جئی: صحت بخش اناج میں سے ایک

تمام عام اناج میں سے، جئی شاید اب تک سب سے بہترین اور صحت بخش ہے۔ جئی اور بلاشبہ جئی کے فلیکس میں گلوٹین کی مقدار کم ہوتی ہے اور اس کے ساتھ ساتھ دیگر تمام قسم کے اناج کے مقابلے میں نمایاں طور پر زیادہ غذائیت ہوتی ہے۔ لہذا یہ کوئی تعجب کی بات نہیں ہے کہ دلیا سب سے مشہور کھانے میں سے ایک ہے۔

جئی - سب سے کم عمر لیکن مضبوط ترین اناج

جئی (Avena sativa) اپنے اناج کو ایک ضرب شاخوں والے پینیکل میں بناتے ہیں۔ تو ایک کان میں نہیں جیسے گیہوں، رائی، جو، یا ہجے۔ یہ غالباً جئی بھی تھا، وہ بیج جنہیں لوگ اکثر ماضی بعید میں جمع کرتے تھے اور خاص طور پر کاشت کیے بغیر اپنی خوراک میں شامل کر لیتے تھے۔

آخری لیکن کم از کم، بنیادی وجہ کہ جئی کو دوسرے قدیم اناج کے مقابلے میں جمع کرنے کو ترجیح دی گئی، ان کا شاندار ذائقہ تھا۔ جئی کا ذائقہ تمام قسم کے اناجوں میں سب سے بہترین ہوتا ہے - کم از کم اگر آپ تازہ اناج کی میوسلی، فلیکس یا دلیہ کھانا چاہتے ہیں۔

صحت مند اور تیز جئ دودھ

جئی کا دودھ (جئی کا مشروب) بھی ایک بہت ہی لذیذ مشروب ہے۔ ذیل میں آپ کو گھر میں تیار جئ کے دودھ کی ترکیب مل جائے گی۔ سٹور سے خریدے گئے جئی کے دودھ میں اکثر اضافی اشیاء (تیل، گاڑھا کرنے والے، ذائقہ دار) ہوتے ہیں۔ ایک اچھا اور فوری متبادل انملک سے آرگینک اوٹ ڈرنک پاؤڈر ہے۔ اس میں مزیدار گلوٹین فری جئی کے علاوہ کچھ نہیں ہوتا۔ پانی کی بوتل میں بس چند اسکوپس شامل کریں – پھر ہلائیں اور لطف اٹھائیں! یقینا، آپ پھلوں میں کچھ ونیلا یا دار چینی یا مکس کر سکتے ہیں۔

جئی - ایک اصل اناج

چونکہ جئی اتنی پیداواری نہیں ہوتی اور کان کے دانوں کی طرح کٹائی میں آسان نہیں ہوتی، اس لیے ہزاروں سالوں سے جئی پر بہت کم توجہ دی گئی۔ یہی وجہ ہے کہ جئی وہ اناج ہے جو انسانی افزائش کا بالکل آخر میں شکار ہوا تاکہ آج بھی وہ شاید سب سے اصلی گھاس کے بیجوں میں سے ہیں۔

جبکہ گندم اور جو 10,000 سال سے زیادہ پہلے زراعت کے آغاز سے افزائش کی سرگرمیوں کا مرکز تھے، جئی کی افزائش صرف 3,000 سال پہلے شروع ہوئی تھی - کیونکہ جئی کی اصل قدر کو آخرکار پہچان لیا گیا تھا:

اس کی لچک، یہی وجہ ہے کہ یہ ناقص مٹی پر بھی پروان چڑھتی ہے، اور اس کی غذائیت کی بھرپوریت، جو کہ دیگر اقسام کے اناج کے غذائیت اور اہم مادّے سے کہیں زیادہ ہے، اسے بہت خاص بناتی ہے۔

جئی اور دلیا - یہاں تک کہ تھوڑی مقدار بھی کافی ہے۔

جئی غذائی اجزاء کا ایک بہترین فراہم کنندہ ہے اور چاول یا اناج کی بہت سی دوسری اقسام کے برعکس، کچھ اہم غذائی اجزاء اور اہم مادوں کی بڑی تعداد اور دلچسپ مقدار فراہم کرتا ہے یہاں تک کہ کم مقدار میں کھایا جائے:

جلد، بالوں اور اعصاب کے لیے جئی اور جئی کے فلیکس

صرف 40 گرام دلیا میں پہلے سے ہی 7.8 مائیکرو گرام بایوٹین ہوتا ہے، جو روزانہ تجویز کردہ خوراک کے ایک چوتھائی کے مساوی ہے۔ بایوٹین خوبصورت بالوں، صحت مند جلد اور مضبوط ناخن کو یقینی بناتا ہے۔ بالوں کے گرنے یا ٹوٹنے والے ناخنوں کی صورت میں، اس لیے ہمیشہ بہتر ہے کہ زنک کے ساتھ بایوٹین کی مقدار میں اضافے کے بارے میں سوچیں۔

