جسم کی اپنی وٹامن ڈی کی تشکیل کے لیے پانچ خلل ڈالنے والے عوامل

وٹامن ڈی جلد میں UV شعاعوں کی مدد سے بن سکتا ہے۔ بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ یہ صرف دھوپ میں مستقل بنیادوں پر وقت گزار کر حاصل کیا جا سکتا ہے۔ لیکن صرف یہ ضرورت وٹامن ڈی کی کمی کو روکنے کے لیے کافی نہیں ہے۔ پانچ عام خلل ڈالنے والے عوامل جلد میں صحت مند اور کافی وٹامن ڈی کی تشکیل کو روک سکتے ہیں - یہاں تک کہ گرمیوں میں۔ لیکن اچھی خبر یہ ہے کہ، آپ ان میں سے زیادہ تر خلل ڈالنے والے عوامل کو ختم کر سکتے ہیں۔

وٹامن ڈی سورج کی ضرورت ہے

وٹامن ڈی ایک حقیقی وٹامن نہیں ہے۔ بہر حال، دیگر وٹامنز کے برعکس، اسے کھانے کے ساتھ نہیں لینا پڑتا ہے بلکہ یہ جسم خود تیار کر سکتا ہے۔

وٹامن ڈی اس وجہ سے وٹامن سے زیادہ ہارمون کی ایک قسم ہے۔ پیداوار کے لیے، ہمیں صرف سورج کی روشنی (UVB تابکاری) کی ضرورت ہوتی ہے جو ہماری جلد پر چمکتی ہے۔

اس تابکاری کی مدد سے، نام نہاد provitamin D3 پھر ایک مادہ (7-dehydrocholesterol) سے تیار کیا جاتا ہے، جس سے کولیسٹرول بھی پیدا کیا جا سکتا ہے۔

یہ اب خون کے ساتھ جگر تک سفر کرتا ہے، جہاں یہ اصل وٹامن ڈی 3 میں تبدیل ہو جاتا ہے، جسے اب صرف چالو کرنا ہوتا ہے، جو گردوں میں ہو سکتا ہے۔

وٹامن ڈی کی ضرورت واقعی معلوم نہیں ہے اور اب بھی گرما گرم بحث ہے۔ سرکاری طور پر، بالغوں کے لیے روزانہ 20 مائیکروگرام تجویز کیے جاتے ہیں، جسے دوسرے ماہرین بہت کم سمجھتے ہیں۔

ایک اشارہ یہ ہو سکتا ہے کہ گرمیوں کے دن 250 مائیکرو گرام وٹامن ڈی جلد میں بنتا ہے - تقریباً 30 منٹ کے بعد، کم از کم جب آپ باہر ہوتے ہیں اور بکنی/تیراکی کے تنوں میں ہوتے ہیں، تو جسم مکمل طور پر شعاعوں سے بھر جاتا ہے۔

وٹامن ڈی کی یہ مقدار پھر مزید نہیں بڑھتی ہے، کیونکہ اس طرح جسم خود کو زیادہ مقدار سے بچاتا ہے۔

وٹامن ڈی - موڈ بنانے والا

وٹامن ڈی جسم میں بہت سے افعال کے لیے ذمہ دار ہے۔

مثال کے طور پر، وٹامن ڈی ایک بہترین مدافعتی نظام بڑھانے والا، کینسر کے خلاف ایک بہترین محافظ، اور ذیابیطس، دل کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر، آسٹیوپوروسس، اور الزائمر کی بیماری کے خلاف کسی بھی علاج کا ایک مؤثر جزو ہے۔

بلاشبہ، وٹامن ڈی موڈ کو بھی بلند کر سکتا ہے اور ڈپریشن کو دور کر سکتا ہے، یادداشت کو بڑھا سکتا ہے، اور حل تلاش کرنے کی صلاحیت کو بہتر بنا سکتا ہے۔

