Bella Adams
Kilogramm yo'qotish kerakmi? Siz uchun parhez qilish qiyinmi?
Og'irlikni yo'qotish uchun siz yoqimsiz ovqatlarga bo'g'ilib, ochlikdan azob chekishingiz kerak. Bu sizning fikringizmi? Bu, albatta, sizning boshingizda bo'lmasligi kerak. Miqdorga emas, sifatga e'tibor qaratib, siz vazn yo'qotish uchun dietangizni mazali va ruhiyatingiz uchun barqaror qilishingiz mumkin. Sog'lom, to'yimli (va yuqori kaloriyali) oziq-ovqatlarni iste'mol qilish sizni kamroq ovqat bilan to'ldirishga yordam beradi.
Parhez qilish uchun kontrendikedir bo'lgan ko'plab oziq-ovqatlar aslida sizning maqsadlaringizga erishishingizga yordam beradigan oziq-ovqatlardir. Mana sakkizta oziq-ovqat, ular yordamida siz nafaqat vazn yo'qotish maqsadlariga erishishingiz, balki ulardan butunlay qutulishingiz mumkin. Bu har doim ham sut mahsulotlariga taalluqli emas. Yaqinda American Journal of Nutrition jurnalida chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'p miqdorda to'liq sutli yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qilgan 18,000 dan ortiq ayollar boshqa odamlarga qaraganda semirib ketish xavfi kamroq.
Yog'li sutning nimasi yomon?
Sutni to'kib tashlash muhim yog' kislotalarining bir qismini olib tashlaydi. Bu muhim yog 'kislotasi, ayniqsa, yog'li ovqatlar iste'mol qilsangiz, tezroq to'yishingizga va uzoq vaqt to'liq qolishingizga yordam beradigan bir xil tarkibiy qismdir. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, siz dietangizdagi yog'larni kamaytirsangiz, ular shakar va tozalangan uglevodlar bilan almashtiriladi, bu sizning umumiy sog'lig'ingizni yomonlashtiradi.
Xulosa qilib aytganda, turli xil sut mahsulotlarini iste'mol qiling va yog' miqdori haqida qayg'urmang.
Qandli muzqaymoq miqdorini cheklang va shakar qo'shilmagan oddiy yogurt sotib oling, bu esa ta'm va mevalarda to'planishga moyildir. Sog'lom yog'lardan tashqari, yeryong'oq yog'i oqsil va tolaga boy. Yong'oq moyi 8 osh qoshiqda 2 gramm protein va 2 gramm xun tolasini o'z ichiga oladi.
Garvard sog'liqni saqlash maktabi tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, yeryong'oqni muntazam iste'mol qilish 51,000 200 dan ortiq ayollarda vazn ortishi va semirish xavfini kamaytiradi. Journal of Nutrition jurnalida chop etilgan shunga o'xshash tadqiqotga ko'ra, oddiy dietaga rioya qilganlar va yong'oq bilan parhezga rioya qilganlar o'rtasida vaznda juda kam farq bor edi. Boshqacha qilib aytganda, yong'oq va yong'oq pastasi sog'lom vazn yo'qotish dietasiga qo'shilishi mumkin. Ishtahani ko'tarish uchun ovqatlar orasida yong'oq yog'ini iste'mol qiling. Kaju yong'og'i va 200 kaloriyali yeryong'oq moyi, masalan, kaloriya kraker va simitlarga qaraganda ancha to'yingan va qoniqarli.
Maslahat: Yog'sizlangan sut kukunini ishlatmang. Qizig'i shundaki, u oddiy yeryong'oq moyiga qaraganda ko'proq kaloriya, shakar, natriy va konservantlarni o'z ichiga oladi.
To'liq don, meva va sabzavotlarni iste'mol qilish uchun ingredientlar ro'yxatida yong'oq va ozgina tuz bilan sotib oling. Bodom yog'iga namlangan olma ajoyib ta'mga ega.
Xuddi shunday, makaron ham hayratlanarli darajada past shakar indeksiga ega, bu qon shakarining 0 dan 100 gacha ko'tarilish tezligini o'lchaydi. Bu raqam qancha past bo'lsa, hazm qilish shunchalik uzoq davom etadi va energiya darajasini saqlab turish uchun yoqilg'i manbai barqarorroq bo'ladi. To'liq donli makaron indeksi 32 dan 37 gacha (oq nonning taxminan yarmi) va oq makaron o'rtacha 40-yillarning o'rtalarida oq non bo'laklaridan ancha past. Bundan tashqari, makaron an'anaviy ravishda baliq va sabzavotlar va zaytun moyi kabi sog'lom ingredientlar bilan iste'mol qilinadi, shuning uchun hatto vazni cheklangan odamlar ham sog'lom makaron va boshqa makaron mahsulotlarini o'tkazib yubormasliklari kerak.
