وزن کم کریں اور اپنے میٹابولزم کو تیز کریں: ایک مطالعہ دکھاتا ہے کہ یہ کیسے کام کرتا ہے۔

کاربوہائیڈریٹس، پروٹین اور چکنائی سمیت کھانے کو ہضم اور پروسیسنگ کے لیے بھی توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔ غذائیت کی دنیا میں، بہت سے کھانے اور مشروبات میٹابولزم کو تیز کرنے کا دعوی کرتے ہیں، جسم میں ردعمل جو توانائی فراہم کرتے ہیں. اس مضمون میں، ہم دریافت کرتے ہیں کہ ہماری خوراک ہمارے میٹابولزم کو کس طرح متاثر کرتی ہے اور کیا کچھ کھانے اور مشروبات واقعی میٹابولک ریٹ پر اہم اثر ڈالتے ہیں۔

میٹابولزم کا ایک قابل اعتماد ذریعہ ہمارے خلیوں میں ہونے والے رد عمل کا مجموعہ ہے جو حرکت، نشوونما اور نشوونما جیسے افعال کے لیے ضروری توانائی فراہم کرتا ہے۔

بہت سے عوامل میٹابولزم کو متاثر کر سکتے ہیں، بشمول عمر، خوراک، حیاتیاتی جنس، جسمانی سرگرمی، اور صحت کی حیثیت۔ بیسل میٹابولک ریٹ وہ توانائی ہے جو جسم کے اہم افعال کو برقرار رکھنے کے لیے درکار ہوتی ہے، جیسے سانس لینا، آرام میں۔ یہ روزانہ جلنے والی کیلوریز کی تعداد میں سب سے بڑا حصہ دار ہے – جسے توانائی کے کل اخراجات بھی کہا جاتا ہے۔

کاربوہائیڈریٹس، پروٹین اور چکنائی سمیت کھانے کو ہضم اور پروسیسنگ کے لیے بھی توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔ اسے خوراک کے تھرمل اثر (TEF) کے نام سے جانا جاتا ہے۔ کچھ کھانے دوسروں کے مقابلے میں ٹوٹنے میں زیادہ توانائی لیتے ہیں، اور یہ آپ کے میٹابولزم کو قدرے بڑھا سکتا ہے۔

مثال کے طور پر، چربی کو ہضم کرنے کے لیے پروٹین اور کاربوہائیڈریٹس کے مقابلے میں کم توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔ پروٹین میں تین میکرونیوٹرینٹس میں سب سے زیادہ TEF ہوتا ہے۔

کیا کچھ غذائیں میٹابولزم کو تیز کر سکتی ہیں؟

ایک شخص سوچ سکتا ہے کہ کچھ کھانے اور مشروبات میٹابولزم کو "تیز" کر سکتے ہیں، لیکن ایسا ہمیشہ نہیں ہوتا ہے۔ کچھ کھانوں کو ہضم کرنے کے لیے دوسروں کے مقابلے میں زیادہ توانائی کی ضرورت ہوتی ہے، اور کچھ غذائیں بیسل میٹابولزم کی شرح کو قدرے بڑھا سکتی ہیں، لیکن زیادہ نہیں۔

جو چیز سب سے زیادہ اہمیت رکھتی ہے وہ خوراک کے ساتھ کھائی جانے والی کل مقدار ہے۔ مثال کے طور پر، TEF، خوراک کو ہضم کرنے کے لیے درکار توانائی، کھانے کے میکرونیوٹرینٹ مواد کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہے۔

میکرونیوٹرینٹس کو ہضم کرنے کے لیے درکار توانائی یہ ہے:

• پروٹین: استعمال شدہ پروٹین کی توانائی کی قیمت کا 10-30٪۔
• کاربوہائیڈریٹس: کاربوہائیڈریٹس کا 5-10٪ استعمال کیا جاتا ہے۔
• چربی: استعمال شدہ چربی کا 0-3٪۔

جسم پروٹین کو توڑنے اور ذخیرہ کرنے کے لیے سب سے زیادہ توانائی استعمال کرتا ہے، اس لیے اس میں سب سے زیادہ TEF ہے۔

توانائی کے کل یومیہ اخراجات کے قابل اعتماد ذرائع کا تقریباً 10% TEF کا ہے۔ اس وجہ سے، پروٹین سے بھرپور غذا ہمیں زیادہ کیلوریز جلانے میں مدد دے سکتی ہے۔

اس کے علاوہ، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ انتہائی پروسس شدہ کھانے کو ہضم ہونے کے لیے پوری خوراک کے مقابلے میں کم توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ ممکنہ طور پر انتہائی بہتر کھانوں میں فائبر اور پروٹین کی کم مقدار کی وجہ سے ہے۔

مطالعات نے یہ بھی دکھایا ہے کہ ایک اعلی پروٹین والی خوراک آرام کرنے والی میٹابولک ریٹ (RMR) کو بڑھا سکتی ہے، آرام کے وقت جلنے والی کیلوریز کی تعداد۔

ایک قابل اعتماد ذریعہ کے ذریعہ 2015 میں کی گئی ایک تحقیق سے معلوم ہوا ہے کہ زیادہ کیلوریز والی خوراک والے افراد میں پروٹین کی زیادہ مقدار کھانے سے 24 گھنٹے آرام کرنے والے توانائی کے اخراجات میں پروٹین کی کم مقدار کے مقابلے میں نمایاں اضافہ ہوتا ہے۔

