسڈ استعمال کرتے ہیں (330 mg/day = 0.5 mmol/day) انہیں 11 mg زنک (مرد) یا 7 mg زنک (خواتین) کی ضرورت ہوتی ہے۔
• فائٹک ایسڈ کی معتدل مقدار (660 ملی گرام/دن = 1 ملی میٹر/دن) استعمال کرنے والے افراد کو 14 ملی گرام زنک (مرد) یا 8 ملی گرام زنک (خواتین) کی ضرورت ہوتی ہے۔
• وہ لوگ جو بہت زیادہ فائٹک ایسڈ استعمال کرتے ہیں (990 mg/day = 1.5 mmol/day) انہیں 16 mg زنک (مرد) یا 10 mg زنک (خواتین) کی ضرورت ہوتی ہے۔

آپ کا تعلق کس گروہ سے ہے؟

آپ کو کیسے پتہ چلے گا کہ آپ تینوں گروہوں میں سے کس سے تعلق رکھتے ہیں؟ ڈی جی ای اس معاملے کی وضاحت اس طرح کرتا ہے:

• گروپ 1 کچھ مکمل اناج کی مصنوعات اور پھلیاں کھاتا ہے، لیکن جانوروں کی بہت سی مصنوعات۔
• گروپ 2 صحت بخش غذا کھاتا ہے، ممکنہ طور پر سبزی خور یا سبزی خور بھی، لیکن اناج کی مصنوعات کا انتخاب کرتے وقت، اس بات کو یقینی بنائیں کہ وہ انکرن یا خمیر شدہ (کھٹی کی روٹی) ہیں، اور جب پھلوں کا انتخاب کرتے ہیں کہ انہیں استعمال کرنے سے پہلے بھگو دیا گیا ہو (انکرن)۔
• گروپ 3 غیر خمیر شدہ اور انکرن شدہ سارا اناج کی مصنوعات، اور کافی مقدار میں پھلیاں کھاتا ہے اور اپنی پروٹین کی ضروریات کو بنیادی طور پر سبزیوں کے پروٹین کے ذرائع جیسے سویا مصنوعات سے پورا کرتا ہے۔

زنک کی کمی کسی کو بھی متاثر کر سکتی ہے۔

مندرجہ بالا تفصیل سے، کوئی یہ نتیجہ اخذ کر سکتا ہے کہ سبزی خور اور سبزی خور خاص طور پر زنک کی کمی کے خطرے میں ہیں۔ اس لیے زنک کو اکثر سبزی خوروں کے لیے "مسائل کا عنصر" کہا جاتا ہے۔

یہ کہا جاتا ہے کہ پودوں کے ذرائع سے حاصل ہونے والے زنک کے مقابلے میں جانوروں کی غذا سے زنک جذب کرنا بہت آسان ہے۔ ہم یہ ظاہر کرتے ہیں کہ ویگن اور سبزی خور غذا کے ساتھ آپ کو زنک کی کمی کا خطرہ نہیں ہے۔ اس کے برعکس۔ زنک کی کمی کسی کو بھی متاثر کر سکتی ہے – چاہے وہ ویگن ہو، سبزی خور ہو یا مخلوط۔

تاہم، اس سے پہلے کہ ہم یہ بتائیں کہ آپ کس طرح آسانی سے کافی زنک حاصل کر سکتے ہیں - چاہے آپ خالص ویگن ہی کیوں نہ ہوں - آئیے زنک کی کمی کی علامات پر ایک نظر ڈالتے ہیں:

زنک کی کمی کی علامات کیا ہیں؟

زنک انسانی جسم میں بہت سے اہم کام کرتا ہے، جس کا اندازہ اس بات سے لگایا جاسکتا ہے کہ یہ 300 تک انزائمز کا جزو ہے۔

جلد اور چپچپا جھلی کے مسائل

اگر آپ زنک کی کمی کا شکار ہیں، تو آپ اسے خاص طور پر جلد اور چپچپا جھلی کے مسائل کے ساتھ ساتھ کمزور مدافعتی نظام میں محسوس کرتے ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ جلد، چپچپا جھلی، اور مدافعتی نظام سیل کے نظاموں میں سے ہیں جن میں سیل ڈویژن کی اعلی شرح ہے۔ زنک کی کمی کی صورت میں، تاہم، یہ تیزی سے سیل ڈویژن اب اتنی تیزی سے نہیں ہو سکتا جتنا کہ ان سیل سسٹمز کے لیے ضروری ہے۔

درج ذیل علامات تیزی سے ظاہر ہوتی ہیں۔

• ذائقہ کی خرابی (زبانی mucosa)
• اسہال (آنتوں کی میوکوسا)
• جلد کی سوزش اور مہاسے (جلد): محققین نوجوان مردوں میں مہاسوں کو براہ راست متحرک کرنے میں کامیاب رہے ہیں جنہیں صرف 12 دن تک کم زنک والی خوراک دی گئی۔ اسی طرح کے مطالعے میں، زنک کی کم خوراک افتھوس السر، چہرے کے دھبے اور ایتھلیٹ کے پاؤں کو متحرک کر سکتی ہے۔ اگر زنک کا دوبارہ انتظام کیا گیا تو، علامات جتنی جلدی آئی تھیں غائب ہو گئیں۔
• انفیکشن کی حساسیت میں اضافہ (مدافعتی نظام)
• شفا یابی کے عمل میں تاخیر اور زخم بھرنے کے عوارض (خارجی جلد/اندرونی چپچپا جھلی)
• تاخیر سے صحت یابی: زنک جسم کی خود کو ٹھیک کرنے کی صلاحیت کو اتنا بڑھاتا ہے کہ 2004 کے ایک مطالعے سے معلوم ہوا کہ نمونیا میں مبتلا مریضوں میں زنک کی اعلی سطح نے صحت یابی کو تیز کیا اور ہسپتال میں قیام کو کم کیا۔ پیٹ کے السر کے ساتھ بھی، زنک شفا یابی کے عمل کو فروغ دے سکتا ہے اور جلد صحت یابی کا باعث بن سکتا ہے۔
• بچوں میں ترقی کی خرابی

