بہترین غذائی ریشے اور ان کے اثرات

غذائی ریشہ بیماریوں سے بچاتا ہے اور وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ ہم بہترین غذائی ریشہ پیش کرتے ہیں، یہ واضح کرتے ہیں کہ غذائی ریشہ کی کتنی مقدار صحت بخش ہے، اور غذائی ریشہ کا استعمال کرتے وقت کن چیزوں کا خیال رکھنا چاہیے۔

فائبر صرف پودوں کی کھانوں میں پایا جاتا ہے۔

غذائی ریشہ کو غذائی ریشہ کہا جاتا ہے کیونکہ بہت سے لوگ "غذائی ریشہ" کی اصطلاح کو کسی منفی چیز سے جوڑتے ہیں جس سے آپ بچنا چاہتے ہیں کیونکہ غذائی ریشہ بہت مثبت چیز ہے۔ یہ پودوں کے کھانے کے اجیرن حصے ہیں۔ ہمارے پاس، انسانوں کے پاس نہ تو کھردری کو ہضم کرنے کے لیے کوئی انزائم ہے اور نہ ہی مناسب نقل و حمل کا طریقہ کار ہے جس کے ذریعے کھردری کو جذب کیا جا سکے۔ اس لیے وہ پاخانہ کے ساتھ تقریباً بغیر کسی تبدیلی کے خارج ہوتے ہیں۔ صرف کچھ آنتوں کے بیکٹیریا ہی کچھ فائبر کو ایک خاص حد تک استعمال کر سکتے ہیں۔

غذائی ریشے تقریباً صرف پودوں پر مبنی کھانوں میں پائے جاتے ہیں - پھلوں، سبزیوں، اناج کی مصنوعات، پھلیاں اور گری دار میوے میں۔ دوسری طرف جانوروں کے کھانے تقریباً فائبر سے پاک ہوتے ہیں۔ اب فائبر کے ساتھ بہت سے غذائی سپلیمنٹس ہیں، جیسے B. inulin، beta-glucan، یا pectin۔ غذائی ریشوں کو فوڈ ایڈیٹیو کے طور پر بھی استعمال کیا جاتا ہے، مثلاً B. جیلنگ (پیکٹین)، گاڑھا کرنے (جیلان) وغیرہ کے لیے۔

فائبر میں کیلوریز ہوتی ہیں۔

ایک طویل عرصے سے، غذائی ریشہ کیلوری سے پاک سمجھا جاتا تھا. کیونکہ یہ گمان کیا جاتا تھا کہ وہ بدہضمی کے شکار تھے، یعنی وہ ہاضمے سے گزرتے تھے اور پاخانہ کے ساتھ بالکل غیر تبدیل شدہ خارج ہوتے تھے۔

لیکن پھر یہ دریافت ہوا کہ آنتوں کے کچھ بیکٹیریا کچھ فائبر کو میٹابولائز کرتے ہیں، جس سے فیٹی ایسڈز پیدا ہوتے ہیں جو کہ جسم کے ذریعے دوبارہ جذب ہوتے ہیں اور اسے توانائی فراہم کرتے ہیں - یعنی 2 کلو کیلوری فی گرام فائبر۔

تاہم، فائبر کو کس حد تک استعمال کیا جا سکتا ہے اس کا انحصار ذاتی آنتوں کے پودوں کی ساخت پر ہے۔

غذائی ریشہ: صحت کے اثرات

غذائی ریشہ کو صحت مند غذا کا ایک اہم جزو سمجھا جاتا ہے کیونکہ اس کے صحت پر بہت سے مثبت اثرات ہوتے ہیں:

