کون سی غذائیں وٹامن بی 12 سے بھرپور ہیں؟

وٹامن B12، جسے cobalamin بھی کہا جاتا ہے، تقریباً خصوصی طور پر جانوروں کے کھانے میں پایا جاتا ہے۔ ان میں گوشت، مچھلی، سمندری غذا، ڈیری اور انڈے شامل ہیں۔ زیادہ سے زیادہ، نشانات پودوں کی مصنوعات میں پائے جاتے ہیں، مثال کے طور پر خمیر شدہ کھانوں میں جیسے کہ sauerkraut۔ اس لیے ویگنوں کو اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنے کے بعد غذائی سپلیمنٹس کی مدد سے اپنی روزمرہ کی ضروریات کو پورا کرنا چاہیے۔ تاہم، ہم وٹامن B12 کو بہت طویل عرصے تک ذخیرہ کر سکتے ہیں، تاکہ وٹامن B12 کی کمی اکثر سالوں بعد ہی ظاہر ہو جائے۔

وٹامن بی 12 جسم میں مختلف میٹابولک عمل میں شامل ہے (مثلاً فیٹی ایسڈز کے ٹوٹنے میں)۔ یہ خون کی تشکیل اور اعصابی نظام میں بھی اہم کردار ادا کرتا ہے۔ 3 سال یا اس سے زیادہ عمر کے بالغوں اور نوعمروں کے لیے تجویز کردہ روزانہ کی ضرورت 13 مائیکروگرام ہے۔ حاملہ خواتین کو 3.5 مائیکرو گرام کی ضرورت بڑھ جاتی ہے، دودھ پلانے والی خواتین کو روزانہ 4 مائیکرو گرام کا استعمال کرنا چاہیے۔

گائے کے گوشت، ویل، بطخ، مرغی، ترکی یا ہنس جیسے جگر یا گردے خاص طور پر وٹامن بی 12 سے بھرپور ہوتے ہیں۔ 100 گرام روزانہ کی ضرورت کو 25 سے 65 مائیکرو گرام کے درمیان کئی بار پورا کرتا ہے، لیکن مینو میں شاذ و نادر ہی ہوتا ہے۔ تاہم، روزانہ کی کھپت بہرحال مناسب نہیں ہے، یہاں تک کہ اگر کھیت کے جانوروں کے اندرونی حصے میں بھاری دھات کا بوجھ کم ہونے کے رجحان کو ظاہر کرتا ہے۔

وٹامن بی 12 سے بھرپور غذائیں (فی 100 گرام):

مچھلی اور سمندری غذا:

• اویسٹر: 13.8 µg
• میکریل: 9.5 µg
• ہیرنگ: 8.9 µg
• مسل: 7.6 µg
• ٹونا: 4.5 µg

گوشت:

• خرگوش: 10.0 µg
• روسٹ گائے کا گوشت: 4.4 µg
• دبلی پتلی گائے کا گوشت: 4.3 µg
• سور کا گوشت: 1.8 µg

ساسیج مصنوعات:

• جگر کا ساسیج، ٹھیک: 13.5 µg
• جگر کا ساسیج، موٹا: 11.5 µg
• تمباکو نوش گوشت / Bündnerfleisch: 3.4 µg

پنیر:

• جذباتی: 3.1 µg
• کیمبرٹ: 2.8 µg
• گروئیر: 2.0 µg

دودھ کی مصنوعات اور چکن انڈے:

• مرغی کا انڈا: 1.5 µg
• کیفیر، سکمڈ: 1.0 µg
• دودھ: 0.4 µg

تمام وٹامنز کا ایک جائزہ حاصل کریں!