Mia Lane
D vitamini qanchalik muhimligi haqidagi xabar deyarli hammaga yetib keldi. Biroq, vitaminni qanday qilib to'g'ri qabul qilish kerakligi doimo noaniqliklarga sabab bo'ladi. Bizning maslahatlarimiz sizga vitamin D ta'minotini optimallashtirish uchun zarur bo'lgan barcha ma'lumotlarni beradi.
D vitaminini sog'lom ta'minlash uchun 15 ta maslahat
Har qanday vitamin D vitamini kabi intensiv ravishda o'rganilmaydi. Quyosh vitaminining turli organlarga, kasalliklarga va kasallik xavfiga ta'siri bo'yicha yangi tadqiqotlar deyarli har kuni paydo bo'ladi. Taniqli suyaklarni mustahkamlovchi ta'siridan tashqari,
- D vitamini ham infektsiya xavfini kamaytiradi,
- grippdan himoya qiladi,
- surunkali og'riqni engillashtiradi,
- diabet, demans va saraton xavfini kamaytiradi;
- xolesterinni pasaytiradi,
- tug'ilishni yaxshilaydi,
- qon tomirlarini tiklaydi va
- otoimmün kasalliklarda ham ajralmas hisoblanadi.
Maslahat 1: D vitamini darajasini o'lchang
Siz D vitaminini xun takviyesi sifatida qabul qilishingiz kerakmi yoki yozda quyoshdan ko'proq zavqlanishingiz kerakmi yoki yo'qligini aniqlashingiz uchun avval vitamin D darajasini tekshirib ko'ring. 30 ng / ml dan past qiymatlar etishmovchilikni ko'rsatadi. Yaxshi maqsadli qiymat 40 ng/ml atrofida. (Agar qon tahlilidagi qiymatlar nmol/l da berilgan bo'lsa, ng/ml qiymatlarini olish uchun ularni 2.5 ga bo'lishingiz mumkin.)
Maslahat 2: Shaxsiy D vitamini dozangizni aniqlang
Natijaga qarab, sizga qaysi doza kerakligi aniqlanadi. Shaxsiy mos keladigan dozani hisoblashning turli usullari mavjud.
Maslahat 3: Sog'lom quyosh vannalari shunday ishlaydi
Agar siz ushbu maqolani yozda o'qiyotgan bo'lsangiz, D vitamini darajasini oshirish va qish uchun D vitamini zaxirangizni to'ldirish uchun yoz oylaridan foydalaning.
Maslahat 4: Quyosh botgandan keyin dush: ha yoki yo'q
Ba'zi joylarda quyoshga botgandan keyin dush qabul qilmaslik tavsiya etiladi, chunki bu terida hosil bo'lgan D vitamini prekursorini yuvib tashlaydi.
Bu nuqta hali to'liq oydinlashtirilmagan. Umuman olganda, D vitamini faqat tirik teri hujayralarida hosil bo'lishi mumkin, deb taxmin qilish mumkin - va tirik teri hujayralarini shunchaki yuvib bo'lmaydi.
Maslahat 5: D vitamini bo'lgan ovqatlarni iste'mol qiling
Faqatgina parhez orqali D vitamini darajasini saqlab qolish qiyin. Chunki ko‘pchilik oziq-ovqatlar oz miqdorda D vitamini beradi. Albatta, oz miqdorda D vitamini ham D vitamini darajasini barqarorlashtirishga yordam beradi. Sof sabzavotli hududda bu D vitamini o'z ichiga olgan qo'ziqorinlardir (masalan, porcini qo'ziqorinlari 124 IU, chanterelles 84 IU).
Biroq, qo'ziqorinlar ochiq havoda o'sgan bo'lishi kerak (yovvoyi qo'ziqorin), bu deyarli har doim etishtirilgan qo'ziqorinlar bilan istisno qilinishi mumkin (garchi, masalan, qo'ziqorinlar uchun ozuqaviy jadvallar 76 IU vitamin D qiymatini ko'rsatadi). Biroq, ikkinchisi yozda lamellar bilan quyoshga joylashtirilishi mumkin va keyin qish uchun quritilishi mumkin. Keyin qo'ziqorinlar ko'p miqdorda D vitamini saqlaydi va qorong'u oylarda sizni vitamin bilan ta'minlaydi.
Maslahat 6: Har ikki haftada solaryumga boring.
Agar kerak bo'lsa, UVB nurlanishi bilan ham ishlaydigan solaryumlar bilan yuqori sifatli bronzlash saloniga tashrif buyuring. Hech bo'lmaganda D vitamini darajasining pasayishiga yo'l qo'ymaslik uchun har bir yoki ikki haftada siz butun tanangizni nurlantirishingiz mumkin. Davomiyligi yoki dozasi, albatta, terining turiga va ehtiyojga bog'liq.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har oyda bir marta solaryumga tashrif buyurish D vitamini darajasida hech qanday foyda keltirmaydi, chunki ular quyosh to'shagiga qaramay tushib ketishdi. Solaryumda har ikki haftada bir marta quyosh vannasi qabul qilinganda, D vitaminining boshlang'ich darajasi doimiy bo'lib qoldi va haftasiga bir marta tashrif buyurish bilan u ko'paydi.
Solaryumga muntazam tashrif buyurish hali ham teri saratoni xavfining ortishi bilan bog'liq, shuning uchun D vitaminini dietadan, ayniqsa qish va bahorda olish xavfsizroq (shuningdek, dozasi bo'yicha).