اور جیسا کہ قسمت میں ہوگا، یا اس کے بجائے جئی، یہ نہ صرف بایوٹین کا ایک شاندار ذریعہ ہے بلکہ زنک کا بہترین ذریعہ بھی ہے جس کی کوئی خواہش کرسکتا ہے۔ جئی میں کم از کم زنک (4.3 ملی گرام) فی 100 گرام سٹیک کے طور پر ہوتا ہے، اگر اس سے زیادہ نہیں۔

اعصابی نظام کو بایوٹین کی اچھی فراہمی سے بھی فائدہ ہوتا ہے، کیونکہ بایوٹین کی کمی کا تعلق ڈپریشن سے بھی ہوتا ہے۔

مضبوط اعصاب کے لیے جئی اور جئی کے فلیکس

40 گرام جئی میں 0.3 ملی گرام وٹامن بی ون ہوتا ہے جو روزانہ کی ضروریات کا ایک چوتھائی حصہ پورا کرتا ہے۔ کسی دوسرے اناج میں اتنا زیادہ B1 نہیں ہوتا جتنا جئی۔ اور یہاں تک کہ سیوڈوسیریلز میں بھی، صرف امارانتھ ہے، جو B1 کے لحاظ سے جئی کو پیچھے چھوڑ سکتا ہے - لیکن صرف۔

وٹامن B1، B6 کے ساتھ مل کر، اعصابی وٹامن کے برابر ہے، تاکہ اس کی کمی خود کو چکر آنا، بے خوابی، تھکاوٹ، اور اعصابی عوارض (مثلاً اعصاب کی سوزش) میں ظاہر کر سکے۔

B1 کاربوہائیڈریٹس کے استعمال میں بھی شامل ہے، جس کی وجہ سے چینی کو وٹامن چور کہا جاتا ہے۔ کیونکہ اس کی پروسیسنگ کے لیے B1 کی ضرورت ہے، حالانکہ یہ خود کوئی B1 فراہم نہیں کرتا ہے۔ دوسری طرف، جئی حیاتیات کو اس کے کاربوہائیڈریٹس کے استعمال کے لیے ضرورت سے کہیں زیادہ B1 دیتی ہے۔

متوازن نفسیات کے لیے جئی اور جئی کے فلیکس

جب وٹامن B6 کی بات آتی ہے، تو جئی - بالکل وٹامن B1 کی طرح - بہت آگے ہیں اور اس اہم مادے کے وٹامن B6 کی کم از کم دوگنا مقدار دیگر اناج کے مقابلے میں تقریباً 1 ملی گرام فی 100 گرام فراہم کرتے ہیں۔

جیسا کہ اوپر ذکر کیا گیا ہے، وٹامن بی 6 اعصابی نظام کا خیال رکھتا ہے، بلکہ خون کی صحت (چونکہ یہ ہیموگلوبن کی تشکیل میں شامل ہے) اور سیروٹونن کی پیداوار کا بھی خیال رکھتا ہے۔ مؤخر الذکر کا مطلب یہ ہے کہ اگر آپ ذہنی طور پر بیمار محسوس کررہے ہیں یا کم نیند آرہے ہیں تو آپ کو ہمیشہ B6 یا اس کے بجائے جئی کے بارے میں سوچنا چاہیے۔

B6 کی کمی اتنی نایاب نہیں ہے، کیونکہ یہ غیر متوازن غذا کے ساتھ ہوتی ہے، جو اکثر نوجوان اور بزرگ کرتے ہیں۔ دائمی اسہال بھی اکثر B6 کی کمی سے منسلک ہوتا ہے۔ اسی طرح، گولی اور کچھ اینٹی بائیوٹکس B6 کی کمی کا سبب بن سکتے ہیں۔

B6 کی کمی کی علامات میں B. بھی ڈراؤنے خواب، انفیکشن کا بڑھتا ہوا رجحان یا جلد میں تبدیلیاں شامل ہیں (مثلاً منہ کے پھٹے ہوئے کونے) نیز ہومو سسٹین کی سطح میں اضافہ۔ مؤخر الذکر فی الحال ناپسندیدہ قلبی مسائل کے لئے سب سے سنگین خطرے والے عوامل میں سے ایک ہے۔

جئی اور دلیا میں آئرن: وہاں گوشت ضرورت سے زیادہ ہوتا ہے۔

40 گرام جئی بھی 2.4 ملی گرام آئرن فراہم کرتی ہے۔ یہاں، دوسرے اناج کو بھی اس قدر اعلیٰ اقدار تک پہنچنے میں مشکل پیش آتی ہے۔ لوہے کی مقدار کے لحاظ سے صرف باجرا اور سیوڈو سیریلز امارانتھ اور کوئنو اب بھی جئی کو مات دے سکتے ہیں۔