بال گرنا

چونکہ بالوں کے follicles بھی ان علاقوں سے تعلق رکھتے ہیں جہاں سیل ڈویژن کی تیز رفتار شرح ہوتی ہے، اس لیے زنک کی کمی اکثر بالوں کے گرنے سے نمایاں ہوتی ہے۔ اگر زنک کی کمی کو دور کیا جاتا ہے اور یہ بالوں کے گرنے کی واحد وجہ تھی تو نئے بالوں کی نشوونما جلد دوبارہ شروع ہو جائے گی (تازہ ترین تین ماہ بعد)۔

انفیکشن کے لئے حساسیت میں اضافہ

زنک خاص طور پر اپنے مزاحمتی اثر کے لیے مشہور ہے، یہی وجہ ہے کہ اسے اکثر انفیکشنز کے خلاف یا فلو کے موسم میں مدافعتی نظام کو بڑھانے کے لیے موثر گولیوں کے جزو کے طور پر فروخت کیا جاتا ہے۔

نتیجتاً، زنک کو اکثر ہر قسم کے انفیکشن کے لیے ایک ساتھ کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے، جیسے کہ B. انفلوئنزا انفیکشن، بلکہ معدے کے انفیکشن میں بھی استعمال ہوتا ہے۔ کیونکہ ٹریس عنصر ایک اینٹی وائرل اثر رکھتا ہے اور مدافعتی افعال کو نمایاں طور پر بڑھاتا ہے۔ دوسری طرف، زنک کی کمی کی صورت میں، مختلف مدافعتی خلیات (ٹی مددگار، ٹی قاتل، اور قدرتی قاتل خلیات) کی سرگرمی بہت تیزی سے کم ہو جاتی ہے اور انفیکشن کے لیے حساسیت بڑھ جاتی ہے۔

زنک کی کمی کی وجہ سے کمزور سم ربائی کی صلاحیت

جب بات detoxification اور پاکیزگی کی ہو تو زنک کو جسم کے حفاظتی نظام کا ایک لازمی جزو سمجھا جاتا ہے۔ کیونکہ زنک انزائمز کا ایک اہم جز ہے جسے جسم سم ربائی کے لیے استعمال کرتا ہے۔

الکحل ڈیہائیڈروجنیز کے ایک جزو کے طور پر، زنک الکحل کی سم ربائی میں مدد کرتا ہے، ہیوی میٹل سم ربائی میں میٹالوتھیونین کے ایک جزو کے طور پر، اور آزاد ریڈیکلز سے لڑنے میں سپر آکسائیڈ ڈسمیوٹیز (SOD) کے ایک جزو کے طور پر - صرف تین مثالوں کے نام کے لیے۔

اگر آپ زنک کی کمی کا شکار ہیں، تو جاندار بھی مزید detoxify نہیں کر سکتا، اس لیے detoxification اور detox علاج کے دوران زنک کی سطح کو ہمیشہ چیک کرنا چاہیے۔

زنک کی کمی ذہنی دباؤ کا باعث بن سکتی ہے۔

مطالعات سے یہ بھی معلوم ہوا ہے کہ جب زنک کی کمی ہوتی ہے تو زنک ایک اینٹی ڈپریسنٹ کے طور پر کام کر سکتا ہے۔ اس لیے زنک کی کمی آپ کو افسردہ کر سکتی ہے۔ اگر کافی زنک پھر جذب ہو جائے تو موڈ دوبارہ بڑھ جاتا ہے۔

اس کی وضاحت یہ ہے کہ زنک ایک انزائم (خوشبودار L-amino acid decarboxylase) کا ایک اہم جز ہے جو بدلے میں سیروٹونن بنانے میں مدد کرتا ہے۔ اور سیرٹونن ایک اہم میسنجر کے طور پر جانا جاتا ہے جو متوازن ذہنی زندگی میں شامل ہے۔

علمی عوارض

بڑھاپے میں ذہنی اور اعصابی تندرستی کے لیے بھی زنک ناگزیر ہے۔ مثال کے طور پر یہ جانا جاتا ہے کہ الزائمر یا پارکنسنز میں مبتلا مریضوں میں زنک کی سطح بہت کم ہوتی ہے۔

موجودہ غذائیت کی کمی (زنک، وٹامن ڈی، میگنیشیم، اومیگا 3، وغیرہ) کو دور کرنے سے اکثر علامات میں بہتری آتی ہے یا کم از کم بیماری کے بڑھنے کی رفتار کم ہوتی ہے۔

زنک کی کمی بڑھاپے میں نظر کی کمزوری کا باعث بنتی ہے۔

اگر بینائی خراب ہونے لگتی ہے تو زنک کی کمی بھی شامل ہو سکتی ہے، کیونکہ زنک آنکھ کے وٹامن (وٹامن اے) کا کوفیکٹر ہے۔ یہ ابھی تک یقینی طور پر معلوم نہیں ہے کہ ممکنہ زنک کی کمی عمر سے متعلقہ بصری خرابی میں کس حد تک ملوث ہے۔ تاہم، یہ باقاعدگی سے دیکھا جا سکتا ہے کہ ریٹنا میں زنک کی سطح بینائی کے نقصان کے متوازی طور پر کم ہوتی ہے.

