Bella Adams
Eslatma: Quyidagi maqolada parhez tutish va kaloriyalarni hisoblash kabi mavzular haqida so'z boradi. Ba'zi o'quvchilar uchun bu mavzular salbiy reaktsiyalarni keltirib chiqarishi mumkin. Agar bu sizga tegishli bo'lsa, ehtiyot bo'ling va agar kerak bo'lsa, Federal Sog'liqni saqlash ta'limi markazi taklifi kabi maslahat yordam markaziga murojaat qiling. Yoshi ozg'in, sog'lom va sog'lom bo'lish siri? Yaxshi ishlaydigan metabolizm. Bu yerda siz metabolizmni tabiiy ravishda qanday oshirish bo'yicha amaliy maslahatlarni topasiz!
Metabolizmni qanday kuchaytirishingiz mumkinligini ko'rib chiqishdan oldin, birinchi navbatda (taxminan) inson metabolizmi qanday ishlashini tushunishimiz kerak. Bu erda biologiya darsi haqida hech qanday yoqimsiz xotiralar paydo bo'lmasligi uchun, bu erda metabolizm nima haqida taxminiy ko'rinish mavjud.
Metabolizm nima va unga nima ta'sir qiladi?
Metabolizm - bu (juda murakkab) jarayon bo'lib, unda tanangiz ovqat va ichgan narsangizni energiyaga aylantirish uchun kisloroddan foydalanadi. Hatto dam olish paytida ham tanangiz nafas olish, qon aylanishi, gormonlar muvozanati, hujayra o'sishi va tiklanishi kabi barcha "avtomatik" (va hayotni ta'minlovchi!) funktsiyalar uchun energiyaga (an'anaviy ravishda kaloriyalarda o'lchanadi) muhtoj. Ushbu asosiy funktsiyalarni bajarish uchun tanangiz foydalanadigan kaloriyalar soni bazal metabolizm tezligi deb ataladi.
Sizning individual bazal metabolizm darajasi bir necha omillar, jumladan, tana hajmi va tarkibi bilan belgilanadi. Bu baland bo'yli yoki mushaklari ko'proq bo'lgan odamlar hatto dam olishda ham ko'proq kaloriyalarni yoqishini anglatadi.
Sizning jinsingiz yana bir muhim ta'sir qiluvchi omildir. Erkaklar bir xil yoshdagi va vaznli ayollarga qaraganda kamroq yog 'va mushaklarga ega, ya'ni erkaklar ko'proq kaloriyalarni yoqishadi. Sizning yoshingiz metabolizmda ham rol o'ynaydi (bu haqda keyinroq). Yoshimiz bilan mushaklar kamayadi va yog 'miqdori ko'payadi, bu esa kaloriyalarni yoqishni sekinlashtiradi.
Tananing asosiy funktsiyalari uchun energiya talablari nisbatan doimiy bo'lib qoladi va uni osonlik bilan o'zgartirib bo'lmaydi.
Siz har kuni iste'mol qiladigan uglevodlar va oqsillardan olingan kaloriyalarning taxminan 10% oziq-ovqat va ozuqa moddalarining hazm bo'lishi va so'rilishi paytida ishlatiladi!
Bazal metabolizm tezligiga qo'shimcha ravishda, yana ikkita omil tanangiz kuniga qancha kaloriya yoqishini aniqlaydi: Birinchidan, termogenez deb ham ataladigan oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash. Iste'mol qilingan oziq-ovqatlarni hazm qilish, so'rish, tashish va saqlash ham kaloriyalarni iste'mol qiladi. Siz har kuni iste'mol qiladigan uglevodlar va oqsillardan olingan kaloriyalarning taxminan 10% oziq-ovqat va ozuqa moddalarining hazm bo'lishi va so'rilishi paytida ishlatiladi!
Jismoniy faollik ham omil hisoblanadi. Jismoniy mashqlarning har qanday shakli tanangiz kuniga yoqadigan kaloriyalarning qolgan qismini tashkil qiladi. Jismoniy faollik kuniga qancha kaloriya yoqishingizga ta'sir qiladigan omillarning eng o'zgaruvchanidir.
Aytgancha, bu erda siz nima uchun kaloriyalarni hisoblamaslik kerakligini va uzoq muddatda qanday qilib sog'lom turmush tarzini va oziq-ovqat bilan sog'lom munosabatlarni o'rnatishingiz mumkinligini bilib olishingiz mumkin!
