ویگن میں اپنی اومیگا 3 کی ضروریات پوری کریں۔

اومیگا 3 فیٹی ایسڈ زندگی کے لیے ضروری ہیں۔ وہ دل کی مدد کرتے ہیں، سوزش کا اثر رکھتے ہیں اور کینسر سے بچاتے ہیں۔ پودوں پر مبنی کھانے میں خاص طور پر شارٹ چین اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ہوتے ہیں۔ لیکن کہا جاتا ہے کہ لانگ چین اومیگا تھری فیٹی ایسڈز زیادہ بہتر ہیں۔ ایک صحت مند ویگن غذا اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی ضرورت کو اچھی طرح سے پورا کر سکتی ہے۔

ویگن غذا میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ

اومیگا تھری فیٹی ایسڈز جسم میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ ان کی ضرورت ہر ایک خلیے کی جھلی کو بنانے، اعصابی نظام کو صحت مند رکھنے، قلبی نظام کے لیے اچھے ہیں، دائمی سوزش کے عمل کو روکنے، بچوں میں دماغ کی بہترین نشوونما کو یقینی بنانے، بوڑھے لوگوں میں ڈیمنشیا کو روکنے اور بہت کچھ کے لیے ضروری ہے۔ آپ کو ہمیشہ اچھی طرح سے اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی فراہمی ہونی چاہیے۔

ویگن غذا اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کے بہت سے ذرائع پیش کرتی ہے، جیسے کہ بی السی، بھنگ کے بیج، چیا کے بیج، اخروٹ، اور یقیناً متعلقہ تیل، یعنی السی کا تیل، بھنگ کا تیل، چیا کا تیل، اور اخروٹ کا تیل۔

لیکن یہ اتنا آسان نہیں ہے۔ کیونکہ مختلف اومیگا 3 فیٹی ایسڈز ہیں: شارٹ چین اور لانگ چین۔

اومیگا 3 فیٹی ایسڈز: شارٹ چین اور لانگ چین

سب سے اہم شارٹ چین اومیگا 3 فیٹی ایسڈ الفا-لینولینک ایسڈ (ALA) ہے۔ یہ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ہے جو بنیادی طور پر پودوں کی کھانوں میں پایا جاتا ہے۔

دو سب سے اہم لانگ چین اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ڈوکوساہیکسینوک ایسڈ (DHA) اور eicosapentaenoic acid (EPA) ہیں۔ وہ تقریباً خصوصی طور پر جانوروں کے کھانے میں پائے جاتے ہیں۔

چونکہ یہ کہا جاتا ہے کہ جاندار کو خاص طور پر DHA اور EPA کی ضرورت ہوتی ہے، اس لیے ایسا لگتا ہے جیسے کافی مقدار میں السی کا تیل، بھنگ کے بیج اور اس طرح کا کھانا زیادہ فائدہ مند نہیں۔

تاہم، انسانی جسم اب دو لانگ چین فیٹی ایسڈز خود ALA سے پیدا کر سکتا ہے - شیر خوار بچے بالغوں سے بھی بہتر ہیں۔ لیکن یہ واضح طور پر ALA کی EPA اور DHA میں تبدیلی ہے جسے نہ ہونے کے برابر کہا جاتا ہے، جو اکثر پڑھتا ہے۔

تاہم، 2007 میں جرنل آف نیوٹریشن میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں، یہ کہتا ہے: فلیکسیڈ کے تیل سے روزانہ 3 جی اے ایل اے لینے سے، خون میں ای پی اے کی سطح میں 60 فیصد اضافہ ہوا۔ پلیسبو گروپ کو زیتون کا تیل دیا گیا تھا، جس کا EPA کی سطح پر کوئی اثر نہیں ہوا۔ اس تحقیق میں فلیکس سیڈ آئل لینے سے ڈی ایچ اے کی سطح کو تبدیل نہیں کیا گیا۔

تبدیلی مختلف عوامل پر منحصر ہے اور اس وجہ سے بعض صورتوں میں پیچیدگیوں سے منسلک ہوتا ہے.

لانگ چین اومیگا 3 فیٹی ایسڈ میں تبدیلی

مندرجہ ذیل کا اطلاق ہوتا ہے: EPA اور DHA کی ضروریات جتنی زیادہ ہوں گی، تبدیلی اتنی ہی بہتر ہوگی۔ مزید برآں، اگر غذا میں نہ تو EPA ہے اور نہ ہی DHA - جیسا کہ ویگنوں کے لیے بغیر سپلیمنٹس کے عام ہے - تو تبدیلی کی شرح بڑھ جاتی ہے۔

تاہم، بہت سے عوامل ہیں جو ویگن اور باقاعدہ کھانے والے دونوں میں تبادلوں کی شرح کو کم کر سکتے ہیں – جن میں درج ذیل شامل ہیں:

ایک ناموافق اومیگا 6-اومیگا 3 تناسب تبدیلی کو روکتا ہے۔

خوراک میں اومیگا 6 فیٹی ایسڈز جتنے زیادہ ہوں گے، شارٹ چین اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کو لمبی زنجیر والے میں تبدیل کرنا اتنا ہی برا ہوگا۔ اومیگا 6 فیٹی ایسڈز کا کافی استعمال تبادلوں کو نصف تک کم کر سکتا ہے۔