Maslahat: butun don mahsulotlaridan foydalaning, sabzavotlarni ikki baravar oshiring va juda arzon qaymoqli soslardan saqlaning. Yuqori sifatli oqsil, sog'lom yog'lar, muhim vitaminlar va minerallarga boy tuxumning kaloriyasi past va ozuqaviy qiymati yuqori. Bitta tuxumning kaloriya qiymati atigi 70 kaloriya bo'lganligi sababli, tuxum sarig'i va oqsilni birga iste'mol qilmaslik uchun hech qanday sabab yo'q. Ha, tuxum sarig'i xun xolesterolining manbai hisoblanadi, ammo yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, xun xolesterin qondagi xolesteringa ilgari o'ylangandan ko'ra kamroq ta'sir qiladi.
Kichik miqdorda butun tuxumni iste'mol qilish xavfsizdir va ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tozalangan uglevodlar (non) o'rniga tuxum iste'mol qilish vazn yo'qotish ratsionida yordam beradi.
Tahrirlovchining bonusi: Tuxum juda arzon va tez pishirishga tayyor, band bo'lgan ertalab uchun juda mos keladi. Tuxumni zaytun moyida pishiring va ularni butun oila uchun taom sifatida ishlating.
Qovurilgan sabzavotlarni qo'shing va ratsioningizda to'liq va muvozanatli ovqatlanishni ta'minlash uchun butun donli tost bilan ovqatlaning.
30 gramm quyuq tovuq yoki kurka go'shti (oyoqlari va sonlari) oq tovuq ko'kragiga qaraganda taxminan 5 kaloriya va taxminan 1 gramm ko'proq yog' borligini ko'pchilik bilmaydi. Ammo ko'krak terisi yog'ning ko'p qismini o'z ichiga oladi. Qushlarning har qanday qismidan terini olib tashlash orqali siz o'zingiz uchun ko'proq kaloriyani tanlashingiz mumkin. To'q rangli tovuq esa oq go'shtdan ko'ra odatda yumshoqroq, shiraliroq va boyroqdir. Bu nafaqat yog'ni kamroq talab qiladi, balki ko'krakdan kamroq sous va qaymoqli ziravorlarni talab qiladi, shuning uchun u juda mazali va pishirish oson. Unda yog‘siz oqsillar ko‘p, shuning uchun siz ovqatlanayotganda to‘yinganlikni his qilasiz va tushlikda ortiqcha ovqatlanish ehtimoli kamroq bo‘ladi.
Go'shtning rangi quyuq va kislorod tashuvchi oqsil bo'lgan miyoglobin, shuningdek, tanangizning immunitetini oshiradigan ikkita mineral - temir va sink ko'p.
Suyuqlikdagi kaloriyalarni cheklash vazn yo'qotish muvaffaqiyatining kaliti bo'lishi mumkinligini unutmang. Masalan, alkogolning bir grammida 7 kaloriya, sharbatda esa 54 kaloriya bor. Biroq, uzoq kunning oxirida o'zingizdan kokteyllarni rad etmasligingiz kerak. Vaqti-vaqti bilan ichish mumkin, asosiysi jismoniy faol bo'lish, bu ortiqcha kaloriya qoldirmaydi.
Qizig'i shundaki, Vashington shtat universitetida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatadiki, qizil sharob oq sharobga qaraganda sog'lomroq bo'lishi mumkin va qizil sharobdagi polifenollar (shu jumladan resveratrol) metabolizmni rag'batlantirishi va semirishning oldini olishi mumkin. Ayniqsa, butun don donalari eng yuqori polifenol tarkibiga ega, ammo sharobda polifenollar ham mavjud. Xulosa: spirtli ichimliklar har doim ham parhezga mos kelmaydi, lekin u stressli kundalik charchoq va asabiylashishni davolashi mumkin, bu esa o'z navbatida ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin. O'rtacha miqdordagi spirtli ichimliklar yurak uchun foydali ekanligiga ishoniladi. Shuning uchun ichish madaniyati qoidasiga rioya qilish kerak.
Mas'uliyat bilan iching (och qoringa emas), qattiq spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang va vazn yo'qotish uchun shirin kokteyllar va yuqori uglevodli pivo o'rniga 120 kaloriya 100 grammli shisha vinolarni tanlang.
Har kuni qahva ichish nafaqat ertalab uyg'onishga yordam beradi. Bundan tashqari, u miya va asab tizimini rag'batlantiradi va glyukoza almashinuvini yaxshilaydigan, ishtahani kamaytiradigan va 2-toifa diabet xavfini kamaytiradigan antioksidantlarni o'z ichiga oladi. Kofeinli qahva issiqlik ishlab chiqarishni rag'batlantirish va ko'proq tana yog'ini yoqish orqali yugurish va velosipedda yurish kabi chidamlilik mashqlarini yaxshilashi mumkin.
Menimcha, qahvaning parhez ta’siri yo‘q, lekin sog‘liq uchun umumiy foydani hisobga olsak, bu har kuni bir yoki ikki chashka qahva tayyorlash uchun yaxshi sababdir. 36 yilda o'tkazilgan 2014 ta tadqiqotni tizimli ko'rib chiqish va meta-tahlil qilish shuni ko'rsatdiki, ertalab bir chashka qahva ichgan odamlarda yurak xastaligi xavfi eng past bo'lgan.
