کونسی مشقیں آپ کو فٹ رکھتی ہیں؟

تعارف: تندرستی کے لیے ورزش کی اہمیت

ورزش فٹنس کے حصول اور برقرار رکھنے میں اہم کردار ادا کرتی ہے۔ تندرستی سے مراد جسمانی اور ذہنی تندرستی کی وہ حالت ہے جو باقاعدہ جسمانی سرگرمی، صحت مند کھانے کی عادات اور مناسب نیند سے حاصل ہوتی ہے۔ باقاعدگی سے ورزش کرنے سے قلبی فعل کو بہتر بنانے، پٹھوں کی طاقت اور برداشت کو بڑھانے اور لچک اور توازن کو بڑھانے میں مدد ملتی ہے۔

ورزش تناؤ کی سطح کو کم کرنے، موڈ کو بہتر بنانے اور بہتر نیند کو فروغ دے کر ذہنی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کرتی ہے۔ یہ بیماری کی روک تھام میں بھی اہم کردار ادا کرتا ہے، بشمول دل کی بیماری، ذیابیطس، اور کینسر کی کچھ اقسام۔ اس لیے ورزش کو اپنے روزمرہ کے معمولات میں شامل کرنا مجموعی صحت اور تندرستی کے لیے ضروری ہے۔

فٹنس کے بنیادی اجزاء کیا ہیں؟

تندرستی میں کئی اجزاء شامل ہوتے ہیں جو مجموعی صحت اور تندرستی میں حصہ ڈالتے ہیں۔ ان میں قلبی برداشت، پٹھوں کی طاقت اور برداشت، لچک، اور توازن شامل ہیں۔ قلبی برداشت سے مراد دل، پھیپھڑوں اور گردشی نظام کی جسمانی سرگرمی کے دوران پٹھوں کو آکسیجن اور غذائی اجزاء فراہم کرنے کی صلاحیت ہے۔ پٹھوں کی طاقت اور برداشت طاقت پیدا کرنے اور بار بار سنکچن کو برقرار رکھنے کے لئے پٹھوں کی صلاحیت کا حوالہ دیتے ہیں۔ لچک سے مراد جوڑ کے ارد گرد حرکت کی حد ہوتی ہے، جبکہ توازن سے مراد حرکت کے دوران توازن برقرار رکھنے کی صلاحیت ہوتی ہے۔

اپنی فٹنس لیول کا تعین کیسے کریں؟

اپنی فٹنس لیول کا تعین کرنے کے لیے، آپ فٹنس اسسمنٹ لے سکتے ہیں جو آپ کی قلبی برداشت، پٹھوں کی طاقت اور برداشت، لچک اور توازن کی پیمائش کرتا ہے۔ فٹنس کے ہر جزو کے لیے مختلف ٹیسٹ ہوتے ہیں، جیسے کہ قلبی برداشت کے لیے 1 میل رن ٹیسٹ، پٹھوں کی طاقت اور برداشت کے لیے پش اپ ٹیسٹ، لچک کے لیے بیٹھنے اور پہنچنے کا ٹیسٹ، اور توازن کے لیے سنگل ٹانگ اسٹینس ٹیسٹ۔ آپ کے نتائج کی بنیاد پر، آپ طاقت اور کمزوری کے شعبوں کی نشاندہی کر سکتے ہیں اور ایک ایسا ورزشی پروگرام تیار کر سکتے ہیں جو آپ کی مخصوص ضروریات کو ہدف بنائے۔

تندرستی کے لیے قلبی مشقیں۔

قلبی مشقیں ایسی سرگرمیاں ہیں جو آپ کے دل کی دھڑکن اور سانس لینے کی رفتار کو ایک طویل مدت تک بڑھاتی ہیں، جیسے دوڑنا، سائیکل چلانا، تیراکی کرنا، اور تیز چلنا۔ یہ مشقیں قلبی قوت برداشت کو بہتر کرتی ہیں اور کیلوریز جلانے میں مدد کرتی ہیں، جو وزن کم کرنے میں معاون ثابت ہوتی ہیں۔ امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن زیادہ سے زیادہ قلبی تندرستی کے لیے فی ہفتہ کم از کم 150 منٹ کی اعتدال پسندی والی ایروبک ورزش یا 75 منٹ کی بھرپور شدت والی ایروبک ورزش کی سفارش کرتی ہے۔

