مزاحم نشاستہ: اسی لیے یہ گٹ کے لیے اچھا ہے۔

کہا جاتا ہے کہ مزاحم نشاستہ مختلف قسم کے مثبت اثرات رکھتا ہے اور آنتوں کی صحت کو بہتر بناتا ہے۔ اس سے وزن کم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔ پڑھیں کہ مزاحم نشاستہ بالکل کیا ہے، یہ کن شکلوں میں آتا ہے اور یہ آنتوں کی مدد کیسے کرتا ہے۔

پرسوں سے آلو، چاول یا پاستا ردی کی ٹوکری میں نہیں ہوتے، لیکن اگلے دن دوبارہ پلیٹ میں! کیونکہ ان میں مزاحم نشاستہ (RS) ہوتا ہے – نشاستے کی ایک خاص شکل جو صحت پر مثبت اثر ڈال سکتی ہے۔ مثال کے طور پر، مزاحم نشاستے اس وقت بنتے ہیں جب آپ پکی ہوئی، نشاستہ دار کھانوں کو ٹھنڈا ہونے دیتے ہیں - تقریباً 12 گھنٹے بعد۔ ٹھنڈک کی وجہ سے نشاستے کی کیمیائی ساخت بدل جاتی ہے۔ کھانے میں موجود نشاستے کا کچھ حصہ کرسٹلائز ہو جاتا ہے، مزاحم نشاستے میں بدل جاتا ہے اور اس طرح بدہضمی کا شکار ہو جاتا ہے۔ بنیادی طور پر، یہ عمل ایک قسم کا غذائی ریشہ پیدا کرتا ہے۔ یہاں تک کہ اگر آپ بعد میں کھانا دوبارہ گرم کریں تو بھی کھانے میں مزاحم نشاستہ باقی رہتا ہے۔ کہا جاتا ہے کہ اس کے صحت پر مختلف قسم کے مثبت اثرات مرتب ہوتے ہیں۔

مزاحم نشاستے کی 4 اقسام

غذائیت کے ماہرین ابتدائی طور پر 4 مختلف اقسام کے مزاحم نشاستے کے درمیان فرق کرتے ہیں:

• قسم 1 (RS 1) نشاستہ ہے جس تک رسائی ہاضمہ کے خامروں کے لیے مشکل ہے۔ یہ صحت مند خلیوں میں بند ہوتا ہے اور اس طرح انحطاط سے محفوظ رہتا ہے۔ مثالیں: موٹے اناج کے دانے، کچھ پھلیاں، بیج۔ پیسنے یا چبانے جیسے عمل انہیں زیادہ ہضم بنا سکتے ہیں۔
• قسم 2 (RS 2): نشاستے کے دانے میں نشاستہ کے مالیکیولز کو ایک خاص طریقے سے ترتیب دیا جاتا ہے۔ مثالیں: کچے آلو، کچے کیلے، مکئی کی کچھ قسمیں، اور پھلیاں۔ گرم کرنے سے اس قسم کے مزاحم نشاستے کو ہضم ہو جاتا ہے۔
• ٹائپ 3 (RS 3) مزاحم نشاستہ اس وقت بنتا ہے جب پہلے سے گرم کردہ کھانے کی چیز ٹھنڈا ہو جاتی ہے۔ مثالیں: روٹی، آلو، چاول، پاستا۔ کچھ نشاستہ دوبارہ ترتیب دیتا ہے اور کرسٹلائز کرتا ہے۔ پھر ہاضمے کے خامرے ان پر حملہ نہیں کر سکتے اور استعمال نہیں کر سکتے۔ اس قسم کا مزاحم نشاستہ انسانی صحت کے لیے سب سے اہم ہے۔
• قسم 4 (RS 4) کھانے کی صنعت میں استعمال ہونے والا نشاستہ ہے جسے کیمیائی طور پر تبدیل کیا گیا ہے۔ مثالیں ایسیٹیٹ، سائٹریٹ یا فاسفیٹ نشاستہ ہیں۔ یہ کچھ مشروبات، روٹیوں اور سینکا ہوا سامان میں پایا جاتا ہے۔

مزاحم نشاستہ - وزن کم کرنے میں مدد؟

مثال کے طور پر، آپ کے جسمانی وزن میں طویل مدتی فائدہ ہو سکتا ہے کیونکہ مزاحم نشاستے کا اثر فائبر جیسا ہی ہو سکتا ہے۔ لہذا، یہ وزن کم کرنے میں ایک مؤثر مددگار ثابت ہوسکتا ہے. اتفاق سے، یہ دیگر نشاستہ دار کھانوں پر بھی لاگو ہوتا ہے جیسے پھلیاں (دال، مٹر، پھلیاں) یا اناج (رائی، جئی، جو)۔

تاہم، یہ واضح رہے کہ تازہ اور دوبارہ گرم کیے گئے نشاستہ دار کھانوں کے درمیان کیلوری کا فرق اتنا زیادہ نہیں ہے۔ ماہرین نے اندازہ لگایا ہے کہ ایک دن پہلے پکائے گئے آلووں میں تازہ پکے ہوئے کندوں کے مقابلے میں 10 فیصد کم ہضم ہونے والا نشاستہ ہوتا ہے۔ اس لیے ضروری نہیں کہ ہر روز بچا ہوا کھانا ہی وزن کم کرنے کا واحد طریقہ ہو۔ اگر آپ واقعی وزن کم کرنا چاہتے ہیں، تو آپ صحت مند کھانے کی عادات اور بہت ساری ورزش اور کھیل کود سے گریز نہیں کر سکتے۔

