صرف صحت مند روٹی خود بنائیں: ان تین ترکیبوں کے ساتھ، آپ یہ کر سکتے ہیں!

گھر میں بنی صحت مند روٹی نہ صرف مجرم ضمیر کے بغیر کھائی جا سکتی ہے بلکہ یہ آپ کی صحت کے لیے بھی اچھی ہے! لیکن کون سی ترکیبیں مناسب ہیں؟

اپنی روٹی کو جلدی اور آسانی سے پکائیں۔ کیوں نہیں؟ خاص طور پر کورونا بحران میں، آپ کو صحت مند غذائیت پر توجہ دینی چاہیے تاکہ اس دوران آپ کا وزن بہت زیادہ نہ بڑھے۔ چاہے ناشتے کے لیے، ایک چھوٹے بیگ کے طور پر، یا رات کے کھانے کے لیے، گھر میں پکی ہوئی روٹی ہمیشہ ایک اچھا انتخاب ہے اور یہ انتہائی صحت بخش بھی ہے۔

آٹے کے بغیر صحت مند پوری روٹی بنائیں

آٹے کے بغیر صحت مند روٹی خود بنائیں؟ جی ہاں، یہ کام کرتا ہے، اور عام طور پر سارا اناج کی روٹی کھانے سے کاربوہائیڈریٹ کو آنتوں میں بہت جلد خارج ہونے سے روکنے میں مدد مل سکتی ہے اور خون میں شکر کی سطح بہت تیزی سے بڑھ جاتی ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ اناج کے بھوسی حصوں سے حاصل ہونے والا فائبر ہاضمے کو سست کر دیتا ہے۔ یہ نئی طاقت اور توانائی بھی دیتا ہے۔

یہ ضروری ہے:

• رولڈ اوٹس 150 گرام
• 100 جی پورے سن کے بیج
• 80 جی سورج مکھی کے بیج
• 80 جی کدو کے بیج
• 40 جی کٹی ہوئی بادام
• 2 چائے کے چمچ چیا کے بیج
• 3 عدد ناریل کا تیل
• 1 عدد نمک
• 1 چمچ شہد
• 350 ملی لٹر پانی

تیاری اس طرح کام کرتی ہے:

1. تمام مخصوص اجزاء کو مکس کریں۔
2. آٹے کو چائے کے تولیے سے ڈھانپیں اور کسی ٹھنڈی جگہ پر کئی گھنٹوں کے لیے چھوڑ دیں، ترجیحاً رات بھر۔
3. اوون کو 175°C اوپر/نیچے گرمی پر پہلے سے گرم کریں۔ پارچمنٹ پیپر کے ساتھ روٹی کے ٹن کو لائن کریں اور اس میں مضبوطی سے آٹا دبا دیں۔
4. روٹی کو بغیر آٹے کے ٹن میں 20 منٹ تک بیک کریں۔ پھر سانچے سے نکال کر تقریباً 40 منٹ مزید بیک کریں۔ روٹی کو کاٹنے سے پہلے اچھی طرح ٹھنڈا ہونے دیں۔
5. ذائقہ کو مختلف کرنے کے لیے، آپ بادام کے بجائے ہیزلنٹس یا اخروٹ بھی استعمال کر سکتے ہیں۔ شہد کو چاول کے شربت یا ایگیو شربت سے بدلا جا سکتا ہے۔

صحت مند پروٹین بریڈ خود بنائیں

چند کاربوہائیڈریٹس اور ڈھیر ساری پروٹین والی روٹی نہ صرف صحت مند ہوتی ہے بلکہ کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور روٹی کے مقابلے میں بہت زیادہ بھر پور ہوتی ہے۔ اس لیے اسے کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک پر بھی کھایا جا سکتا ہے، لیکن آپ کو تھوڑی زیادہ کیلوریز کا حساب دینا ہوگا۔

یہ ضروری ہے:

• 100 گرام زمینی بادام
• 100 گرام پسے ہوئے سن کے بیج
• 4 چمچ + 1-2 چمچ گندم کی چوکر
• 2 کھانے کے چمچ ہول میال اسپیلڈ آٹا
• بیکنگ پاؤڈر کا 1 پیکٹ
• 1 عدد نمک
• 300 گرام کم چکنائی والا کوارک
• 8 انڈے کی سفیدی (سائز ایم)
• 2 چمچ کدو اور سورج مکھی کے بیج یا گندم کی چوکر

تیاری اس طرح کام کرتی ہے:

1. الگ الگ انڈے. بادام، سن کے بیج، 4 کھانے کے چمچ گندم کی چوکر، میدہ، بیکنگ پاؤڈر اور نمک ملا دیں۔ کوارک اور انڈے کی سفیدی شامل کریں اور مکسر کے آٹے کے ہک سے ہموار آٹے میں گوندھیں۔
2. روٹی کے ٹن کے نیچے (25 سینٹی میٹر لمبا؛ 1.8 لیٹر گنجائش) بیکنگ پیپر کے ساتھ لائن کریں، ٹن کو پانی سے برش کریں اور 1-2 چمچ گندم کی چوکر کے ساتھ چھڑکیں۔ آٹے کو سانچے میں بھریں، اور کدو اور سورج مکھی کے بیج یا گندم کی چوکر کے ساتھ چھڑکیں۔
3. پہلے سے گرم تندور میں بیک کریں (بجلی کا چولہا: 175 °C/کنویکشن اوون: 150 °C/گیس: مینوفیکچرر دیکھیں) تقریباً۔ 50 منٹ روٹی کو 10-15 منٹ تک ٹن میں رہنے دیں، پھر کناروں کو ڈھیلا کریں اور احتیاط سے اسے ٹن سے باہر نکال دیں۔ روٹی کو ٹھنڈا ہونے دیں۔