Maslahat 7: D vitaminini xun takviyesi sifatida oling
D vitamini turli xil shakllarda oziq-ovqat qo'shimchalari - tomchilar va kapsulalar, shuningdek, turli dozalarda mavjud. Damlamalar, ayniqsa, individual ravishda yaxshi dozalanishi mumkin. Samarali tabiatning vitamin D3 tomchilari bir tomchida 1,000 IU D3 vitaminini o'z ichiga oladi.
Oziq-ovqat qo'shimchalari faqat past dozalarda sotilishi mumkinligi sababli, chakana sotuvchilar yuqori dozali preparatlarga (masalan, har biri 10,000 1 IU bo'lgan kapsulalar uchun) har 14 kunda faqat kapsuladan olishingiz mumkinligi haqida yozishlari kerak.
Maslahat 8: D vitaminini ozgina yog' bilan oling
D vitamini yog'da eriydigan vitamindir, shuning uchun uni har doim bir oz yog' bilan olish kerak. Biroq, juda oz miqdordagi yog 'miqdori odatda etarli bo'ladi, masalan, B. salat kiyinish yoki yoyilgan yog'. Siz nafaqat D3 vitamini kapsulalarini suvda olishingiz kerak. 6-maslahatda aytib o'tilgan tomchilar allaqachon yog'ni o'z ichiga oladi va ularni qo'shimcha ingredientlarsiz olish mumkin.
Maslahat 9: Dozani oshirib yuborishdan saqlaning
Aynan D vitamini yog'da eriydigan vitamin bo'lgani uchun u yog' to'qimalarida osongina saqlanishi va u erda to'planishi mumkin. Shunday qilib, yuqori dozalar dozani oshirib yuborishga olib kelishi mumkin, chunki ortiqcha D vitamini suvda eriydigan vitaminlar kabi siydik bilan muntazam ravishda chiqarilmaydi. Shunday qilib, z. B. Qo'shimcha qabul qilishni boshlaganingizdan keyin 2-3 oydan so'ng D vitamini darajasini yana o'lchang.
Maslahat 10: D3 vitaminini K2 vitamini va A vitamini bilan oling
Vitamin D3 kaltsiyning qonga singishini oshiradi. Bu kaltsiy qonda qolmasligi, balki suyaklarga o'tishi uchun K2 vitamini odatda D3 vitamini bilan birga olinadi, masalan, B. 100 mkg K2 vitamini bilan kuniga 2,500 IU gacha D vitamini.
Agar siz D vitaminini A vitamini bilan birga qabul qilsangiz, D vitamini darajasi yuqoriroq bo'ladi. D vitamini A vitamini borligida ham yaxshi ishlaydi. Tafsilotlarni bizning maqolamizda o'qishingiz mumkin D vitamini A vitaminiga muhtoj. Biz kuniga taxminan 6-9 mg beta-karotinni tavsiya qilamiz, bu 1-1.5 mg A vitaminiga to'g'ri keladi. .
Maslahat 11: D vitamini va kaltsiy
D vitamini ichakdan kaltsiyning so'rilishini rag'batlantiradiganligi sababli, kaltsiyni faqat D vitamini bilan qabul qilish kerak, agar dietada kaltsiy juda kam bo'lsa.
Maslahat 12: D vitaminini magniy bilan birga oling
Magniy D vitaminini faollashtiradi. Shuning uchun 200 dan 300 mg gacha bo'lgan magniyni xun takviyesi shaklida D vitaminiga yaxshi hamrohlik qiladi. Magniyga boy parhez bilan 200 mg yoki faqat vaqti-vaqti bilan iste'mol qilish kifoya.
Maslahat 13: D vitamini qabul qilishning eng yaxshi vaqti
Hozircha D vitaminini ertalab yoki kechqurun olish kerakligini ko'rsatadigan aniq ma'lumotlar yo'q. Foydalanuvchilarning fikriga ko'ra, D vitamini tanqisligi uyqu buzilishiga yordam beruvchi omil hisoblansa-da, uni kechqurun yoki yotishdan oldin qabul qilish ideal emas. Shuning uchun uni ertalab yoki peshin vaqtida qabul qilish tavsiya etiladi.
Har holda, vitamin och qoringa o'z-o'zidan emas, balki ovqatdan keyin yoki ovqatdan keyin yaxshiroq so'riladi.
Maslahat 14: D vitamini va dori
Ba'zi dorilar D vitaminining so'rilishini yoki umuman D vitamini metabolizmini buzadi va shu bilan keng tarqalgan D vitamini etishmovchiligiga yordam beradi, masalan, B. kortizon, xolestiramin faol moddasi bo'lgan xolesterinni kamaytiradigan dori, vazn yo'qotish tabletkalari (masalan, orlistat) va boshqalar.
Statinlar va tiazid diuretiklari (yuqori qon bosimi va yurak etishmovchiligi uchun) D vitamini darajasini oshirishi mumkin. Dori-darmonlarni qabul qilayotganda, shifokoringiz yoki naturopatingiz bilan D vitaminini qabul qilishni va qanday qilib kiritishingiz mumkinligini muhokama qiling.
Maslahat 15: D vitamini teriga qo'llang
Og'iz orqali qabul qilinadigan D vitamini preparatlariga nisbatan murosasizlik mavjud bo'lsa, D vitamini teriga ham qo'llanilishi mumkin. Buni qanday qilishni bizning maqolamizda D vitamini teriga qo'llashni tushuntiramiz.