وٹامن ڈی کی کمی کو اکثر نام نہاد موسم سرما کے بلیوز کے لیے ذمہ دار ٹھہرایا جاتا ہے، کیونکہ یہ عام طور پر اداسی اور ذہنی کاہلی میں ظاہر ہوتا ہے۔

جیسا کہ مشہور ہے، سورج سردیوں میں شاذ و نادر ہی چمکتا ہے – اور جب ایسا ہوتا ہے تو، وٹامن ڈی کی تشکیل کے لیے درکار UV شعاعوں کی صرف کم سے کم مقدار زمین تک پہنچتی ہے۔

ہفتے میں دو بار صرف 20 منٹ کے لیے دھوپ میں جانے کی بار بار کی سفارش اس لیے ہمیشہ مددگار نہیں ہوتی – خاص طور پر سردیوں میں نہیں۔

لیکن ایسا کیوں ہے کہ شمالی نصف کرہ میں بالغوں کی اکثریت وٹامن ڈی کی کمی کا شکار ہے – اور یہ ضروری نہیں کہ صرف سردیوں میں ہی ہو؟

وٹامن ڈی کی تشکیل میں خلل ڈالنے والے عوامل

ہم پانچ ایسے عوامل پیش کرتے ہیں جو آپ کے جسم کو کافی وٹامن ڈی پیدا کرنے سے روک سکتے ہیں۔ اگر آپ ان پانچ عوامل کو بند کر دیتے ہیں یا ان کو آؤٹ سمارٹ کر دیتے ہیں، تو پھر ہر طرف سے زیادہ سے زیادہ وٹامن ڈی کی تشکیل کے راستے میں کچھ بھی نہیں ہے۔

سن اسکرین وٹامن ڈی کی تشکیل کو کم / روکتی ہے۔

بار بار، نام نہاد جلد کے کینسر سے بچاؤ کی مہمیں اس بات کو یقینی بناتی ہیں کہ گرمیوں میں سورج سے بچاؤ کے عنصر کے بغیر شاید ہی کوئی باہر جانے کی ہمت کرے۔

یہاں تک کہ جنوبی یورپ میں رہنے والے لوگ بھی وٹامن ڈی کی کمی کا شکار ہو سکتے ہیں اگر وہ ایسی کریمیں لگاتے رہیں جن میں سورج سے تحفظ کا عنصر ہوتا ہے۔

ضروری نہیں کہ یہ ایک مخصوص سن اسکرین ہو۔ عام دن کی کریموں میں اکثر سورج سے تحفظ کا عنصر زیادہ ہوتا ہے۔

تاہم، سورج سے بچاؤ کے عوامل UVB تابکاری کی کافی مقدار کو جلد تک پہنچنے سے روکتے ہیں، جو وٹامن ڈی کی تشکیل کے لیے ضروری ہے۔

اگر اس میں سے تھوڑی سی تابکاری جلد سے ٹکرا جائے تو صرف تھوڑی سی یا بدترین صورت میں کوئی وٹامن ڈی پیدا نہیں ہو سکتا اور حیاتیات کا انحصار خوراک میں وٹامن ڈی پر ہوتا ہے۔ تاہم، یہ اگلا مسئلہ ہے.

روایتی کھانوں میں وٹامن ڈی اتنا کم ہوتا ہے کہ مطلوبہ ضرورت کو پورا کرنے کے قریب پہنچنا بھی تقریباً ناممکن ہے۔ معمول کی خوراک روزانہ صرف 2 سے 4 مائیکرو گرام وٹامن ڈی فراہم کرتی ہے۔

سورج سے تحفظ کے ایک اعلی عنصر کے ساتھ، ہم اپنے جسم کو یہ احساس دلاتے ہیں کہ وہ ہمیشہ کے لیے اداس سردیوں کے وسط میں رہ رہا ہے۔