6:3 سے 4:1 کا اومیگا-6-اومیگا-1 کا تناسب اس لیے مثالی ہے، جس میں پہلا نمبر ہمیشہ اومیگا-6 اور دوسرا اومیگا-3 کے لیے کھڑا ہوتا ہے۔ آج یہ تناسب اکثر 50:1 یا اس سے زیادہ کے آس پاس ہوتا ہے۔

سب سے زیادہ مقبول کھانا پکانے کے تیل کو دیکھیں، مثال کے طور پر، سویا بین کے تیل اور سورج مکھی کے تیل کا تناسب 120:1 سے زیادہ ہے، مکئی کے تیل کا تناسب 55:1 ہے، اور زعفران کا تیل، خاص طور پر کھانے کے تمام حلقوں میں مقبول ہے، کا تناسب ہے۔ 150:1۔

تو اومیگا 6 فیٹی ایسڈز اس اہم ترین تبدیلی کو کیسے روکتے ہیں؟ ALA کو EPA اور DHA میں تبدیل کرنے کے لیے کچھ خامروں کی ضرورت ہوتی ہے۔ چونکہ یہ انزائمز اومیگا 6 فیٹی ایسڈز کو دوسرے فیٹی ایسڈز میں بھی تبدیل کرتے ہیں، اس لیے بڑی مقدار میں اومیگا 6 فیٹی ایسڈز کی موجودگی میں انزائمز ان کو تبدیل کرنے کے لیے استعمال کیے جاتے ہیں۔ ALA کی تبدیلی کے لیے بہت کم رہ گیا ہے۔

بدقسمتی سے، جب اومیگا 6 فیٹی ایسڈز کو تبدیل کیا جاتا ہے، مثلاً پرو انفلامیٹری فیٹی ایسڈ (اراکیڈونک ایسڈ)، اومیگا 6 فیٹی ایسڈز کی زیادتی دائمی سوزش کے عمل کو بڑھا سکتی ہے۔

اس وجہ سے اومیگا 6 سے اومیگا 3 کا ناقص تناسب بہت سی بیماریوں کی نشوونما سے وابستہ ہے - جن میں سے سبھی دائمی سوزش سے وابستہ ہیں - بشمول قلبی بیماری، کینسر، آسٹیوپوروسس، ذیابیطس، خود کار قوت مدافعت کی بیماریاں، اور بہت ساری۔

اس کے علاوہ، اومیگا 6 فیٹی ایسڈز نہ صرف ALA کو EPA اور DHA میں تبدیل کرنے سے روکتے ہیں، بلکہ ٹشو میں ان کی شمولیت کو بھی روکتے ہیں، تاکہ اومیگا 6 کی زیادہ کھپت کے ساتھ، غذائی سپلیمنٹس کے طور پر لی جانے والی لمبی زنجیر والے فیٹی ایسڈز بھی نہ ہوں۔ زیادہ سے زیادہ استعمال کیا جا سکتا ہے.

سنترپت چربی تبدیلی کو فروغ دیتی ہے۔

دوسری طرف، سیر شدہ فیٹی ایسڈز کی موجودگی (مثلاً ناریل کے تیل میں) تبدیلی کی شرح کو بہتر کرتی نظر آتی ہے۔

• تمباکو نوشی تبدیلی کو روکتا ہے۔
• تمباکو نوشی کرنے والوں میں تبدیلی کم ہوتی ہے۔

جنس اور ہارمون کی سطح تبدیلی کی شرح کو متاثر کرتی ہے۔
عورتوں میں تبادلوں کی شرح مردوں کے مقابلے میں زیادہ ہے، بظاہر اس لیے کہ ایسٹروجن کی اعلی سطح تبدیلی کو فروغ دیتی ہے۔ بچہ پیدا کرنے کی عمر کی خواتین میں بھی مردوں کے مقابلے میں تبدیلی کی صلاحیت میں 2.5 گنا اضافہ ہوتا ہے۔

دائمی بیماریاں تبدیلی کی شرح کو کم کرتی ہیں۔

بعض دائمی بیماریوں (مثلاً ذیابیطس، ہائپرکولیسٹرولیمیا، وغیرہ) والے لوگوں میں تبدیلی کم ہوتی ہے۔

اہم مادہ کی کمی تبدیلی کو روکتی ہے۔

اہم مادوں کی کمی - خاص طور پر زنک، میگنیشیم، کیلشیم اور وٹامن B6 کی ناکافی فراہمی - تبدیلی کو روکتی ہے۔

KPU تبادلوں کی شرح کو کم کرتا ہے۔

نتیجے کے طور پر، علاج نہ کیے جانے والے کے پی یو (کریپٹوپیرولوریا) والے افراد کو اومیگا 3 کی کمی کے بڑھتے ہوئے خطرے کا سامنا کرنا پڑتا ہے، جیسا کہ وہ زنک کی دائمی کمی اور وٹامن بی 6 کی شدید کمی کا شکار ہیں۔ ایک اندازے کے مطابق تقریباً 10 فیصد آبادی KPU سے متاثر ہے – زیادہ تر اسے جانے بغیر۔

