Bella Adams
FODMAP - bu irritabiy ichak sindromi va boshqa ichak kasalliklarining alomatlarini engillashtiradigan parhez tushunchasi. Kam FODMAP dietasi qanday ko'rinishini va parhez sizga mos keladimi yoki yo'qligini bu erda bilib oling.
Ichak kasalliklari va irritabiy ichak sindromi ta'sirlanganlar uchun noxush sharoitlar bo'lib, ular salomatlikka, kundalik hayotga va hatto psixikaga kuchli ta'sir ko'rsatishi mumkin. FODMAP dietasi yengillik keltirishi mumkin.
FODMAP deyarli bir xil tovushli "oziq-ovqat xaritasi" so'ziga nisbatan unchalik aloqasi yo'q. Bu fermentativ oligo-, di- va monosaxaridlar hamda poliollarning qisqartmasi, deb tushuntiradi Myunxen Texnik Universiteti qoshidagi Leybnits nomidagi Oziq-ovqat tizimlari biologiyasi institutining Funktsional biopolimerlar kimyosi ishchi guruhi rahbari doktor Katharina Sherf.
Bu fermentlangan uglevodlarga, ya'ni ko'p, ikki va bitta shakarga, shuningdek sorbitol yoki mannitol kabi polivalent shakar spirtlariga tegishli. Ular sezgir odamlarda oshqozon-ichak kasalliklarini keltirib chiqarishi mumkin.
FODMAP turli meva va sabzavotlarda, shuningdek, sut va don mahsulotlarida, balki asal va agave sharbatida ham mavjud, deydi ekspert. Shunday qilib, FODMAP dietasi qisqa vaqt ichida yuqori FODMAP tarkibiga ega bo'lgan ovqatlardan voz kechishni anglatadi.
FODMAP - tushuncha
Piter Gibson va Syuzan Shepherd 2010-yilda irritabiy ichak sindromi bilan og'rigan bemorlar bilan klinik tadqiqot o'tkazdilar. Bu shuni ko'rsatdiki, past FODMAP dietasini iste'mol qilganda bemorlarning alomatlari kamayadi.
Aslida, FODMAP ko'p odamlarning kundalik, muvozanatli va ongli ovqatlanishining bir qismidir. Buning sababi, odatda, uglevodlar umuman zararli emas. Tadqiqotchilar Gibson va Shepherd tomonidan olib borilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ba'zi odamlar FODMAPlarni boshqalarga qaraganda yomonroq hazm qilishadi.
Ayniqsa, irritabiy ichak sindromida, FODMAP kontseptsiyasiga ko'ra dieta avvalgi parhez tavsiyalariga qaraganda ancha yaxshi ishlaydi, ammo ilmiy dalillar juda nozik.
FODMAP - parhez yoki dietani o'zgartirish?
Bu aniq to'rt hafta ichida sizga mukammal bikinifigurani va'da qiladigan chaqmoq dietasi emas, balki oshqozon-ichak traktidagi shikoyatlarni kamaytirishi mumkin bo'lgan oziqlantiruvchi kontseptsiya atrofida. Irritabiy ichak sindromi bilan og'rigan odamlar uchun FODMAPlar odatda begona tushuncha emas.
Bundan tashqari, FODMAP kontseptsiyasi doimiy parhez sifatida xizmat qilish uchun ishlab chiqilmagan, deb ogohlantiradi nutritionist doktor Katharina Scherf. Bu, aksincha, ma'lum bir oziq-ovqatni maqsadli ravishda qayta kiritish orqali, qaysi biri toqat qiladi, qaysi biri toqat qilmasligini aniqlash uchun simptomlarni kamaytirishga qaratilgan. Shunday qilib, FODMAP Diätni uch bosqichga bo'lish mumkin.
1-bosqich: FODMAP o'z ichiga olgan oziq-ovqat
Kam FODMAP dietasi oddiy parhez emasligi sababli, bu erda turli qoidalar qo'llaniladi. DASH yoki TLC dan farqli o'laroq, FODMAP dietasi doimiy dietani o'zgartirish emas. Faqat 6-8 hafta - sp buni tavsiya qiladi, dietologlar - siz kontseptsiyaning ko'rsatmalariga qat'iy rioya qilishingiz va FODMAP intensiv ovqatlarsiz qilishingiz kerak.
Masalan, fodmap.de saytida FODMAP-ga boy va FODMAP-ga boy oziq-ovqat ro'yxatini topasiz.
