سبز گھنٹی مرچ: چھ حیران کن صحت کے فوائد کے نام

سبز گھنٹی مرچ میں کیلوریز کم ہوتی ہیں اور کاربوہائیڈریٹ نسبتاً کم ہوتے ہیں۔ سبز گھنٹی مرچ یا گھنٹی مرچ کو عام طور پر سبزیاں سمجھا جاتا ہے، حالانکہ یہ تکنیکی طور پر پھل ہیں۔ گھنٹی مرچ کی دیواریں موٹی ہوتی ہیں، گھنٹی کی شکل کی ہوتی ہیں اور مختلف رنگوں میں آتی ہیں، بشمول سرخ، پیلا اور جامنی۔

سبز گھنٹی مرچ صرف نادان گھنٹی مرچ ہیں۔ وہ سرخ اور پیلی مرچوں سے کم میٹھے ہوتے ہیں اور ان کا ذائقہ قدرے تلخ ہوتا ہے۔

وہ بہت غذائیت سے بھرپور ہیں اور آپ کی خوراک میں ایک بہترین اضافہ ہیں۔ اس مضمون میں ہری مرچ کے 6 حیرت انگیز فوائد کی فہرست دی گئی ہے۔

غذائی اجزاء کا بھرپور ذریعہ

ہری مرچ میں بہت سے وٹامنز اور منرلز ہوتے ہیں۔ وہ فائبر کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہیں اور کاربوہائیڈریٹ میں نسبتاً کم ہیں۔

یہ ہے 1 کپ (150 گرام) کچی میٹھی ہری مرچ (2) کی ترکیب:

• حرارے: 30
• پروٹین: 1.3 گرام
• کاربوہائیڈریٹ: 7 گرام
• فائبر: 2.6 گرام
• وٹامن اے، آر
• AE: یومیہ قیمت کا 3%
• وٹامن سی: روزانہ کی قیمت کا 134٪
• وٹامن K: روزانہ کی قیمت کا 9%
• پوٹاشیم: یومیہ قیمت کا 6%
• B6 (pyridoxine): روزانہ کی قیمت کا 20%

اوپر درج غذائی اجزاء کے علاوہ، ہری مرچ میں دیگر وٹامنز اور معدنیات کی تھوڑی مقدار ہوتی ہے، بشمول تھامین (B1)، میگنیشیم، کاپر، اور وٹامن ای۔

سبز گھنٹی مرچ خاص طور پر وٹامن سی سے بھرپور ہوتی ہے۔ چونکہ یہ وٹامن پانی میں گھلنشیل ہے، اس لیے آپ کا جسم اسے اچھی طرح سے ذخیرہ نہیں کر سکتا، اس لیے آپ کو اسے اپنی خوراک سے باقاعدگی سے حاصل کرنے کی ضرورت ہے۔

وٹامن سی آپ کے جسم میں بہت سے اہم افعال کے لیے ضروری ہے، بشمول مناسب مدافعتی فنکشن، کولیجن کی ترکیب، غذائیت کے تحول، اور بہت کچھ۔ یہ ایک طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ کے طور پر بھی کام کرتا ہے اور آپ کے خلیوں کو نقصان دہ آکسیڈیٹیو نقصان سے بچاتا ہے۔

کالی مرچ وٹامن بی 6 کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہے، جو غذائیت کے تحول، مدافعتی عمل، اور نیورو ٹرانسمیٹر (کیمیائی ثالثوں کی تخلیق) کی ترکیب میں شامل ہے۔ یہ خون کے سرخ خلیوں میں آکسیجن لے جانے والا پروٹین ہیموگلوبن بنانے میں بھی مدد کرتا ہے۔

اس چٹ پٹی سبزی میں پروویٹامن اے بھی ہوتا ہے، جسے آپ کا جسم وٹامن اے میں تبدیل کر سکتا ہے۔ پروویٹامین اے بیٹا کیروٹین کی شکل میں پایا جاتا ہے، یہ پودوں کا مرکب ہے جس کا رنگ چمکدار ہے اور صحت کے بہت سے فوائد ہیں۔

مزید یہ کہ سبز گھنٹی مرچ میں کیلوریز کم ہوتی ہیں اور کاربوہائیڈریٹ نسبتاً کم ہوتے ہیں۔ وہ فائبر کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہیں۔