تبادلوں کی شرح کیا ہے؟

ان تمام ممکنہ اثرات کے ساتھ، یہ کوئی تعجب کی بات نہیں ہے کہ تبادلوں کی شرح سے وابستہ مطالعات بھی بہت متضاد ہیں۔ کبھی کبھی ALA کے 20 فیصد تک کو EPA میں اور ALA کے 10 فیصد تک کو DHA میں تبدیل کیا جا سکتا ہے، پھر یہ ALA کا صرف 6 فیصد ہے جو EPA میں تبدیل ہو جاتا ہے، اور تقریباً 4 فیصد DHA میں تبدیل ہو جاتا ہے۔ ڈی ایچ اے کے حوالے سے، 1 فیصد سے بھی کم کے اعداد و شمار گردش میں ہیں۔

تبدیلی کے بارے میں یہ پوری بحث فطری طور پر اس یقین کی طرف لے جاتی ہے کہ صرف لمبی زنجیر والے فیٹی ایسڈز EPA اور DHA واقعی قیمتی ہیں، جبکہ ALA صرف ان فیٹی ایسڈز میں زیادہ سے زیادہ تبدیل کرنے کے لیے موجود ہے۔

لیکن یہ سچ نہیں ہے۔ خود ALA، یقیناً، صحت کی ناگزیر خصوصیات بھی رکھتا ہے۔

ویگن اومیگا 3 فیٹی ایسڈ: اے ایل اے کے فوائد

مثال کے طور پر، قلبی صحت کے مطالعہ نے پایا کہ مطالعہ کے شرکاء میں ALA کی سطح جتنی زیادہ ہوتی ہے، دل کی بیماری سے ان کے مرنے کا خطرہ اتنا ہی کم ہوتا ہے، اور 75,000 سے زیادہ خواتین کے نرسوں کے صحت کے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ ALA کا استعمال نمایاں طور پر کم ہونے کے ساتھ منسلک ہے۔ دل کی موت کا خطرہ.

45,000 سے زیادہ افراد کے ہیلتھ پروفیشنلز کے مطالعے میں، یہ دیکھا گیا کہ ان شرکاء میں جنہوں نے روزانہ 100 ملی گرام EPA اور DHA سے ​​کم استعمال کیا، ALA کے ہر اضافی گرام نے دل کے دورے کے خطرے کو تقریباً 60 فیصد تک کم کیا۔

مزید برآں، جب لوگ 3 ماہ تک زعفران کے تیل کی بجائے کینولا کا تیل استعمال کرتے ہیں تو ان کے خون میں سوزش کے نشانات گر جاتے ہیں۔ ایک ہی وقت میں، یہ معلوم ہوتا ہے کہ اعلی ALA خون کی سطح سوجن کی نچلی سطح سے وابستہ ہے۔

لہذا ویگن اومیگا 3 کے ذرائع دائمی سوزش کی بیماریوں میں بھی مددگار ثابت ہو سکتے ہیں، جن میں قلبی امراض، بلکہ گٹھیا، چنبل، کرون کی بیماری، COPD (دائمی رکاوٹ پلمونری بیماری)، اور چڑچڑاپن آنتوں کے سنڈروم بھی شامل ہیں۔

ALA (فلیکس سیڈ آئل کی شکل میں) نے بھی 2009 کے مطالعے میں بچوں میں ADHD کی علامات کو نمایاں طور پر بہتر کیا جب اسے وٹامن سی کے ساتھ ملایا گیا۔

اور کم از کم دو مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ALA دماغ اور ریڑھ کی ہڈی میں اعصابی خلیوں کی حفاظت کر سکتا ہے، نیز ریڑھ کی ہڈی کی چوٹ میں نیکروسس (ٹشو کی تباہی) اور موٹر نیوران (پٹھوں میں اعصابی خلیات) کے اپوپٹوس کو روک سکتا ہے۔

کہا جاتا ہے کہ فلیکس سیڈ کا تیل سیسٹیمیٹک lupus erythematosus - ایک خود کار قوت مدافعت کی بیماری کو ختم کرنے کے قابل ہے۔ نہ صرف علامات میں بہتری آئی بلکہ خون میں اینٹی باڈی کی سطح بھی گر گئی۔

اس لیے ہر اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے اپنے فوائد ہیں - چاہے ALA، EPA، یا DHA۔ کوئی بھی دوسرے سے برا نہیں ہے اور کوئی بھی بہتر نہیں ہے۔ آپ کو صرف ان تینوں کے ساتھ اچھی طرح سے فراہم کیا جانا چاہئے - جو ظاہر ہے کہ خالص ویگن غذا کے ساتھ بھی کوئی مسئلہ نہیں ہے۔

آپ کو صرف اس بات کو یقینی بنانا ہوگا - جیسا کہ یونیورسٹی آف نارتھ ڈکوٹا کے سائنسدانوں نے 2009 میں لکھا تھا - کہ آپ کافی مقدار میں ALA استعمال کرتے ہیں، یعنی کم از کم 1200 ملی گرام فی دن۔ تاہم، 1500 سے 2000 ملی گرام لینا زیادہ محفوظ ہے۔