یہاں تک کہ گوشت بھی مشکل سے جئی کو لوہے کا ذریعہ بنا سکتا ہے۔ جئی میں گوشت کے مقابلے میں کم از کم دو گنا زیادہ آئرن ہوتا ہے۔ اور اگر آپ ایک جئی کی ڈش کو وٹامن سی کے ماخذ کے ساتھ جوڑتے ہیں (جیسے کہ نیچے دی گئی میوسلی)، تو جئی کا لوہا تقریباً اسی طرح گوشت سے بھی استعمال ہوتا ہے۔

خون کی کمی کی صورت میں، اس لیے دیگر اناج کے بجائے جئی یا باجرہ کھانے کی بہت سفارش کی جاتی ہے۔

دلیا - اور میگنیشیم کا مسئلہ (تقریباً) حل ہو گیا ہے۔

40 گرام جئی یا جئی کے فلیکس میں تقریباً 60 ملی گرام میگنیشیم ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر، اگر آپ تازہ اناج کا دلیہ کھاتے ہیں جو درج ذیل اجزاء پر مشتمل ہوتا ہے، تو آپ نے پہلے ہی اپنی روزانہ میگنیشیم کی نصف ضرورت پوری کر لی ہے (300-400 ملی گرام):

ترکیب: تازہ جئ دلیہ

• 40 گرام جئی، باریک پیس کر 20 منٹ تک پانی میں بھگو دیں (پانی ضائع نہ کریں)؛ متبادل طور پر جئی کے فلیکس (تازہ اناج کا دلیہ صرف اس وقت دستیاب ہوتا ہے جب جئی کے فلیکس استعمال کریں اگر وہ فلیکس میں بنائے گئے ہوں
• 1 کیلا، چھیل کر چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹ لیں۔
• ½ - 1 سیب، باریک پیس لیں۔
• 2 کھجوریں، چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹ لیں یا کشمش یا کٹی ہوئی خشک خوبانی
• 20 جی سورج مکھی کے بیج یا پسی ہوئی ہیزلنٹ/بادام

تیاری:

دلیا کے بھگونے کے بعد، تمام اجزاء کو ایک پیسٹ میں مکس کریں۔ اگر آپ دلیہ گرم کھانے کو ترجیح دیتے ہیں تو اسے تھوڑا سا گرم کریں۔ اس لیے ضروری نہیں کہ اسے پکایا جائے، جیسا کہ عام دلیہ کا ہوتا ہے۔

جئی اور جئی کے فلیکس سلکان کے بہترین سپلائرز ہیں۔

یہ بہت سے ذرائع سے جمع کیا جا سکتا ہے کہ جئی اور باجرے میں تقریباً ایک ہی مقدار میں سلیکا ہوتا ہے اور اس وجہ سے یہ سیلیکا کے بہترین پودوں پر مبنی ذرائع میں سے ایک ہیں۔ تاہم، اس بات کا اکثر ذکر نہیں کیا جاتا کہ سلکان بنیادی طور پر اناج کی دانا کی سطح کی تہوں میں چھپا ہوتا ہے۔

چونکہ کھانے کے لیے موزوں ہونے کے لیے باجرے کو چھیلنا پڑتا ہے، اس لیے زیادہ تر سلکان بھی نکال دیا جاتا ہے۔ 0.36 گرام سنہری باجرے میں صرف 100 ملی گرام سلکان باقی رہ جاتا ہے۔ اس کے برعکس، جئی کو صرف ان کی بھوسی چھیننی پڑتی ہے، جبکہ سلیکون سے بھرپور اناج کو چھوا نہیں جاتا۔ 11 ملی گرام سلکان فی 100 گرام کے ساتھ، جئی اور رولڈ اوٹس جوار کے مقابلے سلکان کے بہتر ذرائع ہیں۔

ایک مستثنیٰ بھورا باجرا ہے، جسے چھلکوں کے ساتھ مل کر باریک آٹے میں پروسس کیا جاتا ہے۔ کہا جاتا ہے کہ ان میں سلکان کا مواد تقریباً 500 ملی گرام ہے۔ تاہم، براؤن باجرا کی صرف تھوڑی مقدار (تقریباً 1 سے 4 سطح کے چمچ فی دن) کھانی چاہیے۔

سلکان جلد، ناخن، بالوں اور ہڈیوں کے لیے اہم ہے۔

سلیکون ایک غیر معمولی مادہ ہے کیونکہ یہ کنیکٹیو ٹشو کی صحت کو فروغ دیتا ہے، سیلولائٹ کے خطرے کو کم کرتا ہے، اور آپ کی جلد کو مضبوط اور لچکدار بناتا ہے۔ بالوں اور ناخنوں کو بھی بہت فائدہ ہوتا ہے جب جسم کو کافی مقدار میں سلیکان فراہم کیا جاتا ہے۔ تاہم، سلیکون ہڈیوں اور کارٹلیج کی صحت کے لیے بھی اہم ہے۔ لندن کے سینٹ تھامس ہسپتال میں 2,847 سے زائد افراد پر مشتمل ایک تحقیق کے مطابق سیلیکون سے بھرپور غذائیں جیسے جئی کھانے سے ہڈیوں کے معدنی کثافت میں اضافہ ہوتا ہے اور اس کے نتیجے میں ہڈیوں کی صحت پر مثبت اثرات مرتب ہوتے ہیں۔