ذیابیطس

زنک انسولین کے ذخیرہ کرنے کی شکل کا بھی حصہ ہے، اس لیے ذیابیطس کے مریضوں کے لیے یہ خاص طور پر اہم ہے کہ وہ اپنی زنک کی حیثیت کو خود چیک کریں۔

کم زنک کی سطح کے ساتھ ذیابیطس کے مریض بھی بہت زیادہ سنگین ضمنی اثرات کا شکار ہوتے ہیں جیسے کہ ہائی بلڈ پریشر، دل کی شریانوں کی بیماری، اور ٹرائگلیسرائیڈ کی بلند سطح۔

اس کے بعد اگر آپ غور کریں کہ ذیابیطس کے مریض زخموں کے ٹھیک نہ ہونے کی شکایت کتنی بار کرتے ہیں، لیکن زنک ٹھیک ٹھیک ٹھیک ہونے کے ان عمل کو فروغ دے سکتا ہے، تو یہ بات جلد واضح ہو جاتی ہے کہ زنک ذیابیطس کے مریضوں کے لیے انتہائی ضروری ہے۔

حمل کے دوران تکلیف

یہاں تک کہ زنک کی معمولی کمی بھی حمل کے دوران صحت پر بڑے اثرات سے منسلک ہوتی ہے۔

ان میں نفلی ایٹونک خون بہنا (خون جو خود کو نہیں روکتا)، ناکافی مشقت، طویل حمل، اور غیر معمولی ذائقہ کی کلیاں شامل ہیں۔

چونکہ حمل اور دودھ پلانے کے دوران زنک کی ضرورت بڑھ جاتی ہے، اس لیے یہ یقینی بنانا خاص طور پر ضروری ہے کہ کافی زنک واقعی میں کھایا جائے۔

تاہم، یہ غیر معمولی بات نہیں ہے کہ حمل پہلے جگہ پر نہ ہو۔ زنک بھی اس مسئلے میں شامل ہو سکتا ہے - اسے اکثر "زرخیزی عنصر" کہا جاتا ہے۔

زنک کی کمی زرخیزی کے مسائل

انسانی جسم میں کچھ ایسے علاقے ہیں جو خاص طور پر زنک سے بھرپور ہوتے ہیں۔ ان میں منی، پروسٹیٹ، ایپیڈیڈیمس اور بیضہ دانی شامل ہیں۔

اگر زنک کی کمی ہے، تو یہ تمام زون کم سپلائی کیے جاتے ہیں۔ مردوں میں سپرم کی تعداد کم ہو جاتی ہے۔ باقی سپرم حرکت پذیری کھو دیتے ہیں۔

مردوں اور عورتوں کی زرخیزی صرف اس وقت بڑھتی ہے جب کافی زنک دوبارہ فراہم کیا جاتا ہے۔

لہٰذا اگر ہر روز صرف چند ملی گرام زنک کی ضرورت ہو، تب بھی ٹریس عنصر کو کافی سنجیدگی سے نہ لینا ناگوار ہوگا۔

لہذا، چیک کریں کہ آیا آپ کو زنک کی کمی کی ایک یا دوسری علامت نظر آ رہی ہے، چیک کریں کہ آیا آپ کی غذا اور طرز زندگی آپ کو زنک فراہم کر سکتی ہے، اور کیا آپ کوئی ایسی دوائیں لے رہے ہیں جو آپ کے زنک کی سطح کو کم کرتی ہیں۔

ایسی دوائیں جو زنک کی سطح کو کم کرتی ہیں۔

ان ادویات میں جو زنک کی سطح کو کم کر سکتی ہیں، مثال کے طور پر بی۔

• ACE روکنے والے (ہائی بلڈ پریشر کے لیے)
• اینٹیسڈز (پیٹ کے تیزاب کو بے اثر کرنے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے)
• اسقاط حمل کی گولیاں
• تابکاری اور کیموتھریپی
• Ciclosporin A (کرون کی بیماری، السرٹیو کولائٹس، نیوروڈرمیٹائٹس کی شدید شکلوں اور چنبل وغیرہ کے لیے)
• Cortisone (دائمی سوزش، جلد کی بیماریوں، اور آٹومیمون بیماریوں کے لئے)
• ڈائیوریٹکس (پانی برقرار رکھنے کے لیے)
• ڈی ایم پی ایس اور ای ڈی ٹی اے (مرکری کو ہٹانے کے لیے، مثلاً املگام ٹریٹمنٹ کے بعد؛ پارے کے ساتھ زنک کو بھی ہٹا دیا جاتا ہے)
• آئرن ضمیمہ
• لپڈ کو کم کرنے والی دوائیں (ہائی کولیسٹرول اور/یا ٹرائگلیسرائیڈ کی سطح کو کم کرنے کے لیے)
• ٹیٹراسائکلائنز (مثلاً سانس کی نالی، آنتوں اور یوروجنیٹل نالی کے انفیکشن کے خلاف اینٹی بایوٹک)

