ان کھانوں کے ساتھ، بہت زیادہ وٹامن بی 3 مینو میں آتا ہے۔

وٹامن B3، جسے نیاسین کے نام سے بھی جانا جاتا ہے، جسم خود تیار کر سکتا ہے، لیکن کافی نہیں۔ وٹامن B3 پر مشتمل کھانے کی اشیاء کے ذریعے بیرونی استعمال اس لیے ضروری ہے۔ یہاں پڑھیں کہ کون سے کھانے میں وٹامن بی 3 کی خاصی بڑی مقدار ہوتی ہے۔

لیور

یہ سچ ہے کہ جگر میں ایک بہت ہی مخصوص ذائقہ ہوتا ہے جو ہر کسی کو پسند نہیں ہوتا، لیکن اسے ہر ایک وقت میں میز پر لانے کے قابل ہے، بشمول پائی کے طور پر۔ کیونکہ جگر ان غذاؤں میں سے ایک ہے جس میں وٹامن بی 3 کی اعلیٰ قدر ہوتی ہے۔ اس میں 15 سے 20 ملی گرام وٹامن بی 3 فی 100 گرام ہوتا ہے۔ یہ اقدار گائے کے گوشت اور بچھڑے کے جگر پر لاگو ہوتی ہیں۔ چکن کے جگر میں وٹامن B3 بھی بہت زیادہ ہے: تقریباً 12 ملی گرام فی 100 گرام۔

گوشت

اوسطاً جرمن باشندے ہر سال 60 کلوگرام گوشت کھاتے ہیں۔ گوشت کے اس زیادہ استعمال کو اکثر تنقید کا نشانہ بنایا جاتا ہے، لیکن کم از کم وٹامن بی تھری کے لحاظ سے اس کے فوائد ہیں۔ کیونکہ اس میں گوشت بہت زیادہ ہوتا ہے۔ خاص طور پر مرد اپنی وٹامن B3 کی ضروریات کو بنیادی طور پر گوشت اور پراسیس شدہ کھانوں جیسے ساسیجز اور کولڈ کٹس کے ذریعے پورا کرتے ہیں۔ گائے کے گوشت (3 ملی گرام/9 گرام) میں سب سے زیادہ وٹامن B100 ہوتا ہے، اس کے بعد خرگوش (3 ملیگرام/8.6 گرام)، چکن (100 ملیگرام/6.8 گرام)، ویل (100 ملیگرام/6.3 گرام) اور بھیڑ کا بچہ (100 ملیگرام/5.8 گرام) ہوتا ہے۔ گرام) اور سور کا گوشت (100 ملی گرام/4.5 گرام)

مونگفلی

مونگ پھلی ہر گز گری دار میوے نہیں بلکہ پھلی ہے۔ اور اس میں وٹامن بی 3 زیادہ ہوتا ہے۔ ان چھوٹے وٹامن پاور پیک کو زیادہ کثرت سے پکڑنے کی ایک اور وجہ۔ 100 گرام مونگ پھلی 15 ملی گرام وٹامن بی 3 فراہم کرتی ہے۔ اور سب سے بڑھ کر معدنیات پوٹاشیم، فاسفورس اور میگنیشیم۔ تاہم، مونگ پھلی ایک اعلی چکنائی والی غذا ہے، اس لیے ان کی غذائیت کے باوجود انہیں اعتدال میں کھایا جانا چاہیے - 100 گرام میں تقریباً 560 کیلوریز ہوتی ہیں۔

گندم کا چوکر

آٹے کی پیداوار کے دوران گندم کی چوکر تیار کی جاتی ہے۔ سخت الفاظ میں، یہ ایک بیکار چیز ہے کیونکہ یہ آٹے کو چھلنی کرنے کے بعد باقی رہ جانے والی بھوسی ہے۔ گندم کی چوکر ایک انتہائی صحت بخش غذا ہے: اس میں 18 ملی گرام وٹامن بی 3 فی 100 گرام کے ساتھ ساتھ میگنیشیم اور پوٹاشیم جیسے اہم معدنیات بھی ہوتے ہیں۔ گندم کی چوکر کو مختلف طریقوں سے خوراک میں شامل کیا جا سکتا ہے: میوسلی میں، گھر کی بنی ہوئی روٹی میں یا دہی اور کوارک میں ہلایا جاتا ہے۔ گندم کی چوکر میں گلوٹین ہوتا ہے اور اسے سیلیک بیماری والے لوگوں کو نہیں کھانا چاہیے۔

چینٹیرلز

مشروم کے درمیان، chanterelles اصلی وٹامن B3 بم ہیں. ان میں 6.5 ملی گرام فی 100 گرام ہوتا ہے۔ موازنہ کے لیے: پورسنی مشروم میں 4.9 ملیگرام/100 گرام، اور بٹن مشروم 4.7 ملی گرام ہوتے ہیں۔ ان سے لطف اندوز ہونے کے لیے آپ کو خود جنگل میں کھمبیوں کو تلاش کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ جولائی کے آغاز سے اکتوبر کے آخر تک سیزن میں چنٹیریلز آسانی سے خریدے جا سکتے ہیں۔ وہ پاستا کے ساتھ یا پیاز اور بیکن کے ساتھ تلی ہوئی خاص طور پر مزیدار ہیں۔

خشک خوبانی

میٹھے دانت والے افراد کو چاکلیٹ کے بجائے خشک خوبانی کو زیادہ بار آزمانا چاہیے۔ ان کا ذائقہ بھی حیرت انگیز طور پر میٹھا ہوتا ہے اور یہ ان غذاؤں میں بھی شامل ہیں جن میں وٹامن B3 بہت زیادہ ہوتا ہے۔ 100 گرام میں 4.2 ملی گرام ہوتا ہے۔