ایک صحت مند سبزی خور غذا کے ساتھ، روزانہ ALA کی یہ مقدار حاصل کرنا ایک ہوا کا جھونکا ہے، جیسا کہ آپ جلد ہی دیکھیں گے۔

ویگن غذا میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ

تین اقدامات اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی فراہمی کو یقینی بنانے میں مدد کرتے ہیں - نہ صرف ویگن غذائیت میں بلکہ غذائیت کی کسی دوسری شکل میں بھی:

• زیادہ اعلی معیار کے پودوں پر مبنی اومیگا 3 کے ذرائع کھائیں، یعنی ویگن فوڈز جن میں خاص طور پر اومیگا 3 کا مواد زیادہ ہو۔
• اپنی تبادلوں کی شرح کو بہتر بنائیں۔
• اگر آپ کو زیادہ ضرورت ہے تو، غذائی سپلیمنٹس کے ذریعے DHA اور EPA لیں۔ بلاشبہ مچھلی کے تیل کے ساتھ نہیں، لیکن خاص سبزیوں کے تیل یا ویگن کیپسول کی شکل میں۔

اب ہم ذیل میں ان تینوں نکات میں سے ہر ایک کے بارے میں تفصیل میں جاتے ہیں:

اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے پودوں کے ذرائع

اگر آپ اب سبزی خور غذا میں زیادہ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ استعمال کرنا چاہتے ہیں تو درج ذیل غذائیں سوال میں آتی ہیں۔ اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کے سب سے مشہور ویگن ذرائع یقیناً متعلقہ تیل کے بیج اور ان کے تیل ہیں۔

(مندرجہ ذیل تمام کھانوں کے لیے، معلومات کا تعلق - جب تک کہ دوسری صورت میں بیان نہ کیا گیا ہو - 100 گرام یا 100 ملی لیٹر، اس کے بعد اومیگا-6-اومیگا-3 کا تناسب، جس میں پہلا نمبر اومیگا-6 فیٹی ایسڈز کا حوالہ دیتا ہے جو کہ دوسرا۔ نمبر سے مراد اومیگا 3 فیٹی ایسڈز ہیں)۔

تیل کے بیج اور تیل

بلاشبہ، دوسرے بیجوں اور گری دار میوے میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈز بھی ہوتے ہیں - اوپر دیے گئے کھانوں سے کم مقدار میں۔ ایک ہی وقت میں، ان میں عام طور پر زیادہ اومیگا 6 فیٹی ایسڈ ہوتے ہیں، اس لیے وہ موجودہ ناموافق اومیگا 6-اومیگا 3 تناسب کا تدارک نہیں کر سکتے۔

اس کے باوجود، جن بیجوں اور گری دار میوے کا اوپر ذکر نہیں کیا گیا ہے (مثلاً ہیزلنٹ، کاجو، سورج مکھی کے بیج، بادام وغیرہ) یقیناً بہت صحت بخش غذائیں ہیں، انہیں نہ صرف اومیگا تھری فیٹی ایسڈز کا بہترین ذریعہ سمجھا جانا چاہیے بلکہ اس مقصد کے ساتھ ساتھ دیگر کھانے کا انتخاب کریں.

جڑی بوٹیاں، سلاد اور جنگلی پودے

دلچسپ بات یہ ہے کہ سبزیاں (خاص طور پر پتوں والی سبزیاں)، جڑی بوٹیاں اور جنگلی پودے بھی اومیگا 3 فیٹی ایسڈ فراہم کرتے ہیں۔ یہ بھی وجہ ہو سکتی ہے کہ ہمارے پتھر کے زمانے کے آباؤ اجداد – چاہے وہ شکاری/ماہی گیر تھے یا نہیں – کو اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کے بارے میں فکر کرنے کی ضرورت نہیں تھی۔

انہوں نے بڑی مقدار میں جنگلی پودوں کو کھایا اور اس طرح تنہا ان کی اچھی طرح دیکھ بھال کی گئی۔ (تاہم، کیڑے بھی اومیگا 3 میں بہت زیادہ ہوتے ہیں، جو یقینی طور پر کبھی مینو کا حصہ تھے، جیسا کہ آج بھی بہت سے قدیم لوگوں کا معاملہ ہے۔)

سبزیوں اور جڑی بوٹیوں میں چکنائی کی مقدار یقیناً کم ہے (0.2 سے 2.5 فیصد کے درمیان) لیکن کل چکنائی میں اومیگا تھری فیٹی ایسڈز کا تناسب نسبتاً زیادہ ہے۔

جنگلی پودوں جیسے B. dandelion یا nettle میں 0.6 فیصد چکنائی ہوتی ہے۔ یہ 600 ملی گرام فی 100 گرام ہے۔ اومیگا 3 کا مواد 250 ملی گرام ہے، اور اومیگا 6 کا مواد 80 ملی گرام ہے۔

کاشت شدہ سبز پودوں جیسے لیٹش کا تناسب عام طور پر 1:2 اور اومیگا 3 قدروں سے قدرے کم ہوتا ہے (مثال کے طور پر میمنے کا لیٹش 140 ملی گرام اومیگا 3 فی 100 گرام، لیٹش 110 ملی گرام، لیٹش، آئس برگ لیٹش، اور ریڈیچیو 90 ملی گرام) .