آپ کا عرض بلد وٹامن ڈی کی تشکیل کو سبوتاژ کر سکتا ہے۔

اگر آپ بارسلونا کے عرض بلد کے شمال میں رہتے ہیں (تقریباً 42 ڈگری عرض بلد)، تو آپ صرف گرمیوں کے مہینوں میں کافی وٹامن ڈی پیدا کر سکتے ہیں۔ باقی سال کے دوران، سورج کا زاویہ بہت چپٹا ہونے کی وجہ سے مطلوبہ UVB شعاعیں صحیح مقدار میں زمین تک نہیں پہنچ پاتی ہیں۔ نومبر سے فروری کے مہینوں میں یہ زمین کی سطح پر بالکل نہیں آتے۔

اور اگر آپ 52ویں متوازی کے شمال میں رہتے ہیں، تو بعد کی مدت اور بھی بڑھ جاتی ہے، یعنی اکتوبر سے مارچ تک۔ یہ z کے شمال میں جگہیں ہیں۔ B. Berlin, Braunschweig, Osnabrück, Hanover وغیرہ واقع ہیں۔

آپ آسانی سے کیسے جان سکتے ہیں کہ آیا سورج کا زاویہ آپ کے وٹامن ڈی کی تشکیل کے لیے کافی ہے یا نہیں؟ بہت آسان: اگر سورج چمک رہا ہے تو ابھی باہر جائیں۔ دھوپ میں کھڑے ہو کر اپنے سائے کو دیکھیں۔

اگر آپ کا سایہ اتنا لمبا ہے جتنا آپ لمبا ہے یا اگر اس سے بھی لمبا ہے تو وٹامن ڈی کی تشکیل ممکن نہیں ہے۔ دوسری طرف، اگر آپ کا سایہ چھوٹا ہے تو، وٹامن ڈی کی تشکیل کو فروغ دیا جا سکتا ہے.

تاہم، چونکہ غیر فعال وٹامن ڈی ایڈیپوز ٹشو میں ذخیرہ ہوتا ہے اور اگر ضروری ہو تو اسے چالو کیا جا سکتا ہے، اس لیے گرمیوں میں وٹامن ڈی کے تمام اسٹورز کو بھرنا ضروری ہے تاکہ سردیوں کے مہینوں میں تھوڑی دھوپ سے آسانی سے گزر سکیں۔

درمیان میں، یقیناً، اپنے وٹامن ڈی کی سطح کو بھرنے اور گرمیوں کے شروع ہونے سے پہلے سپلائی ختم ہونے کے خطرے کو کم کرنے کے لیے جنوب میں یا پہاڑوں میں چھٹی گزارنا مثالی ہوگا۔

آپ کی جلد کا رنگ وٹامن ڈی کی تشکیل کو کم کر سکتا ہے۔

آپ کی جلد کی رنگت جتنی ہلکی ہوگی، اتنی ہی تیزی سے آپ وٹامن ڈی پیدا کر سکتے ہیں۔ آپ کی جلد کی قسم جتنی گہری ہوگی، اتنا ہی زیادہ وقت لگتا ہے کہ آپ اتنی ہی مقدار میں وٹامن ڈی پیدا کر سکتے ہیں جتنا کہ ایک اچھی جلد والے شخص کی طرح۔

آپ کی جلد کی قسم اب اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کے آباؤ اجداد کن خطوں میں رہتے تھے اور وہ نسلوں میں کتنی شمسی تابکاری کا سامنا کرتے تھے۔

شمال میں، لوگوں کی جلد ہلکی ہوتی ہے تاکہ کم ہی دستیاب سورج کے ساتھ جلد از جلد کافی وٹامن ڈی بنا سکیں۔

دوسری جانب جنوب میں سورج اتنی کثرت اور اس قدر چمکتا ہے کہ جلد کو خود کو بہت زیادہ تابکاری سے بچانا پڑتا ہے، جبکہ وٹامن ڈی کی تشکیل میں کبھی کوئی مسئلہ نہیں رہا۔