ان میں سے بہت سی دوائیں لمبے عرصے تک لی جاتی ہیں، کچھ دہائیوں تک بھی، جیسے B. ہائی بلڈ پریشر کے لیے دوائیں، گولی، یا لپڈ کم کرنے والی دوائیں اس طرح زنک کی دائمی اور نمایاں کمی کا باعث بن سکتی ہیں۔

زنک کی کمی کی علامات پھر اصل بیماری میں شامل ہو جاتی ہیں جس کے لیے دوا لی جاتی ہے۔ اور چونکہ زنک شفا یابی کے عمل میں شامل ہے، اس لیے اس بیماری کے کبھی بھی کم ہونے یا ٹھیک ہونے کا امکان کم ہوتا جا رہا ہے۔

لیکن نہ صرف دوائیں زنک کی کمی کا سبب بن سکتی ہیں۔ دیگر خطرے والے عوامل ہیں جو زنک کی کمی کا باعث بن سکتے ہیں:

الکحل آپ کے زنک کی سطح کو کیسے کم کرتا ہے۔

جو بھی شراب پینے سے لطف اندوز ہوتا ہے اسے معلوم ہونا چاہئے کہ الکحل پیشاب میں زنک کے اخراج کو بڑھاتا ہے (اور دیگر معدنیات اور ٹریس عناصر کے اخراج کو بھی)۔

جب آپ کو زنک کی بہت ضرورت ہوتی ہے۔

کوئی بھی شخص جو اپنے آپ کو زندگی کی ایسی صورتحال میں پاتا ہے جس میں زنک کی بڑھتی ہوئی ضرورت ہوتی ہے اسے یہ یقینی بنانا چاہیے کہ وہ درحقیقت اس بڑھتی ہوئی ضرورت کو یا تو کھانے سے یا غذائی ضمیمہ سے پورا کرتے ہیں۔

مثال کے طور پر، حاملہ اور دودھ پلانے والی خواتین، مسابقتی کھلاڑی (پسینے کے ساتھ زنک کے زیادہ نقصان کی وجہ سے - 1 ملی گرام/لیٹر پسینہ)، اور بوڑھے لوگوں کو معمول سے زیادہ زنک کی ضرورت ہوتی ہے۔

انفیکشن کے بڑھتے ہوئے حساسیت کے وقت، ہر ایک کے پاس صحت مند زنک کی سطح ہونی چاہیے۔ اگر ضروری ہو تو، اپنے ڈاکٹر سے اس کی جانچ کرائیں اور، اگر آپ کو کوئی کمی محسوس ہوتی ہے، تو زنک کا استعمال یقینی بنائیں۔

زنک کوویڈ 19 کے خطرے کو کیوں کم کرتا ہے۔

زنک کے مدافعتی نظام اور پھیپھڑوں پر بے شمار فائدہ مند اثرات ہوتے ہیں۔ ایک ہی وقت میں، ٹریس عنصر وائرس کی ضرب کو روکتا ہے اور ایک سوزش اثر ہے. ہمارے مضمون میں زنک: کوویڈ 19 کی روک تھام میں اہم، ہم مختلف مطالعات کی وضاحت کرتے ہیں جو یہ بتاتے ہیں کہ کس طرح زنک کی کمی شدید کورسز کو فروغ دے سکتی ہے اور کس طرح زنک کی کمی کووڈ-19 سے مرنے والوں میں زندہ رہنے والوں کی نسبت زیادہ پائی گئی۔

اوپر دیے گئے لنک میں آپ کووڈ سے بچاؤ کے لیے زنک کی صحیح خوراک کے بارے میں اور یہ بھی پڑھ سکتے ہیں کہ کس زنک کی سطح کو زیادہ سے زیادہ محفوظ رکھنے کی ضرورت ہے۔

بزرگوں میں اکثر زنک کی کمی کیوں ہوتی ہے۔

اوریگون اسٹیٹ یونیورسٹی کے محققین نے 2015 میں پایا کہ زنک کی کمی خاص طور پر بوڑھے لوگوں میں تباہ کن ہوسکتی ہے۔ زنک کی کمی – سائنسدانوں کے مطابق – سوزش کو فروغ دیتی ہے اور بزرگوں کے مدافعتی نظام کو اس قدر کمزور کر دیتی ہے کہ ان میں شدید اور دائمی بیماریوں کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

جیسا کہ اوپر بیان کیا گیا ہے، زنک کی کمی علمی کمزوری اور نظر کی کمزوری کو فروغ دے سکتی ہے، خاص طور پر بوڑھوں میں۔

بوڑھے لوگ ہاضمے میں مدد کے لیے گندم کی چوکر لینا پسند کرتے ہیں۔ اس میں موجود فائیٹک ایسڈ زنک کی کمی کو فروغ دے سکتا ہے، کیونکہ یہ مینگنیج میں موجود زنک سے جڑ جاتا ہے تاکہ یہ جاندار کے ذریعے مکمل طور پر جذب نہ ہو سکے۔

بزرگ بھی اکثر سفید آٹے اور دودھ کی مصنوعات سے دور رہتے ہیں۔ تاہم، یہ بالکل وہی فوڈ گروپ ہیں جن میں زنک کی مقدار خاص طور پر کم ہوتی ہے، دودھ کی مصنوعات بھی زنک کو جذب کرنے کو زیادہ مشکل بناتی ہیں۔

