Bella Adams
Tana yog'ini kamaytirish va vazn yo'qotish uchun siz kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak. Bu sizning tanangiz foydalanadigandan kamroq kaloriya olishni anglatadi, shunda u allaqachon mavjud bo'lgan yog' zahiralariga kiradi. Lekin sizda kaloriya tanqisligi borligiga qanday ishonch hosil qilish mumkin?
Qaysi dietada bo'lishingizdan qat'i nazar, u past uglevodli, keto yoki intervalli ro'za bo'ladimi, muvaffaqiyatli vazn yo'qotish uchun sizga o'rtacha kaloriya tanqisligi kerak.
Biroq, mukammal va eng maqbul kaloriya tanqisligi degan narsa yo'q, chunki har bir kishi metabolizmiga qarab har xil reaksiyaga kirishadi.
Ammo kun davomida haqiqatan ham tanqisligingiz bor yoki yo'qligini bilish uchun kaloriya tanqisligini alohida hisoblash uchun bir nechta fokuslar mavjud.
Agar siz kaloriya tanqisligi bilan yog 'va vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, quyidagi maslahatlarga amal qilishingiz kerak - keyin vazn yo'qotish uzoq muddatda barqaror va muvaffaqiyatli bo'lishi uchun imkoniyat katta.
Kaloriya tanqisligi nima?
Birinchidan, kaloriya tanqisligi nima ekanligini tushunish muhimdir.
Og'irlikni yo'qotganda, o'rtacha kaloriya tanqisligi muhim ahamiyatga ega: siz har kuni oladigan kaloriyalar soni etarlicha yuqori bo'lishi kerak, shunda siz tanqislikka bardosh bera olasiz va baribir vazn yo'qotasiz.
Agar siz juda oz kaloriya iste'mol qilsangiz, mashg'ulotlar uchun juda charchagan bo'lasiz, har doim ochlikni his qilasiz, yomon uxlaysiz, ovqat hazm qilish bilan bog'liq muammolarga duch kelasiz va kun oxirida vazn yo'qotmaysiz.
O'rtacha kaloriya tanqisligi kuniga 300 dan 700 kaloriya orasida.
Shaxsiy kaloriya tanqisligingizni hisoblang
Tana vaznini 10, 11 va 12 ga ko'paytirish orqali kaloriya tanqisligingizni hisoblashingiz mumkin. Kaloriya tanqisligi ushbu uchta hisob natijalari orasida eng yaxshi bo'lishi kerak.
Kaloriya tanqisligini hisoblashning yana bir va aniqroq usuli - bu birinchi navbatda umumiy energiya sarfini aniqlash - har kuni tanangiz yoqadigan kaloriyalar sonini.
Ushbu umumiy metabolizm tezligi bazal metabolizm tezligi va quvvat metabolizm tezligidan iborat.
Bundan tashqari, tegishli kun uchun o'quv bo'linmalari ham hisobga olinishi kerak - bu tegishli sport mashg'ulotlarida tananing qancha yonishi.
Umumiy metabolizm tezligi (ortiqcha sport birligi) aniqlanadi. Keyin undan tanlangan kaloriya tanqisligini olib tashlang. Natijada, parhez davomida iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan kaloriyalar soni.
Qanday bo'lmasin, siz har doim kuniga 1,200 kaloriyadan ko'proq iste'mol qilishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak - ayniqsa muntazam ravishda mashq qilsangiz.
Optimal yog 'yo'qotilishini aniqlang
Kaloriya tanqisligi yordamida bir kilogramm yog 'massasini yo'qotish uchun qancha vaqt ketadi?
Bir narsani oldindan aytish mumkin: bir hafta ichida bir kilogramm toza yog 'massasini yo'qotish qiyin. Buning uchun siz yuqori, nosog'lom kaloriya tanqisligiga erishishingiz kerak.
Siz kerakli sog'lom davrni quyidagicha hisoblashingiz mumkin:
1 kilogramm sof yog 'massasi uchun siz 7,000 kaloriyani kesishingiz kerak. Kaloriya tanqisligining kattaligi hal qiluvchi ahamiyatga ega
- 1-misol: Kundalik 200 kaloriya tanqisligi bilan taxminan 35 kun davom etadi.
- 2-misol: Kundalik 500 kaloriya tanqisligi bilan taxminan 14 kun davom etadi.
Sog'lom ovqatlanishni jiddiy qabul qiling
Muvozanatli ovqatlanish va etarli miqdorda murakkab uglevodlar, sog'lom yog'lar va oqsillarni o'z ichiga olishi muhimdir. Barcha ovqatlar ko'p miqdorda vitamin va tola bilan ta'minlanishi kerak.
Eng muhimi, vazn yo'qotish muvaffaqiyati uchun tana vaznining kilogrammiga 1.2 dan 1.6 grammgacha proteinga bo'lgan ehtiyojni oshirish tavsiya etiladi.