جب ایک سیاہ فام شخص شمال میں رہتا ہے تو یہ مسئلہ بن جاتا ہے۔ پھر جلد کا سیاہ رنگ وٹامن ڈی کی تشکیل کو کم کر دیتا ہے اور کافی وٹامن ڈی پیدا کرنے کے لیے دھوپ میں زیادہ دیر تک رہنا ضروری ہے۔

یووی انڈیکس - کم، کم وٹامن ڈی

صرف اس لیے کہ موسم گرما ہے، سورج چمک رہا ہے اور آپ ڈیک کرسی پر بیٹھے ہیں اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ وٹامن ڈی بھی پیدا کر سکتے ہیں۔ یہ بہت ممکن ہے کہ UV انڈیکس بہت کم ہو۔

UV انڈیکس سورج کی تابکاری کی شدت کی نشاندہی کرتا ہے اور اس سے یہ اندازہ لگانے میں مدد ملتی ہے کہ آیا اور کون سے سورج سے بچاؤ کے اقدامات ضروری ہیں۔

یووی انڈیکس 0 سے 11 سے زیادہ تک ہے۔ 0 سے 2 کی قدر کمزور تابکاری کی شدت کو ظاہر کرتی ہے۔ 3 سے 5 کی قدر پہلے سے زیادہ مضبوط ہے۔ سورج کی حفاظت یہاں پہلے ہی تجویز کی گئی ہے۔ 8 یا اس سے زیادہ کی قدریں باہر رہنے کے خلاف مشورہ دیتی ہیں۔

موسم، دن کا وقت، اور جغرافیائی محل وقوع، بلکہ بادل کا احاطہ، فضائی آلودگی، اور اوزون کی تہہ کی موٹائی بھی UV انڈیکس کو متاثر کرتی ہے۔

پھیلے ہوئے بادلوں کے ساتھ، مثال کے طور پر، سورج آتا ہے اور آپ کو لگتا ہے کہ یہ دھوپ والا دن ہے، لیکن بادلوں کی وجہ سے یووی انڈیکس کم ہو سکتا ہے، جو یقیناً وٹامن ڈی کی تشکیل کو بھی متاثر کرتا ہے۔

یووی انڈیکس آپ کے ماحول پر بھی منحصر ہے۔ اس لیے یہ اہم ہے کہ آیا وہاں برف پڑ رہی ہے یا آپ ساحل سمندر پر پڑے ہیں۔ آپ کا ماحول جتنا روشن ہوگا (برف، ریت)، اتنی ہی زیادہ UV شعاعیں آپ پر دوبارہ جھلک سکتی ہیں – بعض اوقات چالیس بار تک۔

صرف اس صورت میں جب UV انڈیکس 3 سے زیادہ ہو وٹامن ڈی کی تشکیل کے لیے کافی UVB شعاعیں موجود ہوں۔

آن لائن ویدر سائٹ پر جانا بہتر ہے جو آپ کا مقامی UV انڈیکس دے گا۔ اس طرح، آپ کو معلوم ہو جائے گا کہ آیا آپ کا اگلا سورج نہانے کا سیشن وٹامن ڈی کے لحاظ سے معنی خیز ہے۔ ایسی ایپس بھی دستیاب ہیں جو UV انڈیکس کی نشاندہی کرتی ہیں۔

سورج نہانے کے بعد نہانے سے وٹامن ڈی جذب کم ہو جاتا ہے۔

سورج نہانے کے بعد، ایک تازگی بخش شاور اکثر دن کا ترتیب ہوتا ہے۔ لیکن یہ وٹامن ڈی کی تشکیل کے لحاظ سے اچھا نہیں ہونا چاہئے۔

یہاں تک کہا جاتا ہے کہ سورج نہانے کے دوران جلد کے بیرونی حصوں میں بننے والے پرووٹامن ڈی کو جذب کرنے اور خون کے دھارے میں لے جانے کے لیے جلد کو 48 گھنٹے درکار ہوتے ہیں۔

