اگر آپ روزانہ پھلوں کا رس پیتے ہیں تو آپ کے جسم کو کیا ہوتا ہے؟

بہت سے لوگ یہ مانتے ہوئے بڑے ہو گئے ہیں کہ پھلوں کے رس، جیسے اورنج یا سیب کا جوس، صحت مند غذا کا ایک اہم حصہ ہیں۔ بہر حال، ایک وقت ایسا بھی تھا جب آپ کو ناشتے کا ایسا اشتہار دیکھنے کا امکان نہیں تھا جس میں "غذائیت سے بھرپور ناشتے" کے حصے کے طور پر جوس کا گلاس نہ ہو۔

اگرچہ پھلوں کے رس میں وٹامنز اور منرلز ہوتے ہیں، لیکن ان مشروبات میں بہت سی خرابیاں ہیں جو کہ صحت کے ہالہ کے ماسک کے نیچے چھپے ہوئے ہیں، Livestrong.com لکھتے ہیں۔

اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو اسے اپنی غذا سے مکمل طور پر ختم کرنے کی ضرورت ہے: امریکیوں کے لیے 100-2020 کے غذائی رہنما خطوط کے مطابق، بغیر چینی کے 2025 فیصد پھلوں کا رس صحت مند غذا کا حصہ ہو سکتا ہے۔ تاہم، پھلوں کا رس پینا وہ تمام فوائد فراہم نہیں کرتا جو پھل کھانے سے ہوتا ہے۔

جبکہ امریکی محکمہ زراعت 1 کپ پھلوں کے رس کو روزانہ تجویز کردہ 1 کپ پھلوں کے برابر سمجھتا ہے، لیکن یہ نوٹ کرتا ہے کہ پھل اپنی تمام شکلوں میں زیادہ فوائد فراہم کرتا ہے، بشمول غذائی ریشہ سے بھرا ہونا، جو کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اور دل کی بیماری کا خطرہ کم کرتا ہے۔

یہاں یہ ہے کہ جب آپ ہر روز پھلوں کا رس پیتے ہیں تو واقعی کیا ہوتا ہے اور اسے صحت مند غذا میں کیسے فٹ کیا جائے۔

آپ کا بلڈ شوگر بڑھ سکتا ہے۔

جب آپ بہت زیادہ پھلوں کا رس پیتے ہیں تو شوگر کے رش اور کریش ہونے کی توقع کریں۔

یونیورسٹی آف کیلی فورنیا کی ماہر غذائیت الیگزینڈرا سالسیڈو، پی ایچ ڈی کہتی ہیں، "جب بھی آپ جوس پیتے ہیں، تو قدرتی طور پر جوس میں موجود کسی بھی اضافی شکر کے علاوہ چینی آپ کے جسم میں تیزی سے جذب ہو جاتی ہے۔" "توانائی کا یہ تیزی سے جذب خون میں شکر میں اضافے کا باعث بنتا ہے۔"

کیلیفورنیا یونیورسٹی، سان فرانسسکو (UCSF) کے مطابق، آپ کا لبلبہ انسولین نامی ایک ہارمون پیدا کرتا ہے جو خون کے دھارے میں مسلسل خارج ہوتا ہے۔ انسولین کا کام شوگر کو خون کے دھارے سے باہر اور پٹھوں، چربی اور جگر کے خلیوں میں منتقل کرنا ہے، جنہیں بعد میں استعمال کے لیے ذخیرہ کیا جا سکتا ہے۔ آپ کا جسم آپ کے خون میں انسولین کی سطح کو احتیاط سے کیلیبریٹ کرتا ہے، اور جب آپ کے پاس انسولین کی سطح کم ہوتی ہے، تو شوگر دوبارہ خون کے دھارے میں خارج ہو جاتی ہے۔

UCSF کے مطابق، ٹائپ 2 ذیابیطس کے بارے میں خیال کیا جاتا ہے کہ وہ بلڈ شوگر کی معمول کی سطح سے پیشگی ذیابیطس تک بڑھنے کی نمائندگی کرتا ہے اور بالآخر اوورٹ ذیابیطس کی تشخیص کرتا ہے۔ ان میں سے ہر ایک مرحلہ خون میں شکر کی سطح سے طے ہوتا ہے۔ پری ذیابیطس اور ذیابیطس اس وقت ہوتی ہے جب لبلبہ خون میں شوگر کو متوازن کرنے کے لیے کافی انسولین نہیں بنا سکتا۔