• صحت مند آنتوں کے کام کے لیے فائبر ضروری ہے - اور چونکہ صحت مند آنت مضبوط عام صحت کے لیے سب سے اہم شرطوں میں سے ایک ہے، اس لیے صرف یہی پہلو ہائی فائبر والی غذا کے لیے ایک اہم دلیل ہے۔
• فائبر بہت سی دائمی بیماریوں کے خطرے کو بھی کم کرتا ہے، مثلاً B. دل کی بیماری، ٹائپ 2 ذیابیطس، گردے کی پتھری، پھیپھڑوں کی بیماری، بواسیر اور کینسر۔
• غذائی ریشہ سم ربائی کی حمایت کرتا ہے کیونکہ یہ میٹابولک فضلہ کی مصنوعات کو باندھتا ہے، بلکہ زہریلا بھی، اور اس طرح پاخانہ کے ساتھ ختم کیا جا سکتا ہے۔ چونکہ، یقیناً، یہاں سرطان پیدا کرنے والے مادوں کو بھی ختم کیا جاتا ہے، اس لیے یہ خاصیت اوپر بیان کردہ کینسر کی روک تھام میں معاون ہے۔
• زیادہ فائبر والی غذاؤں کو بھی اکثر احتیاط سے چبانے کی ضرورت ہوتی ہے، جس سے نہ صرف آپ کو پیٹ بھرنے کا احساس ہوتا ہے (جس کا مطلب ہے کہ آپ کم کھاتے ہیں اور آسانی سے وزن کم کرتے ہیں) بلکہ لعاب کی پیداوار کی حوصلہ افزائی بھی کرتے ہیں، جو دانتوں کی صحت کے لیے اچھا ہے۔

تین فائبر گروپس

عام طور پر، تین ریشہ گروپوں کے درمیان فرق کیا جاتا ہے: ناقابل حل ریشہ، گھلنشیل ریشہ، اور خاص طور پر پری حیاتیاتی طور پر موثر حل پذیر فائبر۔

حل پذیر فائبر

گھلنشیل ریشہ پانی میں گھل جاتا ہے اور اپنے اصل حجم سے کئی گنا بڑھ جاتا ہے۔ اس عمل کے دوران، وہ کم و بیش پتلا جیل بناتے ہیں۔ گھلنشیل غذائی ریشوں کو آنتوں کے پودوں میں بیکٹیریا کے ذریعہ خمیر کیا جاتا ہے اور اس وجہ سے انہیں پری بائیوٹک طور پر فعال سمجھا جاتا ہے۔ وہ آنتوں کے نباتات کو خوراک فراہم کرتے ہیں اور اس طرح یہ یقینی بناتے ہیں کہ یہ پھلتا پھولتا ہے۔

ابال کے دوران شارٹ چین فیٹی ایسڈز (بٹیریٹ، پروپیونیٹ، ایسیٹیٹ) پیدا ہوتے ہیں، جو آنتوں کے ماحول پر بہت فائدہ مند اثر ڈالتے ہیں۔ یہ آنتوں کے بلغم کے خلیات کے لیے توانائی کے منبع کے طور پر کام کرتے ہیں، اس لیے وہ آنتوں کے بلغم کی تخلیق نو میں بہت اچھی طرح مدد کرتے ہیں اور اس طرح کینسر یا لیکی گٹ سنڈروم سمیت متعدد بیماریوں کو روکتے ہیں۔

گھلنشیل غذائی ریشے ہیں، مثال کے طور پر، پیکٹین، بیٹا گلوکن، آگر، یا بلغم پولی سیکرائڈز (مسلیج)۔ تاہم، ناقابل حل mucilage (pentosans) بھی ہے.

ان غذائی ریشوں میں فرکٹان شامل ہیں، جیسے B. inulin، اور نام نہاد۔ FOS (fructooligosaccharides)۔ وہ اب غذائی سپلیمنٹس کے طور پر بھی دستیاب ہیں یا کچھ کھانوں میں بطور اضافی شامل کیے جاتے ہیں تاکہ ان کی تشہیر خاص طور پر صحت مند ہو۔

ان غذائی ریشوں کو فرکٹنز کہا جاتا ہے کیونکہ وہ فرکٹوز چینز پر مشتمل ہوتے ہیں۔ انسانی نظام انہضام ان زنجیروں کو تقسیم نہیں کرسکتا کیونکہ اس میں ضروری خامروں کی کمی ہے۔

Inulin تقریباً 35 fructose molecules پر مشتمل ہوتا ہے، جبکہ FOS چھوٹی فریکٹوز چینز (10 fructose molecules تک) سے بنا ہوتا ہے۔

