Bella Adams
Metabolizmni tezlashtirish va hatto vazn yo'qotishga yordam beradigan ko'p narsa bor! Ushbu maslahatlar bilan metabolizmingizni hoziroq yo'lga qo'ying.
Har kim ham yaxshi ishlaydigan metabolizmga ega emas. Ba'zi odamlarning metabolizmi boshqalarga qaraganda buzuqroq, bu ko'pincha agar xohlasangiz, vazn yo'qotishni qiyinlashtiradi.
Ammo bu vahima uchun sabab emas. Zaiflashgan metabolizmni juda oson rag'batlantirish mumkin.
Tanadagi biokimyoviy jarayonlarning optimal va sog'lom ishlashini ta'minlash uchun turli xil variantlarni sanab o'tadi.
Metabolizm qanday ishlaydi?
Ko'pincha ovqat hazm qilish metabolizm bilan tenglashtiriladi. Bu mutlaqo noto'g'ri emas, lekin bu butunlikning faqat bir qismi, faqat dastlabki bosqichidir.
Metabolizm har bir alohida hujayradagi barcha biokimyoviy jarayonlar va jarayonlarni o'z ichiga olgan metabolizm deb ham ataladi.
Bu metabolizm hamma narsani o'z ichiga olgan metabolik jarayonlardan iborat: glyukoza almashinuvi, oqsil sintezi (oqsil almashinuvi) va yog' almashinuvi.
Agar barcha metabolik jarayonlar sog'lom va optimal tarzda davom etsa, biz uchun vaznni saqlab qolish yoki yo'qotish osonroq bo'ladi.
Metabolizmni kuchaytirmoqchi bo'lganlar, shuningdek, katabolik va anabolik metabolizmni ajratib ko'rsatishadi, unda uchta yuqorida aytib o'tilgan metabolik jarayonlar birlashtiriladi.
Katabolik va anabolik metabolizm
Ikkala jarayon ham hujayrada hech qachon bir vaqtning o'zida sodir bo'lmaydi, lekin har doim birin-ketin - gormonlar va fermentlar xavfsiz ketma-ketlikni tartibga soladi.
- Katabolizm - bu parchalanadigan metabolizm bo'lib, oziq-ovqat energiya ishlab chiqarish uchun alohida molekulalar va kimyoviy birikmalarga bo'linadi - "tanamizning dvigateli". Masalan, oqsillar aminokislotalarga, uglevodlar esa oddiy qandlarga (glyukoza) aylanadi. Omon qolish uchun zarur bo'lgan funktsiyalarni bajarish uchun tananing kerak bo'lmagan ortiqcha energiya yog 'yoki mushak hujayralarida "saqlash energiyasi" deb ataladi.
- Anabolizm - bu hujayralarni qurish va tiklashni qo'llab-quvvatlaydigan qurilish metabolizmi. Shunday qilib, aminokislotalar, yog 'kislotalari va glyukoza oqsillar, yog'lar va uglevodlar kabi katta endogen hujayra tarkibiy qismlariga aylanadi va mushaklarni qurish, yaralarni davolash, qonni yangilash yoki umumiy hujayralarni yangilash uchun ishlatilishi mumkin.
Metabolizm mavzusi bo'yicha kitobimiz maslahati: Sport olimi doktor Ingo Frobösening "Turbo metabolizm printsipi".
Bu omillar metabolizmga ta'sir qiladi
- jins: erkak jinsi asosan ayol jinsiga qaraganda ko'proq energiya sarflaydi, chunki erkaklar ayollarga qaraganda ko'proq mushak massasiga ega. Va ma'lumki, mushaklar ko'proq energiya sarflaydi.
- yosh: siz qanchalik katta bo'lsangiz, metabolizmingiz sekinlashadi.
- xun: parhez ko'pincha hamma narsa va oxir-oqibatdir. Maqsadli oziq-ovqat iste'mol qilish orqali metabolizmingizga ta'sir qilishingiz mumkin.
- stress va uyqu: juda ko'p stress va etarli uyqu metabolizm uchun hech qanday zarar emas.
Agar birinchi va ikkinchi nuqtalarga ta'sir qilish mumkin bo'lmasa ham, uchinchi va to'rtinchi nuqtalar bilan siz rulni o'z qo'lingizga olishingiz va metabolizmingiz kuchayganiga ishonch hosil qilishingiz mumkin.
Sport bilan metabolizmni rag'batlantirish
Tana omon qolishi uchun har kuni asosiy energiya miqdoriga muhtoj. Bu energiya bazal metabolizm tezligi deb ataladi.
Ammo, agar siz tanangizni kun davomida zarur bo'lganidan ko'ra ko'proq energiya bilan ta'minlasangiz, bu energiya yog 'to'qimalarida va mushak hujayralarida saqlanadi.
Kundalik hayotingizda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanayotganda yoki jismoniy faoliyat bilan shug'ullansangiz, tana saqlangan energiyani tanlab olishi mumkin. Agar bu sodir bo'lmasa va siz zarur bo'lgandan ko'ra ko'proq energiya/kaloriya olsangiz, unda siz kilogramm olasiz.
