Bella Adams
Siz allaqachon metabolik turingiz bilan shug'ullanganmisiz? Bu o'zingizni qanday qilib optimal tarzda oziqlantirishingiz va eng yaxshi mashq qilishingiz kerakligi haqida muhim ma'lumotlarni taqdim etadi. Siz ektomorf, mezomorf yoki endomorf ekanligingizni va bu siz uchun nimani anglatishini bilib oling!
Siz muntazam ravishda mashq qilasiz va dietangizga e'tibor qaratasiz, ammo vazn yo'qotish yoki mushaklarni qurish ishlamaydi.
Ehtimol, siz metabolik turingizga e'tibor bermaysiz!
Sheldonga ko'ra uchta metabolik tur
1950-yillarda psixolog va shifokor doktor Uilyam Sheldon tananing uchta turi haqidagi nazariyasini ishlab chiqdi: Bunga ko'ra, barcha odamlar "ektomorf", "mezomorf" yoki "endomorf" uchta toifadan biriga kiritilishi mumkin.
Uning modelining asosi: Sheldon embrionlardagi kotiledonlarning rivojlanishini tahlil qildi va ularni keyingi fizika bilan taqqosladi.
Kotiledonlar va tana tuzilishi
Bachadondagi eng dastlabki o'sish bosqichida uchta hujayra qatlami - ektoderma (tashqi qatlam), mezoderma (o'rta qatlam) va endoderma (ichki qatlam) hosil bo'lib, ular oxirida turli tuzilmalar, to'qimalar va organlar paydo bo'ladi.
Sheldonning so'zlariga ko'ra, xuddi shu kotiledonlarning rivojlanishi har bir insonning jismoniy va metabolizmiga ta'sir qiladi.
Metabolik turlar menga nimani aytadi?
Tananing uchta turiga bo'linish bugungi kunda mutlaqo shubhasiz emas va tibbiy nuqtai nazardan eskirgan.
Shunga qaramay, model fitnes muhitida qo'llaniladi: Bu sizga mashg'ulot va ovqatlanish rejangizni optimallashtirishga yordam beradi.
Ehtimol, sizning shaxsiy metabolik turingiz haqidagi bilim, nihoyat, kerakli muvaffaqiyatga erishish uchun jumboqning etishmayotgan qismidir.
Tana turini aniqlang
Quyidagi tavsiflarni diqqat bilan o'qing va xususiyatlardan kelib chiqqan holda tana turini aniqlang. Bizning tegishli tavsiyalarimiz sizga mashg'ulot va ovqatlanishingiz uchun muhim maslahatlar berishi mumkin.
Albatta, aralash turlari ham bor. Qaysi tur sizga ko'proq mos kelishini yoki eng ko'p o'xshashligini ko'ring.
Ektomorf
Ektomorf turi tez metabolizm va nozik fizika bilan ajralib turadi. U mushak yoki yog 'qo'yishda sekin va vazn olishda qiynaladi.
Bu xususiyatlar sizni:
- tor ko'krak, elka va kalçalar
- qisqa tanasi
- uzun, ingichka oyoq-qo'llari
- tor oyoqlar va qo'llar
- tana yog'ining past foizi
- tez metabolizm
Ektomorf turi uchun parhez rejasi
Ektomorf turi uchun quyida ko'proq uglevodlar va oqsillar va kamroq yog'lar qo'llaniladi. Uzoq muddatda massani oshirish uchun kaloriya miqdorini oshiring.
Yuqori sifatli oziq-ovqatlarga, ya'ni butun don mahsulotlari, shirin kartoshka yoki guruch kabi murakkab uglevodlarga e'tibor bering.
Proteinlar ham sizning dietangizga kiradi. Proteinning muhim manbalari tuxum, tvorog yoki tvorog kabi hayvonot mahsulotlari, shuningdek dukkaklilar, yong'oqlar yoki soxta donlar (masalan, quinoa) kabi o'simlik ovqatlaridir.
Treningdan keyin proteinli kokteyllar ham siz uchun foydali bo'lishi mumkin.
Ektomorf turi uchun o'quv rejasi
Sizning e'tiboringiz aniq kuch mashqlariga qaratilishi kerak: Og'ir vaznli super to'plamlar (har bir mashqda 6 to'plamdan taxminan 8 dan 5 martagacha) mushak massasini oshirishga yordam beradi. Katta mushak guruhlariga e'tibor qarating va haftasiga uch-to'rt marta mashq qiling.
Mashg'ulotlar o'rtasida tanangizni qayta tiklash uchun etarli vaqt berishingiz kerak. Bu sizning mushaklaringiz o'sishining yagona yo'li.