سلاد اور جڑی بوٹیوں میں 600 ملی گرام اومیگا 3 فیٹی ایسڈ اور 1:3 کے تناسب کے ساتھ گارڈن کریس نمایاں ہے۔

لہذا اگر آپ روزانہ 150 گرام پتوں والی لیٹش، جڑی بوٹیاں اور جنگلی پودے کھاتے ہیں (سلاد اور سبز اسموتھیز میں، مثال کے طور پر 100 گرام میمنے کے لیٹش، 20 گرام ڈینڈیلین، اور 30 ​​گرام کریس کے ساتھ)، تو آپ کو 370 ملنے کا امکان زیادہ ہے۔ اکیلے اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کی ملی گرام سبز کی مدد - بغیر اومیگا 6 فیٹی ایسڈز کا بوجھ ڈالے۔

تاہم، ویگن غذا میں سبزیاں بھی شامل ہوتی ہیں، جو اومیگا 3 فیٹی ایسڈ بھی فراہم کرتی ہیں۔

سبزیاں

پتوں والی اور بند گوبھی سبزیاں اومیگا تھری کی اچھی مقدار فراہم کرتی ہیں اور ساتھ ہی ساتھ ان میں اومیگا 3 اومیگا تھری کا تناسب بھی بہت اچھا ہے۔

لہٰذا اگر آپ اوپر بتائی گئی سلاد اور اسموتھی کے ساتھ تقریباً 250 گرام سبزیاں کھاتے ہیں، تو آپ کو اوسطاً مزید 250 ملی گرام اومیگا 3 فیٹی ایسڈز (بلکہ زیادہ) ملتے ہیں – وہ بھی اپنے آپ پر بہت زیادہ اومیگا 6 فیٹی ایسڈز کا بوجھ ڈالے بغیر۔

فلیان

پھلیاں بہت اچھے اومیگا 3-اومیگا 6 تناسب کے ساتھ متعلقہ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ بھی فراہم کرتی ہیں۔

غذائی سپلیمنٹ

کچھ سپلیمنٹس جو آپ پہلے ہی لے رہے ہوں گے وہ آپ کو ALA کی اضافی مقدار بھی فراہم کریں گے۔

پھل

کچھ پھل اومیگا 3 کے دلچسپ ذرائع بھی ہیں۔ صرف ان کا اومیگا-6-اومیگا-3 تناسب عام طور پر سبزیوں اور سلادوں جتنا اچھا نہیں ہوتا۔ تمام پھلوں میں سے، ذیل میں ذکر کردہ پھلوں کا تناسب خاصا اچھا ہے۔

اناج

اناج میں عام طور پر اومیگا 6 فیٹی ایسڈز سے زیادہ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ہوتے ہیں۔ تاہم، اگر آپ ہمیشہ کافی مقدار میں سبزیاں، سلاد، جڑی بوٹیاں، یا اومیگا 3 سے بھرپور تیل، گری دار میوے اور بیج کھاتے ہیں، تو آپ سیریلز/ سیوڈو سیریلز کھانے کے باوجود اومیگا 6-اومیگا 3 کا بہت اچھا تناسب برقرار رکھیں گے۔

خالص ویگن اومیگا 3 سپلائی کے لیے نمونہ پلان

ایک صحت مند سبزی خور غذا کے ساتھ، آپ آسانی سے 1200 سے 2000 ملی گرام تک پودوں پر مبنی اومیگا 3 فیٹی ایسڈ حاصل کر سکتے ہیں جو اوپر تجویز کیے گئے ہیں، درحقیقت، آپ ان سے کہیں زیادہ ہو سکتے ہیں۔

اب آپ نے تقریباً 12,700 ملی گرام ALA کا استعمال کیا ہے – آپ پر اومیگا 6 فیٹی ایسڈز کی ضرورت سے زیادہ مقدار کا بوجھ ڈالے بغیر، ہاں آپ کا اومیگا 6-اومیگا 3 کا تناسب اب اتنا اچھا ہے کہ آپ بغیر کسی پریشانی کے پھل اور اناج کھا سکتے ہیں، جس کا تناسب کافی حد تک زیادہ سے زیادہ نہیں ہے، لیکن یقینا دیگر اومیگا 3 فیٹی ایسڈ بھی فراہم کرتے ہیں۔

بالآخر، ایک صحت مند سبزی خور غذا کے ساتھ، آپ خود بخود 6:3 سے 4:1 کا بہترین اومیگا-6-اومیگا-1 تناسب حاصل کر لیں گے۔

تبادلوں کی شرح کو کیسے بہتر بنایا جائے۔

شارٹ چین الفا-لینولینک ایسڈ کی شکل میں زیادہ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا استعمال عام طور پر کوئی مسئلہ نہیں ہے۔ لیکن اب آپ تبادلوں کی شرح کو کیسے بہتر بنا سکتے ہیں تاکہ آپ ڈی ایچ اے اور ای پی اے کی زیادہ سے زیادہ ممکنہ مقدار سے بھی لطف اندوز ہو سکیں:

خطرے کے عوامل کو ختم کریں

کوئی بھی جو صحت مند سبزی خور زندگی گزارتا ہے اس کا تمباکو نوشی ہونے کا امکان نہیں ہے، عام طور پر اس کے خون میں شکر کی سطح صحت مند ہوتی ہے، اور شاذ و نادر ہی ہائی کولیسٹرول کی سطح سے لڑتا ہے، لہذا تبدیلی کی خراب شرح کے لیے یہ تین خطرے والے عوامل پہلے ہی ختم ہو چکے ہیں۔

اومیگا 6 فیٹی ایسڈ کو کم کریں۔

ALA کی EPA اور DHA میں تبدیلی کی شرح کو بڑھانے کے لیے، خاص طور پر اومیگا 6 سے بھرپور تیل کے استعمال کو محدود کرنے پر بھی فوری توجہ دی جانی چاہیے۔ کیونکہ اومیگا 6 فیٹی ایسڈ تبدیلی کو روکتے ہیں۔

ایک آسٹریلوی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ALA - جب فلیکس سیڈ آئل کی شکل میں لیا جاتا ہے، اور اگر ایک ہی وقت میں اومیگا 6 کی کم خوراک پر عمل کیا جاتا ہے تو - EPA کی سطح میں اضافے کا سبب بنتا ہے اور ساتھ ہی مچھلی کے تیل کے ساتھ غذائی سپلیمنٹس بھی۔ .

اگر آپ مندرجہ بالا کھانوں پر قائم رہتے ہیں، تو آپ کبھی بھی اومیگا 6 فیٹی ایسڈز میں زیادہ نہیں کھائیں گے۔ اومیگا 6 کا سب سے بڑا خطرہ اس وقت ہوتا ہے جب آپ اومیگا 6 سے بھرپور تیل (سورج مکھی کا تیل، مکئی کا تیل، سویا بین کا تیل، زعفران کا تیل) کے ساتھ پکاتے ہیں یا بڑی مقدار میں تیار شدہ مصنوعات کھاتے ہیں جو خود بخود ان تیلوں پر مشتمل ہوتی ہیں۔

لہذا، مندرجہ ذیل تیل پر سوئچ کریں:

سیر شدہ یا مونو سیچوریٹڈ چربی کھائیں۔

اگر آپ ان تیلوں کو تبدیل کرتے ہیں جو آپ کو ہمیشہ بہت زیادہ اومیگا 6 فیٹی ایسڈز میں لے جاتے ہیں تو سیر شدہ فیٹی ایسڈز (ناریل کا تیل) یا مونو سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈز (زیتون کا تیل) سے بنے دیگر تیل/چربی سے آپ اومیگا 6 فیٹی کا استعمال کم کرتے ہیں۔ تیزاب، ایک طرف، فیٹی ایسڈ، دوسری طرف، سنترپت فیٹی ایسڈ بھی خاص طور پر تبادلوں کی شرح کو بہتر بنانے کے قابل ہونا چاہئے.

اس لیے اگر آپ پہلے سورج مکھی کا تیل تلنے کے لیے استعمال کرتے رہے ہیں تو اب ناریل کا تیل یا زیتون کا تیل استعمال کریں، سلاد کے لیے زیتون کا تیل، بھنگ کا تیل یا السی کا تیل استعمال کرنا بہتر ہے۔

اگرچہ زیتون کے تیل میں اومیگا 6 سے اومیگا 3 کا تناسب 11:1 ہے، چونکہ پولی انسیچوریٹڈ چکنائی کی کل مقدار کم ہے (10٪)، اس کا اتنا منفی اثر نہیں ہوتا، خاص طور پر 75٪ کی اعلی مونو سیچوریٹڈ چکنائی کو دیکھتے ہوئے - اور monounsaturated فیٹی ایسڈ بھی بہت اچھی صحت کی خصوصیات ہیں.

یقیناً، وقتاً فوقتاً آپ اومیگا 6 فیٹی ایسڈز سے بھرپور تیل بھی استعمال کر سکتے ہیں، جیسے کہ کدو کے بیجوں کا اعلیٰ قسم کا تیل کیونکہ اومیگا 6 فیٹی ایسڈ بالکل بھی برا نہیں ہوتا۔ وہ بہت اہم اور صحت مند بھی ہیں۔ وہ صرف اس صورت میں پریشانی کا باعث بنتے ہیں جب آپ اس میں سے بہت زیادہ کھاتے ہیں اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کو مکمل طور پر بھول جاتے ہیں۔

اہم مادوں کی فراہمی کو بہتر بنائیں

اس کے علاوہ، ایک جامع تبدیلی کے لیے درکار اہم مادوں کی فراہمی کو محفوظ بنایا جانا چاہیے - زنک، میگنیشیم، کیلشیم، اور وٹامن B6۔

فلیوونائڈز سے بھرپور غذائیں کھائیں۔

فلاوونائڈز جسم میں پیدا ہونے والے لانگ چین اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی مقدار کو بڑھاتے ہیں۔ فلیوونائڈز ایسا کرنے کا طریقہ کار ابھی تک معلوم نہیں ہے۔

فلاوونائڈز نہ صرف خالص ویگن غذا میں جسم میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی سطح کو بڑھا سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر جب مچھلی کے تیل کی تکمیل کی جاتی ہے تو وہ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی سطح کو بھی بڑھاتے ہیں۔

ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ فلیوونائڈز کے ساتھ مچھلی کے تیل کی اضافی مقدار کم فلیوونائیڈ غذا میں مچھلی کے تیل کی تکمیل کے مقابلے میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی اعلی سطح کا باعث بنتی ہے۔

لہذا یہ ظاہر ہوتا ہے کہ flavonoids ایک اومیگا 3 ضمیمہ سے پیداوار میں اضافہ کر سکتا ہے.