Sekin metabolizm: afsona yoki haqiqatmi? Buni dietolog tushuntiradi
Ehtimol, siz "sekin metabolizm" haqida ba'zi shikoyatlarni eshitgansiz. Men bu fiziologik jihatdan to'g'ri yoki yo'qligini bilmoqchi edim va bizning sertifikatlangan yaxlit ovqatlanish bo'yicha mutaxassis Ann Xustigdan so'radim:
“Ha, shunday. Energiya iste'moli 60 yoshgacha faqat bir oz kamayadi. 1960-yillardan boshlab, iste'mol allaqachon yiliga 0.7% ga kamayishi mumkin. Shuning uchun ko‘pchilik yoshi ulg‘aygan sari nima uchun bir xil ovqat iste’mol qilsalar ham, bir xil miqdorda mashq qilsalar ham, nima uchun vazn ortishiga hayron bo‘lishadi. Va ha, tana massalari qayta taqsimlanadi. Yog 'o'rtada tezroq to'planadi. Erkaklarda baribir, balki ayollarda ham "yog '" ko'proq kestirib turadi. Bir umrlik jismoniy mashqlar va butun tanani engil mashq qilish (buning uchun yoga etarli) bunga qarshi turishi mumkin. Agar siz ko'p faol bo'lsangiz, qon aylanish tezligini ushlab turasiz va o'zgarishlar nazorat ostida bo'ladi, shuningdek, siz mushaklarning massasini va uning funktsiyasini uzoq muddatda saqlab qolasiz.
Metabolizmni qanday kuchaytirish bo'yicha 10 ta maslahat
- kuchi ta'lim
Yoshi bilan metabolizm sekinlashishining sabablaridan biri kam mushak massasi. 30 yoshda siz o'n yil ichida mushak massasining 3-5 foizini yo'qotishingiz mumkin (1)! Mushaklar ko'proq kaloriyalarni yoqadi va shu bilan metabolizmni tezlashtiradi, shuning uchun ayniqsa kuch mashqlari organizmga metabolizmni yuqori darajada ushlab turishga yordam beradi. Bundan tashqari, maqsadli, funktsional kuch mashqlari keksalikda chaqqon va moslashuvchan bo'lishga yordam beradi. To'liq tanani mashq qilish, masalan, cho'zish yoki surish kabi mashqlarni bajarish muhimdir. Ular kam ta'sirga ega, shuning uchun ular bo'g'imlarga hech qanday zo'riqish keltirmaydi, balki mushak massasini hosil qiladi yoki ushlab turadi.
- Yuqori proteinli diet
Ushbu maslahat kuch mashqlari va mushaklarning massasi bilan birga keladi. Keksalikda organizm kamroq energiya yoqadi yoki kamroq "tezkor mavjud" energiya (ya'ni uglevodlar) talab qiladi. Aksincha, siz mushaklaringizni oqsilga boy parhez bilan qo'llab-quvvatlashingiz mumkin. Organizm odatda to'qimalarni saqlab qolish uchun oqsillarga muhtoj. Shunday qilib, bu nafaqat mushaklarga, balki, masalan, teri to'qimalariga ham tegishli. Va kim iloji boricha uzoq vaqt davomida qattiq va to'la teri bilan porlashni xohlamaydi?
- B vitaminlari va magniy
Vitaminlar va minerallar, ayniqsa B vitaminlari va magniy, oziq-ovqatni energiyaga aylantirishda ishtirok etadigan kimyoviy reaktsiyalarni tezlashtirishga yordam berish orqali metabolizmni qo'llab-quvvatlaydi. B vitaminlari butun don mahsulotlarida, masalan, butun donli guruch yoki jo'xori unida mavjud. sinab ko'ring, masalan, B. kakao kukuni tufayli qo'shimcha magniy o'z ichiga olgan bu bo'tqa!
- Nonushta qilmoq
Ehtimol, siz ertalab och qolmaganingiz uchun yoki parhez sifatida vaqti-vaqti bilan ro'za tutish bilan tajriba qilgandirsiz. Metabolizm va qondagi qand miqdori uchun yaxshi narsa qilish uchun, lekin siz keksayganingizda nonushta qilishni o'tkazib yubormasligingiz kerak. Ertalab tanangizni muvozanatli va o'simlikka asoslangan nonushta bilan mustahkamlash yaxshidir. Agar siz ertalab deyarli och bo'lmasangiz, engil smeti yoki bliss sharlari etarli bo'ladi.
- Ichimlik suvi
Suv tanamizning barcha funktsiyalari uchun zarurdir - axir, bizning tanamiz 70% suvdan iborat! Kun davomida etarli miqdorda suv ichish (va yuqori shakarli alkogolsiz ichimliklardan qochishni afzal ko'rish), siz metabolizmingizni ham qo'llab-quvvatlaysiz. Bu, masalan, yaxshi ishlaydigan ovqat hazm qilish va toza terida aks etadi. Ammo siz etarli miqdorda ichish orqali toksinlarni jigar orqali yo'q qilishni ham qo'llab-quvvatlaysiz. Suvdan zerikdingmi? Keyin ushbu mevali kurortli suv retseptini sinab ko'ring!
- Har bir loviya…
... metabolizmingizni tezlashtiradi! Fasol nafaqat vegetarianlar oqsilining ajoyib manbai, balki ular ichakdagi foydali bakteriyalarni oziqlantiradigan va sizni to'q tutadigan tolaga boy, chunki tanangiz ularni tezda parchalamaydi. Ushbu maslahat nafaqat metabolizmni kuchaytirishga yordam beradi, balki sizning farovonligingiz uchun muhim bo'lgan ichaklaringizni ham qo'llab-quvvatlaydi.
