Hammayoqni sabzavotlari: navlari va salomatlik jihatlari

Mundarija show

Hammayoqni juda ko'p qirrali va juda sog'lom sabzavot. Yallig'lanishni inhibe qiluvchi yoki saraton kasalligidan himoya qiluvchi faol moddalar mavjud. Turli xil karam navlarini nimadan ajratib turadi va karamning qanday dorivor salohiyati borligini bizdan bilib oling.

Sog'lom karam

Hammayoqni (Brassica) gulkaram, brokkoli, karam, oq karam yoki savoy karam bo'lishidan qat'i nazar, xochga mixlangan oilaga tegishli. Ayniqsa, xochga mixlangan o'simliklar va shu bilan birga bizning karam navlari o'zlarining juda sog'lom xususiyatlari bilan mashhur, ayniqsa saraton va surunkali yallig'lanish kasalliklarining oldini olishda.

Shu bilan birga, karam o'simliklari guruhiga (botanika: jins) hamma ham karam bilan bog'lamaydigan o'simliklar, masalan, kolza yoki jigarrang va qora xantal kabi o'simliklar kiradi. (Biroq, mashhur xantal pastasi odatda siz qanchalik issiq bo'lishini xohlayotganingizga qarab, jigarrang yoki qora xantal bilan aralashtirilgan sariq xantaldan tayyorlanadi.)

Boshqa tomondan, xochga mixlangan o'simliklar butun dunyo bo'ylab 4,130 ga yaqin o'simlik turlarini birlashtirgan ta'sirchan oiladir. Bularga cho'ponning sumkasi kabi nozik yovvoyi o'simliklar, shuningdek, horseradish, raketa, turp yoki hatto karam jinsining vakillari kiradi.

Hammayoqning ko'p turlari mavjud

Hammayoqning 44 turi, jumladan, son-sanoqsiz turlari mavjud. Biz sizni 44 turdagi karamning beshtasi bilan batafsilroq tanishtirmoqchimiz:

Jigarrang xantal dastlab Osiyodan keladi. Barglari va gullarini xom yoki pishirilgan holda iste'mol qilish mumkin bo'lsa-da, yog'ga boy urug'lar ziravor sifatida xizmat qiladi va stol xantalini (shu jumladan Dijon xantalini) ishlab chiqarishda ishlatiladi.
Qora xantal O'rta er dengizi mintaqasida paydo bo'lgan va ming yillar davomida dorivor o'simlik hisoblangan. B. bronxit yoki revmatik kasalliklarda qoʻllaniladi. Urug'lar oshxonaga lazzat qo'shadi. Ular ham xantal tayyorlashga yordam beradi.
Raps ham O'rta er dengizi mintaqasidan muhim ekin bo'lib, urug'lardan kolza yog'i olinadi. O'zining achchiq ta'midan kelib chiqqan holda, u bir vaqtlar neft lampalari uchun yoqilg'i sifatida ishlatilgan. Shu bilan birga, achchiqlanish uchun mas'ul bo'lgan erusik kislotani deyarli o'z ichiga olmaydigan navlar mavjud.
Raps neolit davrida allaqachon etishtirilgan, bugungi kunda ko'plab navlari va kenja turlari em-xashak, moy va sabzavot o'simliklari sifatida ishlatiladi. Bularga sholg'om, xitoy karam yoki pak choi kiradi.
Nomidan ko'rinib turibdiki, karam barcha turdagi sabzavotlar bilan dasturxonimizni to'ldiradigan karam turidir. Bosh karam, brokkoli yoki karam: vaqt o'tishi bilan ko'proq navlar paydo bo'ldi, chunki hamma turdagi karam bir-biri bilan kesishishi mumkin. Hammayoqni sabzavotlari nafaqat mazali ta'mga ega, balki shifobaxsh xususiyatga ham ega.

Hammayoqning ko'p navlari shunday paydo bo'ldi

Olimlarning fikricha, yovvoyi karam (Brassica oleracea L.) karamning (Brassica oleracea) ajdodi hisoblanadi. Yovvoyi shakli ming yillar oldin yetishtirilgan, ammo hozir ham qoʻllanilmoqda, masalan, B. Oʻrta yer dengizida va Helgolandda uchraydi. Yovvoyi karam karamga juda o'xshaydi, ammo Bryussel gullari yoki gulkaram qanday qilib u bilan bog'liq bo'lishi mumkin?

Sehrli so'z mutatsiya - to'satdan tasodifiy genetik o'zgarish. Demak, masalan, B. karamda barg mutatsiyasi, bosh karamda asosiy kurtakda, Bryusselda, yon kurtakda va gulkaramda gul mutatsiyasida.

Ammo navlarning paydo bo'lishiga inson qo'li ham ta'sir ko'rsatdi. Uzoq vaqt davomida naslchilik faqat selektsiya yo'li bilan amalga oshirildi, 19-asrdan boshlab u yangi yoki takomillashtirilgan naslchilik shaklida uslubiy ravishda amalga oshirildi. Yashil va Bryussel novdalari o'rtasidagi xoch bo'lgan Gul nihollari kabi karamning yangi navlari bugungi kunda ham shunday yaratilmoqda.

Hammayoqni navlari

Ehtimol, siz allaqachon karamning ko'p navlarini bilasiz. Ushbu mashhur karam sabzavotlariga qo'shimcha ravishda, pulpa karam yoki palma karam kabi uchta kamroq taniqli bo'lganlar ham bor.