چونکہ 40 سال سے زیادہ عمر کے 65 فیصد سے زیادہ بزرگ زنک کی کمی کا شکار ہیں، اس لیے بوڑھے لوگوں کو اپنے زنک کی سطح کو باقاعدگی سے چیک کروانا چاہیے۔

یہ دائمی بیماریاں زنک کی کمی کا باعث بن سکتی ہیں۔

دائمی بیماری میں مبتلا ہر شخص کو اپنے زنک کی سطح (اور دیگر غذائی اجزاء اور اہم مادوں کی سطح) کی باقاعدگی سے جانچ پڑتال کرنی چاہیے، کیونکہ بہت سی بیماریاں یا تو اہم مادوں کے اخراج کو بڑھاتی ہیں یا اہم مادوں کے جذب کو خراب کر دیتی ہیں، یہ دونوں قدرتی طور پر بہت زیادہ بڑھ جاتی ہیں۔ ضرورت چھوڑ دیتا ہے.

ان بیماریوں میں شامل ہیں:

• یلرجی
• گٹھیا
• آٹزم
• ذیابیطس
• شدید اور دائمی انفیکشن
• تمام بیماریاں جو اسہال کے ساتھ ہو سکتی ہیں، جیسے B. چڑچڑاپن آنتوں یا دائمی سوزش والی آنتوں کی بیماری
• کینسر
• کشودا
• گردے کی بیماری یا
• cryptopyrroluria (KPU)، جسے ایک طویل عرصے سے فراموش کر دیا گیا تھا لیکن حال ہی میں زیادہ سے زیادہ معالجین نے اس پر غور کیا ہے۔

زنک کی کمی cryptopyroluria کی نشاندہی کر سکتی ہے۔

Cryptopyroluria (KPU) ایک میٹابولک عارضہ ہے جو 10 فیصد آبادی کو متاثر کرتا ہے اور اس کا تعلق تین اہم مادوں: زنک، مینگنیج اور وٹامن B6 کے زیادہ نقصان سے ہے۔ بہت سے لوگ اس بات سے بے خبر ہیں کہ وہ KPU کے شکار ہیں۔ تاہم، یہ ایک سادہ پیشاب ٹیسٹ کے ساتھ ڈاکٹر کی طرف سے چیک کیا جا سکتا ہے.

کے پی یو سے متاثر ہونے والے کسی خاص علامت کا شکار نہیں ہوتے ہیں، بلکہ مختلف قسم کی علامات سے ہوتے ہیں، جس کا تصور کرنا اس وقت آسان ہوتا ہے جب آپ جانتے ہوں کہ یہ لوگ کم از کم تین اہم مادوں سے محروم ہیں۔

اس کے علاوہ، وہ اتنی زیادہ مقدار میں غائب ہیں کہ بڑھتی ہوئی ضرورت کو کھانے سے پورا نہیں کیا جا سکتا۔ اس معاملے میں زیادہ مقدار میں غذائی سپلیمنٹس لینے چاہئیں، جو اکثر دباؤ والی علامات میں تیزی سے بہتری کا باعث بن سکتے ہیں۔

KPU علامات میں شامل ہیں مثال کے طور پر B. درج ذیل شکایات:

• بار بار سر درد یا درد شقیقہ
• افسردگی یا موڈ میں تبدیلی
• ADHD/ADS تک توجہ مرکوز کرنے میں دشواری اور تھکاوٹ
• چکر
• نیند کی خرابی
• آنکھوں کے مسائل (دباؤ کا احساس، روشنی کی حساسیت، خشک آنکھیں، وغیرہ)
• تائرواڈ کی بیماری اکثر ہوتی ہے (ہاشیموٹو، ایم بیسڈو، غیر فعال یا زیادہ فعال)
• کم بلڈ پریشر
• پییمایس
• الرجی اور کھانے کی عدم رواداری
• اور بہت سے ...

KPU کے معاملے میں، مینگنیج اور وٹامن B6 کے علاوہ، 15 ملی گرام زنک دن میں دو بار لیا جاتا ہے۔ وٹامن ڈی اور بی 12 کے ساتھ ساتھ میگنیشیم اور کرومیم بھی عام طور پر KPU میں غائب ہیں۔ تاہم، KPU ایک غیر معمولی صورتحال میں ہے۔ عام حالات میں زنک کی ضروریات خوراک کے ذریعے پوری کی جا سکتی ہیں۔

کیا آپ کو کافی زنک مل رہا ہے؟

زنک بہت سی کھانوں میں پایا جاتا ہے۔ ذیل میں سب سے اہم فوڈ گروپس کی زنک ویلیوز ہیں:

• زنک کی اعلی سطح گوشت کی مصنوعات اور پنیر (2 سے 5 ملی گرام/100 گرام) میں پائی جاتی ہے، بلکہ اناج کی مصنوعات (2 سے 4 ملی گرام/100 گرام) میں بھی پائی جاتی ہے۔
• پھلیاں 2 سے 3.5 ملی گرام زنک فی 100 گرام فراہم کرتی ہیں۔
• تاہم، جب زنک کی بات آتی ہے، سرفہرست کارکردگی کا مظاہرہ کرنے والے ہیں - 8 سے 9 ملی گرام فی صدف کے ساتھ سیپ کے بعد - تیل کے بیج، جیسے B. کدو کے بیج (7 ملی گرام زنک فی 100 گرام)، السی، اور پوست کے بیج۔ تاہم، چونکہ 100 گرام گوشت، دال، یا روٹی کھانا تقریباً 100 گرام السی یا یہاں تک کہ پوست کے بیجوں کے مقابلے میں آسان ہے، اس لیے زنک کی زیادہ مقدار کو دوبارہ تناظر میں رکھا جاتا ہے۔
• دوسری طرف پھل اور سبزیاں نسبتاً کم مقدار میں زنک فراہم کرتی ہیں (0.1 سے 1 ملی گرام فی 100 گرام)۔ تاہم، بڑی مقدار میں پھل اور سبزیاں اور پھر زنک کی بڑی مقدار آسانی سے استعمال کی جا سکتی ہے، اس لیے کھانوں کا یہ گروپ بھی زنک کا ایک بہت اہم ذریعہ ہے، جسے بدقسمتی سے اکثر کم سمجھا جاتا ہے۔

جو زنک کے جذب کو روکتا ہے۔

اس کے علاوہ، یہ صرف کھانے میں زنک کی مقدار نہیں ہے جو اہم ہے بلکہ اس کھانے میں موجود دیگر مادے بھی ہیں جو زنک کے جذب میں رکاوٹ یا فروغ دے سکتے ہیں۔

دودھ کی مصنوعات میں، مثال کے طور پر، کیسین (دودھ کا پروٹین) اور کیلشیم اور فاسفیٹ کی اعلیٰ سطح بھی زنک کے جذب میں رکاوٹ بن سکتی ہے۔

دوسری طرف پھلیوں، تیل کے بیجوں اور اناج میں، یہ فائیٹک ایسڈ ہے، خاص طور پر، جس کے بارے میں کہا جاتا ہے کہ وہ زنک سے منسلک ہوتا ہے اور اس طرح اس کی افادیت کو کم کرتا ہے۔ اس لیے اکثر کہا جاتا ہے کہ سبزی خور اور سبزی خور اپنے کھانے کے ساتھ ایک تہائی زیادہ زنک لیتے ہیں، لیکن فائٹک ایسڈ کی وجہ سے زنک کو استعمال نہیں کیا جا سکتا۔

سبزی خوروں اور سبزی خوروں کو زنک کی کمی کے بارے میں فکر کرنے کی ضرورت کیوں نہیں ہے۔

اگر آپ پھلیاں اور اناج تیار کرتے وقت چند باتوں کو ذہن میں رکھیں (جو ویسے بھی ایک صحت مند باورچی خانے میں عام رواج ہے) تو فائٹک ایسڈ کو توڑا جا سکتا ہے اور اس میں موجود زنک کا زیادہ تناسب جذب کیا جا سکتا ہے۔ شاید اسی لیے سائنس دان یہ سوچتے رہتے ہیں کہ یہ کیسے ممکن ہے کہ سبزی خوروں میں فائٹک ایسڈ ہونے کے باوجود زنک کی کمی نہ ہو، درحقیقت، جن کے خون میں زنک کی سطح تمام خوردنی جانوروں کے برابر ہے۔

تو آپ ان میں موجود زنک سے فائدہ اٹھانے کے لیے پھلیاں، تیل کے بیج اور اناج کیسے تیار کرتے ہیں؟

پلانٹ فوڈز سے زنک کو قابل استعمال بنانے کا طریقہ

پھلیاں اور تیل کے بیجوں کو کھانے سے پہلے چند گھنٹوں کے لیے پانی میں بھگو دیا جاتا ہے - ترجیحاً رات بھر - اور اس طرح انکرن ہوتے ہیں۔ اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو ابھی تک ایک پودا دیکھنا پڑے گا۔ یہ کافی ہے کہ انکرن کا عمل شروع کیا جائے۔

انکرن کا عمل بیج میں انزائم فائٹیز کو چالو کرنے کا باعث بنتا ہے۔ Phytase، بدلے میں، فائیٹک ایسڈ کو توڑ دیتا ہے تاکہ یہ زنک (اور دیگر معدنیات) کو مزید باندھ نہ سکے۔

مثالی طور پر، آپ کو اناج کے لئے بھی ایسا ہی کرنا چاہئے۔

تاہم، اگر آپ اناج کو آٹے میں پیسنا چاہتے ہیں یا اسے فلیکس میں پروسس کرنا چاہتے ہیں، تو چیزیں پیچیدہ ہوجاتی ہیں۔ اگے ہوئے اناج کو پہلے دوبارہ خشک کرنا پڑے گا تاکہ اسے چکی میں یا فلوکولیٹر میں مزید پروسیس کیا جا سکے، جو نہ صرف وقت طلب ہوگا بلکہ بہت زیادہ توانائی کا حامل بھی ہوگا۔

جب روٹی کی بات آتی ہے تو انکرت والے اناج سے بنا آٹا بھی ہوتا ہے۔ تاہم، ایک روایتی آٹے کا عمل (خمیر، بیکنگ ابال، یا کھٹی کے ساتھ) بھی فائیٹک ایسڈ کے ٹوٹنے کا باعث بنتا ہے، لہذا آپ کے نامیاتی بیکر سے ایک اعلیٰ قسم کی ہول میال روٹی (یا وہ جسے آپ نے خود پکایا ہے) ایک بہت اچھا ذریعہ ہے۔ زنک کی.