Flavonoids ثانوی پودوں کے مادے ہیں جو تقریباً ہر پھل اور سبزی میں پائے جاتے ہیں اس لیے ویگنز عام طور پر ان کے ساتھ اچھی طرح سے فراہم کیے جاتے ہیں - ایک اور وجہ کہ آپ کو صحت مند ویگن غذا کے ساتھ اومیگا 3 کی کمی کے بارے میں فکر کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔

مثال کے طور پر سب سے مشہور فلیوونائڈز شامل ہیں۔

• اجوائن میں apigenin
• سبز چائے میں epigallocatechin gallate
• سنتری، گاجر اور اجمودا میں لیوٹولین پایا جاتا ہے۔
• quercetin پیاز اور سیب میں پایا جاتا ہے
• تمام گہرے نیلے اور جامنی رنگ کے پھلوں اور سبزیوں میں پائے جانے والے اینتھوسیاننز۔ ارونیا کا جوس، بزرگ بیری کا جوس اور بلیک کرینٹ کا جوس خاص طور پر اینتھوسیانز سے بھرپور ہوتا ہے۔

ڈی ایچ اے اور ای پی اے لیں۔

ڈی ایچ اے اور ای پی اے کو ویگن غذا میں غذائی سپلیمنٹس کے طور پر بھی لیا جا سکتا ہے۔ جب کہ کئی سالوں سے صرف مچھلی کا تیل یا کرل کا تیل دستیاب تھا، جو کہ پودوں پر مبنی خوراک میں فٹ نہیں بیٹھتا، اب وہاں الجی آئل یا الجی آئل کیپسول موجود ہیں جو کہ طحالب سے بنائے جاتے ہیں جو خاص طور پر ڈی ایچ اے اور ای پی اے سے بھرپور ہوتے ہیں اور اس لیے اومیگا 3 کا بہترین ذریعہ، نہ صرف سبزی خوروں کے لیے۔

درحقیقت، طحالب کا تیل اومیگا 3 کا اصل ذریعہ ہے۔ کیونکہ لمبی زنجیر والے اومیگا 3 فیٹی ایسڈز EPA اور DHA مچھلی میں کیسے داخل ہوتے ہیں؟ اس سمندری سوار کو کھا کر۔ انسانوں کی طرح مچھلی بھی اپنی اومیگا 3 کی ضروریات کا کچھ حصہ خود تیار کر سکتی ہے۔ تاہم، وہ طحالب کی زیادہ تر خوراک کھاتے ہیں۔

ان طحالب (Schizochytrium sp.) سے تیل نکالا جا سکتا ہے، جو اب براہ راست ایک بوتل میں تیل کے طور پر دستیاب ہے یا کیپسول میں بھرا جا سکتا ہے جسے اب غذائی ضمیمہ کے طور پر لیا جا سکتا ہے۔

کونسی طحالب کے تیل کی تیاری اچھی ہے؟

تاہم، اب بہت سی طحالب کے تیل کی تیاریاں ہیں، جن میں سے صرف چند ہی واقعی سفارش کی جاتی ہیں۔ کیونکہ اگر آپ پہلے ہی اومیگا 3 سپلیمنٹ لے رہے ہیں، تو اس سے آپ کو اومیگا 3 کی موثر مقدار بھی فراہم کرنی چاہیے۔ تاہم، مارکیٹ میں بہت سی تیاریاں کم مقدار میں ہیں۔

ایک مثالی EPA-DHA تناسب کی بھی بات کی جا رہی ہے، جو کہ 1:2 کے قریب ہونا چاہیے۔ طحالب سے تیل نکالنا بھی کیمیائی سالوینٹس کے بغیر ہونا چاہیے تھا اور کیپسول یقیناً سبزی خور ہونا چاہیے۔

صرف چند طحالب کے تیل کی مصنوعات ان معیارات پر پورا اترتی ہیں، مؤثر نوعیت کا اومیگا 3 سیال۔ بوتل 100 ملی لیٹر پر مشتمل ہے۔ فی یومیہ خوراک (2.5 ملی لیٹر (50 قطرے)) یہ 350 ملی گرام ای پی اے اور 700 ملی گرام ڈی ایچ اے فراہم کرتی ہے۔