آنتوں کی صحت کے لیے اچھا ہے۔

کالی مرچ فائبر کا ایک اچھا ذریعہ ہے، جو آنتوں کی صحت کے لیے ضروری ہے۔ اپنی غذا میں کالی مرچ جیسی فائبر سے بھرپور غذائیں شامل کرنے سے آپ کی تجویز کردہ فائبر کی مقدار کو پورا کرنے میں مدد مل سکتی ہے: مردوں کے لیے 30-35 گرام فی دن اور خواتین کے لیے 25-32 گرام روزانہ۔

ایک کپ (150 گرام) کچی ہری مرچ میں 2.5 گرام فائبر ہوتا ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ فائبر کی مقدار میں اضافہ ہاضمہ کی بیماریوں جیسے بڑی آنت کے کینسر اور آنتوں کی سوزش کی بیماری (IBD) سے بچا سکتا ہے۔

فائبر سے بھرپور غذائیں کھانے سے قبض کو روکنے اور آنتوں کے بیکٹیریا کے صحت مند توازن کو فروغ دے کر آپ کے نظام انہضام کو بہتر طریقے سے کام کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔

ہمس کے ساتھ سبز گھنٹی مرچ کے ٹکڑوں پر ناشتہ کرنے کی کوشش کریں یا فائبر کے اضافی اضافے کے لیے سلاد، مرچ اور اسٹر فرائز میں کٹی ہوئی ہری مرچیں شامل کریں۔

پودوں کے صحت مند مرکبات پر مشتمل ہے۔

میٹھی مرچ میں بہت سے پودوں کے مرکبات ہوتے ہیں جن میں اینٹی آکسیڈینٹ اور سوزش کی خصوصیات ہوتی ہیں۔ مثال کے طور پر اس سبزی میں flavonoids، وٹامن C، phenolic مرکبات اور carotenoids ہوتے ہیں، یہ سب صحت پر فائدہ مند اثرات مرتب کرتے ہیں۔

2019 کی ایک تحقیق جس میں گھنٹی مرچ میں بائیو ایکٹیو مرکبات کے ارتکاز کا تجزیہ کیا گیا تھا اس سے پتا چلا ہے کہ سرخ، نارنجی اور پیلی مرچوں کے مقابلے میں سبز گھنٹی مرچ میں زیادہ فینولک ایسڈز ہوتے ہیں، جس میں p-coumaric acid نامی طاقتور قسم بھی شامل ہے۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ فینولک ایسڈز میں زیادہ غذا کچھ صحت کی حالتوں جیسے انسولین کے خلاف مزاحمت، فیٹی لیور، ذہنی پسماندگی اور دل کی بیماری سے بچا سکتی ہے۔ مزید برآں، 2013 کے ایک مطالعے سے پتا چلا ہے کہ سبز گھنٹی مرچ کے عرق میں سرخ، نارنجی اور پیلی گھنٹی مرچ کے عرق سے زیادہ اینٹی آکسیڈنٹ سرگرمی ہوتی ہے۔

اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور غذا، جیسے وٹامن سی اور سبز مرچ سے کیروٹینائڈز، آپ کی صحت کو کئی وجوہات کی بنا پر فائدہ پہنچاتی ہے۔ مثال کے طور پر، 69 میں 2018 مطالعات کے ایک بڑے جائزے سے پتا چلا ہے کہ خون میں وٹامن سی اور کیروٹینائڈز اور/یا ان اینٹی آکسیڈنٹس کی زیادہ مقدار کا استعمال دل کی بیماری، کینسر اور مجموعی اموات کے کم خطرے سے منسلک تھا۔

دل اور آنکھوں کی صحت کو فروغ دے سکتا ہے۔

اپنی غذا میں مزید پھل اور سبزیاں شامل کرنا، جیسے ہری مرچ، دل اور آنکھوں کی صحت کو فروغ دینے کا ایک زبردست طریقہ ہے۔ متعدد مطالعات نے پھلوں اور سبزیوں سے بھرپور غذا کو قلبی امراض کے کم خطرے سے جوڑ دیا ہے۔ مثال کے طور پر، زیادہ پھل اور سبزیاں کھانے سے دل کی بیماریوں کے خطرے والے عوامل جیسے کہ ہائی کولیسٹرول، بلڈ شوگر اور بلڈ شوگر کی سطح میں بہتری آتی ہے۔ بحالی کی سطح.