سالسیڈو کا کہنا ہے کہ "جن مریضوں کو ذیابیطس ہے یا ان کے بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے میں دشواری ہوتی ہے، وہ پھلوں کے جوس سے بلڈ شوگر میں اضافہ دیکھیں گے۔" "پھلوں کے رس کا زیادہ استعمال ذیابیطس کے مریضوں یا سٹیرایڈ ادویات لینے والے مریضوں میں بلڈ شوگر کے کنٹرول کو منفی طور پر متاثر کر سکتا ہے۔"

یہ گلیسیمک انڈیکس پر زیادہ ہے ہارورڈ ہیلتھ پبلشنگ کے مطابق، کھانے کو اس بات پر منحصر ہے کہ وہ خون میں گلوکوز کی سطح کو کتنی آہستہ یا جلدی بڑھاتے ہیں۔

پری ذیابیطس یا ذیابیطس والے لوگوں کو کم گلیسیمک انڈیکس والے کھانے پر توجہ دینے کی ضرورت ہے۔ ٹائپ 1 ذیابیطس والے لوگ کافی انسولین نہیں بنا سکتے، اور ٹائپ 2 ذیابیطس والے لوگ انسولین کے خلاف مزاحم ہوتے ہیں۔ ذیابیطس کی دونوں اقسام میں، ہائی گلیسیمک انڈیکس والی غذائیں بلڈ شوگر میں اضافے کا باعث بن سکتی ہیں۔

اوریگون یونیورسٹی کے مطابق، سیب کے جوس کا گلیسیمک انڈیکس 44 ہے اور اورینج جوس کا گلیسیمک انڈیکس 50 ہے، جو سوڈا سے تھوڑا کم ہے، جس کا گلائسیمک انڈیکس 63 ہے۔ مقابلے کے لیے، شہد کا گلیسیمک انڈیکس 61 ہے۔

مقابلے کے لیے، ایک پورے کچے سیب کا گلیسیمک انڈیکس صرف 39 ہوتا ہے، اور ایک پورے سادہ نارنجی کا گلیسیمک انڈیکس صرف 40 ہوتا ہے۔

سالسیڈو کا کہنا ہے کہ "ذیابیطس یا پری ذیابیطس والے لوگوں کو جوس پینے سے گریز کرنا چاہیے کیونکہ یہ خون میں شکر میں اضافے کا باعث بنتا ہے، جو انسولین کے خلاف مزاحمت کا باعث بن سکتا ہے،" سالسیڈو کہتے ہیں۔ "میں پورے پھل کو جوس کی شکل میں پینے کے بجائے کھانے کی سفارش کروں گا۔"

آپ اپنی غذا میں مزید وٹامنز اور معدنیات شامل کر سکتے ہیں۔

جوس کو روایتی طور پر اس کے فوائد کے لیے استعمال کیا جاتا رہا ہے، اور خون میں شکر پر اس کے اثرات کے باوجود وہ اب بھی موجود ہیں۔

"پھلوں کا رس صحت کے فوائد فراہم کر سکتا ہے، بشمول بہت سے وٹامنز اور معدنیات،" ماہر غذائیت شانا جارامیلو، RD کہتی ہیں۔ "سنتر اور سیب کے رس جیسے جوس میں وٹامن سی ہوتا ہے، جو آئرن کو جذب کرنے، سوزش کو کم کرنے اور مدافعتی نظام کو مضبوط کرنے میں مدد کرتا ہے۔ کچھ جوس کیلشیم اور آئرن سے بھی بھرپور ہوتے ہیں، جو خون کی گردش اور ہڈیوں کے معدنی کثافت کو بہتر بناتے ہیں۔"

آئیے سنتری اور سیب کے جوس کی غذائیت کا جائزہ لیتے ہیں:

• اورنج جوس (فی 1 سرونگ)
• حرارے: 112
• کل چربی: 0,5 گرام
• کاربوہائیڈریٹ: 25,8 گرام
• کل شکر: 20,8 گرام
• پروٹین: 1,7 گرام
• وٹامن سی: 124 ملی گرام (روزانہ قیمت کا 138 فیصد)
• پوٹاشیم: 496 ملی گرام (11% CH)
• آئرن: 0.5 ملی گرام (3% CH)
• کیلشیم: 27.3 ملی گرام (2% CH)
• سیب کا رس (فی 1 کپ)
• حرارے: 114
• کل چربی: 0,3 گرام
• کاربوہائیڈریٹ: 28 گرام
• کل شکر: 23,9 گرام
• پروٹین: 0,2 گرام
• پوٹاشیم: 250.5 ملی گرام (روزانہ قیمت کا 5%)
• وٹامن سی: 2.2 ملی گرام (روزانہ قیمت کا 2 فیصد)
• کیلشیم: 19.8 ملی گرام (2% CH)
• آئرن: 0.3 ملی گرام (2% CH)