2021 میں کی گئی ایک تحقیق میں پتا چلا کہ 40 فیصد پروٹین پر مشتمل اعلیٰ پروٹین والی خوراک سے توانائی کے مجموعی اخراجات میں اضافہ ہوتا ہے اور 15 فیصد پروٹین والی کنٹرول والی خوراک کے مقابلے میں چربی جلانے میں اضافہ ہوتا ہے۔

دیگر مطالعات سے یہ بھی معلوم ہوا ہے کہ کم پروٹین والی غذاؤں کے مقابلے میں زیادہ پروٹین والی خوراک روزانہ توانائی کے اخراجات میں اضافہ کرتی ہے۔

کیا کچھ غذائیں میٹابولزم کو بڑھاتی ہیں؟

یہ واضح ہے کہ ایک اعلی پروٹین غذا لوگوں کو ہر روز زیادہ کیلوری جلانے میں مدد کر سکتی ہے، لیکن مخصوص کھانے کے بارے میں کیا خیال ہے؟ مثال کے طور پر، کالی مرچ، سبز چائے اور کافی میں موجود مرکبات میٹابولزم کو قدرے بڑھا سکتے ہیں۔

کیفین کا ایک قابل اعتماد ذریعہ توانائی کے اخراجات کو بڑھا سکتا ہے، لہذا کافی اور سبز چائے جیسے کیفین والے مشروبات پینا میٹابولزم کو قدرے بڑھا سکتا ہے۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ سبز چائے کیٹیچن کے عرق کے ساتھ کھانے سے وزن اٹھانے والی ورزش کے ساتھ مل کر روزانہ کیلوری کی مقدار میں 260 کیلوریز کا اضافہ ہوسکتا ہے۔ یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ اس علاقے میں زیادہ تر مطالعات میں سبز چائے کے عرق کی زیادہ مقدار شامل ہوتی ہے، اور نتائج ان لوگوں پر لاگو نہیں ہوتے جو صرف سبز چائے پیتے ہیں۔

کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ EGCG، سبز چائے میں پایا جانے والا کیٹیچن، 300 ملی گرام (ملی گرام) کی مقدار میں توانائی کی مقدار کو بڑھا سکتا ہے۔ حوالہ کے لیے، سبز چائے میں تقریباً 71 ملی گرام EGCG کا ایک قابل اعتماد ذریعہ فی 100 ملی لیٹر سرونگ ہوتا ہے۔

دریں اثنا، مرچ مرچ میں capsaicin مرتکز سپلیمنٹس میں لینے پر میٹابولک شرح کو بڑھا سکتا ہے۔ لیکن ایک عام مرچ کی ڈش میں اس مرکب کی مقدار میٹابولزم کو نمایاں طور پر متاثر کرنے کا امکان نہیں ہے۔

اسی طرح، ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ کھانے کے ساتھ ادرک کے پاؤڈر پر مشتمل گرم مشروب پینے سے TEF میں روزانہ تقریباً 43 کیلوریز کا اضافہ ہو سکتا ہے۔ لیکن اس کا توانائی کے مجموعی اخراجات یا وزن میں کمی پر کوئی خاص اثر نہیں پڑے گا۔

صحت مند میٹابولزم اور جسمانی وزن کو کیسے فروغ دیا جائے۔

صحت مند جسمانی وزن کو برقرار رکھنے اور برقرار رکھنے کے لیے، یہ ضروری ہے کہ خوراک میں کچھ غذاؤں کو شامل کرنے یا خارج کرنے کے بجائے خوراک میں میکرونیوٹرینٹس کے مجموعی معیار اور مواد پر توجہ مرکوز کی جائے۔

جیسا کہ اوپر ذکر کیا گیا ہے، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ پروٹین سے بھرپور غذا اور پوری غذائیں توانائی کے اخراجات میں پروٹین کی کم مقدار اور الٹرا پاسچرائزڈ فوڈز کے مقابلے توانائی کے اخراجات میں نمایاں اضافہ کرتی ہیں۔

اگرچہ میٹابولزم کو بہتر بنانے کے لیے بنائے گئے کھانے اور مشروبات کی معتدل مقدار میں استعمال، جیسے مسالہ دار غذائیں، ادرک، اور سبز چائے، ممکنہ طور پر نقصان کا باعث نہیں ہوں گے، لیکن توانائی کے خرچ یا جسمانی وزن پر اس کا کوئی خاص اثر ہونے کا امکان نہیں ہے۔

کافی مقدار میں پروٹین اور فائبر والی متوازن غذا، جیسے سبزیاں، پھل، گری دار میوے، بیج اور پھلیاں، صحت مند میٹابولزم کو سپورٹ کرے گی اور مجموعی صحت کو بہتر بنائے گی۔

کافی جسمانی سرگرمی حاصل کرنا اور صحت مند پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنے سے توانائی کے مجموعی اخراجات کو بہتر بنانے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔

وزن کی تربیت خاص طور پر مؤثر ہو سکتی ہے. 2015 کے ایک مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ 9 ماہ تک وزن کی تربیت صحت مند بالغوں میں RMR کو 5 فیصد تک بڑھا سکتی ہے۔ اور 2020 کے جائزے سے پتا چلا ہے کہ وزن کی تربیت سے RMR میں اضافہ ہوتا ہے، جس کی وجہ سے کنٹرول گروپ کے مقابلے میں روزانہ تقریباً 96 کیلوریز کا اوسط اضافہ ہوتا ہے۔