سب سے زیادہ فرکٹان مواد کے ساتھ کھانے میں شامل ہیں:

خوراک/فرکٹان مواد (انولین/ایف او ایس) فی 100 گرام

• یروشلم آرٹچوک: 12.2-20 گرام
• ڈینڈیلین جڑ: 12-15 گرام
• یاکون روٹ: 3-19 گرام
• چکوری جڑ: 0.4-20 گرام
• لہسن: 9.8-17.4 گرام
• پیاز براؤن: 2.0 گرام
• آرٹچوک: 1.2-6.8 گرام
• شالوٹس: 0.9 -8.9 جی
• لیک: 0.5-3.0 گرام
• Asparagus: 0 -3.0 گرام
• اناج (جو، رائی، گندم): 0.5-1.5 گرام
• سبزیاں اور پھل (مثلاً کیلا، چقندر، زچینی اور بہت کچھ): 0-0.4 گرام

یہ ہے کہ آپ کو ہر روز کتنا فائبر کھانا چاہئے۔

جرمن سوسائٹی فار نیوٹریشن تجویز کرتی ہے کہ بالغ افراد روزانہ کم از کم 30 جی فائبر استعمال کریں، جو ڈی جی ای کو بدقسمتی سے حاصل نہیں ہوتا ہے کیونکہ عام طور پر صرف 23 سے 25 جی کے درمیان فائبر کھایا جاتا ہے۔

دوسری طرف، امریکی غذائی رہنما خطوط بہت زیادہ انفرادی لگتے ہیں۔ کسی کو 14 گرام فائبر فی 1000 کلو کیلوری استعمال کرنا چاہیے۔

بنیادی طور پر، کسی کو بھی غذائی ریشہ شمار کرنے کی ضرورت نہیں ہے اگر وہ صحت بخش اور صحت بخش غذا کھاتے ہیں، اگر وہ سبزیاں، سلاد اور پھل اپنی اہم غذا بناتے ہیں اور انہیں اناج سے بنی سائیڈ ڈشز کے ساتھ کھاتے ہیں (پوری روٹی، پاستا، باجرا، براؤن رائس) ) یا سیوڈو سیریلز (کوئنوا، بکواہیٹ)، پھلیاں، گری دار میوے اور بیجوں کے ساتھ پیش کیا جاتا ہے۔

یہاں تک کہ اگر آپ کو اس خوراک کے ساتھ قیاس شدہ 30 گرام فائبر تک نہیں پہنچنا چاہیے، مثلاً B. اگر آپ عام طور پر اتنا نہیں کھاتے ہیں، تو آپ کو صحت کے مسائل کا سامنا نہیں کرنا پڑے گا کیونکہ فائبر کا مواد ہی صحت مند ہونے کا واحد معیار نہیں ہے۔ خوراک قدرتی مرکب میں تمام ضروری غذائی اجزاء اور اہم مادوں کی موجودگی بہت زیادہ اہم ہے۔

بصورت دیگر، یہ کافی ہوگا اگر آپ روزانہ صرف 60 گرام گندم کی چوکر کھائیں (30 گرام فائبر کھانے کے لیے) اور بصورت دیگر نیوٹیلا کے ساتھ پائی، اسٹیک اور ٹوسٹ پر رہیں (جس کی یقیناً سفارش نہیں کی جاتی ہے)۔

ہڈیوں کی کثافت کے لیے فائبر

یہ بار بار کہا جاتا ہے کہ کھردرا معدنیات کے جذب کو روکتا ہے، جیسے کیلشیم اور میگنیشیم کا B.، یہ دونوں ہڈیوں کے لیے بہت اہم ہیں۔ لہذا، بنیادی طور پر، زیادہ فائبر والی خوراک کا نتیجہ ہڈیوں کی خراب صحت کا باعث بننا چاہیے۔

اپریل 2017 میں، ایک تحقیقات شائع ہوئی تھی جس سے معلوم ہوا تھا کہ ایسا نہیں تھا۔ ہڈیوں کی کثافت 653 مردوں اور 843 خواتین میں ماپا گیا اور پتہ چلا کہ زیادہ فائبر والی غذا مردوں کو عمر سے متعلقہ ہڈیوں کے نقصان سے محفوظ رکھتی ہے۔ خواتین میں، ہڈیوں کی کثافت پر غذائی ریشہ کے اثرات کا تعین نہیں کیا جا سکتا، یعنی نہ تو حفاظتی اور نہ ہی نقصان دہ۔

