Bella Adams
Qorin birinchi raqamli muammo zonasi hisoblanadi. Sport va ovqatlanishning to'g'ri aralashmasi bilan tekis o'rta orzu bo'lib qolishi shart emas. Biz sizga maqsad sari eng muhim qadamlarni ko'rsatamiz.
Yassi, yaxshi ohangli oshqozon ko'pchilik uchun eng yaxshisidir.
Buning ajablanarli joyi yo'q, chunki oltita to'plam ko'pincha ijtimoiy tarmoqlarda go'zallik ideali sifatida nishonlanadi. Boshqa tomondan, qutqarish kamari odatda estetik emas deb hisoblanadi.
Ammo "yomon" qorin yog'ining sog'liq uchun xavfliligi taxmin qilingan vizual nuqsondan ko'ra jiddiyroqdir.
Nima uchun qorin yog'i zararli?
Ilgari, qorin yog'i oziq-ovqat tanqisligi davrida insonning omon qolishi uchun zarur bo'lgan. Dumba yoki sondagi yog 'zaxiralaridan farqli o'laroq, qorin bo'shlig'idagi visseral yog'lar, ya'ni qorinning pastki qismidagi yog'lar organizm tomonidan to'g'ridan-to'g'ri shakarga va shu tariqa energiyaga aylanishi mumkin.
Biroq, bugungi kunda bu himoya mexanizmi, ayniqsa, G'arb sanoat jamiyatlarida ortiqcha. Shunga qaramay, qorin bo'shlig'idagi yog 'odam bilan qolgan.
Buning xavfli tomoni shundaki, visseral yog 'metabolik jihatdan juda faol. U 200 ga yaqin xabarchi moddalar va yallig'lanish molekulalarini o'z ichiga oladi, ular asosan tanaga salbiy ta'sir ko'rsatadi.
Qorin bo'shlig'idagi xavfli yog 'jigar va oshqozon osti bezi kabi organlarga yopishadi va shu bilan qorin atrofini oshiradi. Yillar davomida qorin bo'shlig'idagi yog 'ko'payishining oqibatlari quyidagi kasalliklar bo'lishi mumkin:
- diabet
- Yuqori qon bosimi
- Ateroskleroz (arteriyalar va tomirlarning kalsifikatsiyasi)
- Yog'li jigar
- Organlarning yallig'lanishi
Germaniya Federal Oziqlantirish markazi ma'lumotlariga ko'ra, ayollar uchun 80 santimetrdan va erkaklar uchun 94 santimetrdan ortiq bel atrofi nosog'lom hisoblanadi. U mos ravishda 88 va 102 santimetrdan xavfli bo'ladi. Bu qorin bo'shlig'idagi yog'ning 30-35 foizini tashkil qiladi.
Sog'lom qorin atrofi ayollar uchun 19 dan 25 foizgacha yoki yosh o'sishi bilan 29 foizga, erkaklar uchun esa 13 dan 25 foizgacha deyish mumkin.
Qorindagi yog'ni qanday yo'qotishim mumkin?
Birinchi navbatda eng muhim ma'lumot: Jismoniy mashqlar tanangizdagi yog 'foizini kamaytirishga yordam beradi, ammo mashg'ulotlar orqali tananing ba'zi qismlarida vazn yo'qotish mumkin emas.
Shunday qilib, oltita to'plam kunlik qorin bo'shlig'ini mashq qilish orqali emas, balki butun tanani mashq qilish va to'g'ri ovqatlanish kombinatsiyasi orqali ko'rinadi.
Tana yog'ini kamaytirish va shu bilan oshqozonda vazn yo'qotish uchun siz kuch mashqlari va qisqa, intensiv intervalli mashg'ulotlarga (HIIT) e'tibor qaratishingiz kerak.
Nima uchun. Faqatgina butun tana kuchini mashq qilish orqali siz mushaklarning massasini oshirasiz, bu sizga o'tirgan yoki tik turgan kabi dam olayotganingizda ham kaloriyalarni yoqish imkonini beradi. Har bir qo'shimcha kilogramm mushak kunlik bazal metabolizm tezligini taxminan 100 kkalga oshiradi.
Shunday qilib, mashq qilayotganda, bir vaqtning o'zida katta mushak guruhlarini qiyinlashtirishga e'tiboringizni qarating. Buning uchun to'liq tana mashqlari juda mos keladi:
Squats
- Poezdlar: dumba, sonlar, qorin, pastki orqa
- Qiyinchilik: qiyin
- Eslatma: tizzalar va oyoq barmoqlari biroz tashqariga buriladi va tananing yuqori qismi tik bo'lib qoladi, yangi boshlanuvchilar tovon ko'tarilishi bilan ishlaydi.
O'pka
- Poezdlar: dumba, sonlar, qorin, orqa, muvofiqlashtirish.
