John Myers
Vegan va vegetarian parhezlar tendentsiyada. Bu erda siz nimaga e'tibor berishingiz kerakligini va qaysi o'simlikka asoslangan temirga boy oziq-ovqatlarni etarlicha muhim iz elementni qabul qilishingizni bilib olishingiz mumkin.
Bu farq
Ko'pchilik temirni faqat go'shtda deb o'ylaydi. Lekin bu haqiqat emas. Temir ham hayvonlar, ham o'simlik ovqatlarida mavjud. Biroq, u erda turli shakllarda mavjud va inson tanasi tomonidan turlicha so'rilishi mumkin. Mana siz uchun ikkita temir shakli haqidagi ma'lumotlarning umumiy ko'rinishi:
Xem temir
- temir temir (Fe2+)
- hayvonot manbalaridan (go'sht, baliq)
- 25% atrofida so'riladi
Gem bo'lmagan temir
- uch valentli temir (Fe3+)
- sabzavotli temir
- og'irlashadi, faqat maksimal 10% gacha so'riladi
Temirga bo'lgan ehtiyoj
Temir sizning dietangizdan olishingiz kerak bo'lgan muhim oziq moddalardir. Temirga bo'lgan ehtiyoj jins va yoshga qarab o'zgaradi. Quyidagi odamlar guruhlari ko'proq temirga muhtoj, chunki ular iz elementni ko'p iste'mol qiladilar:
- O'sish bosqichidagi bolalar, ayniqsa 12-15 yosh
- Hayz ko'rgan qizlar va ayollar
- Homilador ayollar va
- Sportchilar (ayniqsa chidamlilik sportchilari)
Maslahat: Agar temir balansiga ishonchingiz komil bo'lmasa, qon testida ferritin miqdorini o'lchang. Ushbu saqlash oqsili qon zardobidagi temir qiymatidan ko'ra, sizning temir ta'minoti holati haqida ko'proq ma'lumot beradi.
O'simlikka asoslangan temirga boy ovqatlar
Sizning ichaklaringiz o'simliklardan ham, hayvonot manbalaridan ham mikroelementni o'zlashtira olmasligi sababli, vegetarian yoki vegan sifatida siz dietangizda o'simlikka asoslangan temirga boy ovqatlarga ko'proq e'tibor berishingiz kerak. Ammo, albatta, temirning yaxshi vegan manbai bo'lgan etarlicha mahsulotlar mavjud. Avvalo, urug'lar, yong'oqlar, dukkaklilar, to'liq donalar va quritilgan mevalar haqiqiy har tomonlama va ajoyib manbalardir:
Sabzavotlar
Yashil vakillar, ayniqsa, o'simlikka asoslangan temirga boy ovqatlar toifasida yaxshi natijalarga erishadilar:
- Qal'aning
- No'xat
- chard
- salsifikatsiya qilish
- ismaloq
Don va psevdoserlar
Pishirish uchunmi yoki mussli, pyuresi yoki uy qurilishi gazaklari uchunmi - bu sohada temirning ajoyib vegan manbai:
- amaranth
- karabuğday
- kuskus
- Kepekli un
- jo'xori
- tariq
- Kinuva
- jigarrang guruch
- Kepekli bug'doy uni
Ziravorlar
Temirga boy o'tlar, siz ko'plab taomlar bilan mukammal birlasha olasiz, aslida temirning mukammal vegan manbaidir:
- kori barglari
- kardamon
- dolchin
Dukkaklilar
Turli xil taomlarni tayyorlash uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan ajoyib vegan temir manbai:
- No'xatlar
- buyrak loviya
- Linzalari
- Mosh loviya
- soya fasulyesi
- tofu
- Oq loviya
Giyohlar
Temirga boy o'tlar, siz ko'plab taomlar bilan mukammal birlasha olasiz, aslida temirning mukammal vegan manbaidir:
- qichitqi o'ti
- kres
- sevgi
- otquloq
