ویگن پروٹین کے ذرائع: پروٹین سے بھرے 13 کھانے

"سلاد آپ کے بائسپس کو سکڑتا ہے!" ہرگز نہیں! اگر آپ ویگن کھاتے ہیں، تو آپ آسانی سے پودوں پر مبنی کھانوں سے اپنی پروٹین کی ضروریات پوری کر سکتے ہیں – ہم آپ کو سبزی خور پروٹین کے ذرائع دکھائیں گے جو کسی بھی طرح جانوروں کی مصنوعات سے کمتر نہیں ہیں۔

بالکل ضروری: پروٹین

ان کے بغیر، ہمارے جسم میں کچھ بھی آسانی سے نہیں چلتا، کیونکہ پروٹین پٹھوں کی تعمیر، سیل کی تعمیر، اور ہارمون توازن کے لئے اہم ہیں. لیکن ہمارا مدافعتی نظام بھی اہم پروٹین سے فائدہ اٹھاتا ہے۔ پروٹین امینو ایسڈ پر مشتمل ہوتے ہیں۔ ہمارا جسم 20 مختلف امینو ایسڈز سے بنا ہے جن میں سے 9 ضروری ہیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ یہ جسم خود تیار نہیں ہوتے ہیں اور اس لیے انہیں خوراک کے ذریعے باقاعدگی سے فراہم کرنا پڑتا ہے۔

مشورہ: ایک بالغ کے لیے روزانہ پروٹین کی اوسط ضرورت 0.8 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن ہے۔ اگر آپ اکثر کھیل کود کرتے ہیں اور یہاں تک کہ پٹھوں کو حاصل کرنا چاہتے ہیں، تو ضرورت 1.7 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن تک بڑھ سکتی ہے۔

سبزی بمقابلہ جانوروں کے پروٹین کے ذرائع

لیکن تمام پروٹین برابر نہیں بنائے جاتے ہیں۔ معیار امینو ایسڈ کی ساخت اور ہضم کی طرف سے خصوصیات ہے. جانوروں کے کھانے کے علاوہ، پودوں کی خوراک بھی پروٹین کی فراہمی کے لیے موزوں ہے، جو سبزی خوروں کے لیے بہت اہم کردار ادا کرتی ہے۔ جانوروں کے پروٹین میں زیادہ جیو دستیابی ہوتی ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ وہ جسم کے ذریعہ زیادہ موثر طریقے سے استعمال ہوتے ہیں کیونکہ وہ جسم کے اپنے پروٹین سے زیادہ ملتے جلتے ہیں۔ دوسری طرف سبزیوں کے پروٹین کے ذرائع میں عام طور پر تمام ضروری امینو ایسڈ نہیں ہوتے ہیں۔ سب سے کم تناسب کے ساتھ امینو ایسڈ پھر جسم میں اپنے پروٹینز کی تعمیر کو محدود کرتا ہے اور اس طرح پروٹین کے معیار کو کم کرتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ سبزیوں کے پروٹین کو اکثر خراب روشنی میں پیش کیا جاتا ہے! لیکن فکر مت کرو! بس اپنی پلیٹ میں مختلف قسمیں شامل کریں اور سبزی خور پروٹین کے مختلف ذرائع استعمال کریں۔

ویگن پروٹین کے ذرائع

تاکہ آپ کا نیوٹریشن پلان بورنگ نہ ہو اور آپ اپنے پروٹین کو کافی مقدار میں ڈھانپ سکیں، ہم پروٹین سے بھرپور 13 پودوں پر مبنی غذائیں دکھاتے ہیں:

خوراک - پروٹین کا مواد g/100 گرام

• میٹھی لیوپین 40
• سیٹن 26
• مونگ پھلی 25
• گردے کی پھلیاں 24
• دال 23
• tempeh 19
• چنے 19
• کوئنو 15
• دلیا 13
• توفو 13
• پالک 3
• بروکولی 3
• مشروم 3

