Bella Adams
Tana yog'ini kamaytirish va vazn yo'qotish uchun siz kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak. Bu sizning tanangiz foydalanadigandan kamroq kaloriya olishni anglatadi, shunda u mavjud yog' zahiralariga kirishi mumkin. Ammo kaloriya tanqisligi borligiga qanday ishonch hosil qilasiz?
Qaysi dietani boshdan kechirayotganingizdan qat'i nazar, kam uglevodli, keto yoki intervalgacha ro'za: Muvaffaqiyatli vazn yo'qotish uchun sizda o'rtacha kaloriya tanqisligi bo'lishi kerak.
Biroq, mukammal va eng maqbul kaloriya tanqisligi mavjud emas, chunki har bir organizm o'z metabolizmi tufayli har xil reaksiyaga kirishadi.
Ammo kun davomida haqiqatan ham tanqisligingiz bormi yoki yo'qligini bilish uchun kaloriya tanqisligini alohida hisoblash uchun bir nechta fokuslar mavjud.
Agar siz kaloriya tanqisligi yordamida yog'ni yo'qotmoqchi bo'lsangiz va vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, quyidagi maslahatlarga amal qilishingiz kerak - unda siz barqaror va uzoq muddatda vazn yo'qotishingiz uchun yaxshi imkoniyat bor.
Kaloriya tanqisligi nima?
Birinchidan, kaloriya tanqisligi nima ekanligini tushunish muhimdir.
Og'irlikni yo'qotish haqida gap ketganda, o'rtacha kaloriya tanqisligi muhim ahamiyatga ega: siz tanqislikka bardosh bera olishingiz va baribir vazn yo'qotishingiz uchun kunlik qabul qilinadigan kaloriyalar soni etarlicha yuqori bo'lishi kerak.
Buning sababi shundaki, agar siz etarlicha kaloriya iste'mol qilmasangiz, mashg'ulotlar uchun juda charchagan bo'lasiz, doimo ochlikni his qilasiz, uxlashda muammoga duch kelasiz, ovqat hazm qilish tizimi bilan bog'liq muammolar mavjud va kun oxirida vazn yo'qotmaysiz.
O'rtacha kaloriya tanqisligi kuniga 300 dan 700 kaloriya orasida.
Shaxsiy kaloriya tanqisligingizni hisoblang
Tana vaznini 10, 11 va 12 ga ko'paytirish orqali kaloriya tanqisligingizni hisoblashingiz mumkin. Kaloriya tanqisligi ideal holda ushbu uchta hisob-kitob natijalari orasida bo'lishi kerak.
Kaloriya tanqisligini hisoblashning yana bir va aniqroq usuli - umumiy energiya sarfini oldindan aniqlash - tanangiz har kuni qancha kaloriya yoqadigan.
Bu umumiy aylanma bazal aylanma va ishlash aylanmasidan iborat.
Bundan tashqari, tegishli kun uchun mashg'ulot bo'linmalari ham hisobga olinishi kerak - bu tanani tegishli sport turlarida qancha yondiradi.
Umumiy aylanma (sport birligi qo'shimcha ravishda) aniqlanadi. Keyin tanlangan kaloriya tanqisligi undan chiqariladi. Natijada, parhez davomida iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan kaloriyalar soni.
Qanday bo'lmasin, siz har doim kuniga 1,200 kaloriyadan ko'proq iste'mol qilishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak - ayniqsa muntazam ravishda mashq qilsangiz.
Optimal yog 'yo'qotish tajribasi
Kaloriya tanqisligi yordamida bir kilogramm yog 'massasini yo'qotish uchun qancha vaqt ketadi?
Bir narsani oldindan aytish mumkin: bir hafta ichida bir kilogramm toza yog 'massasini yo'qotish qiyin. Shu sababli, siz yuqori, nosog'lom kaloriya tanqisligiga intishingiz kerak bo'ladi.
Siz kerakli sog'lom davrni quyidagicha hisoblashingiz mumkin:
7,000 kilogramm sof yog' massasi uchun 1 kaloriya tejash kerak. Kaloriya tanqisligining kattaligi hal qiluvchi ahamiyatga ega
- 1-misol: Kundalik 200 kaloriya tanqisligi bilan taxminan 35 kun davom etadi.
- 2-misol: Kundalik 500 kaloriya tanqisligi bilan taxminan 14 kun davom etadi.
Sog'lom ovqatlanishni jiddiy qabul qiling
Balansli ovqatlanish va etarli miqdorda murakkab uglevodlar, sog'lom yog'lar va oqsillarni olish muhimdir. Barcha idishlar, shuningdek, ko'p miqdorda vitamin va tola bilan ta'minlashi kerak.
Eng muhimi, vazn yo'qotish muvaffaqiyati uchun tana vaznining kilogrammiga 1.2 dan 1.6 grammgacha proteinga bo'lgan ehtiyojni oshirish tavsiya etiladi.