اس لیے سورج نہانے کے بعد کم از کم پہلے چند گھنٹے (چار سے چھ) تک نہانا چاہیے – کم از کم صابن سے نہیں۔ بصورت دیگر، نو تشکیل شدہ پرووٹامن دوبارہ نالی کے ذریعے بہہ سکتا ہے۔

2007 کا ایک مطالعہ وٹامن ڈی کی سطح پر نہانے کے اثر کو کم کرنے کی طرف بھی اشارہ کر سکتا ہے۔ جرنل آف کلینیکل اینڈو کرائنولوجی اینڈ میٹابولزم کے جون کے شمارے میں شائع ہونے والی اس تحقیق میں ہوائی سے تعلق رکھنے والے سرفرز پر نظر ڈالی گئی اور معلوم ہوا کہ سورج کی کثرت کے باوجود ان کے پاس وٹامن ڈی کی سطح کم تھی (ہر ہفتے اوسطاً 30 گھنٹے دھوپ)۔

کوئی یہ سوچ سکتا ہے کہ کھیلوں کے شوقین یقیناً سن بلاک کا باقاعدگی سے استعمال کرتے ہیں، لیکن مطالعہ کے 40 فیصد شرکاء نے تصدیق کی کہ ایسا نہیں تھا اور انہوں نے کبھی یا بہت کم سن اسکرین کا استعمال نہیں کیا۔

ایک ہی وقت میں، یہ بھی دکھایا گیا تھا کہ لائف گارڈز، جو صرف ہنگامی حالات میں پانی کے ساتھ رابطے میں آتے ہیں، یعنی دن کے وقت شاذ و نادر ہی، سرفرز کے مقابلے میں وٹامن ڈی کی سطح نمایاں طور پر زیادہ تھی۔

اس لیے یہ بالکل واضح ہو سکتا ہے کہ ہیلمر اور جانسن کا مطالعہ، جو 1937 میں شائع ہوا، اب بھی درست ہے۔

اس تحقیق کے مطابق وٹامن ڈی اور اس کے پیشرو ترجیحی طور پر جلد کے سیبم میں بنتے ہیں، یعنی جلد میں نہیں، اور اس لیے اسے شاور میں آسانی سے دھویا جا سکتا ہے۔

وٹامن ڈی کی سطح کو بہتر بنانے کے لیے، اس لیے سورج نہانے کے بعد کم از کم دو دن تک صابن سے نہ دھونے کا مشورہ دیا جا سکتا ہے۔ بلاشبہ صابن یا شاور جیل مباشرت کے علاقے میں یا بغلوں کے نیچے استعمال کیا جا سکتا ہے، لیکن جلد کے دوسرے حصوں پر نہیں۔

بدقسمتی سے، اس موضوع پر شاید ہی کوئی اور سائنسی مطالعہ ہو۔ وٹامن ڈی کے بارے میں حالیہ مطالعات میں، شرکاء کو یہاں تک کہا جاتا ہے کہ وہ اس وقت تک نہ دھوئیں جب تک کہ مطالعہ سے متعلقہ وٹامن ڈی کی سطح کی پیمائش نہ کر لی جائے، اس لیے سائنس دان بھی بظاہر اب بھی توقع کرتے ہیں کہ وٹامن ڈی کو دھونا ممکن ہو سکتا ہے۔

تاہم، جیمز سپرجین اکتوبر 2017 کی YT ویڈیو میں وضاحت کرتے ہیں کہ وٹامن ڈی کو جلد سے دھونا ممکن نہیں ہے۔ وہ کہتے ہیں کہ وٹامن ڈی صرف زندہ خلیوں میں بنتا ہے – اور زندہ خلیات کو دھویا نہیں جا سکتا۔ صرف مردہ خلیات یا سیبم کو ہی دھویا جا سکتا ہے، لیکن وٹامن ڈی مردہ خلیوں یا سیبم میں نہیں بنتا۔