Yashil karam - bahor karam, jigarrang karam yoki jingalak karam sifatida ham tanilgan - qadimgi davrlarda allaqachon juda qadrlangan. Bugungi kunda odatiy qishki sabzavotlar asosan Shimoliy Evropada iste'mol qilinadi. Bu har yili nishonlanadigan qadimiy odat bo'lgan an'anaviy karam taomidan dalolat beradi. Hammayoqni va Pinkel (kolbasa) kabi an'anaviy taomlarga qo'shimcha ravishda, bugungi kunda karamni zamonaviy va juda sog'lom usulda, masalan, yashil smetilardagi B. ham iste'mol qilinadi.
Gulkaram (Romanesko) 16-asrdan beri butun Evropada etishtiriladi va bugungi kunda Evropada eng mashhur karam navlaridan biridir. Odatda qaynatiladi va chin dildan tayyorlanadi, masalan, ko'p golland sousi bilan. Agar siz uni oqartirsangiz yoki xom holda tayyorlasangiz, sog'lomroq bo'ladi. Yashil Romanesko - gulkaramning bir variantidir.
Bryussel novdalari 16-asrda Belgiyada etishtirilgan, ammo 19-asrgacha Evropada o'rnatilmagan. Ta'mli gulzorlar asosan noyabr va dekabr oylarida yig'ib olinadi va ko'plab qishki taomlarning bir qismidir.
Uzoq vaqt davomida brokkoli faqat Italiyada ma'lum bo'lgan va 16-asrda Katerina de' Medici tomonidan Frantsiyaga olib kelingan. Germaniyada gullaydigan sabzavot faqat 20-asrda o'z nomini yaratishga muvaffaq bo'ldi. Bugungi kunda brokkoli butun dunyoda etishtiriladi va karamning eng sog'lom navlaridan biridir.
Bosh karam o'zining xilma-xilligi bilan hayratda qoldiradi, bu turli xil variantlarda namoyon bo'ladi - savoy karam, oq, o'tkir va qizil karam. Ularning barchasida umumiy yopiq boshlar bor, lekin shakli, o'lchami, rangi, barg tuzilishi va oshxonada ishlatilishi jihatidan ham farqlar mavjud. U tuzlangan karam, qaymoqli savoy karam yoki chuchvara bilan qizil karam bilan qovurilgan bo'ladimi: bosh karamli taomlar Germaniyada shunchalik keng tarqalgan va mashhurki, ular Germaniyaning milliy sabzavoti sifatida qabul qilinadi. Bizning oshpazlik studiyamizda mazali, ammo vegan karamli taomlarni topish mumkin.
Kohlrabi dastlab O'rta er dengizi mintaqasidan kelgan bo'lsa-da, u asosan nemis tilida so'zlashadigan mamlakatlarda 19-asrdan beri iste'mol qilingan. Bu shunchalik uzoqqa bordiki, hatto inglizlar, amerikaliklar, ruslar va yaponlar ham sabzavotli kolrabi deb atashadi. Yosh barglar va ildiz mevalari xom ashyo oshxonasining ajralmas qismidir, lekin ular sho'rvalarda, kostryulkalarda yoki pyuresi sifatida ham ajoyib ta'mga ega.
Markstammkohl, shuningdek, asosan Brandenburgda etishtiriladigan odatiy nemis sabzavotidir. Uzoq vaqt davomida u faqat O'ttiz yillik urush oxirida oq karam kamayguncha hayvonlar uchun ozuqa sifatida ishlatilgan. Zarurat fazilatga aylandi, chunki Knieperkol - tuzlangan karamga o'xshash tuzlangan sabzavot - endi ixtisoslik hisoblanadi. Janubiy Evropada bu karam ko'pincha uy bog'ida o'stiriladi va ovqatni o'rash uchun ishlatiladi.
Xitoy brokkoli (Kai-lan) dastlab Xitoydan keladi va hozir O'rta er dengizi mintaqasida ham etishtiriladi. Bargli ko'katlar Xitoy oshxonasining ajralmas qismi bo'lib, Tailand kabi Janubi-Sharqiy Osiyoning boshqa mamlakatlarida tobora ommalashib bormoqda. Evropada brokkoli va karamga o'xshash ta'mga ega bo'lgan Xitoy brokkoli hali ham ichki maslahat bo'lib qolmoqda.
Palma karam bizning kengliklarda noma'lum, ammo qadimgi navlardan biridir. U allaqachon qadimgi yunonlar va rimliklar tomonidan zavq bilan iste'mol qilingan va hozirda asosan shimoliy Italiyada etishtiriladi. Palma karamning ta'mi karamga o'xshaydi, faqat yumshoqroq. U ko'pincha salat sifatida tayyorlanadi va har qishki güveçni boyitadi. Portugaliya milliy taomi "kaldo-verde" haqida eshitgandirsiz? Bu mayda chiziqlar bilan kesilgan karam barglari bilan tozalangan mazali kartoshka sho'rva.

Hammayoqni tarkibida bu oziq moddalar mavjud

Hammayoqni sabzavotlari juda boshqacha ko'rinishga ega bo'lsa-da, ular makronutrientlar (uglevodlar, yog'lar, oqsillar) tarkibi jihatidan deyarli farq qilmaydi. Hammayoqning barcha navlari taxminan 90% suvdan iborat bo'lib, 0.1 g yangi sabzavot va taxminan 0.3 g sog'lom tolaga juda kam yog' (100 dan 3 g gacha) o'z ichiga oladi.

Uglevodlar miqdori ham odatda past: Oq karam 4 g atrofida shirinroq bo'lsa, kuchli ko'rinishdagi gulkaramda atigi 2 g uglevod mavjud.

Shuning uchun kaloriya tarkibi faqat 23 dan 25 kkalgacha, faqat mazali Bryussel novdalari 36 kkal bilan bir oz ko'proq og'irlik qiladi.

Protein tarkibi karam turiga qarab o'zgaradi: 100 g 1 dan 4 g gacha proteinni o'z ichiga oladi, Bryussel gullari eng yuqori tarkibga ega.

Maslahat: Agar siz ozuqa moddalari haqida batafsil ma'lumot izlayotgan bo'lsangiz, bizning qidiruvimizdan foydalaning va siz qidirayotgan karam turini kiriting. Keyin hammaga ma'lum bo'lgan har bir karam sabzavotlari (masalan, oq karam, qizil karam, Bryussel gullari va boshqalar) uchun to'g'ri ozuqaviy qiymatlarni topasiz.

Hammayoqni tarkibida muhim vitaminlar mavjud

Mikroelementlarga (vitaminlar, minerallar, mikroelementlar) kelsak, turli xil karam navlari ham ko'proq yoki kamroq bir xil rasmni, ya'ni nisbatan yuqori vitamin tarkibini ko'rsatadi. Hammayoqning eng muhim vitaminlari orasida B. beta-karotin, B guruhi vitaminlari, shuningdek, C va K vitaminlari mavjud.