فٹنس کے لیے طاقت کی تربیت کی مشقیں۔

طاقت کی تربیت کی مشقوں میں آپ کے پٹھوں کو چیلنج کرنے اور پٹھوں کی طاقت اور برداشت کو بہتر بنانے کے لیے مزاحمت، جیسے وزن یا جسمانی وزن کا استعمال شامل ہے۔ طاقت کی تربیت کی مشقوں کی مثالوں میں اسکواٹس، پھیپھڑے، پش اپس اور پل اپس شامل ہیں۔ طاقت کی تربیت کی مشقیں پٹھوں کے بڑے پیمانے کو بڑھانے، ہڈیوں کی کثافت کو بہتر بنانے، اور میٹابولزم کو بڑھانے میں مدد کرتی ہیں، جو وزن کے انتظام میں مدد کر سکتی ہیں۔

تندرستی کے لیے لچک اور توازن کی مشقیں۔

لچک اور توازن کی مشقیں جوڑوں کے گرد حرکت کی حد کو بہتر بنانے اور حرکت کے دوران توازن اور استحکام کو بڑھانے میں مدد کرتی ہیں۔ لچک اور توازن کی مشقوں کی مثالوں میں اسٹریچنگ، یوگا، پیلیٹس اور تائی چی شامل ہیں۔ یہ مشقیں گرنے اور زخمی ہونے کے خطرے کو کم کرنے میں بھی مدد کر سکتی ہیں، خاص طور پر بوڑھے بالغوں میں۔

آپ کو فٹنس کے لیے کتنی بار ورزش کرنی چاہیے؟

ورزش کی تعدد اور دورانیہ آپ کے فٹنس اہداف اور فٹنس کی سطح پر منحصر ہے۔ عام طور پر، امریکن کالج آف اسپورٹس میڈیسن فی ہفتہ کم از کم 150 منٹ کی اعتدال پسندی کی ایروبک ورزش یا فی ہفتہ 75 منٹ کی بھرپور شدت والی ایروبک ورزش کے ساتھ ساتھ دو سے تین دن کی طاقت کی تربیت کی مشقوں کی سفارش کرتا ہے۔ تاہم، اگر آپ ورزش کے لیے نئے ہیں، تو آہستہ آہستہ شروع کریں اور بتدریج اپنے ورزش کی تعدد، شدت اور دورانیے کو بڑھائیں کیونکہ آپ کی فٹنس لیول بہتر ہوتی ہے۔

نتیجہ: اپنے فٹنس اہداف کے لیے بہترین ورزشوں کا انتخاب کریں۔

آخر میں، فٹنس کے حصول اور برقرار رکھنے، جسمانی اور ذہنی صحت کو بہتر بنانے اور بیماری سے بچنے کے لیے باقاعدہ ورزش ضروری ہے۔ زیادہ سے زیادہ فٹنس حاصل کرنے کے لیے، مختلف قسم کی مشقوں میں مشغول ہونا ضروری ہے جو فٹنس کے بنیادی اجزاء کو نشانہ بناتے ہیں، بشمول قلبی برداشت، پٹھوں کی طاقت اور برداشت، لچک اور توازن۔ ایک ورزشی پروگرام تیار کرنے کے لیے فٹنس پروفیشنل سے مشورہ کریں جو آپ کے فٹنس اہداف اور ضروریات کے مطابق ہو، اور یاد رکھیں کہ آہستہ آہستہ شروع کریں اور آہستہ آہستہ اپنے ورزش کی شدت، تعدد اور دورانیے میں اضافہ کریں۔