اس کے باوجود، ہماری جلد صابن، شاور جیل، یا دیگر صفائی کے ایجنٹوں کے روزمرہ استعمال کے لیے نہیں بنائی جاتی ہے اور اکثر آج کل کے حفظان صحت کے انماد میں جلن اور جلد کی بیماریوں کے ساتھ رد عمل ظاہر کرتی ہے۔ لہٰذا یہ مشورہ دیا جاتا ہے – وٹامن ڈی یا نہیں – جلد کو صاف کرنے والی کارروائیوں کے ساتھ کم کثرت سے علاج کیا جائے اور اس کی بجائے اس کی اپنی ریگولیٹری صلاحیتوں کو فروغ دیا جائے – صرف تھوڑی دیر کے لیے جلد کو تنہا چھوڑ کر۔

وٹامن ڈی کی کمی یا جلد کا کینسر؟

کوئی اکثر سوچتا ہے کہ کیا وٹامن ڈی کی سطح کے حق میں سورج نہانا جلد کے کینسر کا خطرہ نہیں بڑھاتا ہے۔ سب سے پہلے، صحت مند وٹامن ڈی کی سطح جلد کے کینسر کے خطرے کو کم کرتی ہے، دوسرا، صحت مند وٹامن ڈی کی سطح حاصل کرنے کے لیے آپ کو گھنٹوں دھوپ میں بھوننے کی ضرورت نہیں ہے، اور تیسرا، جلد کے لیے صرف سورج کی روشنی ہی خطرے کا عنصر نہیں ہے۔ کینسر سب کے بعد، جلد کا کینسر صرف اس وقت تیار ہوتا ہے جب جلد کو اپنا قدرتی تحفظ حاصل نہیں ہوتا ہے اور اسے ضرورت سے زیادہ UV تابکاری کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔

اندر سے سورج کی حفاظت

تاہم، جلد کا اپنا تحفظ صرف اسی صورت میں برقرار رکھا جا سکتا ہے جب جسم کے پاس مناسب اینٹی آکسیڈنٹس موجود ہوں۔ صحیح خوراک کے ساتھ، آپ اپنے آپ کو بالکل ان اینٹی آکسیڈینٹ فراہم کر سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر کیروٹینائڈز تمام سرخ، پیلے، نارنجی، اور گہرے سبز سبزیوں اور پھلوں میں پائے جاتے ہیں اور ان کو ایسے مادے تصور کیا جاتا ہے جو اندر سے سورج کی حفاظت فراہم کرتے ہیں۔

کیروٹینائڈز سے بھرپور غذائی سپلیمنٹس بھی جلد کی اندرونی حفاظت کو بڑھانے کا ایک طریقہ ہیں، مثلاً B. astaxanthin کے ساتھ، جو کہ جلد کے خلیات کو زیادہ سورج کی نمائش کے ممکنہ منفی اثرات سے بچانے کے لیے بہترین موزوں ہے - ایک ہی وقت میں وٹامن ڈی کی تشکیل کو متاثر کیے بغیر۔

Astaxanthin کو موسم گرما کی منصوبہ بند تعطیلات سے چار ہفتے پہلے یا دھوپ کی وسیع نمائش سے پہلے لیا جاتا ہے اور اس طرح جلد کو اندر سے اچھے وقت میں سورج کی جلن کی ضرورت سے زیادہ حساسیت سے بچاتا ہے اور اس طرح جلد کے کینسر سے بھی بچاتا ہے۔ یقیناً، آپ کو اب بھی اپنی جلد کو آہستہ آہستہ دھوپ کی عادت ڈالنی ہوگی اور دوپہر کے اوقات میں (خاص طور پر گرمی کے وسط میں) سن اسکرین (قدرتی کاسمیٹکس کے شعبے سے) کا استعمال کرنا چاہیے۔