Chidamlilik sportlari odatda salbiy ta'sir ko'rsatadi. Kardiyo mashg'ulotlarini haftasiga ko'pi bilan bir yoki ikki marta kamaytiring va keyin HIIT o'rniga past intensivlikdagi mashg'ulotlarga e'tibor qarating.
mesomorph
Mezomorfik tip atletik tuzilishga ega, mushaklarni osongina qurishga intiladi va vaznni saqlashda unchalik qiyin emas. Erkaklar odatda kuchli soch o'sishiga ega.
Bu xususiyatlar sizni ajralib turadi:
- keng ko'krak va elkalar
- uzun tanasi
- erkaklarda V-shaklida, ayollarda X-shaklida talaffuz qilinadi
- katta qo'llar va oyoqlar
- o'ziga xos yuz xususiyatlari
- aniqlangan, kuchli mushaklar
- kam tana yog'i foizi (asosan pastki qorin va sonlarda)
Mezomorfik tip uchun parhez rejasi
Etarlicha uglevodlar, yog'lar va oqsillar bilan muvozanatli ovqatlanish siz uchun eng yaxshi usul - oltin o'rtacha.
Maqsadingizga qarab kaloriya iste'molini nazorat qiling: agar siz kilogramm berishni istasangiz, iste'mol qilishni kamaytiring, agar siz kilogramm olishni istasangiz, uglevodlar sonini oshiring. Mushaklarni qurish uchun siz protein miqdorini oshirishingiz kerak.
Agar siz vazningizni ushlab turishni istasangiz, lekin dietangizni biroz o'zgartirsangiz, intervalgacha ro'za tutishga harakat qilishingiz mumkin. Umuman olganda, sog'lom muvozanatni toping va tanangizni barcha muhim oziq moddalar bilan ta'minlang.
Mezomorf tip uchun o'quv rejasi
Jismoniy mashqlar haqida gap ketganda, siz ham oltin o'rtada haqsiz: kuch va kardio mashg'ulotlar kombinatsiyasi sizning figurangizga har tomonlama foyda keltiradi. Siz mushaklarni qurasiz va chidamliligingizni oshirasiz.
Sport zalida turli xil mashg'ulotlardan tashqari, HIIT siz uchun idealdir. Xuddi boks, kikboksing yoki jang san'ati kabi.
Haftada uch-to'rt marta mashq qiling va shaxsiy maqsadlaringizga e'tibor qarating (tonlash, mushak qurish yoki vazn yo'qotish).
endomorph
Endomorf tip keng tuzilishga va sekin metabolizmga ega. Unga mushaklarni qurish oson. Buning evaziga u tez yog 'massasini ham oladi.
Bu xususiyatlar sizni:
- keng ko'krak qafasi, elkalari va sonlari
- kuchli oyoq-qo'llar
- katta qo'llar va oyoqlar
- dumaloq yuz
- deyarli hech qanday mushak ta'rifi
- tana yog'ining yuqori foizi
- sekin metabolizm
Endomorf turi uchun parhez rejasi
Endomorfik tip uchun: ko'proq oqsillar va yog'lar va kamroq uglevodlar.
Maqsad gormonlarni muvozanatlash va yog 'yoqilishini kuchaytirish bo'lishi kerak. Kilo yo'qotish uchun siz birinchi navbatda kaloriya tanqisligini to'ldirishingiz mumkin.
Uzoq muddatda siz ongli ravishda yuqori sifatli oziq-ovqatlar bilan muvozanatli ovqatlanishga e'tibor qaratishingiz kerak - ko'plab yangi, ayniqsa, mintaqadagi yashil sabzavotlar, yaxshi yog' manbalari (masalan, avakado, yong'oq, zig'ir yog'i, sovuq presslangan zaytun moyi), va murakkab uglevodlar.
Siz vegetarian taomlarini sinab ko'rishingiz mumkin va odatda tozalangan shakarlardan qochishingiz kerak.
Endomorf tip uchun o'quv rejasi
Agar sizda vazn yo'qotish maqsadingiz bo'lsa, siz kuchga chidamlilik mashg'ulotlariga e'tibor qaratishingiz kerak. Endomorfik turi tana vaznini mashq qilish uchun ishlab chiqariladi, bu metabolizmni kuchaytiradi va kuchaytiradi.
Hech qachon HIITni sinab ko'rganmisiz? Aks holda, haftada ikki-uch kardio mashg'ulotini sport zalida kuch mashqlari bilan birlashtiring. O'rtacha og'irliklar va yuqori takrorlashlar bilan ishlang (har bir mashq uchun 15 dan 20 gacha, 2 dan 4 gacha to'plam).
Kuch mashqlari bazal metabolizm tezligini oshirishga va hatto dam olishda ham energiyani yoqishga yordam beradi.