Shunday qilib, ko'proq kaloriyalarni yoqish va metabolizmingizni faol saqlash uchun eng yaxshi strategiya muntazam kundalik mashqlar va sport mashg'ulotlaridir.
Ammo barcha sport turlari bir xil emas: bazal metabolizm tezligini oshirish va maqsadli tarzda yog 'yoqishning bir necha yo'li mavjud.
Ko'proq mushaklar = kamroq yog'
Kuch mashqlari metabolizmni faol saqlashning eng samarali usullaridan biridir. Jismoniy mashqlar paytida tanangiz nafaqat energiyani yoqib yuboradi, balki siz to'plagan mushak massasi tufayli, dam olgandan keyin ham energiya yoqadi.
Shunday qilib, agar siz mushaklaringizni muntazam ravishda sinab ko'rsangiz, mushaklarning o'sishidan, energiyaga bo'lgan talabning doimiy ortib borishidan va oxir-oqibat, kuyishdan keyingi ta'sirdan foyda ko'rasiz, ya'ni siz juda ko'p kaloriyalarni yoqishingiz mumkin. mashq qilish.
Muxtasar qilib aytganda, maqsadli mushak qurilishi bazal metabolizm tezligini oshiradi va yog 'almashinuvi kabi metabolik jarayonlarni yanada maqsadli tarzda amalga oshirishga imkon beradi.
Doimiy chidamlilik mashg'ulotlari
Yugurish, suzish yoki velosipedda yurish paytida maqsadli intervalli mashg'ulotlar kaloriya iste'molini oshirish va yog 'yoqilishini rag'batlantirish uchun javob beradi, ayniqsa mashg'ulotdan keyin kam uglevodli dietani iste'mol qilsangiz.
Agar siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz (salbiy energiya balansi / kaloriya tanqisligi), siz tezda vazn yo'qotish maqsadingizga yaqinlashasiz.
Kardiyo mashg'ulotlari har doim ham abadiy davom etishi shart emas - ko'pincha yog 'yoqilishini maksimal darajada oshirish uchun maksimal 30 daqiqa kifoya qiladi.
Siz bunga asosan HIIT kabi yuqori intensiv mashg'ulotlar bilan erishasiz. Mashq qilish va tiklanishning o'zgaruvchan bosqichlari metabolizmni kuchaytiradi. Trening davomida siz o'zingizni jismoniy chegaralaringizga surasiz, chunki juda ko'p kislorod iste'mol qilinadi.
Natijada, tana juda ko'p energiya sarflashi kerak, shuningdek, kuyishdan keyingi ta'sir ham mavjud: yuqorida aytib o'tilganidek, bu mashqdan keyin bazal metabolizm tezligini oshiradi.
Hammasi aralash: ideal mashg'ulot aralashmasi
Sizning e'tiboringiz birinchi navbatda kuch mashqlariga, keyin esa chidamlilik bo'linmalariga qaratilishi kerak - o'zgaruvchan sport tartibi metabolizmni optimallashtirishning kafolatidir.
Trening taklifi:
- Boshlang'ich: 2-3 kunlik kuch va haftada 1 kunlik chidamlilik + regeneratsiya
- Murakkab: 3-4 kunlik kuch va haftada 2 marta chidamlilik + regeneratsiya
Hech qachon bir xil mashqlarni ketma-ket bajarmaslik yaxshiroqdir, shuning uchun tanangiz yangi mashg'ulot stimullariga javob berishga majbur bo'ladi.
Oziqlanish orqali metabolizmni rag'batlantirish
Agar siz kilogramm berishni istasangiz, yaxshi ishlaydigan metabolizm ayniqsa muhimdir. Balansli, tabiiy va vitaminlarga boy ovqatlanish bilan siz metabolik jarayonlarni optimallashtirishingiz mumkin.
- Elyaf: Asosan, to'liq donalar, jo'xori kepagi, dukkaklilar va sabzavotlar kabi tolaga boy ovqatlar, shuningdek, yuqori sifatli va kam yog'li oqsillar va ijobiy omega-3 va omega-6 nisbati bo'lgan sog'lom yog'lar metabolizmni faollashtiradi.
- Proteinlar: Ayniqsa, oqsilga boy oziq-ovqatlarni parchalashda tana ko'proq energiya sarflashi kerak - bu oziq-ovqatning termik effekti (TEF) yoki termogenez deb ham ataladi. Shunday qilib, tana allaqachon iste'mol qilingan oqsillarning 20-30 foizini yoqib yuboradi, shuning uchun ular endi sizning soningizga tusha olmaydi.
- Yog'lar: Yog'lar haqida gap ketganda, siz birinchi navbatda yog'li baliq, zig'ir moyi, kenevir yog'i, zig'ir urug'i, chia urug'lari, zaytun moyi yoki yong'oqlarga tayanishingiz kerak, bularning barchasi gormonlar muvozanatini saqlaydigan ko'p miqdorda omega-3 yog' kislotalarini ta'minlaydi. muvozanat va mushaklarning o'sishiga yordam beradi.