Ammo ba'zi karam sabzavotlari hali ham individual vitaminlar bo'yicha boshqa variantlardan aniq ajralib turadi. Quyidagi ma'lumotlarning barchasi 100 g yangi sabzavotlarga tegishli.

Brokkoli va Bryussel novdalari ayniqsa ko'p miqdorda S vitamini o'z ichiga oladi. 100 g tarkibida taxminan 115 mg antioksidant mavjud bo'lib, u tavsiya etilgan kunlik nafaqaning (RDA) to'liq 115 foizini qoplaydi - albatta, agar siz karamni xom holda iste'mol qilsangiz.
Aks holda, S vitamini tarkibi pishirish vaqtiga qarab kamayadi. Oq karamning eng past ko'rsatkichi 45.8 mg ni tashkil qiladi, bu boshqa oziq-ovqatlarga nisbatan hali ham juda yuqori, ya'ni S vitaminining eng yaxshi manbai bo'lgan limonning S vitamini qiymatiga teng.
Beta-karotin miqdori bo'yicha karam eng yaxshi karam hisoblanadi: uning 100 grammi 5,000 mkg (RDA ning 258 foizi) ni tashkil qiladi. Bundan organizm A vitaminini shunchalik ko'p aylantira oladiki, kunlik ehtiyoj 100 foiz qondiriladi. Bundan farqli o'laroq, gulkaramda atigi 10 mkg beta-karotin mavjud (RDAning 0.5 foizi).
K vitaminining tarkibi bo'yicha ham katta farqlar mavjud: Bu erda mutlaq etakchi 250 mkg K vitaminiga ega Bryussel lahanalari bo'lib, RDA 357 foizga qondirilishi mumkin. Taqqoslash uchun kolrabi tarkibida atigi 7 mkg K vitamini mavjud.

Hammayoqni tarkibida ko'plab minerallar mavjud

Karam tarkibida kaltsiy, magniy, kaliy, temir va mis kabi ko'plab minerallar ham mavjud.

Brokkoli 105 mg kaltsiy, 1.3 mg temir va 126 mkg mis bilan eng yaxshi ishlaydi, bu erda RDA taxminan 10% 100 g yangi sabzavotlar bilan qoplanadi.
Boshqa tomondan, kolrabi tarkibida 43 mg magniy mavjud bo'lib, bu RDA ning 12.3 foiziga to'g'ri keladi.

Ko'rib turganingizdek, karamning har bir navi mikroelementlar nuqtai nazaridan o'zining individual afzalliklarini taqdim etadi. Shunday qilib, oshxonada xilma-xillik va xilma-xillikka ruxsat berish uchun nafaqat oshxona lazzatlari, balki salomatlik nuqtai nazaridan ham to'laydi.

Hammayoqni ko'p miqdorda tolalar mavjud

Hammayoqni tolaga boy sabzavotlardan biri hisoblanadi. Shunday tiqilib qoldi z. B. 100 g yangi

Oq karam: 3 g tola
Gulkaram: 2.9 g tola
Bryussel gullari: 4 g tola
Brokkoli: 3 g tola
Savoy karam: 3 g tola

Xun tolasi ichak salomatligi uchun ayniqsa muhimdir. Biroq, sog'lom ichak sog'lom umumiy salomatlik uchun zaruriy shart bo'lganligi sababli, yuqori tolali dieta barcha turdagi kasalliklardan himoya qilish uchun umumiy profilaktika chorasi hisoblanadi.

Suvda erimaydigan tolalar axlat hajmini oshiradi, bu esa ichak peristaltikasini oshiradi va defekatsiyani osonlashtiradi.

Suvda eriydigan xun tolalari esa ichak florasi uchun muhim oziqlanish manbai bo'lib xizmat qiladi. Ular yo'g'on ichakdagi ichak bakteriyalari tomonidan fermentlanadi, qisqa zanjirli yog' kislotalarini (masalan, propion kislotasi) ishlab chiqaradi, ular immunitetni mustahkamlaydi va yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega.

Hammayoqni diabet uchun tavsiya etiladi

Shifokorlar va dietologlar diabetga chalinganlarga etarli miqdorda tola iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Brassicas diabetga chalinganlar uchun juda foydali, chunki ular ishtahani tartibga soladi va ovqatdan keyin qondagi qand miqdori sekinroq ko'tarilishini ta'minlaydi. Natijada kamroq insulin chiqariladi. Yuqori tolaga boy diet ham diabet xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Deyarli 20,000 nafar sinovchi ishtirok etgan xalqaro tadqiqotga ko'ra, tolaga boy parhez umumiy o'limni kamaytiradi, chunki u diabet kabi surunkali kasalliklarga qarshi turadi. Shunisi qiziqki, bu faqat sabzavot tolasiga taalluqlidir, lekin meva, dukkaklilar va donlardan emas.

Shuning uchun karam meteorizmga olib keladi

Ko'katlar ichak salomatligi uchun juda foydali bo'lsa-da, ba'zi odamlar shishiradi. Ichak bakteriyalari yo'g'on ichakda ishlayotganda gaz hosil bo'lishi odatiy holdir. Biroq, ortiqcha miqdorda gaz hosil bo'lganda noqulay bo'ladi. Buning turli sabablari bo'lishi mumkin.

Meteorizm har doim kam tolali parhezga o'rganib qolganda va keyin vaqti-vaqti bilan karamli taomni iste'mol qilganda seziladi. Shuni yodda tutingki, sizning ichaklaringiz birinchi navbatda yuqori tolali dietaga ko'nikishi kerak. Shunday qilib, tolani iste'mol qilishni asta-sekin oshiring.

Ko'pincha shishiradi, oshqozon-ichak tizimi irritabiy ichak sindromi kabi kasalliklar natijasida juda zaiflashganligi sababli, u yuqori tolaga boy ovqatlar bilan bardosh bera olmaydi. Keyin siz yaxshi toqat qiladigan sabzavotlarga tayanganingiz ma'qul.

Bundan tashqari, karamni chaynab, etarlicha ichishingizga ishonch hosil qiling. Nemis ovqatlanish jamiyati kuniga 1.5 litr suyuqlik ichishni tavsiya qiladi. Va karam idishlari zira yoki arpabodiyon kabi meteorizmni inhibe qiluvchi ziravorlar bilan birlashtirilgani tasodif emas. Zanjabil meteorizmning oldini olish uchun ham ishlatilishi mumkin.