کینسر کی روک تھام کے لیے غذائی ریشہ

ایک بہت ہی حالیہ جائزہ مطالعہ 2020 کے موسم بہار میں جرنل کینسر میں شائع ہوا تھا، جس میں یہ دکھایا گیا تھا کہ اگر خواتین فائبر سے بھرپور غذا کھاتی ہیں تو ان میں چھاتی کے کینسر کا امکان کم ہوتا ہے۔ ہارورڈ یونیورسٹی کے محققین نے اس موضوع پر دستیاب تمام بیس مشاہداتی مطالعات کا تجزیہ کیا اور پایا کہ خاص طور پر حل پذیر فائبر چھاتی کے کینسر کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔

2016 کی ایک تحقیق میں پہلے ہی پتہ چلا تھا کہ چھوٹی عمر میں زیادہ فائبر والی خوراک چھاتی کے کینسر کے بعد کے خطرے کو کم کر سکتی ہے۔

بڑی آنت کے کینسر، پروسٹیٹ کینسر، اور کینسر کی دیگر اقسام کا خطرہ بھی کم ہو جاتا ہے اگر آپ زیادہ فائبر والی خوراک پر توجہ دیں - جو کہ ہمیشہ اہم مادوں اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہوتی ہے اور اس طرح نہ صرف فائبر فراہم کرتا ہے بلکہ بہت ساری اینٹی آکسیڈنٹ بھی فراہم کرتا ہے۔ کینسر کے مادہ.

غذائی ریشہ کے مضر اثرات اور نقصانات

بلاشبہ، غذائی ریشہ کے اپنے ناقدین بھی ہیں، جو یہ دعویٰ کرتے ہیں کہ غذائی ریشہ بالکل ضروری نہیں ہے۔ اور اگر آپ ایسا کرتے ہیں، مثال کے طور پر سفید روٹی میں پائے جانے والے غذائی ریشے مکمل طور پر کافی ہیں۔ پھلوں میں عام طور پر سفید آٹے کی مصنوعات سے بھی کم فائبر ہوتا ہے۔

جدول یہ بھی ظاہر کرتا ہے کہ گندم کا رول 3.4 جی فی 100 گرام غذائی ریشہ فراہم کرتا ہے، لیکن ایک سیب صرف 2.3 گرام فی 100 گرام۔ یہاں بھی خوراک کو ایک جزو تک کم کر دیا جاتا ہے جو کہ کسی بھی طرح سے سمجھدار نہیں ہے۔

پھل کے ٹکڑے سے روٹی کا موازنہ کرنا بالکل بے معنی ہے۔ کیونکہ اگر آپ رول کھانا چاہتے ہیں تو آپ کو رول چاہیے، اور سیب نہ کھائیں۔ اس لیے بہتر ہے کہ روایتی رول کا موازنہ اعلیٰ معیار کے ہول میئل رول/ہول میئل بریڈ سے کریں۔ یہ فوری طور پر پتہ چلتا ہے کہ یہ نہ صرف فائبر کے لحاظ سے بلکہ وٹامنز، معدنیات اور اینٹی آکسیڈنٹس کے لحاظ سے بھی بہتر ہے۔