ایک اور بوتل بند طحالب کا تیل نورسن کا اومیگا 3 ویگن ہے۔ یہاں کل 100 ملی لیٹر بھی شامل ہے۔ روزانہ کی خوراک 5 ملی لیٹر (= 1 چمچ) سے زیادہ بتائی گئی ہے، لیکن پھر اس میں زیادہ اومیگا 3 فیٹی ایسڈز بھی ہوتے ہیں، لہذا ہماری رائے میں، آپ صرف آدھا یا دو تہائی لے سکتے ہیں۔ 5 ملی لیٹر میں 714 ملی گرام ای پی اے اور 1176 ملی گرام ڈی ایچ اے ہوتا ہے۔

کون سے الجی تیل کی سفارش نہیں کی جاتی ہے؟

مارکیٹ میں اومیگا تھری سے بھرپور سبزیوں کے تیل بھی موجود ہیں، جو مختلف تیلوں کے مرکب پر مشتمل ہوتے ہیں - اکثر یہ صرف ALA تیل ہوتے ہیں، بعض اوقات ان میں الجی آئل کی بھی تھوڑی مقدار ہوتی ہے، لیکن یہ عام طور پر ضرورت کو پورا کرنے کے لیے کافی نہیں ہوتے۔ DHA اور EPA کور اپ کے لیے۔

بدقسمتی سے، سورج مکھی کے تیل میں عام طور پر بہت زیادہ ملایا جاتا ہے، تاکہ ہمیشہ وافر مقدار میں اومیگا 6 فیٹی ایسڈز موجود ہوتے ہیں جن کی واقعی ضرورت نہیں ہوتی ہے کیونکہ آپ انہیں پہلے ہی کہیں اور استعمال کر رہے ہوتے ہیں، مثلاً B. باورچی خانے میں دیگر کوکنگ آئل کے ذریعے یا تیار مصنوعات، پلانٹ ڈرنکس، مٹھائیاں، سینکا ہوا سامان وغیرہ۔

ڈاکٹر ایراسمس کے اومیگا 3 آئل اومیگا 3 پلس سے، مثال کے طور پر، آپ کو متعلقہ اومیگا 3 کی مقدار حاصل کرنے کے لیے روزانہ 30 چمچ (3 ملی لیٹر) لینا چاہیے۔ السی کا تیل پھر 13 گرام ALA فراہم کرتا ہے۔ اس میں شامل دیگر تیل بھی 6 جی اومیگا 6 فیٹی ایسڈ فراہم کرتے ہیں، لہذا تناسب 2:1 ہے۔ DHA اور EPA بالکل شامل نہیں ہیں۔

ڈاکٹر ایراسمس کا ایک اور اومیگا 3 تیل اومیگا 3 ڈی ایچ اے (اوڈو کا انتخاب) ہے۔ السی کے تیل، تل کے تیل، سورج مکھی کے تیل، اور دیگر سبزیوں کے تیل کے علاوہ، اس میں کچھ طحالب کا تیل بھی ہوتا ہے۔ 6 جی اے ایل اے فی 2 چمچ کے علاوہ، اس میں صرف 130 ملی گرام ڈی ایچ اے اور 4 جی اومیگا 6 فیٹی ایسڈ ہوتے ہیں۔

ہماری رائے میں، ان آخری دو تیلوں کی سفارش نہیں کی جاتی ہے، کم از کم لمبی زنجیر والے اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی ضرورت کو پورا کرنے کے لیے نہیں۔

مارجرین بھی اپنے آپ کو "اومیگا 3" کی اصطلاح سے مزین کرنا پسند کرتی ہے۔ کسی بھی صورت میں، omega-3 کی اصل مقدار کو دیکھیں اور خاص طور پر DHA اور EPA کی مقدار کو دیکھیں جو کہ موجود ہے۔ یہ کوئی غیر معمولی بات نہیں ہے کہ وہاں صرف ان کا سراغ لگایا جائے، جو اس کے بعد اومیگا-6-اومیگا-3 کے ناقص تناسب کے ساتھ بھی موجود ہوتے ہیں۔

ویگن میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی ضرورت آسانی سے پوری کی جا سکتی ہے۔

لہذا اگر آپ اپنی اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کی ضروریات کو پورا کرنا چاہتے ہیں تو جانوروں کی مصنوعات کا استعمال ضروری نہیں ہے۔ یہ خالص ویگن غذا سے بھی ممکن ہے۔

اگر آپ اپنی ذاتی اومیگا 3 کی حیثیت جاننا چاہتے ہیں، تو آپ اس کی پیمائش کر سکتے ہیں اور پھر اپنی خوراک یا غذائی سپلیمنٹس کو ایڈجسٹ کر سکتے ہیں جیسا کہ اوپر بیان کیا گیا ہے۔

تاہم، اومیگا 3 انڈیکس کی پیمائش کرنا خاص طور پر ویگنز کے لیے تجویز نہیں کیا جاتا ہے اگر یہ شبہ اب پیدا ہونا چاہیے۔ اس کے برعکس، یہ ان لوگوں کے ساتھ کیا جاتا ہے (چاہے وہ کچھ بھی کھائیں) جو دائمی بیماریوں میں مبتلا ہیں یہ دیکھنے کے لیے کہ آیا زیادہ اومیگا تھری فیٹی ایسڈز کو خوراک میں شامل کیا جانا چاہیے یا ادویات میں بھی تاکہ صحت کے مسائل سے بچا جا سکے۔ کم کیا جا سکتا ہے.