Nisbatan tez siz ichaklaringiz tiklanganini, meteorizm va diareya kamayganini yoki butunlay yo'qolishini sezasiz.
2-bosqich: dietadan keyin o'zgartirish
Qattiq dietaning dastlabki 6-8 haftasidan so'ng, dietangizga FODMAP miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni asta-sekin qayta kiriting.
Oziq-ovqat qo'shilgandan keyin salbiy nojo'ya ta'sirlar paydo bo'lishi bilanoq, uni siz uchun chidab bo'lmaydigan oziq-ovqat sifatida qayd etishingiz kerak. Shunday qilib, siz uchun chidab bo'lmaydigan oziq-ovqatlarni birma-bir aniqlashingiz mumkin. Ammo shuni yodda tutingki, ma'lum bir oziq-ovqatga reaktsiyalar kechiktirilishi mumkin.
Shuning uchun, individual FODMAPlarni mustaqil ravishda emas, balki ovqatlanish bo'yicha mutaxassis bilan hamkorlikda sinab ko'rish foydalidir.
3-bosqich: FODMAP dietasi uzoq muddatda sog'lommi?
FODMAP ga boy bo'lgan barcha oziq-ovqatlarni simptomlaringiz uchun sinab ko'rganingizdan so'ng, yaxshi muhosaba qilingan har qanday oziq-ovqat sizning dietangizga doimiy ravishda qayta qo'shiladi.
Sizning dietangizda doimiy ravishda barcha FODMAPlardan qochish oqilona emas, hech bo'lmaganda ovqatlanish nuqtai nazaridan, deydi doktor Katharina Scherf. Muhim, sabzavot va meva kabi sog'liq uchun foydali oziq-ovqatlarni umuman va doimiy ravishda uning dietasidan taqiqlash, agar bu sog'liq nuqtai nazaridan zarur bo'lmasa, to'yib ovqatlanmaslikka yordam beradi.
FODMAPlar ko'plab sog'liq uchun foydali bo'lgan ichak bakteriyalari uchun muhim ozuqaviy asosdir. Uzoq muddatli FODMAP Diät bilan u o'ta og'ir holatda, hatto oshqozon-ichak mikrobiotasi (Darmflora) buzilishiga olib kelishi mumkin, deb tushuntiradi Ekspert.
FODMAP - Murosasizlik haqida qanday bilish mumkin
Afsuski, sizda FODMAP intoleransi mavjudligini aniqlash uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan ishonchli sinov usuli hali mavjud emas. Eng yaxshi variant - FODMAP kontseptsiyasining 1-bosqichiga rioya qilish, shundan so'ng siz ovqat hazm qilish tizimi qanday o'zgarishini allaqachon ko'rishingiz mumkin. Ushbu bosqichda siz cheklangan vaqt davomida (taxminan ikki-to'rt hafta) dietangizdagi FODMAPga boy oziq-ovqatlarni kamaytirasiz. Ammo ehtiyot bo'ling, qolgan hamma narsa - ovqatlanish odatlari yoki kundalik dori-darmonlar - test bosqichida ham olinishi kerak. Bu past FODMAP dietasi farq qiladimi yoki yo'qligini bilishning yagona yo'li. Biroq, buni qilishdan oldin, siz FODMAP dietasida sizga yordam beradigan ovqatlanish mutaxassisi yoki oilaviy shifokoringiz bilan gaplashishingiz kerak. Ikkinchi bosqichda sizga muammo tug'diradigan triggerlar - FODMAPlar aniqlanadi.
FODMAP kontseptsiyasining uzoq muddatda qanday foydasi bor?
Og'irlikni yo'qotish bu dietaning asosiy maqsadi emas. Kontseptsiya ayniqsa irritabiy ichak sindromi, fruktoza intoleransi, laktoza intoleransi va doimiy kramplar yoki meteorizm kabi o'ziga xos bo'lmagan oshqozon-ichak muammolari bo'lgan odamlar uchun foydalidir.
Har qanday holatda, mutaxassis, masalan, gastroskopiya yoki qon testini o'tkazish orqali jiddiyroq holatlar mavjudligini tekshirishi kerak.
Musobaqalar paytida uzoq masofaga yuguruvchilar ko'pincha ovqat hazm qilish muammolaridan aziyat chekishadi. Poygadan bir-ikki hafta oldin dietangizni o'zgartirish noqulaylikni engillashtirishga yordam beradi va shu bilan ishlashingizni yaxshilaydi. Ayniqsa, musobaqa arafasida uglevodlarni yuklashda siz non va bug'doy mahsulotlari o'rniga guruch yoki makkajo'xori mahsulotlariga e'tibor qaratishingiz kerak.