- Qiyinchilik: o'rta va qiyin (og'irlik bilan)
- Eslatma: Old tizza bir oz tashqariga aylanadi, yuqori tana tik, qorin qattiq
Kestirib surish
- Poezdlar: oyoq va dumbalarning butun orqa qismi, son ekstensorlari, qorin
- Qiyinchilik: qiyin
- Eslatma: tovonni polga, orqa tekis, tos suyagini kuchli ko'taring, dumbani tushirmang, sekin orqaga ko'taring
Pull-ups
- Poezdlar: qo'llar, elkalar, yuqori orqa, ko'krak, qorin.
- Qiyinchilik: qiyin
- Eslatma: qorin qattiq, elkama pichoqlarini mahkam mahkamlang va ularni orqaga torting
O'rgimchak odamni surish
- Poezdlar: elkalar, qo'llar, oyoqlar, dumba, ko'krak, to'g'ri va yon qorin mushaklari
- Qiyinchilik: qiyin
- Eslatma: Tana taxta kabi, tizzalar navbatma-navbat tirsaklarga tortiladi, nigoh u bilan ketadi
Ideal mashg'ulot aralashmasi haftada uch-to'rt kun 30-45 daqiqalik kuch mashqlari va haftada bir-ikki HIIT mashg'uloti yoki kardio mashg'ulotlardan iborat.
Muhim: Agar iloji bo'lsa, juda tez-tez va intensiv chidamlilik yoki intervalli mashg'ulotlardan qochishingiz kerak, chunki bu stress gormoni kortizol ishlab chiqarishni oshiradi. Natijada, siz shirinliklar uchun ko'proq ochlikni his qilasiz va yog'lar, ayniqsa qorin bo'shlig'ida saqlanadi.
Bundan tashqari, testosteron darajasi pasayadi. O'sish gormoni mushaklarning shakllanishiga yordam beradi va yog 'yoqilishini rag'batlantiradi va shuning uchun qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish uchun muhimdir.
Oshqozonda vazn yo'qotish uchun qanday ovqatlanish kerak?
Sizning oshqozoningiz, oyoqlaringiz yoki dumbalaringiz bo'ladimi - vazn yo'qotish uchun siz kaloriya tanqisligiga kirishingiz kerak. Boshqacha qilib aytganda, siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya yoqing.
Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz va mushaklarni qurish orqali bazal metabolizm tezligini oshirsangiz, siz to'g'ri yo'ldasiz. Ammo jismoniy mashqlar faqat kurashning yarmi. Oziqlanish hech bo'lmaganda muhim ahamiyatga ega.
Agar siz qorin bo'shlig'idagi yog'lar bilan kurashishni istasangiz, kaloriya miqdori kamaytirilgan dietaga e'tibor qaratishingiz va kuniga taxminan 200-500 kaloriyani kamaytirishingiz kerak.
Maslahat: Bazal metabolizm tezligini oldindan hisoblang. Fitnes-treker, shuningdek, kaloriya ilovasi yordamida kun davomida kaloriyalarni kuzatib borish oson.
Makronutrientlar quyidagicha taqsimlanishi kerak:
- 45% uglevodlar
- 30% yog '
- 25% oqsil
Uglevodlardan butunlay voz kechmaslik kerak, chunki mushaklaringiz o'sishi uchun energiyaga muhtoj. Yuqori sifatli uglevodlarga tariq, quinoa, shirin kartoshka va jo'xori uni kiradi. Ular, ayniqsa, mashg'ulotdan so'ng, tanangiz mushaklaringizdan energiya olishdan oldin bo'sh glyukoza zahiralarini to'ldirish uchun foydalidir.
Sog'lom yog'lar avakado, zig'ir moyi, zaytun moyi va yong'oq (bodom, yong'oq) kabi oziq-ovqatlarda mavjud. Siz yog'larni umuman demonizatsiya qilmasligingiz kerak, chunki tanaga ular endogen testosteron ishlab chiqarish uchun kerak. Yuqori testosteron va progesteron muvozanati yog 'yo'qolishiga va mushak massasining shakllanishiga yordam beradi.
Bundan tashqari, proteinga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qiling. Ular nafaqat sizning ideal vazningizga tezroq erishishga va uzoq vaqt to'liq qolishingizga yordam beradi, balki metabolizmni, mushaklarni qurishni va yog 'yo'qotishingizni ham tartibga soladi.
O'simlik oqsilining yaxshi manbalariga yasmiq, qovoq urug'i, loviya, soya parchalari va tofu kiradi.
Og'irlikni yo'qotish uchun spirtli ichimliklar, shirin ichimliklar va shirinliklar, engil mahsulotlar va tatlandırıcılar, bug'doy mahsulotlari, qulay ovqatlar va trans yog'laridan uzoqroq turish kerak. Ular ko'pincha chiplar yoki boshqa qovurilgan ovqatlarda mavjud.