سلکان الزائمر کے خطرے کو کم کرتا ہے۔

اس کے علاوہ، جاندار ایلومینیم کو ختم کرنے کے لیے سلکان کا استعمال کرتا ہے اور اس طرح مثلاً دماغ کی حفاظت کرتا ہے۔ ایلومینیم یعنی یو. الزائمر کے مریضوں کے دماغ میں تباہ کن تختیوں کی تشکیل میں ملوث ہے۔

روایتی نیچروپیتھی میں، جئی طویل عرصے سے یادداشت کی خرابیوں کے علاج کے لیے استعمال ہوتی رہی ہے۔ اس دوران، بہت سے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ سلکان اس اثر میں ملوث ہوسکتا ہے.

Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale کے فرانسیسی محققین کے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ روزانہ زیادہ مقدار میں ایلومینیم کا استعمال الزائمر کی بیماری اور علمی زوال کے خطرے کو بڑھاتا ہے، جبکہ سلیکون کی مقدار میں اضافہ اس خطرے کو کم کرتا ہے۔

جئی اور دلیا بہترین غذائی ریشہ فراہم کرتے ہیں۔

اس کے علاوہ، 40 گرام جئی یا دلیا (ذریعہ پر منحصر ہے) میں 2 سے 4 گرام فائبر ہوتا ہے، جو آدھے گھلنشیل اور آدھے حل نہ ہونے والے فائبر کا حیرت انگیز طور پر متوازن مرکب ہے۔ دوسری طرف گندم، رائی، جو اور مکئی میں ناقابل حل ریشہ غالب ہے۔ ان اناج میں بہت کم حل پذیر غذائی ریشہ ہوتا ہے۔

لیکن جب کہ ناقابل حل ریشہ قبض سے لڑنے میں زیادہ مہارت رکھتا ہے، گھلنشیل ریشہ خون کی چربی اور کولیسٹرول کی سطح کو کم کر سکتا ہے، اس طرح دل کے دورے، ایتھروسکلروسیس اور پتھری کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔

دلیا: تین دن میں ذیابیطس اور انسولین کے خلاف مزاحمت

جئی میں حل پذیر ریشہ (اس کے اعلی میگنیشیم مواد کے ساتھ) خون میں شکر کی سطح کو بھی منظم کرتا ہے- اتنا متاثر کن ہے کہ یہاں تک کہ ذیابیطس کے مریضوں یا انسولین کے خلاف مزاحمت والے لوگوں کے لیے دلیا کا حقیقی علاج موجود ہے۔

اس دوران، آپ تین دن تک غیر معمولی طور پر بڑی مقدار میں دلیا کھاتے ہیں - جو کہ اس ناقابل یقین حد تک کم وقت کے باوجود، انسولین کے خلاف مزاحمت کو نمایاں طور پر بہتر بنا سکتا ہے اور اس طرح خون میں شوگر کی سطح کو بڑھا سکتا ہے۔ (یقیناً، کم مقدار میں جئی کا طویل مدتی روزانہ استعمال مجموعی صحت مند غذا کے حصے کے طور پر زیادہ معنی رکھتا ہے۔)

19 شرکاء کے امریکی مطالعے میں صرف میگنیشیم غذائی ضمیمہ نے ذیابیطس کے خطرے کو 40,000 فیصد تک کم کیا۔ تاہم، جب دلیہ کو باقاعدگی سے کھایا جاتا تھا، تو ذیابیطس کا خطرہ ایک تہائی تک کم ہو جاتا تھا، جس سے ظاہر ہوتا ہے کہ پوری خوراک کو الگ تھلگ معدنیات سے کتنا زیادہ طاقتور بنایا جا سکتا ہے۔

مثال کے طور پر، جئی میں نام نہاد saponins بھی ہوتے ہیں۔ یہ فائٹو کیمیکل ہیں جو ہائپرگلیسیمیا (ہائی بلڈ شوگر) کی موجودگی میں خون میں شکر کی سطح کو کم کر سکتے ہیں اور انسولین کے اخراج کو بڑھا سکتے ہیں۔

جئی اور ان کا بیٹا گلوکن

اوپر بتائی گئی جئی میں زیادہ تر فائدہ مند حل پذیر فائبر بیٹا گلوکن کہلاتا ہے۔ بیٹا گلوکن خصوصی مدافعتی خلیوں کی سرگرمی کی حمایت کرتا ہے، نام نہاد نیوٹروفیلک گرینولوسائٹس۔ یہ یو کو موصل کرتے ہیں۔ جسم میں سوزش کا مرکز، لہذا بیٹا گلوکن اور اس طرح جئی کا بھی سوزش کا اثر ہوتا ہے۔

تاہم، بیٹا گلوکن بھی ایک اہم وجہ ہے جس میں بہت سے لوگوں کو جئی کی چوکر کھانے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔

جئی چوکر سے مراد جئی کی بیرونی تہوں کو بغیر اینڈوسپرم کے کہا جاتا ہے۔ بلاشبہ، جئ چوکر ریشہ میں خاص طور پر زیادہ ہے. خاص طور پر، اس کا مطلب یہ ہے کہ جئی کی چوکر میں دلیا کے مقابلے میں دو گنا زیادہ بیٹا گلوکن ہوتا ہے۔

اور اس طرح 40 گرام جئی کا چوکر بیٹا گلوکن کی مقدار (3 جی) فراہم کرتا ہے جسے – جب تین ہفتوں تک روزانہ لیا جائے تو – کولیسٹرول کی سطح کو 8 سے 23 فیصد تک کم کرتا ہے۔ (جئی کی چوکر کے ساتھ کافی مقدار میں پانی پینا یاد رکھیں۔)

اتفاق سے، گندم کی چوکر کا کولیسٹرول کی سطح پر یہ انتہائی مثبت اثر نہیں ہوتا ہے۔

اب، اگر آپ غور کریں کہ کولیسٹرول کی سطح میں 1 فیصد کمی دل کی بیماری کے 2 فیصد کم خطرے کے مترادف ہے، تو دن میں صرف ایک پیالہ دلیا دل کے خطرے کو تقریباً نصف تک کم کر سکتا ہے۔

لیکن جئی میں موجود بیٹا گلوکن کولیسٹرول کی سطح کو کیسے کم کرتا ہے؟

بیٹا گلوکن آنت میں زیادہ پت کو باندھتا ہے۔ اس پت میں کولیسٹرول کی ایک بڑی مقدار ہوتی ہے، جو کہ بیٹا گلوکن سے منسلک ہوتا ہے، اب خون میں دوبارہ داخل ہونے کے بجائے پاخانے میں خارج ہو سکتا ہے۔

بلاشبہ، جئی صرف LDL کولیسٹرول اور کل کولیسٹرول کو کم کرتی ہے۔ ایچ ڈی ایل کولیسٹرول، جسے "اچھا" کولیسٹرول کہا جاتا ہے، اچھوتا رہتا ہے۔

تاہم، جئی دوسرے طریقے سے کولیسٹرول کی بلند سطح کا مقابلہ کرتی ہے - یعنی جئی کے مخصوص اینٹی آکسیڈینٹ کے ذریعے جسے avenanthramide کہتے ہیں۔

جئی اور دلیا میں اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں۔

اینٹی آکسیڈینٹس کے فراہم کنندہ کے طور پر اناج کے اثر کو طویل عرصے سے کم سمجھا گیا ہے۔ اس کی ایک بہت ہی سادہ وجہ تھی: محققین نے اناج کے اینٹی آکسیڈنٹ مواد کا تعین کرنے کے لیے غلط طریقے استعمال کیے تھے۔

امریکہ کی کورنیل یونیورسٹی کے سائنسدانوں نے پایا کہ پھلوں اور سبزیوں میں زیادہ تر اینٹی آکسیڈنٹس مفت شکل میں ہوتے ہیں، لیکن 99 فیصد اناج میں پابند شکل میں ہوتے ہیں۔

چاہے اینٹی آکسیڈینٹ آزاد ہیں یا پابند ہیں ان کے اثر سے مکمل طور پر غیر متعلق ہے۔ تاہم، پابند اینٹی آکسیڈینٹ کا پتہ انہی طریقوں سے نہیں لگایا جا سکتا جیسا کہ مفت۔ اس لیے ایک طویل عرصے تک یہ خیال کیا جاتا رہا کہ اناج سے شاید ہی کوئی اینٹی آکسیڈنٹ فراہم ہوں۔

تاہم، جب اناج کو سفید آٹے میں پروسیس کیا جاتا ہے، تو اینٹی آکسیڈنٹ صلاحیت کا ایک بڑا حصہ ضائع ہو جاتا ہے، کیونکہ 83 فیصد اینٹی آکسیڈنٹس اناج کی بیرونی تہوں میں موجود ہوتے ہیں، جنہیں باریک آٹے میں پروسیسنگ کے دوران ہٹا دیا جاتا ہے۔

ڈاکٹر روئی ہائی لیو اور ان کی ٹیم وضاحت کرتی ہے کہ آنتوں کے بیکٹیریا پورے اناج کی مصنوعات سے اینٹی آکسیڈنٹس کو تحلیل کرنے اور انہیں استعمال کے لیے جاندار کو دستیاب کرنے میں بہترین ہیں۔ اس کے لیے ایک شرط یقیناً صحت مند آنتوں کی نباتات ہے۔

جئی اور جئی کے فلیکس میں موجود پولی فینول کے گروپ سے انتہائی موثر اینٹی آکسیڈنٹ کو ایونانتھرامائیڈ کہا جاتا ہے۔