فائبر اور اپھارہ

غذائی ریشے پیٹ پھولنے کا باعث بن سکتے ہیں، لیکن عام طور پر صرف اس صورت میں

• اگر غلط طریقے سے تیار کیا گیا ہو (پھلیاں پکانے سے پہلے 24-48 گھنٹے بھگو دی جائیں، پکانے سے پہلے بھگوئے ہوئے پانی کو ضائع کر دیا جائے، اور پھلیاں تازہ پانی سے ابالیں؛ لمبے آٹے کے ساتھ کھٹی روٹی کا انتخاب کریں)
• اگر انہیں غلط طریقے سے کھایا جاتا ہے (بہت تیز، کم چبانا)
• اگر آپ اس کے عادی نہیں ہیں اور اچانک آپ کھانے کی مقدار بڑھا دیتے ہیں (آہستہ آہستہ زیادہ فائبر والی خوراک کی عادت ڈالیں، کیونکہ آپ کے آنتوں کے پودوں اور آپ کے پورے نظام ہاضمہ کو بھی اس کی عادت ڈالنے کے لیے وقت درکار ہوتا ہے)
• اگر عدم برداشت ہے، جو آنت میں پچھلی بیماری کی نشاندہی کرتی ہے (عدم برداشت، چڑچڑاپن آنتوں کا سنڈروم، وغیرہ)۔

جب عدم رواداری کی بات آتی ہے، تاہم، یہ قابل اعتراض ہے کہ آیا غذائی ریشہ (اور اس طرح اہم مادوں سے بھرپور متعدد غذائیں) کو مزید کم کرنا سمجھ میں آتا ہے یا کیا اس مسئلے کو جڑ سے نمٹانا بہتر ہوگا اور مثال کے طور پر B. آنتوں کی صفائی اور دیگر اقدامات کو لاگو کرتا ہے تاکہ جلد سے جلد محدود عدم برداشت پر قابو پایا جا سکے۔

فائبر اور ڈائیورٹیکولا

بلاشبہ، اگر آپ کو پہلے سے ہی ڈائیورٹیکولوسس ہے اور زیادہ فائبر والی غذا کھاتے وقت گیس کی زیادتی کا شکار ہیں، تو کم FODMAP غذا ایک بہتر خیال ہے، اس کے ساتھ شروع کریں۔ FODMAPs کچھ زیادہ فائبر والی غذائیں ہیں جو پیٹ میں درد اور اپھارہ پیدا کرنے میں خاص طور پر عام ہیں، جیسے کہ پیاز، مشروم، سیب، خشک میوہ، دودھ کی مصنوعات، پھلیاں وغیرہ۔

دوسری طرف، 2019 سے زائد خواتین کے اعداد و شمار کا استعمال کرتے ہوئے 50,000 کی ایک تحقیق میں پتا چلا ہے کہ پھل (سیب، ناشپاتی، بیر) اور اناج کی مصنوعات ڈائیورٹیکولائٹس کے خطرے کو کم کر سکتی ہیں۔ جیسا کہ اکثر ہوتا ہے، یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ انفرادی طور پر آگے بڑھیں اور اس طریقے سے کھانا کھائیں جو آپ کے ذاتی حالات کے مطابق ہو۔

فائبر اور اینٹی نیوٹرینٹ

زیادہ فائبر والی غذاؤں کے خلاف ایک مقبول دلیل یہ ہے کہ کچھ فائبر میں غذائی اجزاء شامل ہوتے ہیں۔ یہ پودے شکاریوں سے بچنے کے لیے بنائے جاتے ہیں۔ اس قسم کے مادے انتہائی نقصان دہ ہوتے ہیں اور آنتوں کے بلغم اور مدافعتی نظام دونوں کو نقصان پہنچاتے ہیں - یہ وہی چیز ہے جو ویکیپیڈیا پر پڑھی جا سکتی ہے، جس کا واحد ذریعہ فوڈ کیمسٹ Udo Pollmer کی کتاب ہے، جو ایک مصنف ہے جو بنیادی طور پر ہر اس چیز پر تنقید کرتا ہے جو کہ نہیں کرتا ہے۔ ساسیج اور فرائز کی طرح نظر نہیں آتے۔

ہم اینٹی نیوٹرنٹس کے موضوع پر پہلے ہی بڑے پیمانے پر لکھ چکے ہیں اور ان کے نقصان دہ ہونے کے متعلق متعلقہ دلائل کو غلط قرار دے چکے ہیں، خاص طور پر چونکہ یہ بات کافی عرصے سے معلوم ہے کہ "اینٹی نیوٹرنٹس" کے بھی صحت پر مثبت اثرات ہوتے ہیں۔