کھانا پکانے، ذخیرہ کرنے اور پروسیسنگ کے ذریعے زنک کے نقصانات

بہت سے دیگر معدنیات اور ٹریس عناصر کی طرح، زنک کھانے کے ذخیرہ کے دوران بہت مستحکم ہے. جی ہاں، زنک کی سطح گرنے سے پہلے کھانے کے خراب ہونے کا زیادہ امکان ہوتا ہے۔

یہاں تک کہ کھانا پکانے کے دوران، زنک کی مقدار صرف اس صورت میں کم ہوتی ہے جب کھانا پکانے کا پانی ڈال دیا جائے، لیکن بھاپ یا بھونتے وقت نہیں۔

دوسری طرف، خوراک کی صنعتی پروسیسنگ کے دوران، زنک کی بڑی مقدار ضائع ہو جاتی ہے، خاص طور پر جب، مثال کے طور پر، سفید آٹے کو ہول میال سے بنایا جاتا ہے، جو صرف تھوڑا سا زنک فراہم کرتا ہے لیکن بہرحال صحت بخش غذا میں اس کی کوئی جگہ نہیں ہے۔

ایک غذا جس میں کافی مقدار میں تیار شدہ مصنوعات، الگ تھلگ کاربوہائیڈریٹس (سفید آٹا، نشاستہ، پالش شدہ چاول) اور بہت زیادہ ڈیری مصنوعات پر مشتمل ہوتی ہے اس لیے ویگن غذا کے مقابلے میں زنک کی کمی کا زیادہ امکان ہوتا ہے، جو ہمیشہ تازہ تیار کی جاتی ہے اور مختلف قسم کے اہم مادوں سے بھرپور اعلیٰ معیار کے اجزاء۔

ویگن زنک کی بہترین سپلائی کے لیے نمونہ نیوٹریشن پلان

خالص ویگن غذا کے ساتھ، اس لیے زنک کی فراہمی کو یقینی بنانا کوئی مسئلہ نہیں ہے۔

آپ کو یہ بتانے کے لیے کہ اس طرح کی زنک دوست سبزی خور غذا کیسی ہو سکتی ہے، یہاں ایک دن کے لیے کھانے کا ایک نمونہ پلان ہے جو تقریباً 15.5mg زنک فراہم کرتا ہے، جو اس سے زیادہ ہوتا ہے - جب تک کہ آپ گروپ 3 کا مرد (اوپر دیکھیں)، لیکن ایک مرد کے طور پر، آپ شاید نیچے دی گئی مقدار سے کہیں زیادہ کھائیں گے اور اس طرح گروپ 16 (مردوں کے لیے) میں درکار 3 ملی گرام زنک تک آسانی سے پہنچ جائیں گے۔

ذاتی بھوک یا ذاتی توانائی کی ضروریات کے لحاظ سے کھانا یقیناً بڑا یا چھوٹا ہو سکتا ہے۔ بلاشبہ، کھانے میں دوسرے اجزاء شامل کرنے یا کچھ اجزاء کو برابر قیمت کے ساتھ تبدیل کرنے میں کوئی حرج نہیں ہے۔

ناشتہ (تقریباً 3.5 ملی گرام زنک)

muesli سے:

• 50 گرام رولڈ اوٹس یا دلیا
• السی 10 گرام
• 20 گرام بادام یا کاجو
• خشک میوہ جات 15 گرام
• 100 گرام تازہ پھل
• سنیک (تقریباً 1 ملی گرام زنک)

سبز ہموار سے:

• 100 گرام پالک
• 100 گرام پھل
• 10 جی سفید بادام کا مکھن
• ضرورت کے مطابق پانی
• دوپہر کا کھانا (تقریباً 5.7 ملی گرام زنک)
• 100 گرام کوئنو (وزن خشک، یعنی بغیر پکا ہوا)، ترجیحاً کھانا پکانے سے پہلے رات بھر بھگو دینا
• 100 گرام بروکولی۔
• 100 گرام سیپ مشروم
• 50 گرام ٹیمپہ (1.9 ملی گرام زنک)
• اسنیک (تقریباً 2.1/2.3 ملی گرام زنک)
• 30 گرام کدو کے بیج یا 50 جی کاجو

رات کا کھانا (تقریباً 3.2 ملی گرام زنک)

• سورج مکھی کے بیجوں کے ساتھ 100 گرام ہول میل کی روٹی
• روٹی پر پھیلانے کے لئے 100 جی ایوکاڈو
• کچی سبزیاں جیسے ککڑی کی چھڑیاں یا کالی مرچ کی پٹیاں

زنک کی سطح کی پیمائش کیسے کی جاتی ہے؟

اگر آپ کو کچھ ایسی علامات معلوم ہوتی ہیں جو زنک کی کمی کی نشاندہی کر سکتی ہیں، تو بہتر ہے کہ آپ اپنے زنک کی سطح کی جانچ کریں۔

زنک کی سطح کو ہمیشہ پورے خون میں جانچنا چاہیے نہ کہ سیرم یا پلازما میں، کیونکہ زنک کا 80 فیصد سے زیادہ انٹرا سیلولر ہوتا ہے، یعنی خلیوں میں، لیکن یہ پلازم یا سیرم میں نہیں ہوتا۔

اگر نتیجہ زنک کی کمی کی نشاندہی کرتا ہے، تو یہ اس کی ڈگری پر منحصر ہے کہ آیا آپ اپنی غذا کو زنک سے بھرپور اور صحت بخش بناتے ہیں یا آپ کو زیادہ مقدار میں مونو زنک سپلیمنٹ لینے کی ضرورت ہے۔