- yog'lar
Siz yog'lar sizni semirtirishi shart emasligini eshitgan bo'lsangiz kerak - bu faqat siz iste'mol qiladigan yog'lar yoki yog' kislotalariga bog'liq. Masalan, bir to'yinmagan yog'li kislotalar kaloriya iste'molini oshirish orqali metabolizmni kuchaytirishi mumkin. Bundan tashqari, muvozanatli miqdordagi o'simlik yog'lari (yaxshisi yong'oq, urug'lar yoki avakado kabi butun ovqatlardan) qon shakarining barqaror bo'lishini ta'minlaydi. Bu ovqatdan keyin bir necha soat davomida ochlik hujumlarining kamayishi va energiya iste'molining ko'payishini anglatadi. Yong'oqlar mazali ta'mga ega va yo'lda ovqatlanish uchun foydali bo'lishidan tashqari, ular vitaminlarga to'la va miya ovqati sifatida tanilgan!
- Aperatif
Siz allaqachon payqaganingizdek, keksalikda sog'lom va sog'lom tanaga erishishning to'g'ri yo'li ko'plab parhezlar orqali emas, aksincha: yuqori sifatli, foydali ozuqa manbalari. Boshqacha qilib aytganda: Ochlik yo'q, kam yog'li hikoyalar yo'q, aksincha, kuniga bir nechta sog'lom gazaklar bilan tanishing. Agar siz tanangizni muntazam ravishda oziq-ovqat bilan ta'minlasangiz, u energiyani muntazam ravishda yoqishi mumkinligini bildirasiz, shuning uchun metabolizmingiz faol bo'lib qoladi. Biroq, siz och yoki och qolganda, tanangiz energiya tejash rejimiga o'tadi. Siz buni mobil telefon bilan taqqoslashingiz mumkin. Batareya quvvati 20% dan pastga tushganda, u quvvatni tejash rejimiga o'tadi va barcha fon yangilanishlarini o'chiradi, shunda siz hali ham asosiy ishlarni bajarishingiz mumkin. Tana uchun bu shuni anglatadiki: barcha jarayonlar sekinroq ishlaydi va iloji boricha tejash amalga oshiriladi. Bu miyaga ham ta'sir qilishi odatiy hol emas, ehtimol siz konsentratsiyadagi qiyinchiliklar, bosh og'rig'i yoki "miya tuman" dan azob chekasiz. Sizning tanangiz yana yonish uchun etarli miqdorda ozuqa bo'lishini bilmaydi! Shuning uchun uni sevishingizni va uni muntazam ravishda ovqatlantirish orqali uni tarbiyalashni xohlayotganingizni ko'rsating.
Hatto detoks paytida ham ruxsat etilgan bu mazali va sog'lom gazaklarni sinab ko'ring!
- Stressdan saqlaning
Stressda bo'lish unchalik yaxshi bo'lmaydi va siz ham stressli sivilcalardan aziyat chekayotgandirsiz yoki tanangizda yana haddan tashqari oshirib yuborganingizni ko'rsatadigan boshqa alomatlarni sezasiz. Ammo stress metabolizmingizga salbiy ta'sir ko'rsatishini bilasizmi? Bu stress gormoni kortizol bilan bog'liq bo'lib, siz xavf ostida bo'lganingizda - uzoq yoki qisqa vaqt davomida qo'zg'atiladi. Kortizol tufayli siz qisqa energiya portlashini sezishingiz mumkin (masalan, yo'lbarsdan qochishingiz kerak bo'lishi mumkin). Shu bilan birga, bu kortizolning qondagi qand miqdorini oshirishini bildiradi, bu sizning tanangizni doimo shirinliklar iste'mol qilayotgandek his qiladi! Va bu erda ikkinchi gormon paydo bo'ladi: insulin, yog 'saqlovchi gormon. Uning vazifasi ortiqcha shakarni (ya'ni, agar siz organizmga energiya olish uchun zarur bo'lmagan juda ko'p uglevodlarni iste'mol qilsangiz) qon oqimidan hujayralarga o'tkazish va uni yog' sifatida saqlashdir. Yoga o'qituvchisi Nina Chin sizga eng yaxshi dam olish bo'yicha maslahatlarni beradi, ular yordamida siz darhol tinchlanishingiz mumkin!
- Muntazam mashqlar
Biz bunga allaqachon kuch mashqlari bilan oydinlik kiritgan edik. Biroq, agar siz haftasiga 3-4 marta sport zalida o'zingizni qiynasangiz va divanda o'tirsangiz, bu etarli emas. Buning o'rniga, kundalik hayotda muntazam ravishda mashq qilishga harakat qiling. Va bu bilan men qattiq mashqlarni emas, balki oddiy yurish, yumshoq yoga, zinapoyaga chiqish yoki shunga o'xshash narsalarni nazarda tutyapman. Bu sizning energiya sarfingizni yuqori darajada ushlab turadi va shu bilan birga, siz keksalikda ham chaqqon bo'lishingiz kerak bo'lgan mushaklarni mashq qilasiz.