Ko'p suyuqlik ichish ham metabolizmni faollashtiradi
Siz har kuni kamida 1.5 litr suyuqlik olishga muvaffaq bo'lasizmi? Germaniya Oziqlantirish Jamiyati (DGE) bu qiymatni kattalar uchun ma'lumotnoma sifatida beradi.
Yaxshiroq qoida: tana vaznining 4 foizi. Masalan, 2.4 kilogrammda 60 litr.
Buning uchun gazsiz suv va shakarsiz choylardan foydalanish yaxshidir.
Etarlicha ichish nafaqat ovqat hazm qilishni qo'llab-quvvatlaydi, balki bazal metabolizm tezligini oshirishga yordam beradi: Charite Berlin tomonidan o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, atigi 500 mililitr suyuqlik keyingi 24 daqiqada energiya sarfini 60 foizga oshiradi.
Sovuq suv vaqti-vaqti bilan qo'shimcha energiya iste'moli uchun ham foydalidir, chunki tana suvni tana haroratiga qadar isitish uchun energiya sarflashi kerak.
Uyqu va dam olishning roli
Fitnes va ovqatlanish bo'yicha murabbiy Silke Kayadelen buni qisqacha ta'kidlaydi: "Bizni doimiy stressga olib keladigan har bir narsa bizni semiradi. Chunki organik ravishda bizning tanamiz doimo parvoz rejimida qoladi, qondagi qand miqdorini doimiy ravishda yuqori ushlab turadi, ko'proq va ko'proq insulin ishlab chiqaradi, hujayralarga tobora ko'proq qon shakarini olib keladi va u yog'ga aylanadi.
Sizning hayotingiz stress bilan boshqariladimi yoki yo'qmi, sizning quyidagi savollarga javoblaringizdan dalolat beradi: siz doimo zerikarli, kuchsiz va charchaganmisiz? Siz uyqusizlik va asabiylashishdan aziyat chekasizmi? Diqqatni jamlash qiyinmi? Siz muntazam ravishda spirtli ichimliklar, ko'p qahva yoki tabletkalarni xohlaysizmi?
Uch marta "ha" - agar siz kilogramm berishni istasangiz, bundan buyon faol dam olishingiz uchun aniq signaldir!
Kundalik tartibingizdagi kichik o'zgarishlar ham yordam berishi mumkin. Siz g'ildirakda pedal bosishni davom ettirishingiz mumkin - yoki bundan buyon kundalik ishingizga kichik aqliy yordam vositalarini qo'shishingiz mumkin: Qisqa nafas olish texnikasi, kislorod va ichimlik tanaffuslari sizga yangi energiya beradi va sizni tinchlantiradi.
Metabolizm tormozi sifatida stress
Dam olish va vazn yo'qotish yoki qulay vaznni saqlash bir-biriga tegishli, shuning uchun siz doimo stressni kamaytirish uchun o'zingizga etarli vaqt ajratishingiz kerak. Chunki doimiy stress ko'pincha stress gormoni kortizolning juda kuchli chiqarilishiga olib keladi.
Tana mudofaa harakati bilan reaksiyaga kirishadi, unda u yog 'almashinuvini kamaytiradi, regeneratsiya jarayonlarini to'liq amalga oshira olmaydi va suvni tobora ko'proq saqlaydi.
Bundan tashqari, doimiy kortizol ishlab chiqarish ko'pincha uyqu muammolariga olib keladi. Va juda kam uyqu yoki chuqur uyqu fazasi juda qisqa bo'lgan uyqu kortizolning tarqalishiga olib keladi - shafqatsiz doira.
Etarlicha uxlash
Kamida etti-sakkiz soatlik tinch uyqu mushaklarning o'sishi, mushaklarning yangilanishi va gormonlar muvozanati uchun ayniqsa muhimdir.
Tungi dam olishning boshida chuqur uyqu bosqichi juda muhim - u kamida ikki soat bo'lishi kerak. Bundan kamroq narsa tananing tiklanishiga imkon bermaydi.
Agar yomon va juda kam uxlasangiz nima bo'ladi? Sizning insulin darajasi nisbatan yuqoriligicha qolmoqda va to'yinganlik va tuyadi gormonlari leptin va grelin nomutanosiblikka uchraydi. Grelin ko'proq ajralib chiqadi, u sizni yanada och his qiladi va yog 'almashinuvini inhibe qiladi.
Leptinning chiqarilishi ham inhibe qilinadi, shuning uchun miya doimo sizning ochligingiz haqida signal oladi - siz etarlicha uxlamasangiz, odatdagidan ko'proq gazak yeyishingizni payqagan bo'lishingiz mumkin.
Metabolizmingizni faol va muvozanatda saqlash uchun yaxshi va etarli uyquga ishonch hosil qiling.
Gormonlar mavzusi bo'yicha kitobimiz maslahati: "Tanadagi yashirin boshliqlar: gormonlar bizning hayotimiz va harakatlarimizni qanday belgilaydi", MD Berndt Rieger.