میٹھی لیوپین

اور فاتح میٹھی لیوپین ہے۔ کہنے کے لیے واقعی زیادہ کچھ نہیں ہے! 40% کے ریکارڈ پروٹین کے ساتھ، پودا ہر چیز میں سرفہرست ہے اور اسے پھلیاں یا دال کی طرح استعمال کیا جا سکتا ہے۔

سیئٹن

گوشت؟ نہیں شکریہ! گوشت کا ایک مقبول متبادل سیٹن ہے۔ یہ مجموعی طور پر 26 فیصد پروٹین مواد کے ساتھ اسکور کرتا ہے اور اس لیے یہ ایک حقیقی پروٹین بم ہے۔ اس کا ذائقہ خاص طور پر اچھا لگتا ہے جب اسے کرکرا ہونے تک تلا جائے۔ ایشیا میں، گوشت کا متبادل کئی سالوں سے کھایا جا رہا ہے۔ سیٹان بھی اس ملک میں تیزی سے مقبول ہو رہا ہے۔ لیکن ہوشیار رہو: سیٹن میں بہت زیادہ گلوٹین ہوتا ہے۔ گلوٹین کی عدم رواداری والے کھانے والے، اس لیے اپنے ہاتھوں کو اس سے دور رکھنے کو ترجیح دیتے ہیں!

مونگفلی

25 گرام پروٹین فی 100 گرام والا صحت مند ناشتہ سبزی خور پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہے۔ کافی مقدار میں پروٹین کے علاوہ مونگ پھلی میں چکنائی بھی بہت زیادہ ہوتی ہے۔ اس لیے انہیں اپنی خوراک میں اعتدال کے ساتھ شامل کریں۔ میوسلی میں یا صحت مند مونگ پھلی کے مکھن کے بارے میں کیا خیال ہے؟

لال لوبیہ

ان کے بغیر، اچھی مرچ میں کچھ بھی کام نہیں کرتا: گردے کی پھلیاں! ان کی بدولت، سبزی خور اور ویگن قسمیں بھی ایک حقیقی پروٹین ہٹ ہیں! 24% پروٹین کے ساتھ، کسی اضافی گوشت کی ضرورت نہیں ہے۔ سرخ پھلیاں ویسے بھی مزیدار ہیں!

دال

مزیدار پھلیاں سردیوں کے سٹو کے ساتھ ساتھ بہت سی سبزیوں کے ساتھ سلاد میں بھی اچھی لگتی ہیں اور ان کا استعمال ہندوستانی کھانوں میں بھی ہوتا ہے۔ تقریباً 23% پروٹین کے ساتھ، وہ ہر رنگ میں سبزیوں کے پروٹین کا ایک مثالی ذریعہ ہیں – اگر آپ تیزی سے جانا چاہتے ہیں، تو سرخ ورژن استعمال کرنا بہتر ہے۔ تقریبا کے ساتھ. کھانا پکانے کے وقت کے 10-15 منٹ وہ سب سے تیزی سے پک جاتے ہیں۔

Tempeh

Tempeh فی 19 گرام 100 گرام پروٹین کے ساتھ آتا ہے۔ ٹوفو کی طرح، یہ سویا بین سے بنایا جاتا ہے. تاہم، پوری پھلیاں پیداوار کے دوران خمیر کی جاتی ہیں۔ اسے توفو کی طرح پروسیس کیا جاسکتا ہے لیکن اسے زیادہ ہضم سمجھا جاتا ہے۔

چھولا

مضحکہ خیز نام کے ساتھ پھلیاں طویل عرصے سے بہت سے کچن میں اپنا راستہ تلاش کر چکی ہیں۔ کوئی تعجب کی بات نہیں، کیونکہ 19 گرام پروٹین فی 100 گرام ہر ویگن کے چہرے پر مسکراہٹ لاتا ہے اور یہ سبزی خور پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہے۔

Quinoa

"سیڈو اناج" کے نام سے موسوم دانے دار سبزی خور پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہیں۔ خواہ ایک سائیڈ ڈش کے طور پر، سلاد اور پیالوں میں، یا پیٹیز میں بنی ہو - 15% پروٹین کے ساتھ، کوئنو نہ صرف آپ کی پروٹین کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد کرتا ہے بلکہ گلوٹین سے پاک بھی ہے۔