مزاحم نشاستہ آنتوں کی صحت کی حمایت کرتا ہے۔

مزاحم نشاستے آنتوں کو صحت مند رکھنے میں بھی مدد کرتے ہیں۔ نشاستہ بغیر کسی رکاوٹ کے چھوٹی آنت سے گزرتا ہے کیونکہ اس پر ہاضمے کے خامروں کا حملہ نہیں ہوتا اور اس لیے اسے استعمال نہیں کیا جا سکتا۔ لہذا یہ بنیادی طور پر ایک غذائی ریشہ کی طرح کام کرتا ہے۔ مزاحم نشاستہ بغیر ہضم کے بڑی آنت تک پہنچ جاتا ہے، جہاں لاکھوں مختلف بیکٹیریا، مثال کے طور پر لیکٹک ایسڈ اور بائفیڈوبیکٹیریا کو اپنی لپیٹ میں لے لیتے ہیں۔ یہ ہیں - بہت سے دوسرے جرثوموں کے ساتھ - آنتوں کے پودوں کا ایک لازمی حصہ ہیں۔

بیکٹیریا مزاحم نشاستے کو اپنے میٹابولزم کے لیے خوراک کے طور پر استعمال کرتے ہیں۔ وہ ان کو توڑ دیتے ہیں اور دوسری چیزوں کے علاوہ، ایک کیمیائی مادے میں بدل دیتے ہیں جسے بائٹریٹ کہتے ہیں، بٹیرک ایسڈ کا نمک۔ یہ تیزاب ایک بہت ہی سادہ، شارٹ چین فیٹی ایسڈ ہے۔ ماہرین بیوٹریٹ کے مختلف مثبت اثرات بتاتے ہیں۔ کچھ مثالیں:

Butyrate بڑی آنت کے mucosa کے خلیات کے لئے توانائی کا سب سے اہم ذریعہ ہے، سوزش سے بچاتا ہے اور ایک صحت مند آنتوں کے پودوں کی حمایت کرتا ہے۔ شارٹ چین فیٹی ایسڈز کے بارے میں کہا جاتا ہے کہ وہ رمیٹی سندشوت جیسی سوزش کی بیماریوں پر بھی فائدہ مند اثر ڈالتے ہیں۔

کہا جاتا ہے کہ بوٹیریٹ کے خون میں شکر کی سطح پر مثبت اثرات مرتب ہوتے ہیں۔ یہ کم تیزی سے چڑھتا ہے اور خلیوں کی انسولین کی حساسیت بڑھ جاتی ہے۔ اس کے بعد وہ انسولین پر بہتر ردعمل ظاہر کرتے ہیں، جو چینی کو جذب کرنے کے لیے دروازے کھولنے والے کی طرح خلیات کو "کھلا" دیتا ہے۔

خون کی چربی، جیسے کولیسٹرول یا ٹرائگلیسرائڈز، ممکنہ طور پر سازگار طور پر متاثر ہو سکتی ہیں۔ تاہم، یہ تعلق اب تک صرف جانوروں کے مطالعے میں ثابت ہوا ہے۔

بوٹیریٹ میٹابولزم میں بائل ایسڈ کی پیداوار کو بھی روک سکتا ہے، جن کے بارے میں خیال کیا جاتا ہے کہ وہ کینسر کو متحرک کرتے ہیں۔

آپ کو کتنا مزاحم نشاستہ کھانا چاہئے؟

جرمن ایک اندازے کے مطابق 4 گرام مزاحم نشاستہ روزانہ استعمال کرتے ہیں۔ تاہم، خوراک کی مقدار درست طور پر نہیں بتائی جا سکتی کیونکہ کھانے کی اشیاء اور ان کی تیاری دونوں کی سطح بہت مختلف ہیں۔ تاہم، عام طور پر، انگوٹھے کا اصول لاگو ہوتا ہے: وہ لوگ جو بہت زیادہ پھل، سبزیاں، سارا اناج کی مصنوعات اور پھلیاں کھاتے ہیں وہ اس شخص کے مقابلے میں زیادہ مزاحم نشاستے جذب کرتے ہیں جو پروسیس شدہ مصنوعات کا بہت زیادہ استعمال کرتا ہے۔

یہاں تک کہ اگر مزاحم نشاستے کے استعمال کے لیے کوئی خاص سفارشات نہیں ہیں: کھپت کی ضرور سفارش کی جاتی ہے۔ یہ فی دن تقریباً 30 گرام فائبر ہونا چاہیے – بشمول مزاحم نشاستے کی شکل میں موجود فائبر۔

لہذا کافی فائبر کھائیں۔ وہ ان کھانوں میں زیادہ مقدار میں پائے جاتے ہیں، مثال کے طور پر:

• پھلیاں: ان میں دال، پھلیاں، مٹر، یا چنے شامل ہیں۔ اوسطاً، وہ فی 7 گرام 100 گرام سے زیادہ فائبر فراہم کرتے ہیں۔
• سبزیاں: گاجر، کالی مرچ، چقندر، بند گوبھی اور سونف میں فی 2 گرام فائبر 5 سے 100 گرام ہوتا ہے۔ فائبر سے بھرپور سبزیوں سے بنے سلاد، سوپ اور سٹو بھی فائبر کے اچھے ذرائع ہیں۔ دوسری طرف ٹماٹر، زچینی یا کھیرے میں بہت زیادہ پانی اور نمایاں طور پر کم فائبر ہوتا ہے (0.5 سے 1 گرام فی 100 گرام)۔
• پھل: بیر، بلکہ سیب اور کیلے بھی
• ہول اناج کی مصنوعات: مثال کے طور پر ہول اناج کی روٹی اور رولس، تازہ اناج کی میوسلی اور دلیا۔
• گری دار میوے اور بیج