فائبر اور سم ربائی

سیریز کے ایک SWR تعاون میں موضوع: ہمیں کیا کھانے کی اجازت ہے؟ 7 نومبر 2018 سے DGE کی ڈاکٹر کرسٹینا بریسل بینڈ نے اسے ناقابل یقین بنا دیا کیونکہ اس نے یہ کہنے کی جسارت کی کہ غذائی ریشہ آنت میں سم ربائی کے لیے ذمہ دار ہے، جس کا خلاصہ "باطنی الفاظ" ہے۔

Andreas Fritsche نامی ڈاکٹر کو اس وقت ڈی جی ای کے بیان پر تبصرہ کرنے کی اجازت دی گئی تھی اور یقیناً اس نے روایتی ادویات کے تناظر میں تیراکی کرتے ہوئے کہا تھا: "یہ پرانے خیالات ہیں، یہ صاف کرنے کا نظریہ، یہ سب ٹھیک نہیں ہے۔ غذائیت کے ذریعے ہماری صحت کے بارے میں کچھ کرنے کا کوئی سائنسی ثبوت نہیں ہے۔

لیکن فائبر کی detoxifying خصوصیات کا ذکر تقریباً ہر سائنسی مقالے میں ہوتا ہے (جب بات فائبر کی ہو)۔ لہذا یہ ایک طویل عرصے سے واضح نظر آتا ہے کہ پودوں کے ریشے خود بخود زہریلے مادوں، میٹابولک فضلہ کی مصنوعات، بائل ایسڈ وغیرہ کو آنتوں کے ذریعے جذب کرتے ہیں اور انہیں پاخانے کے ساتھ خارج کرتے ہیں – اوپر بھی ملاحظہ کریں، جہاں ہم حوالہ دیتے ہیں۔ pectin ایک مضمون کا حوالہ دیتے ہیں جس میں pectin کی detoxifying خصوصیات کی وضاحت کی گئی ہے، ایک فائبر جو سیب اور دیگر پھلوں میں پایا جاتا ہے)۔

شاید محترمہ بریسل بینڈ کو محض لفظ "ڈیٹاکسیفیکیشن" سے گریز کرنا چاہیے تھا اور اس طرح میڈیکل مین اسٹریم کے لیے سرخ چیتھڑے۔ اگر وہ اس کے بجائے یہ کہتی کہ فائبر آنتوں میں کچھ بھاری دھاتوں اور دیگر ناپسندیدہ مادوں کے جذب کو کم کرتا ہے تو یقیناً توہین آمیز ریمارکس نہ ہوتے۔

غذائی ریشوں کی سفارش نہ صرف افواہوں کے لیے کی جاتی ہے۔

بعض اوقات یہ کہا جاتا ہے کہ ریشہ افزائش کرنے والوں کے لیے مثالی خوراک ہے، کیونکہ ان کے پاس صحیح دانت اور صحیح نظام انہضام دونوں ہوتے ہیں تاکہ وہ پودوں پر مبنی فائبر استعمال کر سکیں، لیکن انسانوں کے لیے نہیں، کیونکہ یہ بات مشہور ہے۔ وہ گھاس کے میدان پر لیٹنے کے بعد کھانے کے بعد گھنٹوں چود نہیں چباتے۔

درحقیقت انسان افواہیں پھیلانے والے نہیں ہیں۔ لہذا، مویشیوں کے مقابلے میں، وہ شاید ہی کبھی جھاڑیوں، درختوں کی چھال، ٹہنیاں اور گھاس کھاتا ہو۔ لہذا، جب ہم غذائی ریشہ کے بارے میں بات کرتے ہیں، تو ہم ایک رومننٹ کی پودوں پر مبنی غذا کے بارے میں نہیں بلکہ سبزیوں، پھلوں، گری دار میوے وغیرہ کے بارے میں بات کر رہے ہیں۔

مزید برآں، ہم اسے ہضم کرنے کے لیے ریشہ نہیں کھاتے، جیسا کہ ruminants اپنے رومن اور اس میں رہنے والے مائکروجنزموں کی بدولت کرتے ہیں، بلکہ ہماری آنتوں کے پرسٹالسس کو متحرک کرنے، آنتوں کو باقاعدگی سے صاف کرنے، اور ہمارے آنتوں کے نباتات پر احسان کرتے ہیں۔