اس کے علاوہ، ہری گھنٹی مرچ لیوٹین سے بھرپور ہوتی ہے، ایک کیروٹینائڈ جو آنکھوں کی صحت کے لیے ضروری ہے۔ Lutein آپ کی آنکھوں کے فوٹو ریسیپٹر خلیوں کو روشنی کی نمائش سے ہونے والے نقصان سے بچانے میں مدد کرتا ہے۔ اس طرح، لیوٹین سے بھرپور غذا عمر سے متعلق میکولر ڈیجنریشن (AMD) کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے، ایسی حالت جو بینائی کی کمی کا سبب بن سکتی ہے۔

آپ کو صحت مند جسمانی وزن برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔

زیادہ پھل اور سبزیاں کھانا، جیسے ہری مرچ، آپ کو صحت مند جسمانی وزن کو برقرار رکھنے یا وزن کم کرنے میں بھی مدد دے سکتی ہے۔ سبز گھنٹی مرچ میں کیلوریز کم ہوتی ہیں، فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور آپ کے جسم کو بہتر طریقے سے کام کرنے کے لیے درکار دیگر غذائی اجزا سے بھرپور ہوتے ہیں۔ یہ انہیں کسی بھی غذا میں ایک بہترین اضافہ بناتا ہے۔

تاہم، کالی مرچ کی مقدار بڑھانے کے بجائے مختلف پھل اور سبزیاں کھائیں بہتر ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ جو لوگ زیادہ پھل اور سبزیاں کھاتے ہیں ان کے جسم میں چربی کی سطح کم ہوتی ہے اور ان کا وزن ان لوگوں کے مقابلے میں کم ہوتا ہے جو کم پیداوار کھاتے ہیں۔

مطالعے سے یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ بہت زیادہ پھل اور سبزیاں کھاتے ہیں ان میں عصبی چربی کم ہوتی ہے - پیٹ کی گہری چربی کی قسم جو بیماری کے بڑھتے ہوئے خطرے سے براہ راست منسلک ہوتی ہے - ان لوگوں کی نسبت جو کم کھانا کھاتے ہیں۔ لہذا، اپنی خوراک کے مجموعی معیار کو بہتر بنانے اور صحت مند جسمانی وزن کو برقرار رکھنے کے لیے کوشش کریں کہ نہ صرف ہری مرچیں بلکہ دیگر پھل اور سبزیاں بھی اپنے کھانوں اور اسنیکس میں شامل کریں۔

ورسٹائل اور لذیذ

ہری گھنٹی مرچ نہ صرف بہت غذائیت سے بھرپور ہوتی ہے بلکہ ان کا ذائقہ کچی اور پکی دونوں ہی ہوتا ہے۔

یاد رکھیں کہ ہری مرچ سرخ، پیلی اور نارنجی مرچوں سے کم میٹھی ہوتی ہے۔ سبز ورژن میں کم کیروٹینائڈز اور فلیوونائڈز بھی ہوتے ہیں، لیکن زیادہ فینولک ایسڈ ہوتے ہیں۔ اس طرح، آپ اپنی خوراک میں گھنٹی مرچ کے تمام رنگوں کو شامل کرنا چاہیں گے تاکہ ان کی متنوع غذائی اجزاء سے فائدہ اٹھایا جا سکے۔

گھنٹی مرچ کے رنگ سے قطع نظر آپ جو بھی انتخاب کرتے ہیں، ان سے لطف اندوز ہونے کے تقریباً بے شمار طریقے ہیں، مثال کے طور پر:

• انہیں سبزی اور چکن سٹر فرائی میں شامل کریں۔
• ڈبونے کے لیے ہمس یا باباگانوش کے ساتھ کاٹ کر سرو کریں۔
• ڈائس کریں اور کرنچی سلاد ڈریسنگ کے طور پر استعمال کریں۔
• انہیں سوپ، سٹو اور مرچ میں استعمال کریں۔
• انہیں چاول اور پھلیاں میں شامل کریں۔
• انہیں پیاز اور مصالحے کے ساتھ سائیڈ ڈش کے طور پر بھونیں۔
• انہیں آملیٹ میں انڈے اور دیگر سبزیوں کے ساتھ ملا دیں۔

تجربہ کرنے سے نہ گھبرائیں۔ اپنے پسندیدہ ناشتے، دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے کی ترکیبوں میں گھنٹی مرچ کو شامل کرنے سے غذائیت سے بھرپور، رنگین اور مزیدار نتائج برآمد ہو سکتے ہیں۔