FODMAP bo'yicha parhez uchun to'qqizta maslahat
Oldindan rejalashtirish, ayniqsa, turli xil ovqatlar bilan tanishish uchun juda foydali bo'lishi mumkin. Siz tavsiya etilgan oziq-ovqatlarning aniq ro'yxatini topishingiz mumkin, masalan, Germaniya Oziqlantirish Jamiyati yoki Germaniya Gastroenterologiya Jamiyati.
O'zingizga xaridlar ro'yxatini yozing - bu "eski maktab" bo'lib tuyulishi mumkin, ammo bu sizga umumiy nuqtai nazarni saqlashga yordam beradi. Bu, shuningdek, uyingizda uglevodlar, oqsillar va ayniqsa sabzavotlarning muvozanatli aralashmasiga ega bo'lishingizga yordam beradi. Snacking fits uchun bir nechta gazakni unutmang.
Afsuski, supermarketda yorliqlarni o'qishdan qochib qutula olmaysiz. Asosan, mevalar, asal, agava, makkajo'xori siropi, bug'doy va soya kabi mahsulotlar, shuningdek, ko'plab qulay ovqatlar FODMAPda juda yuqori.
O'zingiz uchun bir nechta retseptlarni kashf qilganingizdan so'ng, ularni ko'proq miqdorda tayyorlashingiz va keyin alohida qismlarni muzlatishingiz mumkin. Bu sizga hafta davomida ko'p vaqtni tejaydi va favqulodda holatlarda siz hali ham tayyor idishga ega bo'lasiz.
Etarlicha tolani olish uchun siz glutensiz non va makarondan foydalanishingiz mumkin. Mahsulotlardagi tolaning ko'payishi ayniqsa muhimdir. Shuning uchun 6 g uchun kamida 100 g tolali ovqatlar juda mos keladi. Bu, masalan, jigarrang guruch, yong'oq va urug'lar, terisi bo'lgan kartoshka, zig'ir urug'i, tuzsiz/shirin popkorn, kinoa, shuningdek grechka.
Kaltsiyni iste'mol qilishni kuzatib boring. Ko'pchilik kaltsiy etishmovchiligiga olib kelishi mumkin bo'lgan FODMAPlarda yuqori bo'lgan sut mahsulotlaridan qochishadi. Kuniga ikki-uch kaltsiyga boy ovqatlar, masalan, jo'xori yoki bodom sutini iste'mol qilishni rejalashtiring.
Ratsionda spirtli ichimliklarni iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir, bu FODMAPlarni saqlaydi va oshqozon-ichak shilliq qavatida ham yumshoq bo'ladi. Ko'p suv asosan sog'lom va tanangizga ovqat hazm qilishda yordam beradi.
Kichik qismlarni asta-sekin chaynash odatda ongli ovqatlanishni rag'batlantiradi. Ammo ozroq miqdorda tanangiz hazm qilish osonroq bo'ladi. Bundan tashqari, agar intolerans yuzaga kelsa, siz tezroq reaksiyaga kirishishingiz mumkin.
Restoranlarga tashrif buyurish juda qiyin. Ular bilan kurashishning eng yaxshi usuli - taklif qilinadigan idishlar haqida oldindan bilib olishdir. Xodimlar bilan gaplashing va bug'doy, sut, sarimsoq va piyozsiz idishlarni so'rang. Bu, ayniqsa, o'zingizning taomlaringizni yaratishingiz mumkin bo'lgan restoranlarda oson. Soslar har doim alohida-alohida berilishi kerak.
Bizning FODMAP xulosamiz
FODMAP dietasi klassik ma'noda parhez emas, shuning uchun u vazn yo'qotish uchun mos emas. Doimiy past FODMAP dietasining bir qismi sifatida yeyishingiz mumkin bo'lgan va iste'mol qila olmaydigan ovqatlar ro'yxati uzoq.
Bu oziq-ovqat tanlovini juda cheklangan qiladi, shuning uchun bu parhez doimiy ravishda kuzatilmasligi kerak va faqat IBS bemorlari kabi ma'lum shaxslar uchun foydalidir. Shuning uchun, siz hech qachon FODMAP dietasiga o'zingiz rioya qilmasligingiz kerak, lekin buni har doim shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan oldindan muhokama qiling.
