فائبر: آنتوں کے پودوں اور دل کے لیے اچھا ہے۔

بہت سے لوگ بہت کم فائبر کھاتے ہیں۔ خرابی کو آسانی سے روکا جا سکتا ہے۔ ہمیں فائبر کی کیا ضرورت ہے اور یہ کہاں ہے؟

جب صحت مند کھانے کی بات آتی ہے، تو بہت سے لوگ بنیادی طور پر وٹامنز اور معدنیات کے بارے میں سوچتے ہیں، لیکن شاذ و نادر ہی غذائی ریشہ کے بارے میں سوچتے ہیں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ غذائی ریشہ کی کمی موٹاپا، ذیابیطس، ہائی بلڈ پریشر، ہارٹ اٹیک اور دیگر بیماریوں کا خطرہ ہے۔ ہاضمہ متاثر ہوتا ہے جس کے نتیجے میں بواسیر اور قبض ہو سکتی ہے۔ کافی غذائی ریشہ کے ساتھ بہت سی بیماریوں کا علاج کیا جا سکتا ہے یا پہلے جگہ پر ترقی نہیں کرے گا.

غذائی ریشہ کی کمی بڑے پیمانے پر ہے

بالغوں کے لیے روزانہ کم از کم 30 گرام غذائی ریشہ کی سفارش کی جاتی ہے، اس سے بھی بہتر 40 گرام۔ جرمنی میں اوسط کھپت 22 گرام سے کم ہے، بہت سے لوگ اس تک بھی نہیں پہنچ پاتے۔ اس کا کافی مقدار میں حاصل کرنا آسان ہوگا: وہ بہت سے اہم کھانوں میں پائے جاتے ہیں۔

فائبر تمام پودوں میں ہوتا ہے۔

غذائی ریشے سبزیوں کے ریشے اور بلکنگ ایجنٹ ہیں۔ وہ بڑی حد تک بد ہضم ہوتے ہیں اور عملی طور پر کوئی کیلوریز پر مشتمل نہیں ہوتے ہیں – یہی وجہ ہے کہ انہیں گٹی سمجھا جاتا تھا۔ اب ہم جانتے ہیں کہ فائبر ہماری صحت کے لیے ضروری ہے۔

فائبر اتنا صحت بخش کیوں ہے؟

غذائی ریشے ترپتی کے دیرپا احساس کو یقینی بناتے ہیں، اس طرح موٹاپے کا مقابلہ کرتے ہیں۔ وہ آنتوں کی سرگرمیوں کو بھی متحرک کرتے ہیں۔ وہ جسم کے اپنے دفاع کو مضبوط بناتے ہیں کیونکہ آنت ہمارا سب سے اہم مدافعتی عضو ہے۔ بڑی آنت میں رہنے والے مختلف قسم کے بیکٹیریا (آنتوں کے نباتات) اور ایک برقرار آنتوں کا میوکوسا اس کے کام کرنے کے قابل ہونے کے لیے فیصلہ کن ہیں۔ بہت زیادہ چینی صحت مند آنتوں کے ماحول کے لیے زہر ہے۔ دوسری طرف، فائبر ان کے کاموں میں آنتوں کی مدد کرتا ہے۔

گھلنشیل اور ناقابل حل فائبر مختلف طریقے سے کام کرتے ہیں۔

ناقابل حل ریشہ (خاص طور پر پورے اناج کی مصنوعات، مشروم اور پھلیاں میں) اور گھلنشیل فائبر (خاص طور پر پھلوں اور سبزیوں میں) کے درمیان فرق کیا جاتا ہے۔

ناقابل حل ریشے (جیسے سیلولوز، اور لگنن) بڑے پیمانے پر مواد ہیں اور "بڑے پیمانے پر" فراہم کرتے ہیں۔ کافی مائع کے ساتھ مل کر، وہ پیٹ میں پھول جاتے ہیں اور اس طرح آپ کو اچھی طرح سے بھرتے ہیں۔ وہ آنتوں کے گزرنے کو بھی تیز کرتے ہیں اور آنتوں کی حرکت کو ڈھیلا کرتے ہیں۔ وہ اسفنج کی طرح آنتوں کو "صاف" کرتے ہیں۔ یہ روکتا ہے، مثال کے طور پر، ڈائیورٹیکولائٹس، قبض، اور بواسیر۔