- yalpiz
- Parsely
- kekik
Yong'oq, urug'lar
Quyidagi temirga boy mahsulotlar mussli, salatlar uchun ideal, lekin shuningdek, güveç yoki shirinliklar ustiga sepiladi:
- cashew yong'oqlari
- Chia urug'lar
- nasha urug'lar
- findiq
- kakao loviya
- qovoq urug'lari
- zig'ir
- bodom
- brazil yong'oq
- qarag'ay yong'oqlari
- pista
- Susan urug'i
- kungaboqar urug'lari
- yong'oq
- bug'doy kepagi
Quritilgan mevalar
Ular yangi mevalardan ko'ra ko'proq kaloriya bo'lsa-da, ular temirga nisbatan aniq oldinda:
- O'rik
- banan
- kunlari
- shaftoli
Bilish yaxshi: bir vaqtning o'zida bir vaqtning o'zida o'simlikka asoslangan temirga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish unchalik samarali emas. Shuning uchun kun bo'yi temir miqdori yuqori bo'lgan mahsulotlarni iste'mol qilish yaxshiroqdir, chunki ichakning assimilyatsiya qilish qobiliyati cheklangan.
Vegan temir manbalarining biologik mavjudligi
Qaysi vegetarian temir manbasi eng yaxshilaridan biri bo'lishi ham boshqa omillarga bog'liq. Buni diqqat bilan ko'rib chiqishga arziydi: Ba'zi oziq-ovqatlar, shuningdek, yuqorida aytib o'tilgan temirga boy mahsulotlar - temirning so'rilishini mutlaqo ijobiy tarzda qo'llab-quvvatlaydigan ba'zi qo'shimcha moddalarni o'z ichiga oladi, lekin afsuski, ba'zilari ham uni ahmoqona ravishda inhibe qiladi. Etarli ma'lumotga ega bo'lgan holda, siz temir mikroelementining bioavailability deb ataladigan organizm uchun ishlatilishini nazorat qilishingiz mumkin:
Absorbtsiyani inhibe qilish
Fitik kislota
Bu ikkilamchi o'simlik moddasi, asosan, dukkakli ekinlar, to'liq donli donlar va urug'larda mavjud bo'lib, yaxshi o'simlikka asoslangan temirga boy oziq-ovqatlarni sekinlashtirishni yaxshi ko'radi, amaliy bo'lmagan temirni singdirish inhibitörleri orasida birinchi o'rinda turadi. Shu bilan birga, fitik kislota tarkibini kamaytirishingiz mumkin:
- Uzoq namlash
- issiqlik
- ferment
- Nihol
- S vitamini qo'shilishi
polifenol
Temirning bu salbiy antagonisti quyidagi ichimliklarda uchraydi, shuning uchun siz temirga boy ovqatdan keyin kamida yarim soat ichishingiz kerak:
- Qahva
- qora choy
- yashil choy
- kakao
Fosfatlar
Afsuski, soda, kola va uzoq umr sutda ishlatiladigan oziq-ovqat qo'shimchalari ham temirning so'rilishini inhibe qiladi.
kaltsiy
Sut, pishloq va yogurt kabi mahsulotlar tarkibida kaltsiy borligi sababli temirning so'rilishiga to'sqinlik qiladi.
Maslahat: Bir kechada jo'xori sutdan ko'ra bir oz sharbat bilan tayyorlagan ma'qul. Yoki muqobil ravishda soya sutidan foydalaning.
Oksalik kislota
Ushbu modda, shuningdek, ichakda temirning so'rilishini inhibe qiladi. Bu oksalat kislotasini o'z ichiga olgan xom kakao yoki ismaloq tarkibidagi yaxshi temirga qarshi ahmoqona ishlaydi. Shuning uchun, S vitaminining yaxshi dozasi bilan bunga qarshi turish yaxshidir. Bundan tashqari, oksalat kislotasini rovonda ham topishingiz mumkin.