Nima uchun etarli protein juda muhim? Bu sizni uzoqroq vaqtga to'ldiradi va sizni ishtiyoqdan himoya qiladi va kaloriya tanqisligida bu strategiya siz kamroq uglevodlarni iste'mol qilishingizni ham anglatadi.
Bundan tashqari, ko'proq protein iste'moli mushaklarning o'sishiga yordam beradi. Va mushaklaringiz qanchalik ko'p bo'lsa, tanangiz dam olishda shunchalik ko'p energiya yoqadi.
Kaloriya va oqsil miqdorini sozlaganingizdan so'ng, quyidagi maslahatga amal qiling: torting, o'lchang va ovqatni rejalashtiring.
Agar sizda ma'lum ovqatlar qancha kaloriya borligi haqida taxminiy tasavvurga ega bo'lsangiz, kaloriya tanqisligi bor yoki yo'qligini aytish qiyin. Siz buni juda tez noto'g'ri baholaysiz.
Siz narsalarni kuzatib qo'ymaslik uchun kaloriyalarni hisoblash uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan ilovalarni kuzatish foydali bo'lishi mumkin.
Doimiy bo'ling, lekin juda qattiq emas
Kaloriya tanqisligida bo'lish uchun eng yaxshi vaqt qaysi? Umumiy javob berish qiyin. Bu qancha yog 'va vazn yo'qotmoqchi ekanligingizga bog'liq.
Metabolizm hali ham yaxshi va normal ishlashi uchun ikki oydan maksimal olti oygacha o'rtacha kaloriya tanqisligida bo'lish tavsiya etiladi.
Tanangizga juda qattiqqo'l bo'lmang: haftada bir yoki ikki kun tanqis bo'lmasangiz, bu katta ish emas. Chunki bu haqiqatan ham haftalik balansga bog'liq.
Agar siz hech qachon mashq qila olmasangiz yoki juda ko'p jigarrang ovqat iste'mol qilsangiz, bu oyoq singan emas. Ertasi kuni mashg'ulot yoki sog'lom ovqatlanish bilan o'zingizni yo'lga qaytarsangiz yaxshi bo'ladi.
Ijobiy fikrni saqlang.
Jarayonni qayd etish
O'zingizni tortish foydali bo'lishi mumkin, chunki bu raqamli o'lchov muvaffaqiyatingizni kuzatishning yagona usuli emasligini yodda tuting.
Agar shkaladagi raqam ba'zan aldamchi bo'lishi mumkin bo'lsa, boshqa usullardan ham foydalanish kerak.
O'zingizni muntazam ravishda suratga olish va energiya darajangizni, kayfiyatingizni va umumiy sog'lig'ingizni kuzatib borish - bularning barchasi yaxshi narsadir.
Kaloriya tanqisligiga qaramay, vazn yo'qolmaydimi?
Aslida, bu mumkin emas. Agar siz bir necha hafta davomida doimiy kaloriya tanqisligida bo'lgan bo'lsangiz, unda siz albatta vazn yo'qotasiz.
- Bu tarozilarning bir joyda turishining sababi bo'lishi mumkin
- Yog 'yo'qotish har doim ham vazn yo'qotish degani emas: tanada ko'proq suv ushlab turadigan fazalar mavjud. Ayniqsa, ayollar hayz ko'rish sikli tufayli ko'proq ta'sir qiladi. Sizning vazningiz o'zgarmasa ham, siz hali ham yog'ni yo'qotgan bo'lishingiz mumkin.
- Siz juda sabrsizsiz: bir necha kun ichida vazn yo'qotishni kutmang.
- Ikki oylik parhezdan so'ng, to'satdan to'xtash paydo bo'ladi. Diqqat! Umumiy savdo ko'pincha qayta hisoblanmadi. Oldingi vazn yo'qotish tufayli bazal va umumiy metabolizm darajasi pasayib ketdi va natijada kunlik kaloriya miqdori ham kamaydi.
- Siz juda uzoq vaqt tanqislikda bo'ldingiz yoki juda yuqori tanqislikka intilyapsiz: natija: tana o'zini himoya qiladi.
U bilan qo'shilishga arziydi
Har bir inson muvaffaqiyat torlarini o'z qo'lida ushlab turadi: Eng yaxshisi, o'zingiz xohlagan muvaffaqiyatga erishyapsizmi yoki yo'qmi, o'zingiz hal qilishingiz mumkin.
Agar shunday bo'lsa, kursni davom eting. Agar yo'q bo'lsa, iste'mol qilingan kaloriyalar sonini juda oz sozlang va davom eting.
Shaxsiy kaloriya tanqisligingizni aniqlash uchun, ehtimol, avval siz biron bir narsani sinab ko'rishingiz kerak bo'ladi.
Biroq, siz uchun optimal kaloriya tanqisligini topmaguningizcha va vazn yo'qotishda muvaffaqiyatga erishmaguningizcha sabr-toqat qilish arziydi: Agar siz bu erda intizom va izchillikni namoyish qilsangiz, siz nafaqat yog' va vaznni yo'qotasiz, balki hayotning boshqa sohalarida ham foyda olasiz. .