گھلنشیل غذائی ریشے (مثلاً پیکٹین، انولن، اولیگوفریکٹوز، اور دیگر نام نہاد پری بائیوٹکس) "بیکٹیریا کی خوراک" ہیں: یہ ہمارے آنتوں کے پودوں کی پرورش کرتے ہیں۔ یہ مائکروجنزم - جیسے بائیفڈو بیکٹیریا - اہم ہیں۔ وہ کھانے کو ہضم کرنے اور صحت مند شارٹ چین فیٹی ایسڈ بنانے میں ہماری مدد کرتے ہیں۔
گھلنشیل فائبر کا مثبت اثر ہوتا ہے۔

• شوگر میٹابولزم
• چربی تحول
• مدافعتی نظام کے ضابطے
• اعصابی نظام.

بیٹا گلوکین، جئی اور جو میں حل پذیر ریشہ خاص طور پر ذیابیطس کے مریضوں کے لیے اچھا ہے: وہ خون میں شوگر کے اضافے کو جذب کر سکتے ہیں اور انسولین کے خلاف مزاحمت کا مقابلہ کر سکتے ہیں۔

جو لوگ کافی فائبر کا استعمال کرتے ہیں وہ اپنے کولیسٹرول کی سطح کو بھی بہتر بناتے ہیں، سوزش کے عمل کو کم کرتے ہیں اور ان کے دل کے دورے، آرٹیروسکلروسیس اور بڑی آنت کے کینسر کا خطرہ کم کرتے ہیں۔

غذائی ریشے ذیابیطس کے خطرے کو کم کرتے ہیں۔

نام نہاد OptiFit مطالعہ کے ساتھ، جرمن انسٹی ٹیوٹ فار نیوٹریشن ریسرچ نے ذیابیطس کے خطرے پر کھردری کے اثرات کا جائزہ لیا: ذیابیطس کے ابتدائی مرحلے کے حامل 180 شرکاء کو دو سال تک دن میں دو بار خصوصی مشروب دیا گیا۔ شرکاء میں سے نصف کے پاس ان کے مشروب میں ناقابل حل فائبر کی اعلی سطح تھی، جبکہ باقی نصف کے پاس صرف ایک پلیسبو تھا جو ایک جیسا نظر آتا تھا۔ نتیجہ: جب کہ پلیسبو گروپ میں طویل مدتی خون میں شکر کی سطح اور اس طرح ذیابیطس کا خطرہ مسلسل بڑھتا رہا، فائبر گروپ اپنی طویل مدتی خون میں شکر کی سطح کو برقرار رکھنے میں کامیاب رہا۔

فائبر ہائی بلڈ پریشر سے بچاتا ہے۔

کوئی بھی جو ہر روز فائبر کی بڑھتی ہوئی مقدار کا استعمال کرتا ہے وہ اپنا بلڈ پریشر کم کر سکتا ہے: فائبر آنت میں موجود بیکٹیریا کو پروپیونک ایسڈ پیدا کرنے کے لیے متحرک کرتا ہے۔ اس کا خاص مدافعتی خلیات (ٹی مددگار خلیات) پر پرسکون اثر پڑتا ہے، جو سوزش کو بڑھا سکتے ہیں اور بلڈ پریشر کو بڑھا سکتے ہیں۔

ہائی فائبر والی غذاؤں کو کیسے پہچانا جائے۔

فی 5 گرام 100 گرام سے زیادہ ریشہ والی غذا میں فائبر زیادہ سمجھا جاتا ہے۔ غذائی ریشہ کا مواد عام طور پر پیک شدہ کھانوں پر چھاپا جاتا ہے۔ کچھ سمارٹ فون کیلوری کاؤنٹر ایپس کھانے میں موجود فائبر کو بھی درج کرتی ہیں اور دن بھر استعمال ہونے والے فائبر کو کل کرنے کی صلاحیت پیش کرتی ہیں۔ ایسی ایپس کی قیمت اکثر صرف چند یورو ہوتی ہے۔