Bella Adams
Agar sizning maqsadingiz yoki rejalaringiz muntazam jismoniy faoliyatni (fitnes, yugurish, suzish, yoga) o'z ichiga olsa, siz to'g'ri ovqatlanish haqida ham g'amxo'rlik qilishingiz kerak, bu sizning tanangizni barcha kerakli narsalar bilan ta'minlaydi.
Muntazam (haftada 3-5 marta) intensiv mashg'ulotlar (har safar men biroz ko'proq/uzoqroq bajaraman) qon tarkibidagi o'zgarishlar, yurak-qon tomir, nafas olish, tayanch-harakat va organlarning asab tizimlarining ishida hamroh bo'ladi.
Treningdan oldin nima ovqatlanish kerak
Ishlayotgan mushaklarni kislorod va ozuqa moddalari (aminokislotalar, yog 'kislotalari, glyukoza, suv, ionlar) bilan etarli darajada ta'minlash uchun yurak tezroq va kuchliroq uradi, nafas olish tezlashadi va qon bosimi ko'tariladi. Bu glyukozaga erishish uchun zarur bo'lgan asab tizimining ta'sirining natijasidir.
Shuning uchun mashg'ulotdan oldingi menyuda murakkab uglevodlar (don, non, makaron, don shaklida to'liq donalar), oddiy tabiiy uglevodlar (quritilgan mevalar, yangi sharbatlar) bo'lishi kerak.
Mushaklar o'sishi uchun nima ovqatlanish kerak
Muntazam mashg'ulotlar mushak tolalari soni va hajmining oshishi bilan birga keladi, shuning uchun oqsilga bo'lgan ehtiyoj ortadi. Parranda go'shti, baliq, qizil go'sht, sut mahsulotlari, yasmiq, loviya, soya, grechka protein va shuning uchun "qurilish" tuzilmalari uchun aminokislotalar, shuningdek gemoglobin sintezi uchun zarur bo'ladi, bu ehtiyoj muntazam jismoniy faoliyat bilan ham ortadi. Temir manbalariga yuqorida aytib o'tilgan mol go'shtidan tashqari, yasmiq va grechka, jigar, lavlagi, olma va o'rik kiradi.
Trening samaradorligi uchun ovqatlanish
Jismoniy faollikka xos bo'lgan yangi qon hujayralarining shakllanishi uchun foliy kislotasi (yashil bargli sabzavotlar, brokkoli) va boshqa B vitaminlari (sut, go'sht, tuxum, yong'oq va urug'lar kabi hayvonot mahsulotlari) ko'proq iste'mol qilinishi kerak.
Ishlaydigan mushaklar va yurak, ayniqsa, etarli miqdorda energiya talab qiladi, bu uzoq vaqt davom etgan kuchlanish paytida asosan yog 'kislotalarining metabolizmidan kelib chiqadi.
Shuning uchun dietada turli xil kelib chiqishi sog'lom yog'larning etarli miqdori bo'lishi kerak - zaytun moyi, yog'li baliq, avakado, urug'lar, yong'oqlar, sariyog'. Qisqa muddatli mashqlar paytida mushaklar uchun asosiy energiya manbai glikogen (glyukoza polimeri) zahiralari hisoblanadi. Shuning uchun uglevodlar iste'mol qilinadigan energiyaning 45-65% ni tashkil qilishi kerak.
Trening davomida sog'lom ovqatlanish qoidalari
Tananing ozuqaviy va energiyaga bo'lgan ehtiyojini oshirish sharoitida ovqat hazm qilish tizimining normal ishlashi, shu jumladan muntazam ichak harakati muhim ahamiyatga ega. Bunga etarli miqdorda xun tolasi (tozalanmagan sabzavotlar va mevalar, urug'lar, kepak, to'liq donalar) va probiyotiklarni (qatiq, kefir, tuzlangan karam) iste'mol qilish orqali osonlik bilan erishish mumkin.
Jismoniy mashqlar hujayradagi biokimyoviy jarayonlarning, xususan, kislorod bilan bog'liq jarayonlarning intensivligini oshiradi. Bu erkin radikallarning shakllanishi bilan birga keladi. Shuning uchun diet antioksidantlarga boy bo'lishi kerak - C va E vitaminlari (tsitrus mevalari, qovoq, turli xil mevalar, olma, xurmo) o'z ichiga olgan rangli meva va sabzavotlar.
Trening davomida ichish rejimi
Jismoniy mashqlar paytida organizm ter orqali ko'p suv va tuzlarni yo'qotadi. Shuning uchun ichimlik rejimini ushbu yo'qotishlarni hisobga olish uchun sozlash kerak. Etarli suyuqlik ichish ham oziq-ovqatning so'rilishiga ijobiy ta'sir qiladi.
Trening davomida kaloriya iste'moli
Umumiy kaloriya iste'moli sizning mashqlaringizning maqsadlariga bog'liq bo'ladi. Agar maqsad sog'lom tanani saqlab qolish bo'lsa, unda energiya sarfi to'liq qoplanishi kerak.
Agar mashg'ulot vazn yo'qotish dasturining bir qismi bo'lsa, unda shubhasiz energiya tanqisligi bo'lishi kerak, ammo oqsil zaxiralari va minimal yog 'zaxiralarini kamaytirmaydigan (ishtahani tartibga soluvchi leptin gormoni yog' to'qimalarida hosil bo'ladi! va davlat) reproduktiv funktsiya va stressga chidamlilik ham bunga bog'liq).
Shunday qilib, keling, jismoniy salomatlik dasturini muvozanatli nonushta bilan boshlaylik, Garvard sog'liqni saqlash maktabi mutaxassislari buni o'tkazib yubormaslikni qat'iy tavsiya qiladilar!