Hammayoqni fruktoza intoleransi bilan mos keladimi?

Fruktoza intoleransi, shuningdek, meteorizm, qorin og'rig'i, diareya va to'liqlik hissi kabi belgilarga olib kelishi mumkin. Hammayoqda fruktoza ko'p emas va fruktoza-glyukoza nisbati ham muvozanatli. Biroq, ko'pincha sog'lom odamlarda gaz hosil bo'lishiga olib keladigan karamdagi o'ziga xos qo'pol oziq-ovqat, shuningdek, fruktozaga toqat qilmaydigan odamlarda simptomlarni keltirib chiqarishi yoki mavjud simptomlarni kuchaytirishi mumkin. Shuning uchun, har bir kishi uchun qanday dozani toqat qilish mumkinligini aniqlash uchun kichik miqdorlar sinab ko'riladi.

Xantal moylari nima?

Barcha xochga mixlangan sabzavotlar va shuning uchun ham barcha karam xantal yog'i glikozidlari atamasi ostida umumlashtirilgan juda maxsus moddalarni o'z ichiga oladi. Oltingugurt o'z ichiga olgan ushbu birikmalarning 120 ga yaqini ikkilamchi o'simlik moddalari qatoriga kiradi.

O'simlik hujayralarida ma'lum darajada ikki kamerali tizim mavjud. Xantal yog'i glikozidlari bir kamerada, mirozinaza deb ataladigan ferment boshqa kamerada joylashgan. Agar hasharotlar karamni tishlasa yoki biz odamlar uni kesib, ishqalasak yoki chaynasak, o'simlik hujayralari shikastlanadi, buning natijasida xantal yog'i glikozidlari mirozinaza fermenti bilan aloqa qiladi - va faqat hozirgina turga xos xantal moylari hosil bo'ladi:

Allil xantal moyi brokkoli, Bryussel gullari va bosh karamdagi xantal yog'i glikozid sinigrinidan ishlab chiqariladi.
Brokkoli, palma karam, Bryussel novdalari va gulkaramdagi xantal moyi glikozid glyukobrassisin, shu qatorda brassica va indol-3-karbinol xantal moylarini ishlab chiqaradi.
Xantal moyi sulforafanı brokkoli, oq karam va gulkaramdagi xantal moyi glikozid glyukorafaninidan ishlab chiqariladi.

Xantal moylari qanchalik sog'lom?

Xantal moylari pazandalik va dorivor nuqtai nazardan juda qiziqarli moddalardir. Chunki ular bir tomondan o'tkir hidi va/yoki ta'mi, ba'zan esa biroz achchiq nota bilan ajralib turadi (masalan, Bryussel gullari). Boshqa tomondan, xantal moylari shifobaxsh xususiyatlari tufayli uzoq vaqt davomida intensiv ravishda tadqiq qilingan.

2018 yilda Fu Jen katolik universitetida o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, allil xantal yog'i yallig'lanishga qarshi, qo'ziqorinlarga qarshi va bakteriyaga qarshi ta'sirga ega va turli o'smalarga profilaktik ta'sir ko'rsatadi. Tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, allil xantal yog'i immunitet tizimini mustahkamlaydi va hatto siydik pufagi saratonini davolashda katta salohiyatga ega.
Oregon shtat universiteti tadqiqotchilari indol-3-karbinolni 1989-yildayoq tabiiy antikarsinogen sifatida aniqladilar. Xalqaro tadqiqotchilar guruhining ma'lumotlariga ko'ra, hozirda ko'plab tadqiqotlar indol-3-karbinolning antikarsinogen ta'sirini tasdiqladi, shuningdek, karamni iste'mol qilish ham o'z ichiga oladi. profilaktik ovqatlanish.
2018 yilda o'tkazilgan tadqiqotlarni ko'rib chiqishda italiyalik tadqiqotchilar ko'plab patogen bakteriyalarga qarshi kurashadigan turli xil xantal moylarini tasdiqladilar. Sulforafanning gastrit, oshqozon yarasi va oshqozon saratoniga olib kelishi mumkin bo'lgan Helicobacter pylori bakteriyasiga qarshi yuqori samarali ekanligi in vitro va in vivo sharoitda isbotlangan. Boshqa bir italyan tadqiqotiga ko'ra, sulforafan Altsgeymer va Parkinson kabi neyrodegenerativ kasalliklarning oldini olishga yordam beradi.

Hammayoqni qaynatganda xantal yog'i glikozidlari bilan nima sodir bo'ladi?

Xantal yog'i glikozidlari yoki xantal moylari karam sabzavotlarining salomatlik qiymatiga sezilarli ta'sir ko'rsatganligi sababli, pishirish jarayonlari bu moddalarga qanchalik ta'sir qilishini bilish muhimdir. Wageningen universitetida o'tkazilgan tahlillar 2018 yilda pishirish xantal yog'i glikozidlari tarkibiga salbiy ta'sir ko'rsatishini ko'rsatdi. Bir tomondan, moddalar oddiygina issiqlik orqali 5 dan 20 foizgacha kamayadi. Bundan tashqari, ulardan ba'zilari pishirish suviga kiradi.

2018 yilda o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, kolrabi, oq va kolrabi ozgina qizdirilganda xantal moylarining tarkibi ko'payadi, chunki ma'lum bir protein o'chiriladi. Ko'p o'tmay, afsuski, mirozinaza fermenti denatüratsiya qilinadi. Xantal yog'i glikozidlari ovqat hazm qilish jarayonida ham paydo bo'lishi mumkin bo'lsa-da, masalan, ichak bakteriyalari tomonidan sog'liq uchun foydali xantal moylariga aylanadi, kamroq darajada.

Xom karam pishirilgandan ko'ra foydaliroqmi?

Robert Gordon universiteti tadqiqotchilari iloji boricha xantal yog'laridan to'liq foyda olishingiz mumkin bo'lganligi sababli, bo'yinbog'larni xom holda iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Bundan tashqari, xuddi shunday yozib olish yanada samarali amalga oshiriladi.