Diqqat: Agar ichak sog'lig'ingiz buzilgan bo'lsa, masalan, çölyak kasalligi, ya'ni kleykovina intoleransi yoki irritabiy ichak sindromi, ichaklaringiz juda cheklangan temirni o'zlashtira olishi mumkin - bu bo'sh temir zahiralarining sababidir.
Absorbtsiyani kuchaytiruvchi
Biroq, bir nechta fokuslar bilan siz vegetarian temir manbasini eng yaxshi temir yetkazib beruvchiga aylantira olasiz. Darhaqiqat, ba'zi omillar so'rilishni juda rag'batlantiradi. Bunga quyidagilar kiradi:
vitamin C
O'simlikka asoslangan temirga boy oziq-ovqatlar C vitaminiga boy mahsulotlardan haqiqiy zarba oladi, chunki vitamin, masalan, so'rilishini inhibe qiluvchi fitik kislotani faolsizlantiradi. Shunday qilib, S vitamini o'z ichiga olgan mevalarni mussli ichiga kesib oling, tariq kostryulkangiz bilan ko'plab yangi qalampir qo'shing yoki ovqat bilan apelsin sharbatini iching.
Limon, olma yoki sut kislotasi
Organik kislotalar temirning so'rilishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Limon kislotasi, masalan, limon, kivi yoki apelsinda mavjud. Biroq, olma kislotasi gilos yoki o'rikda ham mavjud. Tuzlangan karam kabi fermentlangan ovqatlarda mavjud bo'lgan sut kislotasi ham so'rilishni yaxshilaydi.
Aminokislotalar
Metionin va sistein oqsillari temirning so'rilishini tezlashtiruvchi boshqa moddalardir. Ikkalasi ham, masalan, soyada uchraydi. Metionin asosan Braziliya yong'og'i, kunjut, no'xat yoki yashil bargli sabzavotlarda mavjud. Sisteinni kungaboqar urug'lari yoki zardob mahsulotlarida ham topishingiz mumkin.
Oltingugurt o'z ichiga olgan moddalar
Piyoz va piyoz o'simliklaridagi oltingugurt birikmalari ham temirning so'rilishini tezlashtiradi.
Muhim: Oziq-ovqatning ozuqaviy qiymatlari etishtirish usuliga, tuproq sharoitiga, tegishli naviga, shuningdek saqlash usuliga qarab o'zgaradi. Mintaqaviy va organik o'stirilgan mahsulotlar bilan siz odatda eng to'yimli mahsulotlarga ega bo'lasiz va shuning uchun ham yaxshi o'simlikka asoslangan temirga boy oziq-ovqatlarni olasiz.
Tanadagi funktsiyalar
Aytgancha, temir siz va farovonligingiz uchun juda muhimdir. Bu tanadagi ko'plab funktsiyalar uchun zarurdir. Eng muhimi, u kislorodni qon bo'ylab tashish uchun javobgardir. Agar sizning temir qiymatlaringiz podvalda bo'lsa, siz samarali emassiz. Birinchi belgilar quyidagicha bo'lishi mumkin:
- charchoq
- energiya etishmasligi
- bosh og'rig'i
- rangparlik
- soch to'kilishi va
- qiyinchiliklarni to'plash
Agar aniq bilmoqchi bo'lsangiz: Bular tanangizning temirga mutlaqo muhtoj bo'lgan eng muhim funktsiyalari:
- qizil qon hujayralarida qon pigmenti - gemoglobin hosil bo'lishi uchun. U kislorodni bog'laydi va uni butun tanadagi barcha organlarga tarqatadi
- ko'proq ishlash uchun mushaklarda kislorodni saqlash uchun
- asab hujayralarining optimal ishlashi va shuning uchun aqliy qobiliyat uchun
- Immunitet tizimini mustahkamlash