جئی اور دلیا سے ایونینتھرامائیڈ آپ کو روکتا ہے۔ LDL کولیسٹرول کی آکسیکرن - اور آکسیڈائزڈ کولیسٹرول کو کولیسٹرول کے طور پر جانا جاتا ہے جو مسائل کا باعث بنتا ہے اور خون کی نالیوں کی دیواروں میں خوفناک ذخائر کا باعث بنتا ہے۔

avenanthramide کا حفاظتی کام خاص طور پر مؤثر ہوتا ہے جب اسے وٹامن C کے ساتھ ملایا جاتا ہے کیونکہ اس کے بعد یہ زیادہ دیر تک رہتا ہے۔ اس لیے یہاں اوپر بتائے گئے ناشتے کی بھی سفارش کی جاتی ہے، جو یقیناً لیموں کے پھلوں سے بھی تیار کیا جا سکتا ہے، جو اس کی وٹامن سی کی قدر کو مزید بڑھاتا ہے۔

دلیا پورے اناج کے فلیکس ہیں۔

بلاشبہ، اوپر بیان کردہ تمام قیمتی مادے صرف پورے اناج کے جئی میں متعلقہ مقدار میں پائے جاتے ہیں۔ عملی طور پر، جئی کے فلیکس تقریباً ہمیشہ پورے اناج کے جئی سے بنائے جاتے ہیں - اس سے قطع نظر کہ یہ دل والے جئی کے فلیکس، ٹھیک جئی کے فلیکس، یا بچوں کے لیے جئی کے فلیکس ہیں۔

تاہم، اگر آپ مثال کے طور پر، اگر آپ دلیا خریدتے ہیں، تو یہ شاذ و نادر ہی صرف جئی کے فلیکس پر مشتمل ہوتا ہے، لیکن اکثر اس میں دوسرے اناج ہوتے ہیں، جنہیں پھر اکثر ہلکے آٹے کے طور پر شامل کیا جاتا ہے۔

جئی کے ساتھ تازہ اناج کا دلیہ

بلاشبہ، جئی میں نہ صرف جئی کی مخصوص خصوصیات کا ذکر کیا جاتا ہے بلکہ دیگر تمام فوائد بھی ہیں جو عام طور پر پورے اناج کی مصنوعات میں شامل ہوتے ہیں۔

20,000، سے زیادہ شرکاء پر ہارورڈ کے مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ اگر مرد روزانہ صحت مند ناشتے میں پورے اناج کا دلیہ کھاتے ہیں تو ان کی اچانک دل کی موت کے خطرے کو تقریباً ایک تہائی تک کم کر سکتے ہیں۔

اور خواتین روزانہ تازہ اناج کے دلیے سے چھاتی کے کینسر کے خطرے کو کم کر سکتی ہیں – جیسا کہ برطانیہ کی ایک سائنسی تحقیق جس میں 35,000 سے زیادہ شرکاء نے دکھایا – 40 فیصد تک اگر آپ رجونورتی سے پہلے روزانہ اناج سے 13 گرام یا اس سے زیادہ فائبر کھاتے ہیں۔

اس مقصد کے لیے جئی کا انتخاب کرنے سے زیادہ واضح اور کیا ہو سکتا ہے، جو کہ سب سے لذیذ ترین اور - جیسا کہ اب آپ جانتے ہیں - صحت مند ترین اناج ہیں جن میں سے ہمیں انتخاب کرنا ہے، اور یہ سب، جئی میں غیر معمولی طور پر کم گلوٹین بھی ہوتا ہے۔

ہم نے اوپر تازہ اناج دلیہ کی تیاری کی وضاحت کی۔ بلاشبہ، آپ تازہ اناج کا دلیہ بھی اوٹ فلیکس کے ساتھ تیار کر سکتے ہیں جو آپ نے خود کو فلیکر میں بنایا ہے۔ اگر آپ اسٹور سے خریدا ہوا دلیا استعمال کر رہے ہیں، تو آپ بھی ایسا کر سکتے ہیں، لیکن یہ اب "تازہ اناج" نہیں رہا کیونکہ دلیا تازہ اناج نہیں ہے، اسے گرم کیا گیا ہے۔

موٹے یا باریک دلیا

اگرچہ موٹے اور باریک جئی کے فلیکس دونوں مکمل اناج کی مصنوعات ہیں، لیکن ظاہر ہے کہ وہ حیاتیات پر اپنے اثرات میں مختلف ہیں - جیسا کہ 2010 کے ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے۔ اس نے ظاہر کیا کہ موٹے جئی کے فلیکس آنتوں کے پودوں کو ٹھیک جئی کے فلیکس سے زیادہ بہتر طور پر متاثر کر سکتے ہیں۔

یہ فرض کیا جاتا ہے کہ موٹے جئی کے فلیکس میں مزاحم نشاستے کی مقدار ٹھیک جئی کے فلیکس سے زیادہ ہوتی ہے۔ مزاحم نشاستہ ایک قسم کی کھردری ہے جسے آنتوں کے نباتات بطور خوراک استعمال کرتے ہیں، یعنی اس کا پری بائیوٹک اثر ہوتا ہے۔ موٹے جئی کے فلیکس کھانے کے بعد - اوپر بیان کردہ مطالعہ میں ایک متعلقہ ماڈل کے مطابق - فائدہ مند بائفیڈوبیکٹیریا کی تعداد میں اوٹ فلیکس کھانے کے مقابلے میں زیادہ نمایاں اضافہ ہوا۔