Agar siz xom karamni yoqtirmasangiz yoki unga toqat qilmasangiz, sog'ligingiz uchun yumshoq pishirish usullarini tanlashingiz va pishirish vaqtini imkon qadar qisqa tutishingiz kerak. Gollandiyalik tadqiqotga ko'ra, brokkoli tarkibidagi xantal yog'i glikozidlarini qisqa bug'da pishirish orqali hatto 17 foizgacha oshirish mumkin, suvda qaynatish esa 50 foizga yo'qotishga olib keladi.

Nemis izdoshlarining fikriga ko'ra, xom va pishirilgan karam bilan muvozanatli ovqatlanish salomatlikni mustahkamlash salohiyatidan to'liq foydalanish uchun idealdir. Bundan tashqari, pishirilgan karamni darhol iste'mol qilish kerak va uni saqlamaslik kerak, chunki xantal yog'i glikozidlarining tarkibi muzlatgichda saqlansa, atigi 40 kundan keyin 1 foizgacha kamayadi.

Hammayoqni qalqonsimon bezga zarar yetkazadimi?

Odamlar ko'pincha qalqonsimon bez bilan bog'liq holda karam sabzavotlaridan ogohlantiradilar. Bu organizmdagi B. glyucobrassicin kabi ba'zi xantal yog'i glikozidlarining qisman tiosiyanatlarga aylanishi bilan izohlanadi, bu esa organizmdagi yod miqdorini kamaytiradi.

Biroq hozirgacha tiosiyanatlarning qalqonsimon bezda yodning so‘rilishini inhibe qilishini na eksperimental, na epidemiologik jihatdan isbotlab bo‘lmadi, faqat buning natijasida yod yo‘qotilishi ortishi mumkin. Shu bilan birga, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qoida tariqasida, karam sabzavotlarini iste'mol qilishda qalqonsimon bezning inhibisyonu kutilmaydi.

Hammayoqni qalqonsimon bezga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, agar siz deyarli faqat karamni iste'mol qilsangiz, avvallari kerak bo'lgan paytlarda - masalan, urushda B. - shunday bo'lgan.

Koreyalik meta-tahlil shuni ko'rsatdiki, agar odamlar ko'p karam iste'mol qilsalar va bir vaqtning o'zida yod tanqisligi bo'lgan hududlarda yashasalar, qalqonsimon bez saratoni xavfi ortadi.

Hammayoqni tarkibidagi fitokimyoviy moddalar

Xantal yog'i glikozidlaridan tashqari, karam boshqa ko'plab ikkilamchi o'simlik moddalarini o'z ichiga oladi. 2018 yilda xitoylik tadqiqotchilar tahlil qilingan B. brokkoli, Bryussel gullari va gulkaram kabi xochga mixlangan 12 ta sabzavotlarni aniqladilar. 74 ta fenolik birikmalar, shu jumladan quercetin va kempferol kabi 58 flavonoid va ferul va sinapin kislotasi kabi 16 gidroksisinnamik kislotalar aniqlandi.

Har ikkala moddalar guruhi ham kuchli yallig'lanishga qarshi va antioksidant ta'sirga ega. Tadqiqotlarda siz bor. gidroksisinnamik kislotalar semizlik va shunga o'xshash kasalliklarga qarshi turishini ko'rsatdi. Flavonoidlar shuningdek, allergiyaga qarshi, virusga qarshi, mikroblarga qarshi va saratonga qarshi xususiyatlarga ega va yurak-qon tomir kasalliklaridan himoya qiladi.

Rang karam haqida nima deydi?

Hammayoqni sabzavotlari turli xil ikkilamchi o'simlik moddalari tomonidan ishlab chiqarilgan turli xil ranglarda porlaydi. Bularga sariq, to'q sariq va qizil rangli karotinoidlar kiradi. B. beta-karotin va lutein. Ularning ko'pchiligi provitamin A sifatida katta ahamiyatga ega (tana ularni A vitamini ishlab chiqarish uchun ishlatadi) va katta antioksidant salohiyatga ega.

Biroq, karotenoidlar nafaqat rangli, balki yashil karam sabzavotlarida ham mavjud emas. Ular bu erda ko'rinmaydi, chunki ular yashil barg (xlorofill) bilan qoplangan. Tadqiqotlarga ko'ra, xlorofill salomatlikni saqlashga ham hissa qo'shadi, chunki u immunitet tizimini mustahkamlaydi, tanani detoksifikatsiya qiladi va teriga foyda keltiradi.

Qizil va binafsha rangdagi karam sabzavotlari bozorda nisbatan kam uchraydi, eng mashhuri qizil karamdir. Hammayoqning barcha navlari binafsha rangda, shu jumladan qadimgi navlarda ham mavjud. Tadqiqotlarga ko'ra, eng kuchli antioksidantlardan biri bo'lgan antosiyaninlarning yuqori miqdori yorqin rang uchun javobgardir.

Hammayoqning alohida turlari bir-biridan qanday farq qiladi?

Oq karam, qizil karam, savoy karam yoki brokkoli tanlaganingizdan qat'i nazar, karam sabzavotlari har doim sog'lom. Shunga qaramay, har bir karam turi uni boshqa karam turlaridan ajratib turadigan o'ziga xos xususiyatlarga ega.

Brokkoli va brokkoli novdalari saratonga qarshidir

Brokkoli hozirda salomatlik nuqtai nazaridan eng ko'p e'tibor qaratilayotgan karam navidir. Lekin nima uchun bu? Bir tomondan, brokkoli umumiy vitamin va minerallar miqdori bo'yicha ball oladi - chunki boshqa hech qanday karamda, masalan, B. ko'proq vitamin C, B5 vitamini va mis mavjud.

Boshqa tomondan, brokkoli va ayniqsa, brokkoli nihollariga katta qiziqish bor, chunki ular eng ko'p glyukorafaninni o'z ichiga oladi. Ko'pgina tadqiqotlarga ko'ra, olingan xantal moyi sulforafan saraton o'sishini inhibe qiladi va kimyoterapiya ta'sirini kuchaytiradi.

Shu bilan birga, odamlarda o'tkazilgan birinchi tadqiqotlar saraton kasalligiga chalinganlar nafaqat izolyatsiya qilingan va yuqori konsentrlangan xantal moylaridan, balki karamni tez-tez iste'mol qilishdan ham foyda olishini tasdiqladi, masalan, B. brokkoli yoki brokkoli novdalaridan foyda olishi mumkin. Misol uchun, kanadalik tadqiqotchilar haftasiga 3-5 porsiya brokkoli iste'mol qilish ba'zi sub'ektlarda prostata o'smalari tarqalishini 50 foizga kamaytirishini aniqladilar.