اعلی جیو دستیابی کے ساتھ زنک سپلیمنٹس

چونکہ زنک کی حیاتیاتی دستیابی خاص طور پر زیادہ ہوتی ہے جب یہ پروٹین یا امینو ایسڈ سے منسلک ہوتا ہے، اس لیے چیلیٹڈ زنک کی سفارش کی جاتی ہے۔ چیلیٹڈ زنک (زنک چیلیٹ) کی صورت میں، مثال کے طور پر، زنک امینو ایسڈ گلائسین سے منسلک ہوتا ہے اور اس وجہ سے اسے زیادہ آسانی سے جذب کیا جا سکتا ہے۔ زنک سلفیٹ یا زنک آکسائیڈ کم آسانی سے جذب ہوتا ہے۔

زنک کی جیو دستیابی کو بہتر بنائیں

زنک کی حیاتیاتی دستیابی کو مختلف اقدامات سے بڑھایا جا سکتا ہے:

• L-lysine (امائنو ایسڈ) آنتوں سے زنک کے جذب کو بڑھاتا ہے۔
• Quercetin (پودے کا مرکب) اور سنچونا چھال کا عرق سیل کی جھلیوں کو زنک آئنوں کے لیے زیادہ قابل رسائی بناتا ہے، جس سے زنک کی سطح وہاں بڑھ سکتی ہے جہاں اس کی اہمیت ہوتی ہے – خلیوں کے اندر۔

زنک کی مقدار کا وقت

زنک کے سپلیمنٹس شام کو سونے سے پہلے ایک گلاس پانی کے ساتھ لیے جاتے ہیں۔ لہٰذا، اسے شام کے وقت لینا معنی خیز کہا جاتا ہے، کیونکہ زنک نیند کے معیار کو بہتر بنا سکتا ہے اور سرکیڈین تال کو منظم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ تاہم، چونکہ زنک کی باقاعدگی سے فراہمی کے ساتھ زنک کی سطح بڑھ جاتی ہے، اس لیے اس بات کا بہت زیادہ امکان ہے کہ کھانے کے کسی اور وقت کا بھی درمیانی مدت میں نیند کے معیار پر مثبت اثر پڑے گا۔

نیند کی مخصوص خرابیوں کے لیے، آپ میلاٹونن (5 ملی گرام)، میگنیشیم (225 ملی گرام) اور زنک (11.25 ملی گرام) کے امتزاج کی جانچ کر سکتے ہیں۔ ایک مطالعہ میں، یہ مرکب 60 دن کے بعد نیند کے معیار میں نمایاں بہتری کا باعث بنا۔ جانچ کرنے والے افراد نے سونے سے 100 گھنٹہ پہلے 1 گرام خالص ناشپاتی کے ساتھ ملا کر علاج لیا تھا۔

جب بہت زیادہ زنک تانبے کی کمی کا باعث بنتا ہے۔

زنک کے زیادہ استعمال سے پرہیز کرنا چاہیے یا علاج معالجے کی نگرانی میں ہونا چاہیے کیونکہ زنک کا مسلسل زیادہ استعمال تانبے کی کمی کا باعث بن سکتا ہے۔ تاہم، زنک کی مقدار بہت زیادہ ہونی چاہیے۔ ایک کیس اسٹڈی میں جہاں زنک کی مقدار کے نتیجے میں تانبے کی کمی دیکھی گئی، زیر بحث موضوع روزانہ 500 ملی گرام زنک سلفیٹ لے رہا تھا۔ تاہم، یہاں حساسیت مختلف ہے. دوسرے لوگ کم خوراکوں پر بھی زیادتی کا تجربہ کر سکتے ہیں۔

تاہم، اس سلسلے میں زنک سپلیمنٹس کے مقابلے چپکنے والی کریموں کا استعمال (دانتوں کے لیے) زیادہ پریشانی کا باعث لگتا ہے۔ ان میں سے بہت سی کریموں میں زنک ہوتا ہے اس لیے بہت زیادہ زنک جذب ہو جاتا ہے – اور زیادہ تر روزانہ اور آپ کو جانے بغیر۔ ایک 2020 مطالعہ بیان کرتا ہے:

اضافی زنک سے منسلک دیگر عوامل کے مقابلے میں چپکنے والی کریموں میں تانبے کی کمی کا زیادہ امکان ہوتا ہے۔ یہ ممکن ہے کہ چپکنے والی کریموں سے زنک خاص طور پر اچھی طرح جذب ہو، یا کریموں میں زنک بہت زیادہ ہو۔
چپکنے والی کریموں پر ہمارا مضمون آپ کو وہ تمام تفصیلات فراہم کرتا ہے جس کی آپ کو ممکنہ طور پر محفوظ ترین چپکنے والی کریم کا انتخاب کرنے کی ضرورت ہے۔

اگر آپ اب زنک لینا چاہتے ہیں اور تانبے کی کمی سے ڈرتے ہیں، تو آپ مثال کے طور پر ایک مشترکہ تیاری بھی لے سکتے ہیں جس میں زنک اور کاپر دونوں شامل ہوں، تاکہ شروع سے ہی یک طرفہ سپلائی سے گریز کیا جائے، مثلاً بی۔ مؤثر نوعیت سے زنک کمپلیکس، جو 20 ملی گرام زنک اور 2 ملی گرام کاپر روزانہ خوراک فراہم کرتا ہے۔