صحت مند چربی: یہ غذائیں آپ کو فٹ رکھتی ہیں۔

چکنائی صرف چکنائی ہی نہیں ہوتی - غیر صحت بخش اور صحت مند چکنائی دونوں ہوتی ہیں۔ یہاں آپ یہ جان سکتے ہیں کہ سیر شدہ اور غیر سیر شدہ فیٹی ایسڈز کا کیا تعلق ہے اور آپ کو جانوروں اور سبزیوں کے کھانے میں صحت مند ورژن مل سکتا ہے۔

صحت مند چربی بمقابلہ غیر صحت بخش چربی: ایک جائزہ

انسانی جسم کو چربی کی ضرورت ہوتی ہے - لیکن صرف اچھی چیزیں۔ وہ جسم میں صحت اور پٹھوں کی تعمیر کی حمایت کرتے ہیں۔ صحت مند اور غیر صحت بخش چکنائی کے درمیان فرق کرنا ہمیشہ آسان نہیں ہوتا۔ ہم واضح کرتے ہیں۔

• چربی انسانی جسم کے لیے اہم ہے۔ وہ آپ کو توانائی اور طاقت دیتے ہیں – جب تک کہ آپ صحیح چکنائی کھاتے ہیں۔
• جرمن سوسائٹی فار نیوٹریشن (DGE) ایک بالغ کے لیے روزانہ 60 سے 80 گرام کھانے کی سفارش کرتی ہے۔ اس لیے ہمیں اپنی یومیہ توانائی کی ضرورت کا 30 فیصد چربی سے حاصل کرنا چاہیے۔
• چربی متعدد فیٹی ایسڈز سے بنتی ہے۔ یہاں، سائنس غیر سیر شدہ (سنگل اور پولی) اور سیر شدہ فیٹی ایسڈ کے درمیان فرق کرتی ہے۔

سنترپت اور غیر سنترپت فیٹی ایسڈ

غیر سیر شدہ فیٹی ایسڈ چربی کے نقصان اور پٹھوں کی تعمیر میں مدد کرتے ہیں۔ یہ فیٹی ایسڈ monounsaturated اور polyunsaturated میں تقسیم ہوتے ہیں۔

• Monounsaturated فیٹی ایسڈز جسم کو دیگر چیزوں کے علاوہ چربی میں حل پذیر وٹامن A, D, E اور K کو میٹابولائز کرنے میں مدد دیتے ہیں۔ یہ ہارمون ٹیسٹوسٹیرون کی پیداوار میں بھی اہم کردار ادا کرتے ہیں۔
• پولی ان سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈ جیسے کہ اومیگا 3 اور اومیگا 6 انسانی جسم کے لیے ضروری ہیں، یعنی بہت اہم۔ چونکہ ہم یہ فیٹی ایسڈ خود نہیں بنا سکتے، ہمیں انہیں کھانے سے حاصل کرنا پڑتا ہے۔
• سنترپت چربی کو طویل عرصے سے غیر صحت بخش سمجھا جاتا ہے۔ اصول اب لاگو ہوتا ہے: اعتدال میں ان کی اجازت ہے۔ اگرچہ جسم خود سیر شدہ فیٹی ایسڈ پیدا کرسکتا ہے، لیکن وہ بہت سی غذاؤں میں بھی پائے جاتے ہیں، بشمول مکھن، کریم، ساسیج اور گوشت۔
• ٹرانس فیٹی ایسڈز ہمیشہ غیر صحت بخش ہوتے ہیں اور بنیادی طور پر صنعتی طور پر تیار کردہ مصنوعات جیسے چپس، فرائز، مارجرین، فاسٹ فوڈ اور سہولت والی مصنوعات میں پائے جاتے ہیں۔

یہ وہ جگہ ہے جہاں صحت مند چربی ہوتی ہے۔

عام طور پر، آپ کو اپنے آپ کو غیر سیر شدہ فیٹی ایسڈ تک محدود رکھنا چاہیے۔ فیٹی ایسڈ کے جانوروں اور سبزیوں کے ذرائع بھی وٹامنز، معدنیات اور فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں۔

• جانوروں کی چربی غیر سیر شدہ فیٹی ایسڈز میں محدود ہوتی ہے - مچھلی اور انڈوں میں۔ چربی کا ایک اچھا ذریعہ تیل والی مچھلی ہے، بشمول سالمن، میکریل، اور ٹونا (خاص طور پر سالمن کے لیے: فی 13 گرام 100 گرام چربی)۔ لیکن انڈے (11 گرام فی 100 گرام چربی) بھی مینو کا باقاعدہ حصہ ہونا چاہیے۔
• جب سبزیوں کی چربی کی بات آتی ہے تو انتخاب بہت بڑا ہوتا ہے۔ سب سے اوپر avocados (15 گرام چربی فی 100 گرام) اور گری دار میوے جیسے اخروٹ، ہیزلنٹس، برازیل گری دار میوے، میکادامیا گری دار میوے، مونگ پھلی، اور بادام (51 گرام فی 100 گرام چربی)۔ زیتون (11 گرام فی 100 گرام چربی) بھی صحت مند چکنائی کے بہترین ذرائع ہیں۔
• زیتون کا تیل، السی کا تیل، بھنگ کا تیل، ریپ سیڈ آئل، تل کا تیل، یا کدو کے بیجوں کا تیل (100 گرام فی 100 گرام چربی) میں غیر سیر شدہ فیٹی ایسڈز کا تناسب بہت زیادہ ہوتا ہے۔ چیا کے بیجوں، بھنگ کے بیجوں، اور فلیکس کے بیجوں کو بھی تقریباً 30 گرام چربی فی 100 گرام کے ساتھ تجویز کیا جاتا ہے۔
• ناریل کا تیل (100 گرام فی 100 گرام چربی) ایک خاص معاملہ ہے۔ وجہ: تیل دراصل ایک سیر شدہ فیٹی ایسڈ ہے، لیکن جسم کو بہت زیادہ توانائی فراہم کرتا ہے۔