Bu ta'sir turli moddalarning o'zaro ta'siridan kelib chiqadi. B. glyukorafanin va quercetin. Shu sababli, Heidelberg universiteti kasalxonasi tadqiqotchilari saraton kasalligiga chalinganlarga ko'p meva va sabzavotlar iste'mol qilishni tavsiya qiladilar, chunki bu saraton kasalligini davolash samaradorligini xun takviyelarini qabul qilishdan ham yaxshiroq oshirishi mumkin.

Brokkoli novdalari yallig'lanishga qarshi

Ortiqcha vaznli odamlar odatdagi vaznli odamlarga qaraganda ko'proq yallig'lanishdan aziyat chekishadi, chunki yog 'massasining ulushi qanchalik ko'p bo'lsa, yog' to'qimalarida yallig'lanish ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi. 2018 yilda o'tkazilgan ispan tadqiqotida (21) 40 ta sog'lom, ammo ortiqcha vaznli sub'ektlar ishtirok etdi. Ularning har biri 30 hafta davomida har kuni 10 g brokkoli novdalarini iste'mol qilgan. Keyin olimlar yallig'lanish darajasi yaxshilanganini aniqladilar.

Sinovchilar yana 10 hafta davomida odatdagidek ovqatlanishni davom ettirdilar - brokkoli novdalarisiz - yallig'lanish ko'rsatkichlari pastligicha qolmoqda, bu esa kurtaklarning doimiy ta'sirini ko'rsatadi. Brokkoli novdalarining shifobaxsh potentsiali ba'zan ular kattalar karam o'simliklariga qaraganda 10-100 baravar ko'proq glyukorafaninni o'z ichiga olganligi bilan bog'liq.

Bryussel gullari K vitamini manbai hisoblanadi

Brokkoli kabi, Bryussel novdalari ham S vitaminining ajoyib manbaidir, lekin ular K vitaminining ajoyib miqdorini ham ta'minlaydi. Faqatgina 30 g Bryussel novdasi rasmiy ravishda tavsiya etilgan kunlik K vitamini ehtiyojining 100 foizini qoplash uchun kifoya qiladi!

Yog'da eriydigan vitamin suyak salomatligiga hissa qo'shadi va qon ivishi uchun zarurdir. Qon ivishini inhibe qilish uchun dori-darmonlarni qabul qiladigan odamlar Bryussel gullari kabi ko'p miqdorda K vitamini o'z ichiga olgan sabzavotlarni iste'mol qilishda ehtiyot bo'lishlari kerak.

Bryussel gullari xantal yog'i glikozidlarining eng yuqori miqdori bo'lgan karam sabzavotlaridir. Oregon shtati universitetida o'tkazilgan tahlillarga ko'ra, 44 g Bryussel novdalarida jami 104 mg xantal yog'i glikozidlari mavjud bo'lsa, taxminan bir xil miqdordagi brokkoli tarkibida 27 mg va 50 g gulkaram 22 mg mavjud.

Bryussel gullari detoksifikatsiya qiluvchi va saratonga qarshi

Shuning uchun Bryussel gullari saraton kasalligiga qarshi kurashda hech bo'lmaganda profilaktik ta'sirga ega bo'lishi ajablanarli emas. Evropa tadqiqot guruhi 2008 yilda Bryussel lahanalarini iste'mol qilish oq qon hujayralarini, masalan, go'shtni qovurish yoki grilda pishirishda hosil bo'ladigan B. aminlari kabi kanserogen moddalar ta'siridan hujayra shikastlanishidan himoya qilishini e'lon qildi.

Tadqiqotda 8 kishi 300 kun davomida har kuni 6 g pishirilgan Bryussel novdasini iste'mol qilgan. Natijada, olimlar detoksifikatsiya metabolizmiga sabzavotlardan ijobiy ta'sir ko'rsatishini aniqladilar. Shunday qilib, hujayralarning genetik materialiga zarar yetkaziladi va shu bilan saratonga qarshi kurashadi.

Kale beta-karotinning yaxshi manbai hisoblanadi

Tarkibida juda ko'p hayotiy moddalar mavjudligi sababli, karam Markaziy Evropada menyuda ko'proq bo'lishi kerak. Bu barcha karam navlarida C vitaminining ikkinchi eng yaxshi manbaidir. Qal'aning tarkibida brokkoli kabi bir xil miqdordagi K vitamini mavjud va B guruhi vitaminlari, temir va kaltsiy miqdori yuqori bo'lgan boshqa karam yo'q.

Xususan, karam beta-karotinning dunyodagi eng yaxshi yetkazib beruvchisi hisoblanadi. Agar siz 100 g sabzavot iste'mol qilsangiz, u sizga tavsiya etilgan kunlik nafaqaning 260 foizini beradi. Bu A vitaminiga bo'lgan ehtiyojning 100 foizini qondirish uchun etarli. Bundan tashqari, karam tarkibida ko'p miqdorda lutein va zeaksantin mavjud bo'lib, ular ham karotenoidlarga tegishli va ko'z sog'lig'iga juda ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Kale kasalliklardan himoya qiladi

Vitaminlar, minerallar va fitokimyoviy moddalarning yuqori miqdori karamni antioksidant kuchga aylantiradi, u terining qarishi, ateroskleroz, revmatizm, Altsgeymer, Parkinson, saraton va ko'z kasalliklarining oldini olish ta'siriga ega.

Lutein va zeaksantin ko'z makulasida topilgan yagona karotenoidlardir. Ikkala modda ham ko'rishda muhim rol o'ynaydi. Fridrix Shiller universitetida o'n haftalik, ikki marta ko'r va platsebo-nazorat ostida 20 ta sub'ekt bilan o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bu karotenoidlarni oziq-ovqat shaklida iste'mol qilish ko'zning to'r pardasining yoshga bog'liq kasalliklaridan himoya qiladi.