Nima uchun etarli protein juda muhim? U uzoqroq to'ydiradi, ishtahani oldini oladi va kaloriya tanqisligida bir vaqtning o'zida kamroq uglevodlar iste'mol qilinadi.
Bundan tashqari, ko'proq protein iste'moli mushaklarning o'sishiga yordam beradi. Va mushaklaringiz qanchalik ko'p bo'lsa, tanangiz dam olishda shunchalik ko'p energiya yoqadi.
Kaloriya va protein miqdorini sozlaganingizdan so'ng, quyidagi maslahatga amal qiling: torting, o'lchang va ovqatlanish rejasini tuzing.
Agar sizda ma'lum ovqatlar qancha kaloriya borligi haqida taxminiy tasavvurga ega bo'lsangiz, kaloriya tanqisligi bor yoki yo'qligini aytish qiyin. Buni ortiqcha baholash oson.
Nima yeyayotganingizni kuzatib borishda sizga kaloriyalarni hisoblash imkonini beruvchi ilovalarni kuzatish foydali bo'lishi mumkin.
Doimiy bo'ling, lekin juda qattiq emas
Qancha vaqt kaloriya tanqisligida bo'lish yaxshiroq? Aniq javob berish qiyin. Bu qancha yog 'va vazn yo'qotmoqchi ekanligingizga bog'liq.
Sizning metabolizmingiz hali ham yaxshi va normal ishlashi uchun maksimal ikki oydan olti oygacha bo'lgan o'rtacha kaloriya tanqisligida bo'lish tavsiya etiladi.
Tanangizga juda qattiqqo'l bo'lmang: haftada bir yoki ikki kun tanqislik bo'lmasa, bu fojiali emas. Chunki haftalik balans juda muhim.
Agar siz mashq qila olmasangiz yoki bitta kekni juda ko'p iste'mol qila olmasangiz, bu katta muammo emas. Ertasi kuni mashg'ulot yoki sog'lom ovqatlanish bilan o'zingizni yo'lga qaytarsangiz yaxshi bo'ladi.
Ijobiy fikrni saqlang.
Rivojlanishni qayd etish
Agar siz ushbu raqamli o'lchov muvaffaqiyatingizni kuzatishning yagona usuli emasligini yodda tutsangiz, o'zingizni tortish foydali bo'lishi mumkin.
Agar o'lchovdagi raqam ba'zan aldamchi bo'lishi mumkin bo'lsa, boshqa usullardan ham foydalanish kerak.
O'zingizning muntazam fotosuratlaringiz, shuningdek energiya darajangizni, kayfiyatingizni va umumiy sog'lig'ingizni kuzatish foydali choralardir.
Kaloriya tanqisligiga qaramay, vazn yo'qolmaydimi?
Bu aslida mumkin emas. Agar siz bir necha hafta davomida doimiy kaloriya tanqisligida bo'lsangiz, unda siz albatta vazn yo'qotasiz.
Bu shkalada to'xtab qolishning sababi bo'lishi mumkin.
- Yog 'yo'qotish har doim ham vazn yo'qotish degani emas: tana ko'proq suv saqlaydigan bosqichlar mavjud. Ayniqsa, ayollar hayz ko'rish sikli tufayli ko'proq ta'sir qiladi. Og'irligi o'zgarmasa-da, siz hali ham yog'ni yo'qotgan bo'lishingiz mumkin.
- Siz juda sabrsizsiz: bir necha kun ichida vazn yo'qotishingizni kutmasligingiz kerak.
- Ikki oydan keyin parhez to'satdan to'xtab qoldimi? Diqqat! Ko'pincha umumiy metabolizm tezligi qayta hisoblanmagan. Oldingi vazn yo'qotish tufayli bazal va umumiy metabolizm darajasi pasayib ketdi va natijada kunlik kaloriya miqdori kamaydi.
- Siz juda uzoq vaqt tanqislikda bo'ldingiz yoki siz juda yuqori tanqislikka ergashyapsiz: natijada tanangiz kurashadi.
Buni davom ettirish foydalidir
Har bir inson muvaffaqiyat torlarini o'z qo'lida ushlab turadi: eng yaxshisi, o'zingiz xohlagan muvaffaqiyatga erishyapsizmi yoki yo'qmi, o'zingiz qaror qiling.
Agar shunday bo'lsa, kursni davom eting. Agar yo'q bo'lsa, o'zingiz qabul qilgan kaloriyalar sonini ozgina sozlang va davom eting.
Shaxsiy kaloriya tanqisligingizni aniqlash uchun siz ba'zi sinov va xatoliklarni qilishingiz kerak bo'ladi.
Biroq, siz uchun optimal kaloriya tanqisligini topmaguningizcha va vazn yo'qotish natijalarini ko'rmaguningizcha sabr-toqat qilish bunga arziydi: bu erda intizom va izchillik ko'rsatsangiz, siz nafaqat yog' va vaznni yo'qotasiz, balki hayotning boshqa sohalarida ham foyda olasiz.
