آئرن سے بھرپور غذائیں۔ لوہے کے 114 بہترین ذرائع کی فہرست

آئرن ہمارے جسم کے لیے بہت ضروری ہے۔ یہاں آپ جان سکتے ہیں کہ ہم آئرن سے بھرپور غذا کس طرح کھاتے ہیں اور کن غذاؤں میں آئرن ہوتا ہے۔

لوہے کے بارے میں جاننے کی چیزیں

آئرن ہمارے لیے بہت ضروری ہے کیونکہ یہ بنیادی طور پر خون میں آکسیجن پہنچانے کا ذمہ دار ہے۔ ٹریس عنصر پھیپھڑوں کے ذریعے لی جانے والی آکسیجن کو خون کے سرخ خلیوں سے جوڑتا ہے۔ نتیجے کے طور پر، ہمارے جسم کو آکسیجن فراہم کی جاتی ہے. ٹریس عنصر خلیات کی تشکیل، ہمارے مدافعتی نظام کو مضبوط بنانے، اور دیگر چیزوں کے علاوہ انفیکشن سے لڑنے میں ہمارے جسم کی مدد کرتا ہے۔ اس لیے آپ کو آئرن سے بھرپور غذاؤں پر توجہ دینی چاہیے۔

آئرن کی ضرورت اور آئرن کی کمی

آئرن ہمارے جسم کے لیے کثیر ٹیلنٹڈ اور ناگزیر ہے۔ بدقسمتی سے، ہمارا جسم اسے خود پیدا نہیں کر سکتا۔ ہم اسے کھانے کے ساتھ اپنے جسم میں ڈالتے ہیں۔ تاہم، ہمارا جاندار فراہم کردہ لوہے کا صرف 5% اور 15% کے درمیان جذب کر سکتا ہے۔ اس لیے یہ یقینی بنانا ضروری ہے کہ آپ جو غذائیں کھاتے ہیں ان میں آئرن کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ تاہم، لوہے کی ضرورت سب کے لیے یکساں نہیں ہے۔ عمر اور جنس کے لحاظ سے جسم کو درج ذیل مقدار میں روزانہ فراہم کرنے کی سفارش کی جاتی ہے:

• شیرخوار اور 10 سال تک کے بچے = 0.5 ملی گرام اور 10 ملی گرام کے درمیان
• 10 سال سے 19 سال کے لڑکے = 12 ملی گرام
• مرد = 10 ملی گرام
• 10 سال کی لڑکیاں اور خواتین = 15 ملی گرام
• حاملہ خواتین = 30 ملی گرام
• نفلی خواتین = 20 ملی گرام
• 50 سال سے زیادہ عمر کے مرد اور خواتین = 10 ملی گرام

نوٹ: سبزی خوروں، سبزی خوروں، کھلاڑیوں، خون کے عطیہ دہندگان، اور دوسرے لوگ جن کا خون ختم ہو چکا ہے (سرجری، بھاری حیض) کو آئرن کی ضرورت بڑھ جاتی ہے۔

اگر ہماری خوراک متوازن اور آئرن سے بھرپور نہ ہو تو آئرن کی کمی کا خطرہ ہے۔ اس کی اہم علامت مسلسل تھکاوٹ ہے۔ ہم بے اختیار اور تھکے ہوئے محسوس کرتے ہیں۔ دیگر علامات میں نیند کی خرابی، سر درد، توجہ مرکوز کرنے میں دشواری، دوران خون کے مسائل، اور انفیکشن کا بڑھتا ہوا حساسیت شامل ہیں۔ شدید حالتوں میں، آئرن کی کمی خون کی کمی کا باعث بنتی ہے۔ اس کے بعد جسم کو کافی مقدار میں آکسیجن فراہم نہیں کی جاتی ہے۔ طویل خون کی کمی کی صورت میں دل کی کمی کا خطرہ ہوتا ہے، طویل خون کی کمی موت کا باعث بن سکتی ہے۔ ڈاکٹر کی طرف سے خون کا ٹیسٹ خون کی کمی کے بارے میں معلومات فراہم کر سکتا ہے۔

آئرن کی کمی کے خطرے کے گروپوں میں شامل ہیں:

• بڑھتے ہوئے بچوں اور نوعمروں
• دائمی طور پر سوزش کے ساتھ بیمار
• خون کی کمی کی وجہ سے سرجری کے بعد مریض
• خون کی کمی کی وجہ سے خون عطیہ کرنے والے
• بیماریوں کے ساتھ بوڑھے لوگ

آئرن سے بھرپور غذا

متوازن غذا سے آپ اپنے جسم کی آئرن کی ضروریات کو پورا کرتے ہیں۔ آپ جانوروں اور سبزیوں کے لوہے کو ملا کر لوہے کو زیادہ سے زیادہ جذب کر سکتے ہیں۔ ہمارا جسم گوشت میں موجود آئرن کو پودوں پر مبنی کھانوں سے تین گنا بہتر استعمال کرتا ہے۔ بہت سی غذائیں جن میں آئرن کی مقدار زیادہ ہوتی ہے وہ لوہے کے جذب کو فروغ دیتی ہیں۔ وٹامن سی سے بھرپور خوراک اور مشروبات، جیسے پھل، سبزیاں اور پھلوں کے جوس بھی جذب اور استعمال کو فروغ دیتے ہیں۔ لیکن کچھ غذائیں ایک دوسرے پر اثر انداز ہوتی ہیں تاکہ لوہے کے جذب کو روکا جائے۔ آئرن کو جذب کرنے کے لیے غیر موزوں غذاؤں میں بہت زیادہ کیلشیم، فاسفیٹ، فائیٹیٹ، آکسالک ایسڈ، یا پولی فینول ہوتے ہیں۔

غیر موزوں غذائیں ہیں:

• کیلشیم سے بھرپور غذائیں: دودھ، دودھ کی مصنوعات، انڈے کی مصنوعات
• فاسفیٹ سے بھرپور غذائیں: سویا، کولا، لیمونیڈ، پروسس شدہ پنیر
• فائٹیٹس پر مشتمل کھانے کی اشیاء: اناج کی مصنوعات، مکئی، سویا کی مصنوعات، چاول، پھلیاں، سارا اناج کی مصنوعات
• آکسالک ایسڈ پر مشتمل غذائیں: پالک، چارڈ، روبرب، کوکو، ڈارک چاکلیٹ
• پولیفینول/ٹینن سے بھرپور غذائیں: کالی چائے، سبز چائے، کافی، سرخ شراب، انگور کا رس، پالک اور باجرا۔

درج ذیل فہرست آپ کو ان کھانوں کا ایک جائزہ پیش کرتی ہے جو خاص طور پر آئرن سے بھرپور ہوتی ہیں۔

بیوریجز

• فیرس جوس - وہ رس جو لوہے کے جذب کو فروغ دیتے ہیں۔
• گاجر - سیب
• سیاہ currant - سٹرابیری
• سرخ currant - buckthorn
• بلیک بیری - اورنج

گوشت اور ساسیج

آئرن کا مواد فی 100 گرام

• بطخ کا جگر 30 ملی گرام
• سور کا گوشت جگر 18 ملی گرام
• بچھڑے کا جگر 7.9 ملی گرام
• جگر کا ساسیج 5.3 ملی گرام
• کالا کھیر 30 ملی گرام
• سور کا گوشت گردے 10 ملی گرام
• بیف ہیم 10 ملی گرام
• ہرن 4.5 ملی گرام
• رو ہرن 3 ملی گرام
• بطخ 2.7 ملی گرام
• گائے کا گوشت 2.6 ملی گرام
• بھیڑ کا بچہ 1.9 ملی گرام
• پولٹری 1.6 ملی گرام

مچھلی اور سمندری غذا

آئرن کا مواد فی 100 گرام

• صدف 7، ملی گرام
• مسلز 6.7 ملی گرام
• گہرے سمندر کیکڑے 5 ملی گرام
• تیل سارڈینز 2.5 ملی گرام
• ہیرنگ 1.1 ملی گرام
• جگہ 0.9 ملی گرام
• کوڈ 0.5 ملی گرام
• سائتھی 0.7 ملی گرام