Gulkaram ovqat hazm qilish tizimi uchun juda yaxshi

Gulkaram o'zining juda yuqori vitamin K miqdori bo'yicha boshqa karam navlaridan ustun bo'lsa-da, u boshqa ko'plab bioaktiv moddalarni ham o'z ichiga oladi. 10 yilda 2017 ta sub'ekt ishtirokida o'tkazilgan ingliz tilidagi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, nafaqat xun tolalari, balki gulkaram va brokkoli tarkibidagi xantal moylari ham oshqozon-ichak sog'lig'iga yordam beradi.

Chunki gulkaram va brokkoli bilan to'ldirilgan dasturxon ichakdagi sulfatlarni sulfidlarga (vodorod sulfidi) aylantiruvchi bakteriyalarni kamaytirishi mumkin. Sulfatlar safro oqishini rag'batlantiradi va ovqat hazm qilishga yordam beradi, sulfidlar allergiya va yallig'lanishga olib kelishi mumkin.

Bu, shuningdek, organizmda juda yuqori sulfid konsentratsiyasiga ega bo'lgan odamlar ko'pincha surunkali ichak yallig'lanishi va yo'g'on ichak saratoni bilan kasallanganligi va gulkaram va boshqalardan alohida foyda olishlari mumkinligini tushuntiradi.

Qizil karam ko'z va yurakni himoya qiladi va antioksidant ta'sirga ega
Qizil karam tarkibi va tashqi ko'rinishi bo'yicha oq karamga juda o'xshaydi, ammo bitta hal qiluvchi farq bor. Chunki qizil karam tarkibida antosiyaninlar deb ataladigan moddalar mavjud bo'lib, ular unga qizg'in qizil yoki binafsha rang beradi.

Britaniyalik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, antosiyaninlarga boy meva va sabzavotlar, masalan, qizil karam, eng kuchli antioksidant xususiyatlarga ega. Suvda eriydigan o'simlik pigmentlari ko'rishni yaxshilaydi, yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega, qon tomirlarini himoya qiladi va semizlik, yurak-qon tomir kasalliklari va oksidlovchi stress bilan bog'liq saraton kabi kasalliklarning oldini olish uchun ishlatiladi.

Uzoq vaqt davomida olimlar antosiyaninlarning sog'likka ijobiy ta'sir ko'rsatishiga shubha qilishdi, chunki ularning biologik mavjudligi yomon deb tasniflangan. Shu bilan birga, qizil karam va boshqalarning antioksidant ta'siri. endi faqat antosiyaninlarning o'zlariga emas, balki ular qabul qilinganidan keyin organizmda hosil bo'ladigan ba'zi oraliq mahsulotlarga tegishli. 42 yilda chop etilgan tadqiqotga ko'ra, ushbu moddalarning biologik mavjudligi antosiyaninlarning o'ziga qaraganda 2017 baravar yuqori.

Bundan tashqari, ba'zi antosiyaninlar oshqozon-ichak traktidan umuman chiqmasligi va ularning dorivor ta'sirini o'sha erda rivojlantirishi mumkin, shunda ular faqat cheklangan darajada aniqlanishi mumkin, buni Xitoy tadqiqoti ko'rsatdi.

Kohlrabi psixika uchun magniy manbai hisoblanadi

Brokkoli kabi boshqa karam navlari bilan solishtirganda, kolrabi, albatta, super ovqatlardan biri emas. Va shunga qaramay, kolrabi tarkibida boshqa karam sabzavotlariga qaraganda ko'proq magniy bor. 150 g kolrabi bu mineralga bo'lgan ehtiyojning deyarli 20 foizini qoplash uchun etarli.

Magniy nervlar va mushaklar uchun, balki yurak va boshqa ko'plab tana funktsiyalari uchun ham muhimdir. Milliy iste'mol tadqiqoti II ma'lumotlariga ko'ra, erkaklarning to'rtdan bir qismi va ayollarning uchdan bir qismi magniy etishmasligidan aziyat chekmoqda.

Shtutgartdagi Biofaktorlar jamiyati ma'lumotlariga ko'ra, magniy etishmasligi ko'pincha bezovtalik, asabiylashish, uyqu buzilishi, depressiv kayfiyat, depressiya va charchash kabi psixologik muammolar uchun birgalikda javobgardir. Kolrabi kabi magniyga boy ovqatlar bu psixologik muammolarni bartaraf etishga yordam beradi.

Agar siz o'zingizning organik do'koningizda yoki dehqon bozorida binafsha sholg'om ko'katlarini ko'rsangiz, ularni tortib olish to'lanadi. Boshqa har qanday binafsha rangli karam singari, ular allaqachon aytib o'tilgan antosiyaninlarni o'z ichiga oladi.

Koreyalik tadqiqotchilar yashil va binafsha rangli kolrabilarni taqqoslab, rang-barang nav ikki barobar ko'p fenolik birikmalarni o'z ichiga olganligini va ancha kuchli antioksidant, yallig'lanishga qarshi va diabetga qarshi xususiyatlarga ega ekanligini aniqladilar.

Oq karam xom sabzavotlar uchun ideal

Brokkoli va Bryussel novdalari kabi boshqa karam navlari bilan solishtirganda, oq karam biologik faol moddalar bo'yicha etakchilardan biri emas, lekin u hal qiluvchi afzalliklarga ega: uni ko'proq miqdorda ham ishlatish mumkin - masalan, B. shaklida. salat yoki tuzlangan karam - ajoyib xom ashyoni iste'mol qilish mumkin, shuning uchun pishirish jarayonlaridan kelib chiqadigan yo'qotishlarni oldini olish mumkin.

Qadim zamonlardan beri oq karam an'anaviy xalq tabobatida ham ichkarida, ham tashqarida, masalan, detoksifikatsiya qiluvchi va yallig'lanishga qarshi sharbatlar yoki og'riq qoldiruvchi prokladkalar shaklida qo'llaniladigan vosita deb hisoblanadi.

Tuzlangan karam foydali probiyotik hisoblanadi

Oq karamning ovqat hazm qilish ta'siriga kelsak, tuzlangan karam alohida ahamiyatga ega. Sut kislotasi fermentatsiyasida saqlanib qolgan oq yoki uchli karam probiyotik ta'sirga ega bo'lgan tirik sut kislotasi bakteriyalarini o'z ichiga olganligi sababli, masalan, surunkali yallig'lanishli ichak kasalliklari, diareya va surunkali ich qotishida samarali ekanligi isbotlangan.

