ہائی پروٹین ڈائیٹ: وزن کم کریں اور پٹھوں کی تعمیر کریں۔

پروٹین سے بھرپور غذا پٹھوں کی نشوونما کو فروغ دیتی ہے اور چربی کے تحول کو بڑھاتی ہے۔ جسم کو کتنے پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے اور میں اپنی خوراک میں پروٹین سے بھرپور غذا کو کیسے شامل کر سکتا ہوں؟

ایک اعلی پروٹین غذا کیا ہے؟

زیادہ پروٹین والی خوراک کے ساتھ، روزانہ کیلوری کا کم از کم 20 فیصد پروٹین سے آتا ہے۔ عام ہائی پروٹین غذا میں کم کارب غذا اور کیٹوجینک غذا شامل ہیں۔

زیادہ پروٹین والی غذا کے کیا فوائد ہیں؟

زیادہ پروٹین والی خوراک کئی طریقوں سے فائدہ مند ہے۔ ایک طرف، یہ خون میں شوگر کی سطح کو کم رکھتا ہے، جو چربی کو جلانے کو تحریک دیتا ہے اور ساتھ ہی خواہش کو روکتا ہے۔ دوسری طرف، یہ پٹھوں کی تعمیر اور دیکھ بھال میں حصہ لیتا ہے. پروٹین ایک قدرتی بھوک کو دبانے والا ہے کیونکہ یہ آپ کو سب سے تیزی سے بھرتا ہے اور تمام توانائی فراہم کرنے والوں میں سب سے زیادہ دیر تک رہتا ہے۔

مجھے کتنا پروٹین استعمال کرنا چاہئے؟

جرمن سوسائٹی فار نیوٹریشن (DGE) روزانہ کم از کم 0.8 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن کے پروٹین کی مقدار کی سفارش کرتی ہے۔ اس لیے 70 کلو وزنی شخص کو روزانہ کم از کم 56 گرام پروٹین کا استعمال کرنا چاہیے۔

تاہم، اگر آپ ٹارگٹڈ انداز میں پٹھوں کی مقدار کو بنانا چاہتے ہیں، تو آپ کو تجویز کردہ کم سے کم مقدار میں پروٹین سے زیادہ استعمال کرنا چاہیے۔ طاقت کی تربیت کی شدت پر منحصر ہے، طاقت کے کھلاڑیوں کو ہر روز جسمانی وزن کے فی کلوگرام 1.2 سے 2 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس کے لیے زیادہ پروٹین والی غذائیں مینو میں ہونی چاہئیں۔ خاص طور پر وہ کھلاڑی جو خاص طور پر اپنے مسلز، کنڈرا اور لیگامینٹس کو مضبوط بنانا چاہتے ہیں وہ کولیجن کے ساتھ پروٹین پروڈکٹس استعمال کرتے ہیں (مثلاً ٹرپل پرفارم کے ساتھ ٹرائی کولیجن کمپلیکس کے ساتھ)۔ یہ پروٹین جسم میں سب سے زیادہ عام ہے۔

روزانہ پروٹین کی مقدار کی بالائی حد دو گرام فی کلوگرام جسمانی وزن ہے۔ کچھ شواہد موجود ہیں کہ زیادہ پروٹین کھانے سے گردوں کو نقصان پہنچ سکتا ہے، کم از کم ان لوگوں میں جو پہلے سے موجود گردے کے مسائل میں مبتلا ہیں۔

ایک دن کے لیے اعلیٰ پروٹین والی غذا کھائیں: بہترین پروٹین کھانے کا منصوبہ

پروٹین سے بھرپور غذا کے ساتھ ایک دن ایسا نظر آتا ہے: صبح کا آغاز فروٹ پروٹین شیک سے ہوتا ہے۔ دوپہر میں ہم سارا اناج پاستا اور پروٹین سے بھرپور چٹنی کے ساتھ جاری رکھیں گے۔ شام کو سلاد کی سفارش کی جاتی ہے۔

صبح: نسخہ بیری شیک

1 گلاس (تقریباً 300 ملی لیٹر): 30 گرام رسبری منتخب کریں۔ 30 جی بلیو بیریز اور 1 گچھا کرینٹ کو دھو کر خشک کریں۔ 250 ملی لیٹر خالص چھاچھ، 1 چٹکی ہلدی، اور بیر کو بلینڈر میں ڈالیں اور ہر چیز کو باریک پیوری کر لیں۔ شیک کو ایک گلاس میں ڈالیں اور لطف اٹھائیں۔

تیاری کا وقت تقریبا 5 منٹ تقریبا. 130 کلو کیلوری؛ 12 گرام پروٹین، 2 جی چربی، 11 گرام کاربوہائیڈریٹ۔

دوپہر کے کھانے کا وقت: چکن پین کی ترکیب

1 سرونگ کے لیے: نمکین پانی کا 1 لیٹر ابالیں۔ 150 گرام چکن فلیٹ خشک کریں، تقریباً پانی میں ہلکے سے ابالیں۔ 15 منٹ. دور. 70 گرام ہول میل پین تیار کریں۔ کھانا پکانے کے ختم ہونے سے تقریباً 40 منٹ پہلے 3 گرام منجمد مٹر ڈالیں۔ تلسی کے 2 ڈنٹھل اور 5 گرام پستے کاٹ لیں اور 1 چمچ تیل اور 1 چمچ کٹے ہوئے پرمیسن کے ساتھ پیوری کریں۔ ¼ چونے کے جوس اور رس میں ہلائیں اور موسم۔ پاستا اور مٹر نکال دیں۔ 25 گرام پرسلین کو دھو کر خشک کریں، پاستا، مٹر، گوشت اور پیسٹو کے ساتھ مکس کریں، اور لطف اندوز ہوں۔

تیاری کا وقت تقریبا 25 منٹ تقریبا. 440 کلو کیلوری؛ 47 گرام پروٹین، 16 جی چربی، 21 گرام کاربوہائیڈریٹ۔

شام میں: رنگین اسٹیک سلاد کی ترکیب

1 حصے کے لیے: 1 چمچ رائس وائن سرکہ، 1 چمچ سویا ساس، 1 چمچ زیتون کا تیل، 1 چمچ تل کا تیل، اور 1 چمچ سفید مسو پیسٹ، اور اس کے آدھے حصے کے ساتھ 150 گرام رمپ اسٹیک کو میرینیٹ کریں۔ 30 گرام بیبی لیف لیٹش اور 30 ​​جی واٹر کریس کو دھو کر خشک کر لیں۔ ¼ سرخ پیاز، 25 جی ککڑی، 1 مولی، اور 4 چیری ٹماٹر کو باریک کاٹ لیں۔ 1 عدد مونگ پھلی، اور ٹوسٹ کاٹ لیں۔ گوشت کو تقریباً بھونیں۔ 8 منٹ دور. پین سے گوشت کے جوس کو باقی ڈریسنگ میں ڈالیں اور ہلائیں۔ گوشت کو سٹرپس میں کاٹ لیں۔ سب کچھ ترتیب دیں.

تیاری کا وقت تقریبا 30 منٹ تقریبا. 410 کلو کیلوری؛ 38 گرام پروٹین، 22 جی چربی، 12 گرام کاربوہائیڈریٹ۔