تاہم، یہ غذائی اجزاء پھلوں کے جوس کے لیے منفرد نہیں ہیں – یعنی آپ انہیں اور دیگر فوائد حاصل کر سکتے ہیں جیسے پورے پھل اور دیگر غذائیں کھانے سے۔

"اگرچہ ہم جوس سے کچھ مائیکرو نیوٹرینٹس حاصل کر سکتے ہیں، ہم شاید انہیں خوراک کے دوسرے ذرائع سے حاصل کر سکتے ہیں۔ اور اتنی آسانی سے، "جارامیلو کہتے ہیں۔

آپ میں فائبر کی کمی ہوگی۔

اگر آپ پورے پھل کے بجائے پھلوں کا رس پیتے ہیں، تو آپ پھلوں میں موجود فائبر سے محروم ہوجائیں گے، جو ان غذائی اجزاء میں سے ایک ہے جو کھانے کو صحت بخش بناتا ہے۔

جارامیلو کہتے ہیں، ’’مجھے پھلوں کا رس پینا پسند ہے، جیسے اورنج جوس، جیسے چار یا پانچ سنتریوں کے ساتھ بیٹھ کر، تمام جوس نچوڑ لیں، اور فائبر کو پھینک دیں،‘‘ جارامیلو کہتے ہیں۔ امریکی محکمہ زراعت کے مطابق، ایک کپ اورنج جوس میں صرف 0.5 گرام فائبر ہوتا ہے، جبکہ ایک پورے بڑے سنتری میں 4.4 گرام فائبر ہوتا ہے۔

اسی طرح، ایک کپ سیب کے رس میں 0.5 گرام فائبر ہوتا ہے، لیکن ایک بڑے سیب میں 5.4 گرام فائبر ہوتا ہے، امریکی محکمہ زراعت کے مطابق۔

میو کلینک کے مطابق، فائبر مجموعی صحت مند غذا میں ایک اہم کردار ادا کرتا ہے: یہ کولیسٹرول کو کم کرتا ہے، آنتوں کی حرکت کو معمول پر لاتا ہے اور آنتوں کی صحت کو سہارا دیتا ہے، صحت مند وزن کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے، اور بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔

میو کلینک کے مطابق، سیب اور نارنجی جیسے پورے پھلوں میں ایک قسم کا فائبر ہوتا ہے جسے حل پذیر فائبر کہا جاتا ہے، جو خون میں کولیسٹرول کو کم کرتا ہے اور خون میں شکر کی سطح کو بہتر بنا سکتا ہے۔ گھلنشیل فائبر گیس اور اپھارہ کو بھی کم کر سکتا ہے۔

ناقابل حل ریشہ، جو کھانے کی جلد والے پھل (جیسے سیب)، سبزیاں، اور سارا اناج (جیسے اناج اور بھورے چاول) سمیت کھانے کی اشیاء میں پایا جاتا ہے، نظام انہضام کے ذریعے مواد کو منتقل کرنے میں مدد کرتا ہے۔

اس قسم کے پھلوں (خاص طور پر سیب، انگور اور بلیو بیریز) کھانے سے ٹائپ 2 ذیابیطس ہونے کا خطرہ نمایاں طور پر کم ہوتا ہے، جب کہ پھلوں کا جوس زیادہ پینا ذیابیطس ٹائپ 2 کے زیادہ خطرے سے منسلک ہوتا ہے۔ اگست 2013 برٹش میڈیکل جرنل۔ مطالعہ کے مصنفین نے 187,000 سے زیادہ لوگوں کی خوراک کا سراغ لگایا اور نوٹ کیا کہ فائبر مثبت اثر کے ذمہ دار اجزاء میں سے ایک ہوسکتا ہے۔

زیادہ تر امریکیوں کو کافی فائبر نہیں ملتا: روزانہ فائبر کی مقدار اوسطاً 15 گرام فی دن ہے، جو کہ فی یو سی ایس ایف فی دن 25-30 گرام فائبر کے تجویز کردہ کل غذائی الاؤنس سے کم ہے۔