سبزیاں، پھلیاں، مصالحہ

آئرن کا مواد فی 100 گرام

• الائچی 100 ملی گرام
• خشک اجمودا 97.8 ملی گرام
• خشک پودینہ 87.5
• لیکورائس 41.1 ملی گرام
• دار چینی 38.1 ملی گرام
• سویابین 9 ملی گرام
• روزمیری 8.5 ملی گرام
• گردے کی پھلیاں 8.2 ملی گرام
• تلسی 7.3 ملی گرام
• سفید پھلیاں 7 ملی گرام
• چینٹیریلس 6.5 ملی گرام
• مرچ 6.2، ملی گرام
• ڈل 5.5 ملی گرام
• تھیم 5 ملی گرام
• پالک 3.4 ملی گرام
• لیک 2.1 ملی گرام
• Asparagus 2.1 ملی گرام
• میمنے کا لیٹش 2 ملی گرام
• مٹر 1.5 ملی گرام
• ارگولا 1.5 ملی گرام
• چقندر 0.8 ملی گرام
• آلو 0.3 ملی گرام
• گاجر 0.3 ملی گرام

پھل

آئرن کا مواد فی 100 گرام

• کشمش 1.9 ملی گرام
• سیاہ کرینٹ 1.3 ملی گرام
• سرخ کرینٹ 1.2 ملی گرام
• رسبری 1 ملی گرام
• تاریخیں 1 ملی گرام
• گوزبیری 0.6 ملی گرام
• لیموں 0.6 ملی گرام
• بلوبیری 0.5 ملی گرام
• بلیک بیریز 0.6 ملی گرام
• ایوکاڈو 0.6 ملی گرام
• اسٹرابیری 0.4 ملی گرام
• پرسیممون 0.4 ملی گرام
• چیری 0.3 ملی گرام
• کیوی 0.3 ملی گرام
• آڑو 0.3 ملی گرام
• کیلے 0.3 ملی گرام
• روبرب 0.2 ملی گرام
• سنتری 0.2 ملی گرام
• سیب 0.1 ملی گرام

نوٹ: خشک میوہ جات میں تازہ سے زیادہ آئرن ہوتا ہے۔

اناج، اناج کی مصنوعات، چاول، پاستا

آئرن کا مواد فی 100 گرام

• گندم کی چوکر 16 ملی گرام
• تل 10 ملی گرام
• باجرا فلیکس 9 ملی گرام
• امرانتھ 9 ملی گرام
• فلیکسیڈ 8.2 ملی گرام
• کوئنو 8 ملی گرام
• گندم کے جراثیم 7.5 ملی گرام
• باجرا 6 ملی گرام
• ہجے 4.4 ملی گرام
• دلیا 4.3 ملی گرام
• سبز ہجے والا اناج 4 ملی گرام
• پوری گندم کا پاستا 3.8 ملی گرام
• جو 3.6 ملی گرام
• سفید روٹی 3.6 ملی گرام
• بکواہیٹ 3.5 ملی گرام
• براؤن چاول 3.2 ملی گرام
• چاول ابلے ہوئے 2.9 ملی گرام
• رائی کی روٹی 2.8 ملی گرام
• رائی کا آٹا 2.5 ملی گرام
• پوری گندم کی روٹی 2 ملی گرام
• گندم کا آٹا 1.2 ملی گرام
• گندم کی سوجی 1.1 ملی گرام

گری دار میوے اور دانا

آئرن کا مواد فی 100 گرام

• کدو کے بیج 12.1، ملی گرام
• پستہ 7 ملی گرام
• کاجو 6.7 ملی گرام
• پائن گری دار میوے 5.5 ملی گرام
• سورج مکھی کے بیج 5.3 ملی گرام
• ہیزلنٹس 4.7 ملی گرام
• بادام 4.2 ملی گرام
• خشک ناریل 3.5 ملی گرام
• اخروٹ 2.9 ملی گرام
• مونگ پھلی 2.4 ملی گرام
• برازیل گری دار میوے 2.4 ملی گرام
• شاہ بلوط 1.7 ملی گرام

دودھ، دودھ کی مصنوعات، انڈے

آئرن کا مواد فی 100 گرام

• انڈے کی زردی 7.2 ملی گرام
• انڈے 1.2 ملی گرام
• سویا دودھ 0.6 ملی گرام
• سارا دودھ 0.5 ملی گرام
• کم چکنائی والا کوارک 0.4 ملی گرام
• مکھن 0.3 ملی گرام
• کٹا ہوا پنیر 0.3 ملی گرام
• نرم پنیر 0.2 ملی گرام
• دہی 0.1 ملی گرام