جئی اور دلیا میں گلوٹین؟

جئی مکمل طور پر گلوٹین سے پاک نہیں ہیں، لیکن ان میں گلوٹین کی مقدار کم ہے، جس کا مطلب ہے کہ دلیا بھی ہے۔ اس میں گلوٹین کی کمی کا غیر واضح ثبوت یہ ہے کہ آپ خالص دلیا سے روٹی نہیں بنا سکتے، کم از کم معمول کی شکل میں نہیں۔ کیونکہ گلوٹین آٹے کو ایک ساتھ رکھتا ہے اور اس بات کو یقینی بناتا ہے کہ یہ خمیر یا کھٹی کے زیر اثر بھی بڑھ سکتا ہے۔ تاہم، دلیا سے بنی روٹی ابھرتی نہیں ہے اور زیادہ سے زیادہ سرخ رنگ کی ہو جاتی ہے۔ تاہم، جئی کے آٹے کو روٹی کی ترکیبوں میں 30 فیصد تک کی مقدار میں ملایا جا سکتا ہے جس میں جئی کے علاوہ گلوٹین والے اناج بھی ہوتے ہیں۔

اگرچہ جئی میں گلوٹین کی تھوڑی مقدار ہوتی ہے (لیکن گندم کے مقابلے میں گلوٹین کی ایک مختلف شکل ہے)، جئی عام طور پر گلوٹین سے متعلق حساس افراد کے ذریعہ گلوٹین سے بھرپور اناج جیسے گندم، رائی اور ہجے کے مقابلے میں زیادہ بہتر طریقے سے برداشت کیا جاتا ہے۔

غالباً، سیلیک بیماری والے کچھ لوگ بھی جئی کھا سکتے ہیں - یقیناً صرف محدود مقدار میں (مثلاً 50 گرام فی دن سے زیادہ نہیں) اور صرف نام نہاد گلوٹین فری جئی۔

اگرچہ گلوٹین سے پاک جئی اور گلوٹین سے پاک جئی کے فلیکس میں جئی کے مخصوص گلوٹین ہوتے ہیں، لیکن سخت کاشت اور پروسیسنگ کنٹرول کی بدولت وہ گندم، جو، یا ہجے سے ہونے والی آلودگی سے پاک ہیں۔

یہ "نجاستیں" پھر جئی میں داخل ہو سکتی ہیں اگر z۔ B. گندم کا کھیت سیدھا جئی کے کھیت سے ملتا ہے اور جئی کی کٹائی کے دوران گندم کے کچھ دانے بھی کاٹے جاتے ہیں، یا اگر کسی کمپنی میں بہت سے مختلف دانے بھرے اور پروسیس کیے جاتے ہیں، جس سے یہ ہمیشہ ممکن ہوتا ہے کہ کچھ گندم کے دانے جئی میں ضائع ہو جائیں۔ پیکیجنگ.

گندم کی یہ تھوڑی مقدار سیلیک بیماری میں مبتلا لوگوں کے لیے پہلے سے ہی ایک مسئلہ بن سکتی ہے، اسی لیے آپ کو جئی اور جئی کے فلیکس خریدتے وقت یقینی طور پر جئی کی مصنوعات پر توجہ دینی چاہیے جنہیں "گلوٹین فری" قرار دیا گیا ہے۔ ان میں 20 پی پی ایم گلوٹین سے کم ہونے کی ضمانت دی گئی ہے اور اس وجہ سے سیلیک بیماری والے لوگوں کے لیے قابل قبول حد میں ہیں۔

20 پی پی ایم = 2 ملی گرام گلوٹین فی 100 گرام خوراک

celiac بیماری میں مبتلا 116 بچوں کے ساتھ ایک سائنسی مطالعہ کے نتائج بھی اس بات کی تصدیق کرتے ہیں کہ جئی اور دلیا اکثر گلوٹین عدم برداشت میں برداشت کرتے ہیں۔

جب کہ آدھے بچوں کو ایک سال کے لیے کلاسک گلوٹین فری غذا ملی، دوسرے گروپ کو گندم سے پاک جئی کی مصنوعات کھانے کی اجازت تھی۔ مطالعہ کے اختتام کے بعد، تمام بچوں کی آنتوں کا میوکوسا اور مدافعتی نظام مکمل طور پر ٹھیک ہو گیا تھا۔

تاہم، گلوٹین کی عدم رواداری یا گلوٹین کی حساسیت والے ہر فرد کو اپنے لیے جانچ کرنی چاہیے کہ وہ جئی کی کم سے کم مقدار (فلیکس) سے شروع کرکے اور اپنے جسم کے رد عمل کا بغور مشاہدہ کرتے ہوئے اپنے لیے جانچ کر لیں کہ کیا اور کتنی مقدار میں وہ جئی کو برداشت کر سکتے ہیں۔