Kiel universitetida o'tkazilgan tadqiqot 2016 yilda xantal yog'i glikozidlari fermentatsiya jarayonida deyarli butunlay parchalanishini ko'rsatdi. Buning o'rniga ba'zi yangi kuchli bioaktiv moddalar paydo bo'ladi, masalan, qarish jarayonlariga qarshi turadigan, detoksifikatsiyani rag'batlantiradigan, antikanserogen xususiyatlarga ega va S vitaminidan ham kuchliroq antioksidant bo'lgan askorbat.

Tuzlangan karam qizdirilganda nima bo'ladi?

Tuzlangan karam tarkibidagi sut kislotasi bakteriyalaridan foydalanmoqchi bo'lsangiz, uni sotib olayotganda pishirish orqali saqlanmaganligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Chunki foydali mikroorganizmlar issiqdan nobud bo'ladi.

Gdansk texnologiya universitetida o'tkazilgan tahlillarga ko'ra, antioksidant salohiyat bilan vaziyat boshqacha. Tadqiqotchilar shuni ko'rsatdiki, bu qisqa isitish bilan kamayadi, lekin uzoqroq pishirish vaqtidan keyin hech bo'lmaganda qisman qayta tiklanadi.

Hammayoqni sarguzashtlari qanday qo'llaniladi?

Hammayoqni barglari kompresslar yoki poultices qilish uchun ishlatish uchun ajoyib. Buning uchun karam bargi tozalanadi, tekis bosiladi yoki o'raladi, zararlangan joylarga 1-2 soat davomida qo'yiladi va paxta mato bilan o'raladi.

Yallig'lanishga qarshi va detoksifikatsiya qiluvchi ta'siri tufayli karam yostiqchalari, masalan, tizza muammolari, varikoz tomirlari, tennis tirsagi, tomoq og'rig'i, oshqozon yarasi va revmatizm uchun B.ga yordam beradi.

Hammayoqni o'rash osteoartrit bilan yordam beradi

Duisburg-Essen universitetida o'tkazilgan to'rt haftalik tadqiqot tizza osteoartritining II dan III gacha bo'lgan bosqichlari bilan og'rigan 81 bemorni qamrab oldi. Ular uch guruhga bo'lingan: 1-guruhdagi bemorlar har kuni kamida 2 soat davomida karam o'rami bilan, 2-guruhdagilar og'riqli gel (faol modda: diklofenak), 3-guruhdagilar esa boshqa an'anaviy usullar bilan davolangan.

Hammayoqni o'rash boshqa davolash usullariga qaraganda ancha yaxshi ishlaganligi aniqlandi. Og'riqni yo'qotish nuqtai nazaridan, jel bilan eng yaxshi natijalarga erishildi, ammo bemorlar ikkala davolash usulidan ham mamnun edi. Tadqiqotchilar, ayniqsa, og'riqli jel toshma, terining qizarishi va terining yallig'lanishi kabi nojo'ya ta'sirlar bilan bog'liq bo'lishi mumkinligi sababli, karam o'ramlarini tavsiya etilgan alternativa sifatida tasnifladilar.

Hammayoqni sho'rva bilan vazn yo'qotish mumkinmi?

Hammayoqni sho'rva juda o'ziga xos tarzda kilogramm berishga yordam beradi. Hammayoqni hazm qilish shunchalik qiyinki, organizm karamni hazm qilish uchun karam tarkibidagidan ko'ra ko'proq kaloriya sarflaydi. Bu erda bir kishi salbiy kaloriya deb ataladigan narsa haqida gapiradi. Bu tushuntirish qanchalik turtki bo'lmasin, afsuski, bu haqiqat emas.

Shunday bo'lsa-da, siz karam sho'rva dietasi bilan juda yaxshi va juda tez vazn yo'qotishingiz mumkin (bir haftada 8 kg gacha), ammo bu sizning umumiy kaloriyalaringizni juda kam iste'mol qilishingiz bilan bog'liq - axir, siz faqat karam sho'rvasini iste'mol qilasiz. ertalabdan kechgacha, albatta, kartoshka, makaron yoki shunga o'xshash shaklda na yog', na uglevodlar. o'z ichiga oladi.

Siz buni taxmin qildingiz: karam sho'rva dietasi ayniqsa tavsiya etilmaydi, chunki agar siz dietadan oldin yoki undan keyin ovqatlansangiz, uning eski vaznida ortiqcha bir necha qo'shimcha kilogramm qisqa vaqt ichida - yo-yo effekti tufayli.

Organik karam yaxshiroq

2016-yilda Quyi Saksoniya iste’molchilar huquqlarini himoya qilish va oziq-ovqat xavfsizligi davlat idorasi topshirig‘iga ko‘ra jami 62 ta karam sabzavotlari namunalari – Bryussel, oq va uchli karam, savoy karam, xitoy karam, qizil karam pestitsid qoldiqlari mavjudligi uchun tekshirildi.

An’anaviy tarzda yetishtirilgan namunalarning birortasi ham pestitsidlar bo‘yicha qonunda belgilangan maksimal darajadan oshib ketmagani va 15 ta namunada hech qanday qoldiq aniqlanmagani quvonarli hol edi. Biroq, 37 ta namuna bir nechta qoldiqlarni ko'rsatdi va natijalar 2010 yilda o'tkazilgan tahlillarga qaraganda yomonroq edi.

Oddiy karam bilan siz pestitsidlar bilan ifloslanish bilan hisoblashishingiz kerakmi yoki yo'qligini hech qachon bilmaysiz. Shuning uchun organik karam har doim eng yaxshi tanlovdir.

Bu nafaqat toksik emas, balki 2017 yilda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, an'anaviy ravishda etishtirilgan karamga qaraganda ko'proq bioaktiv moddalar mavjud. Xuddi shu narsa tuzlangan karam sharbatiga ham tegishli: organik sharbatni yaxshiroq sotib oling. Chunki yuqorida aytib o'tilgan tadqiqotda an'anaviy sharbatga qaraganda polifenollar (masalan, flavonoidlar) ko'proq edi.

Ovqat pishirishdan zavqlaning va taomingizdan zavqlaning!