ویسے: امرانتھ، چیا کے بیج، اور بھنگ کے بیج بھی اعلیٰ پروٹین کوالٹی کے ساتھ پودوں پر مبنی کھانے ہیں۔

دلیا

ناشتے کے میوسلی میں کلاسک کے طور پر، بیکنگ کے لیے، یا یہاں تک کہ دل والے سوپ کے طور پر: 13% پروٹین کے ساتھ، دلیا ایک سپر ویگن پروٹین کا ذریعہ ہے۔ ان میں موجود غذائی ریشوں کی وجہ سے، وہ آپ کو طویل عرصے تک پیٹ بھرتے ہیں اور بہت سارے غیر سیر شدہ فیٹی ایسڈ بھی فراہم کرتے ہیں۔ ایک اور بڑا فائدہ: آپ پیسے بچاتے ہیں!

توفو

سویابین، یعنی پھلیاں، اور توفو سے بنایا گیا ہے جس میں اوسطاً 13 فیصد پروٹین ہوتا ہے، بہترین پروٹین کوالٹی کے ساتھ ویگن پروٹین کا ذریعہ ہے۔ موجود امینو ایسڈز کو جسم آسانی سے اینڈوجینس میں تبدیل کر سکتا ہے۔ آپ اسے نہ صرف میرینیٹ کر سکتے ہیں، روسٹ کر سکتے ہیں یا گرل کر سکتے ہیں بلکہ اسے چکنا چور کر سکتے ہیں اور اس میں سے ایک مسالہ دار بولونیز بھی پکا سکتے ہیں۔ گوشت کھانے والے بھی اس سے لطف اندوز ہوں گے!

ویسے: سویا بین کی خشک مصنوعات میں 24 فیصد پروٹین ہوتا ہے۔ اس میں موجود امینو ایسڈ چکن کے انڈوں سے زیادہ ملتے جلتے ہیں۔

پالک

پالک میں آپ کے لیے قیمتی پروٹین بھی موجود ہے – اور پوپے کو یہ پہلے ہی معلوم تھا! "پالک آپ کو مضبوط بناتی ہے" کے نعرے کے مطابق، یہ سبز ہم عصر 3 گرام پروٹین فی 100 گرام کے ساتھ آتا ہے۔ 22 کلو کیلوری فی 100 گرام کے ساتھ، یہ ایک بہت کم کیلوریز والی سبزی بھی ہے اور ساتھ ہی ساتھ وٹامنز، معدنیات، میگنیشیم اور آئرن سے بھی بھرپور ہے۔

بروکولی

چکن، چاول اور بروکولی: یہاں تک کہ باڈی بلڈر بھی سبزیوں اور ان کے پروٹین کی طاقت کی قسم کھاتے ہیں۔ بروکولی میں تقریباً 4 گرام فی 100 گرام ہوتا ہے اور اس میں چربی اور کیلوریز بھی کم ہوتی ہیں۔ گوبھی وٹامن سی اور کے، پوٹاشیم، مینگنیج، فولیٹ، اور فاسفورس کی کافی مقدار کے ساتھ بھی قائل کر سکتی ہے۔ اس میں موجود اینٹی آکسیڈنٹ بھی اسے مقبول بناتے ہیں۔ یہ سوزش کا مقابلہ کرتے ہیں۔

مشورہ: مزیدار پھولوں کو ہمیشہ پکانے کی ضرورت نہیں ہے! آپ بروکولی کو پین میں بھون بھی سکتے ہیں۔ مزیدار!

مشروم

یقین کرنا مشکل ہے، لیکن مشروم بھی پروٹین گیم میں اپنا کردار ادا کرتے ہیں۔ مشروم سبزی خوروں میں خاص طور پر مقبول ہیں۔ تقریباً 4 گرام پروٹین فی 100 گرام اور کچھ کیلوریز کے ساتھ، انہوں نے ویگن مشروم پین کے طور پر ایک بہترین شخصیت کاٹ دی، مثال کے طور پر!