جئی کے بہترین معیار کو کیسے پہچانا جائے۔

جئی مختلف خصوصیات میں آتے ہیں۔ زیادہ تر لوگ جانتے ہیں کہ دلیا کو گرم کیا جاتا ہے (اگلا حصہ دیکھیں)۔ تاہم، شاید ہی کوئی جانتا ہو کہ جئی کے دانے کو تقریباً ہمیشہ گرم کرکے فروخت کیا جاتا ہے، جس کی وجہ یہ ہے کہ جئی کے چاروں طرف ایک سخت بھوسی ہوتی ہے جسے جئی کھانے سے پہلے بڑی محنت سے ہٹانا پڑتا ہے۔ چھیلنے کے عمل کو آسان بنانے کے لیے، جئی کو پہلے گرم کیا جاتا ہے اور اس طرح وہ اپنی طاقت اور اگنے کی صلاحیت کھو دیتے ہیں۔

صرف نام نہاد ننگے جئی، جنہیں آپ نامیاتی دکانوں میں خرید سکتے ہیں، گرم نہیں کیے جاتے ہیں کیونکہ اس قسم کے جئی کو چھیلنے کی ضرورت نہیں ہے۔

اس طرح دلیا کا ذائقہ بہترین ہوتا ہے۔

اگر آپ بھی جئی کے صحت کو فروغ دینے والے اثرات سے فائدہ اٹھانا چاہتے ہیں تو آپ کو یہاں تجاویز اور ترکیبیں ملیں گی:

• ناشتے کے لیے دلیا بنائیں۔ آپ اسے اپنے پسندیدہ پھل اور گری دار میوے کے ساتھ بہتر کر سکتے ہیں. دلیہ کو کچے لیکن بھیگے ہوئے دلیا سے اوپر بیان کیے گئے طریقے سے بنایا جا سکتا ہے، یا اسے رولڈ جئی سے بھی بنایا جا سکتا ہے۔ دلیہ کو ٹھنڈا کھایا جا سکتا ہے، تھوڑا سا گرم کر کے یا دلیہ کی طرح پکایا جا سکتا ہے۔
• روایتی جئی کے فلیکس ہمیشہ گرم ہوتے ہیں اور اس وجہ سے اب خام کھانے کے معیار میں دستیاب نہیں ہیں۔ تاہم، ان تمام لوگوں کے لیے جو اس معیار کی خصوصیت کو اہمیت دیتے ہیں، اب پہلے سے انکرن شدہ جئی سے بنے کچے جئی کے فلیکس موجود ہیں۔ انکرن کا عمل جئی کے فلیکس کو زیادہ ہضم کرتا ہے اور ان کے قیمتی اجزاء کی حیاتیاتی دستیابی کو بڑھاتا ہے۔
• اگر آپ اصلی دلیہ تیار کرنا چاہتے ہیں، تو جئی کے فلیکس کو پانی یا چاول کے دودھ کی مقدار سے چار سے دس گنا (ذاتی ترجیح پر منحصر ہے) کے ساتھ زیادہ سے زیادہ تین منٹ تک ابالتے رہیں، کثرت سے ہلاتے رہیں۔ آخری لمحات میں ایک چٹکی بھر نمک شامل کریں۔
• عام طور پر، دلیہ کو زیادہ دیر پکایا جاتا ہے، لیکن جئی کے اجزاء کو تین منٹ کے پکنے کے بعد بھی کافی حد تک برقرار رکھا جانا چاہیے۔ دلیے کو اب پھلوں، خشک میوہ جات، شہد، یا دیگر میٹھے اور مصالحے جیسے دار چینی، ونیلا، یا جنجربریڈ مصالحے سے بہتر کیا جا سکتا ہے۔
• دلیا کی کوکیز بنائیں اور کیک اور بسکٹ کے لیے گندم یا ہجے کے آٹے کی بجائے جئی کے آٹے یا جئی کے فلیکس کا ایک حصہ استعمال کریں۔

جئی کا دودھ خود تیار کریں۔

جئی کا دودھ گائے کے دودھ کا پلانٹ پر مبنی متبادل ہے۔ اسے گھر پر چند اجزاء کے ساتھ تیار کیا جا سکتا ہے: جئی، کھجور، کچھ تیل اور نمک۔ جئی کو بلینڈر یا فوڈ پروسیسر میں اجزاء کے ساتھ ملا کر صاف کیا جاتا ہے۔

نتیجہ ایک کریمی، غذائیت سے بھرپور مشروب ہے جسے سیریل پر ڈالا جا سکتا ہے، اسموتھیز میں جزو کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے، یا اضافی پروٹین بڑھانے کے لیے کافی میں شامل کیا جا سکتا ہے۔

جئی کا دودھ ان لوگوں کے لیے بھی ایک بہترین متبادل ہے جو لییکٹوز کو برداشت نہیں کرتے یا جو روایتی ڈیری مصنوعات کے لیے ویگن متبادل تلاش کر رہے ہیں۔